Jeśli próbowałeś stracić tłuszcz z brzucha i zbudować mięśnie, ponieważ nienawidzisz chodzić na siłownię, mamy dobre wieści. Spalanie tłuszczu i pozyskiwanie mięśni są całkiem możliwe bez sprzętu. Oczywiście będziesz musiał trzymać się zdrowej diety, aby stracić tłuszcz, angażować się w dobre nawyki stylu życia, które promują utratę masy ciała i nieustannie wykonywać solidną rutynę ćwiczeń. Jeśli jednak spędzasz godziny na siłowni z wolnymi ciężarami, po prostu nie ma twojej filiżanki herbaty, nie rozpacz. Zebraliśmy siedem najlepszych ćwiczeń, aby stracić tłuszcz brzucha i budować mięśnie bez sprzętu. Możesz łatwo je zrobić w domu, a one są bezproblemowe akcesoria na dzień.
Uzyskaj entuzjazm, ponieważ możesz osiągnąć imponującą transformację treningu poprzez ćwiczenia masy ciała bez sprzętu. Po prostu podążaj za ćwiczeniem pod masą ciała, aby stracić tłuszcz brzucha i zbudować mięśnie, a będziesz na dobrej drodze. Wykonaj każde ćwiczenie przez 45 sekund, a następnie odpocznij 15 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Idealnie wykonasz trzy lub więcej rund tego obwodu co najmniej trzy razy w tygodniu, aby uzyskać maksymalne wyniki. Ponownie, pamiętaj o utrzymaniu diety pod kontrolą, ponieważ nie będziesz w stanie spędzać złego nawyków żywieniowych.
Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się więcej i zobaczyć 6 wskazówek dla kobiet, aby stracić tłuszcz brzucha, aby uzyskać więcej inspiracji dla tłuszczów brzucha
Kasza
Uchwyt
Kasza reign supreme if you want to burn fat and build muscle in a simple and effective way—no equipment is required. Kasza build upper-body strength, improve your core stability, and burn a fair number of calories, ultimately contributing to the loss of belly fat . They also build muscle in your chest, shoulders, and triceps.
Aby wykonać uchwyty, zacznij w pozycji pompki z rękami pod ramionami. Zejdź z rdzenia i trzymaj kręgosłup w neutralnej pozycji. Poniżej w kierunku ziemi pochylając się na łokciu i ramionach. Gdy klatka piersiowa znajduje się o jeden cal nad ziemią, wyciśnij równomiernie obiema rękami, aby powrócić do pozycji początkowej. Nie pozwól, aby biodra wpadały podczas ruchu. Powtarzaj, aż osiągniesz 45 sekund.
Drevák
Uchwyt
Jeśli szukasz najlepszych ćwiczeń utraty tłuszczu brzucha i budowania mięśnia bez sprzętu, nie możesz pomijać przysiadów. Przysady jest świetnym ćwiczeniem na dolnej części ciała, które pomaga wzmocnić mięśnie nóg, poprawić stabilność i równowagę jądra oraz zwiększyć ogólne kalorie, co pomaga zmniejszyć tłuszcz brzucha. Ponadto przysiady potwierdzają twoje quady, ścięgna ścięgna i pośladki, które przyczyniają się do solidnej postaci.
Aby wykonywać przysiady, wstań z szerokością stóp i palców u stóp na stopach, lekko skierowanych na zewnątrz. Zacznij od odepchnięcia boków i zegnij kolana, jakbyś siedział na krześle. Trzymaj klatkę piersiową, prosto i rdzeń zaangażowany w cały ruch. Zmniejsz, aż uda będą równoległe do ziemi lub jeśli pozwala na to mobilność. Stań, angażując pośladki i quady, aby powrócić do pozycji początkowej. Daj swoim pośladkom przyjemny skurcz na górze. Powtórz 45 sekund.
Rosyjskie zakręty
Uchwyt
Rosyjskie odwrócenie to podstawowe ćwiczenie obrotowe, które koncentruje się na ukośnym i brzucha, zapewniając solidny rdzeń 3D, rotację funkcjonalną i oczywiście, a także łączy się z oparzeniami kalorii. Nie potrzebujesz dla nich sprzętu, ale jeśli chcesz, możesz pomieścić mały obiekt dla dodatkowej wagi.
