10 najlepszych ćwiczeń złożonych dla sześciu paczek abs

Ćwiczenia kompozycji zyskały rozpoznanie w celu zwiększenia siły podczas aktywacji wielu grup mięśni. Znane klasyki złożone, takie jak przysiady, ławki, martwy is, prasy ramion, podciągnięcia i linie, są prawdopodobnie częścią twojego repertuaru ćwiczeń i dobrą przyczyną. Ćwiczenia kompozycji są często umieszczane na czele zabiegów ćwiczeń i mają ukryty klejnot: ich niezwykła zdolność do angażowania mięśni brzucha w celu stabilności. Poniżej podzielę się niektórymi z moich najlepszych ćwiczeń złożonych, aby wyrzeźbić sześcio -channe abs, więc słuchaj.

Kompot malinowy

Tym, co odróżnia te ruchy od siebie, jest użycie różnych wzorów ładowania, takich jak kubki, stojaki z przodu i zmieniające się podstawowe postawy, które zwiększają zaangażowanie mięśni brzusznych, aby utrzymać pozycję w pozycji pionowej tułowia. Pamiętaj, aby wziąć udział w ABS z każdym powtórzeniem, aby zmaksymalizować wyniki! Kontynuuj czytanie dla najlepszych ćwiczeń złożonych dla sześciu 8 wskazówek na zwiększenie wzrostu mięśni po 50 .

Przysiady przednie na czajniku

Uchwyt

Nasza lista złożonych sześciu pakietów ABS zaczyna się od przedniego drewna z płaszczem. To ćwiczenie jest wyjątkowe dla rozwoju sześciu pakietów ABS, aby zwiększyć zaangażowanie podstawowych mięśni. Trzymanie dzwonków czajnika przed ciałem zmusza ABS do stabilizacji przed wagą, co prowadzi do zwiększonej aktywacji brzucha odbytnicy (sześć pakietów) i ogólnej wytrzymałości rdzenia. Przysiady przednie są również ćwiczeniem złożonym, które otrzymują więcej grup mięśni jednocześnie, wspierając siłę funkcjonalną i spalanie kalorii. Naśladując ruchy rzeczywistych, rzeźbią ABS, poprawiają codzienną wydajność i zmniejszają ryzyko obrażeń.

Zacznij od trzymania czajnika obiema rękami na poziomie klatki piersiowej, łokcie na bokach i dłonie skierowane na podłogę (pozycja przednich). Stań z rozłożeniem stóp. Następnie naciśnij swój rdzeń, aby stabilność i przysiadać moje boki do tyłu i zegnij kolana, opuść ciało, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową i ciężar na środkowej nodze. Zakochaj się, aby zejść, aż twoje uda będą równoległe do ziemi. Przejdź przez całą nogę i podłącz pośladek, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Wypełnij trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń z pięci sekundową kontrolowaną redukcją, aby zintensyfikować efekt stabilności. Odpoczywaj 90 sekund między plikami.

Renegates

Uchwyt

Linie Renegade są niezwykłe dla rozwoju sześciu pakietów ABS, ponieważ koncentrują się na stabilizacji jądra i treningu przeciw tanowaniu. Mięśnie jądrowe, w tym brzuch i skośne odbytnicy, są zaangażowane w utrzymanie stabilności poprzez wykonanie rzędów w pozycji płyty. Ten ruch złożony koncentruje się na plecach, ramionach i ramionach, zwiększa zapotrzebowanie na rdzeń i rozwija większą wytrzymałość brzucha i określoną definicję.

ile soku z cytryny jest w jednej cytrynie

Zacznij w pozycji płyty z rękami pod ramionami, chwyć hantle. Podnieś jedną rękę i pociągnij łokcie na suficie mocnym rzędem, jednocześnie równoważącym na drugim ramieniu. Alternatywne strony, utrzymywanie stabilności i naciskając rdzeń. Pamiętaj, aby użyć nieprzetworzonych hantli do stabilnej powierzchni. Uzupełnij trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeń z boku z 60 sekundami odpoczynku między plikami.

Kropkowana postawa martwego ciągnika Kettlebell

Omowiała postawa martwego ciągnika Keltebell jest fantastyczna dla podstawowego rozwoju ze względu na ich zdolność do angażowania i atakowania mięśni stabilizacji tułowia. Ponowne przyjęcie jest elementem asymetrii, która wymaga, aby podstawowe mięśnie cięższe pracują, aby zachować równowagę i stabilność podczas ćwiczeń. Ruch oparty na zawiasie koncentruje się na tylnym łańcuchu, w tym dolnej części pleców, pośladkach i ścięgnach podkolanowych, co wymaga silnego podstawowego wsparcia dla właściwego wdrożenia.

