Jedzenie diety o wysokiej błonnika wiąże się z dziesiątkami pozytywnych wyników zdrowotnych, w tym lepszym trawieniem, zdrowszym mikrobiomem, niższym poziomem cholesterolu i silniejszą odpornością. Błonnik znajduje się w owocach, warzywach, orzechach, nasionach, roślin strączkowych i impulsach Modern Lauren, MS, RDN, LD, CLEC Zarejestrowany dietetyk i członek Eat This, a nie to! Rada ekspertów medycznych 95% Amerykanów Nie spożywają wystarczającej ilości błonnika każdego dnia.
Ile potrzebujesz błonnika? Ten FDA Zaleca 28 gramów błonnika dziennie jako ogólne wskazówki, ale Manaker sugeruje, że „dorosłe kobiety powinny próbować zjeść co najmniej 21 do 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni powinni skupić się na 30 do 38 gramach dziennie”. Zaleca układ spożycia włókien przez cały dzień.
„Skoncentruj się na jedzeniu około 6 gramów błonnika na każdy posiłek i zawieraj niektóre przekąski zawierające błonnik”. Dobrze jest również pić z żywnością bogatą w błonnik, co pomaga w trawieniu.
Więc co dokładnie kwalifikuje się jako żywność o wysokiej błonnika? „Nie ma oficjalnej definicji„ wysokiej zawartości błonnika ”, mówi Manaker, ale jedzenie, które jest dobrym źródłem błonnika, będzie miało od 2,5 do 4,9 gramów błonnika na porcję. Doskonałe źródło ma 5 gramów lub więcej na część.”
Należy zauważyć, że twoje indywidualne potrzeby włókien zależą od kilku czynników, takich jak Twoja historia. Na przykład Manaker zauważa, że „pewne warunki przewodu pokarmowego mogą wymagać od osoby jedzenia mniej błonnika”. Jeśli nie jesteś pewien, ile włókien możesz sobie poradzić, najpierw najpierw porozmawiaj z lekarzem.
sok z jednej cytryny
Ale jeśli jesteś w większości ludzi, którzy mogą wydawać błonnik i nie mają wystarczającej liczby diety, dobrą wiadomością jest to, że w sklepie spożywczym są setki produktów pełnych tych niezbędnych składników odżywczych. Kiedy wiesz, czego szukać, możesz łatwo przechowywać koszyk z żywnością bogatą w błonnik.
Są to jedne z najlepszych produktów do błonnika w Strater Joe, które pomogą ci zbliżyć się do codziennego celu.
Masło migdałowe Chia
Zdjęcie z uprzejmą zgodą Tradera Joe's © 2023
Do porcji: 340 kalorii, 20 g tłuszczu (2,5 g tłuszczów nasyconych), 160 mg sodu, 33 g węglowodanów (8 g błonnika, 13 g cukru), 12 g białka
Ten kubek owsa owsa gotowy do konsumpcji To świetny sposób na rozpoczęcie dnia od niesamowitych 8 gramów błonnika. Oosy jest również super kremowy i pełen zdrowych tłuszczów i białek roślinnych, więc będziesz szczęśliwy przez cały ranek.
Duszony obiektyw
Zdjęcie z uprzejmą zgodą Tradera Joe's © 2023
Do porcji: 120 kalorii, 0,5 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 230 mg sodu, 21 g węglowodanów (6 g błonnika, 0 g cukru), 10 g białka
Wśród roślin strączkowych, takich jak soczewica, groszek i ciecierzyca, są doskonałymi źródłami błonnika w diecie. I Ta wstępnie zakochana kieszeń Ułatwia to jedzenie obiektywu. Możesz dodać te lekko pikantne rośliny strączkowe do sałatki lub owinąć i cieszyć się nimi chłodnymi, lub ogrzewać je ulubionymi sosami i aromatyzowanymi, aby zrobić makaron, nadzienie taco lub zupę.