Aby rosyjskie zwroty akcji, usiąść na ziemi, a kolana są wygięte, a nogi. Lekko pochyl się, przytrzymaj plecy prosto i unieś stopy z ziemi i równoważyć swoje. Trzymaj ręce razem na poziomie klatki piersiowej. Obróć tułów w prawo i stuknij ręce na ziemię obok prawego biodra. Obróć ruch, obróć tułów w lewo i stuknij ręce na ziemi obok lewego biodra. Zachowaj wzmocnienie rdzenia podczas ćwiczeń. Powtórz 45 sekund.
Burpees
Uchwyt
Burpee to wybuchowe ćwiczenie o wysokiej intensywności, które spala główne kalorie, poprawia stan sercowo -naczyniowy i pomaga rozwinąć siłę całego ciała. Burpee nie tworzą tyle mięśni, co inne ćwiczenia, ale zwiększają efekt spalania tłuszczu z treningu poprzez wsparcie metaboliczne.
Aby wykonywać burpee, wstań z szerokością stóp ramion. Zanurzając się i wpadnij w pozycję pompki, kładąc ręce na ziemi przed sobą. Natychmiast wskocz na stopy z powrotem do pozycji niskiej przysiadu. Wybuchowo podskakuj, przełóż ręce na głowę, a następnie delikatnie ląduje, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 45 sekund. (Opcjonalnie: Zrób pompkę po upuszczeniu do pozycji płyty.)
Wysokie kolana
Uchwyt
Wysokie kolana sú intenzívne plyometrické cvičenie, ktoré zapája vaše základné svaly, zlepšuje rovnováhu a koordináciu a pomáha vám spáliť brušný tuk, keď sa vykonáva ako súčasť okruhu HIIT, ako je toto cvičenie. Toto je v skutočnosti cvičenie „sprintu“.
Jeśli chcesz wykonywać wysokie kolana, stań z rozłożeniem stóp, ręce w wzmocnionej pozycji po bokach. Po poruszaniu lewej ręki do przodu i prawej ręki szybko unieś prawe kolano jak najwyższe. Natychmiast zmień nogi, podnieś lewe kolano i porusz prawą ręką do przodu i lewej ręki do tyłu. Zachowaj postawę wyprostowaną, angażuj swój rdzeń i kontynuuj naprzemiennie stopy w szybkim tempie. Powtórz 45 sekund.
Wspinacze
Uchwyt
Wspinacz górski to ćwiczenie o wysokiej intensywności, które koncentruje się na zginaczach ABS i bioder, podczas pracy na ramionach, tricepsach i klatce piersiowej, ponieważ utrzymujesz pozycję planszy.
Aby wykonać alpinistów, zacznij w pozycji pompowej z rękami pod ramionami. Przyprowadź prawe kolano do klatki piersiowej. Kiedy przynosisz nogi i palce u stóp, jednocześnie podnosząc nogi i kolana. Szybko i wybuchowo przełącz nogi, wyciągnij prawą nogę do tyłu i przynieś lewe kolano do klatki piersiowej. Zachowaj ciasny rdzeń i utrzymuj poziom bioder podczas poruszania się. Powtórz 45 sekund.
Awarie
Uchwyt
Lunge doskonale nadaje się do budowania siły i pośladków nóg, poprawia równowagę i koordynację oraz zwiększanie ogólnych oparzeń kalorii. Ponadto ćwiczenie to poprawia twoje umiejętności chodzenia, co oznacza, że chodzisz i biegasz wydajniej i wydajniej. Zwłaszcza lunges napotkał twoje quady, ścięgna i pośladki. Następnie następuje technika Lunge na stronie, chociaż można wykonać naprzemienne rzuty, które idą naprzód.
Aby wykonać rzuty, wstań z nogami biodra i ręcznie po bokach lub chwytane przed klatką piersiową. Zrób duży krok do przodu prawą stopą. Trzymaj tułów pionowo i podłącz swój rdzeń. Zmniejsz swoje ciało, zginając oba kolana, pozwalając, by prawe udo stały się równoległe do ziemi, a lewe kolano unosi się tuż nad podłogą. Kiedy zakochasz się w najlepszym ruchu biomechanicznym, lekko wciskaj lewą nogę. Wciśnij prawą nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch lewą stopą i kontynuuj naprzemiennie nogi przez 45 sekund.