Zacznij od umieszczenia dwóch dzwonków czajnika na ziemi przed sobą, po jednym z każdej strony stóp. Zaakceptuj rozproszone podejście, z jedną nogą nieco do przodu, a drugą nieco do tyłu. Trzymaj płaski rdzeń i zaręczony rdzeń, chwyć czajnik obiema rękami i podnieś je z ziemi przez całą nogę. Trzymaj ramiona do tyłu i w dół, gdy stoisz wysoko, naciśnij pośladkę na górę, a następnie z powrotem do pozycji początkowej z czajnikami. Wykonaj trzy zestawy od 6 do 12 powtórzeń z boku z 90 sekundami odpoczynku między plikami.

Siedzący z

Siedzący z tlač je popredné cvičenie na rameno, ktoré využíva vaše jadro pre stabilitu. Umiestnený v postoji sediaceho svahu, vyžaduje silné zapojenie z hornej časti chrbta a brušných svalov, aby udržal stabilný a zvislý trup, zatiaľ čo pritláčal činky nad hlavou. Pre tých, ktorí zistia, že variácia dvoch búrl, ktorá je náročná, sa rozhodnutie pre tlač s jedným ramenom Z môže naďalej priniesť významné výhody a zároveň vyhovovať rôznym úrovniam pevnosti.

Usiądź na podłodze z nogami rozciągniętymi w kształcie „V” i przytrzymaj hantle na wysokości ramienia, a dłonie skierowane. Włącz rdzeń, ścisnij się nad głową bez blokowania łokci i utrzymywania neutralnego kręgosłupa bez pochylania się. Zmniejsz hantle pod kontrolą do pozycji początkowej. Wypełnij trzy zestawy ośmiu do 15 powtórzeń z 90 sekundami odpoczynku między plikami.

Filiżanki z piętą na pięcie

Puksy z szklanką z piętą jest dynamicznym ćwiczeniem złożonym do rzeźbienia ABS i definiowania quadów. Zwiększenie obcasów zwiększa zakres ruchu, intensyfikując aktywację kwadriceusowej kuli dla cieńszej definicji. Stabilizacja ciężaru w szklance trzymającym na podwyższonej powierzchni zwiększa połączenie jądra, wzmacniając i niszczenie mięśni brzucha.

Chwyć hantle, trzymaj ją blisko klatki piersiowej obiema rękami i stań z stopami z szerokością ramion i podnieś piętę z płytą ciężarową z dwoma do trzech cali nad podłogą. Następnie naciśnij ABS, aby podłączyć rdzeń i opuść go do przysiadu, zginając na kolanach i trzymaj pionową klatkę piersiową i prosto. Przejdź przez całą nogę i wróć do początkowej postawy. Wykonaj trzy zestawy po 12 do 20 powtórzeń z 90 sekundami odpoczynku między plikami.

One -off -Active Bench naciska

Uchwyt

koktajle z sznapsem brzoskwiniowym

One -marce hantli drożdży skutecznie zwiększa wielkość i siłę mięśni w mięśniach klatki piersiowej, koncentrując się na rozwoju jądra. Wykonując jednocześnie ćwiczenie jednej ręki, łączysz więcej mięśni stabilizatorów, w tym podstawową do utrzymania równowagi i kontroli podczas ruchu. To zwiększone zapotrzebowanie rdzenia zwiększa stabilność i wzmacnia mięśnie brzuszne i ukośne, poprawiając ogólną siłę jądra. Tymczasem naciskanie ruchu skutecznie koncentruje się na mięśniach klatki piersiowej, stymuluje wzrost mięśni i promuje większą siłę górnej części ciała.

Połóż się na ławce z ciasno sadzonymi nogami na ziemi i przytrzymaj hantle w jednej ręce. Naciśnij hantle bezpośrednio nad ramieniem, aby ustawić w początkowej pozycji. Zaangażuj swój rdzeń, aby stabilność, gdy zmniejszysz hantle do klatki piersiowej i trzymasz łokieć blisko ciała. Zatrzymaj się krótko i naciśnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Uzupełnij trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeń z boku z 90 sekundami odpoczynku między plikami.

