W Body Etnt Punkty umysłu prawdopodobnie będą w tym momencie pobiły rekord. Jednak faktem jest, że regularne ćwiczenia, niezależnie od wieku lub umiejętności, są istotną częścią życia dłuższego i zdrowszego życia. Jest to szczególnie ważne w latach 60. XX wieku w celu zwalczania masy mięśniowej związanej z wiekiem, sztywności stawów, problemów z równowagą i innymi.
Dlatego jako trener często polecam starszym klientom włączenie regularnego treningu siłowego do swojej rutyny fitness. Trening siłowy pomaga ludziom budować mięśnie, tracić tłuszcz i wzmacniać. Dla osób starszych zapewnia to, że są w stanie pozostać mobilnym, niezależnym i zdrowym przez długi czas.
Jeśli masz lata 60., możesz absolutnie podnieść ciężary lub pracować nad innymi rodzajami ćwiczeń w celu szkolenia siły. W rzeczywistości Centra kontroli i zapobiegania chorobom (CDC) Zaleca to, aby wszyscy dorośli, niezależnie od ich wieku, wykonywali ćwiczenia w celu wzmocnienia mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu. (Jest to z wyjątkiem 150 minut ćwiczeń o średniej intensywności, którą zalecają.)
Wypełnienie tego celu może wydawać się zniechęcające, jeśli jesteś nowym treningiem energetycznym. Dlatego stworzyłem pełne ćwiczenie, które pomogą ci uzyskać silniejsze mięśnie. Został zaprojektowany w celu zaspokojenia potrzeb osób w wieku 60 lat lub dłużej. A wszystko, czego potrzebujesz, to łatwa waga (o Wystarczy zaledwie od 5 do 10 £ ).
Koncentruje się na tym ćwiczeniu, aby budować siłę, a nie nieuchronnie nagromadzenie. Zauważ, że każde ćwiczenie wymaga od sześciu do ośmiu powtórzeń z lżejszym hantlą. Różni się to od innych rodzajów szkoleń, które często wymagają pięciu powtórzeń o wyższej wadze. Ale ponieważ osoby starsze mogą walczyć ze typowymi problemami, wykonywanie większej liczby powtórzeń o niższej wadze pomoże ci zwiększyć bez podkreślenia stawów, więzadeł i ścięgien.
Czy jesteś gotowy do rozpoczęcia? Wykonaj wszystkie zestawy i powtórzenia jednego ćwiczenia przed przejściem do następnego. Jesteś tylko kilka ruchów z mocniejszych mięśni. Aby uzyskać więcej pomysłów na ćwiczenia, nie przegap: usuń i wskazuj tonowanie z tym 25-minutowym ćwiczeniem.
Kettlebell Deadlift-3 Zestawy 6-8 powtórzeń
Tim Liu, C.S.C.S.
Stań przed czajnikiem stopami z ciężaru. Odsuń boki do tyłu i tupiąc wystarczająco nisko, aby złapać ciężar. Upewnij się, że twoje ramiona są zgodne z uchwytem i że tułów jest prosty.
Trzymaj mocno rdzeń i ramiona w dół, podnieś czajnik, przesuwając obcasy i biodra. Stań wysoko i zgnij klej na górze. Skontaktuj się z ruchem przed wykonaniem innego powtórzenia, aby zmniejszyć wagę. Aby uzyskać więcej wskazówek ćwiczeń, nie przegap: jedno modne ćwiczenia, które możesz wypróbować w domu, mówi trener.
Zakrzywiony benchla hantli
Tim Liu, C.S.C.S.
Umieść prosto na ławce na zboczu i złap kilka hantli. Trzymaj je nad klatką piersiową z całkowicie rozciągniętymi rękami. Pociągnij ramiona z tyłu i w dół do ławki i zacznij zmniejszać ciężar w kierunku klatki piersiowej. Zdobądź dobry odcinek na klatce piersiowej, a następnie wciśnij go z powrotem i naciśnij piec i triceps na wierzch. Przeczytaj więcej: te ćwiczenia chodzące pomogą ci uzyskać szczupły, mówi trener.
Rząd z jednym ramieniem hantle-3 ustawia 8 powtórzeń każdego ramienia
Tim Liu
Stań równolegle do ławki, więc jedna ręka i kolano są mocno wepchnięte do ławki. Pociągnij hantle z przeciwnym ramieniem i rozpocznij ruch, pociągając hantle w kierunku biodra i naciśnij Lats i górną część tyłu na samym końcu ruchu. Następnie wyprostuj rękę i zdobądź ładną sekcję przed wykonaniem następnego powtórzenia. I nie przegap: zbuduj mięśnie i niech bądź szczupły z tym 4-ml w domu.
Przysady podzielone hantle - 3 zestawy 8 powtórzeń każdej nogi
Przytrzymaj kilka hantli, weź udział w podzielonej postawie z jedną nogą do przodu i jedną nogą do tyłu. Zacznij pod kontrolą, aż kolano dotknie ziemi, a następnie naciśnij przednią piętą stopy. Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony przed przejściem na drugą.
Kursy z zestawem hantli Hammer-3 z 6-8 powtórzeń
Tim Liu, C.S.C.S.
Zmierz kilka hantli z obiema rękami do siebie w neutralnej przyczepności. Utrzymuj ramiona zaostrzone, zwinął się, zgnij przedramiona i biceps przez cały czas. Naciśnij mocno, a następnie oprzyj się drogi w dół. (Czy chcesz więcej pomysłów na ćwiczenia? Spójrz: TRICT Secret Ćwiczenie, aby pozbyć się bólu kolana, mówi najlepszy trener.)