Ogromne fasolę po bretońsku w sosie pomidorowym
Zdjęcie: za uprzejmą zgodą Tradera Joe's © 2023
Do porcji: 130 kalorii, 5 g tłuszczu (1 g tłuszcz nasycony), 460 mg sodu, 14 g węglowodanów (3 g błonnika, 3 g cukru), 5 g białka
To nie jest Twoja średnia puszka fasoli. Te ogromne białe fasolki Miej kremową, gęstą konsystencję ultra -satysfakcjonującą, a bogaty sos pomidorowy, który gotuje, daje ton słodkiego, słabego smaku. Możesz jeść te fasoli bezpośrednio z puszki lub rozłożyć je na tosty na śniadanie lub przekąski o wysokiej zawartości błonnika.
Pistacje czosnkowe i cebuli
Zdjęcie z uprzejmą zgodą Tradera Joe's © 2023
francuski 76
Do porcji: 170 kalorii, 13 g tłuszczu (1,5 g tłuszcz nasyconego), 140 mg sodu, 9 g węglowodanów (3 g błonnika, 2 g cukru), 6 g białka
Te aromatyczne pistacje Są popularnymi Manakterami, które zauważają, że są „nie tylko pełne błonnika, ale także źródłem kompletnych białek roślinnych, dobrych tłuszczów i przeciwutleniaczy, wszystkie zapakowane w pyszne przekąski”.
Zupa pomidorowa
Za uprzejmą pozwoleniem na Trader Joe's © 2023
Do porcji: 130 kalorii, 7 g tłuszczu (3,5 g tłuszcz nasyconego), 800 mg sodu, 14 g węglowodanów (3 g błonnika, 8 g cukru), 4 g białka
Ta zupa Jest jasny i bogaty w umami, dzięki długimi gotowanymi pomidorami, ale jest także kremowy i pełen ciała, dzięki pikantnym stopom i kremowi dotykowym. Możesz cieszyć się zupą, taką jak Gazpacho, lub ogrzać ją i przykleić ją chrupiącą ciecierzycą lub grzankami na kryzys.
Pieczony kalafior i Orzo
Zdjęcie z uprzejmą zgodą Tradera Joe's © 2023
Dla porcji: 280 kalorii, 11 g tłuszczu (4G tłuszcz nasycony), 560 mg sodu, 36 g węglowodanów (4 g błonnika, 8 g cukru), 11 g białka
To jest satysfakcjonujące jedzenie z wygodnym posiłkiem Jest to gorące i gotowe do cieszenia się po kilku minutach w kuchence mikrofalowej. Pieczony kalafior przynosi wystarczającą ilość błonnika na talerz i jest idealnym płótnem (wraz z makaronem OZO) do sosu bogatego w składniki odżywcze wykonane z marchwi, pomidorów suszone słońce, ziół i oliwę z oliwek (plus pyszna mieszanka czterech stopionych serów).
Greckie ciecierzycy z nożycką i pietruszką
Zdjęcie: za uprzejmą zgodą Tradera Joe's © 2023
Do porcji: 320 kalorii, 20 g tłuszczu (3,5 g tłuszczu nasyconego), 700 mg sodu, 26 g węglowodanów (8 g błonnika, 0 g cukru), 9 g białka
Manaker to uwielbia Te w puszkach ciecierzycy Są „źródłem światła światła, które są już pełne smaku, dzięki przyrostom ziół i przypraw”. Dodaje, że „ta spiżarnia jest łatwym dodatkiem do sałatek, misek zbożowych i wiele więcej”.
Chilli Chilli z białej fasoli
przepisy na koktajle piwne
Zdjęcie z uprzejmą zgodą Tradera Joe's © 2023
Do porcji: 170 kalorii, 5 g tłuszczu (tłuszcz nasycony 2G), 440 mg sodu, 23 g węglowodanów (6 g błonnika, 3 g cukru), 9 g białka
To chili Istnieje pewien sposób na rozgrzanie się zimą. Jest gruby i dekadencki, ale także pełen 6 gramów błonnika i 9 gramów białka, aby utrzymać pełne. Ma również drobny kopnięcie ciepła z Poplano Pepper.
Pieczeń Turcja i burrito ze słodkich ziemniaków
Zdjęcie z uprzejmą zgodą Tradera Joe's © 2023
Do porcji: 520 kalorii, 16 g tłuszczu (tłuszcz nasycony 2G), 750 mg sodu, 70 g węglowodanów (6 g błonnika, 10 g cukru), 18 g białka
To złapało opakowanie Dokonuje zdrowego wyboru na lunch, ponieważ oferuje 6 gramów błonnika zalecanego przez Manakera na jedzenie, a także 18 gramów białka z chudego pieczonego indyka. Cranberry Salsa dodaje odrobinę słodyczy, dzięki czemu to burrito przypomina obiad na Święto Dziękczynienia.