Dostosowane wygięte rzędy

Jednofatowa linia zginająca to wszechstronne ćwiczenie, które koncentruje się na górnej części pleców, LATS i biceps, jednocześnie łącząc rdzeń stabilizacji. Kiedy doradzasz ciężarowi w kierunku ciała, wzywa on rdzeń, aby oprzeć się rotacji, szczególnie gdy ciężar zbliża się lub dalej od ciała. Ten element anty-rotacji nasila podstawowe zaangażowanie, co czyni go skutecznym ćwiczeniem dla obecnego budowy górnej części ciała i stabilności rdzenia.

Aby zrobić jednorazową linię zginającą, stań stopami i trzymaj hantle w jednej ręce. Wymień po bokach, przytrzymaj plecy prosto i klatkę piersiową w górę, z tułów pod kątem 45 stopni (blisko równoległego do podłogi). Zaangażuj swój rdzeń, aby ustabilizować i zapobiec obrotowi. Pociągnij hantle w kierunku biodra, przytrzymaj łokieć blisko ciała, a następnie zacznij od sprawdzania. Wykonaj trzy zestawy ośmiu do 15 powtórzeń z boku z 90 sekundami odpoczynku między plikami.

Z szlamem kulowym

Uchwyt

Przednie słomki zapewniają dynamiczne podejście do rzeźbienia rozdrobnionych sześciu pakietów, które koncentrują się na odbytnicy brzucha, jednocześnie zwiększając siłę, siłę i wytrwałość. Każde powtórzenie nasila intensywność i przyczynia się do utraty masy ciała i rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej. Podstawy są precyzyjne i umyślne i wykonują każdą słomę, zapewniając w ten sposób maksymalną wydajność i optymalne wyniki tego imponującego ćwiczenia. Pamiętaj, aby użyć piłki narkotykowej, która nie jest odmawiana - szanuje mnie.

Oto przedni przewodnik SLAMS: Stań ciasno, trzymający nie zagrażającą piłkę medyczną. Podłącz mięśnie brzucha, podnosząc piłkę nad głową, aż dłonie się rozciągają. Zabij piłkę przed tobą siłą i angażuj się w żołądek podczas miażdżenia. Powtórz dla preferowanej liczby sadów i powtórzeń lub ustawiony czas trwania. W przypadku mocy wykonaj trzy do pięciu zestawów pięciu słomy. W przypadku wytrzymałości wykonaj od trzech do pięciu sadów od 10 do 15 powtórzeń lub odstępów od 30 do 45 sekund. Odpoczywaj 60 sekund między plikami.

Płyty z pchnięciem

Przenieś swoje podstawowe ćwiczenie na wyższy poziom poza standardową płytę z płytą hantli. Ćwiczenie to nasila stabilizację rdzenia i wzmacnia możliwości przeciwdziałania i koncentruje się na każdym włóknie mięśniowym w twoim rdzeniu. Podsumowanie funkcjonalnego ruchu obrotu jest dynamicznym sposobem rzeźbienia i wzmocnienia ABS, co dowodzi, że rozdrobniony ABS może zwiększyć stan funkcjonalny.

napoje z wódką i coli

Aby zrobić deskę z odpływem, zacznij w pozycji płyty z umieszczoną obok ciebie sztangę. Wydrukuj mięśnie brzucha na płycie i użyj jednej ręki, aby sięgnąć pod ciało, chwyć hantle i przeciągnij. Utrzymuj ciało prosto, podłączając rdzeń, a następnie odciągnij aktywność z drugiej strony do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy do czterech zestawów po 10 do 15 powtórzeniach z boku z 60 sekundami odpoczynku między plikami.

Jednorazowe stojak przednie

Ta lista złożonych sześciu pakietów ABS jest owinięta na jeden etap przedni. To ćwiczenie oferuje funkcjonalne i skuteczne środki do zbudowania sześciu pakietów i zwiększenia ogólnej siły rdzenia. Trzymanie wagi na poziomie ramion w jednej ręce i chodzenie aktywuje podstawowe mięśnie, aby ustabilizować ciało i utrzymać odpowiednią postawę. Ćwiczenie to koncentruje się na brzuchu prostego i angażuje ukośne i głębokie mięśnie nuklearne. Ponadto jeden z nich ruch ruchu dotyczy dowolnej asymetrii, promuje zrównoważony wzrost mięśni i zwiększa ogólną stabilność jądra.

Trzymaj ciężar na wysokości ramienia w jednej ręce za pomocą rdzenia. Trzymaj ramiona na poziomie i unikaj pochylania się po obu stronach, gdy naciskasz rdzeń, aby zaangażować mięśnie brzucha. Kontynuuj chodzenie po określonej odległości lub czasie. Uzupełnij trzy do pięciu okrążeń lub 30-sekundowy transport na bok z 90 sekundami odpoczynku między plikami.