Zamrożone suszone truskawki
Zdjęcie z uprzejmą zgodą Tradera Joe's © 2023
Do porcji: 120 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczu nasyconego), 5 mg sodu, 30 g węglowodanów (7 g błonnika, 15 g cukru), 1 g białka
Nie możesz spodziewać się, że świeże truskawki wysuszone w zamrożeniu będą tak włóknistą potęgą, ale z nich serwuje się Ta kieszeń Zapewnia jedną czwartą zalecanego codziennego spożycia światłowodów. Te jagody świetnie nadają się do słodzania płatków owsianych (kolejny posiłek o wysokiej fiber) lub urządzone pieczone przysmaki.
jak pokroić paprykę
Zamrozić kulki masła orzechowego
Zdjęcie z uprzejmą zgodą Tradera Joe's © 2023
Do porcji: 277 kalorii, 13 g tłuszczu (4G tłuszcz nasycony), 64 mg sodu, 35 g węglowodanów (7 g błonnika, 30 g cukru), 7 g białka
Te roślinne kulki energetyczne Są wykonane z orzeszków ziemnych, kokosa i nerkowca i naturalnie osłodzone datą. Są to świetne przekąski na drodze, które zaspokajają słodkie pragnienie 7 gramów błonnika i białka.
Zamek wegańskiej enchilada
Za uprzejmą pozwoleniem na Trader Joe's © 2023
Do porcji: 260 kalorii, 11 g tłuszczu (3,5 g tłuszcz nasyconego), 660 mg sodu, 35 g węglowodanów (6 g błonnika, 4 g cukru), 5 g białka
Nawet jedzący mięso kocha Ten ser, warzywne cassero enchilada . Jest wykonany z fasoli pinto, mieszanych pieczonych warzyw (w tym słodkich ziemniaków i papryki dla papryki), a także tortilli kukurydzianej i mozzarelli bez mleka i produktów mlecznych. Możesz podgrzać wszystko w piekarniku mikrofalowym lub piekarniku na błyskawicy żywności o wysokiej zawartości błonnika.
Wafle całkowitego
Za uprzejmą pozwoleniem na Trader Joe's © 2023
Do serwowania: 290 kalorii, 13 g tłuszczu (1,5 g tłuszczów nasyconych), 370 mg sodu, 37 g węglowodanów (6 g błonnika, 8 g cukru), 7 g białka
Dobra wiadomość: Twoje ulubione zamrożone śniadanie Jest to świetne źródło błonnika w diecie. Te całe wafle mają krótką listę składników i 6 gramów błonnika na początek dnia. Dodaj świeże jagody do następnego kredytu!
Mango Bureberry Chia Mass
Zdjęcie z uprzejmą zgodą Tradera Joe's © 2023
Do porcji: 220 kalorii, 13 g tłuszczu (6 g tłuszcz nasycony), 5 mg sodu, 25 g węglowodanów (9 g błonnika, 14 g cukru), 5 g białka
mini piwo
Nasiona Chia są jednym z najlepszych źródeł błonnika w diecie, więc nie jest zaskoczeniem Ta miska śniadaniowa z owocami Oferuje 9 gramów składników odżywczych. W zamrażarce masz pudełko tych misek chia, a możesz cieszyć się wszystkimi korzyściami ze świeżo mieszanego koktajlu owocowego bez wysiłku (lub blendera).
Kowbojowe burgery w kominoa
Zdjęcie z uprzejmą zgodą Tradera Joe's © 2023
Do porcji: 180 kalorii, 8 g tłuszczu (1 g tłuszcz nasycony), 310 mg sodu, 22 g węglowodanów (4 g błonnika, <1 g sugar), 5 g protein
Wykonane z komosy ryżowej, czarnej fasoli i kukurydzy, Te wegetariańskie hamburgery Są pełne włókien i bogate w składniki odżywcze. Oprócz 4 gramów błonnika otrzymujesz również 6% dziennego zalecanego żelaza i potasu z cukrem z zerowym. Podajemy ten hamburger między pieczonymi bułkami lub na sałatce.
