Kiedy dorastasz do swoich 30, 40, 50 lat i dalej, przegrasz Słaba masa mięśniowa i funkcja wraz z gęstością kości . Możesz jednak zwrócić godziny swojego ciała, angażując się w regularne ćwiczenia specyficzne dla aktywności fizycznej z wagą (lub treningiem siłowym). Istnieją inne zdrowe nawyki, które możesz również wdrożyć w codziennej rutynie, aby pomóc Ci zdobyć i zachować mięśnie. Dlatego byliśmy związani Sydney Yeomans, Nasm-Cpt i dyrektor fitness dla Ciało , określ najlepsze wskazówki, aby zwiększyć wzrost mięśni po 50.
„Bardzo ważne jest utrzymanie mięśni w tym wieku, aby promować kości i wiązania” - wyjaśnia Yeomans. „Powoli również tracimy masę mięśniową wraz z starzeniem się. Koncentracja na budowaniu mięśni pomoże nam chronić gęstość kości, a także pomoże nam w naszej równowadze. Jest to również ważne dla codziennych czynności, takich jak chodzące schody lub podstawowa mobilność funkcjonalna”.
Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się wszystkich o ośmiu najlepszych wskazówkach, aby zwiększyć wzrost mięśni po 50. I po zakończeniu, pamiętaj, aby spojrzeć na 7 ćwiczeń równowagi, które wykonuje 60-letni instruktor jogi dla najwyższej mobilności.
Zrób moc trwania trzy razy w tygodniu.
Uchwyt
Jak już wspomniano, trening siłowy jest królem, jeśli chcesz zbudować i utrzymywać szczupły mięsień. Yeomans potwierdza, że „trening siłowy będzie najważniejszym ćwiczeniem w celu budowania wzrostu mięśni dla osób w ciągu 50 lat”. Sugeruje, że jest to zgodne z twoimi wysiłkami i tworzeniem rutyny. Idealnie byłoby to skupienie się na sile pociągu lub podnoszeniu ciężarów trzy razy w tygodniu.
Skoncentruj się na ćwiczeniach o niskim wpływie.
Uchwyt
„Ważne jest, aby znaleźć niskie ćwiczenie” - podkreśla Yeomans. „Trening oporu pozwala ludziom na budowę mięśni bez zużycia ciała”. Możesz wziąć udział w treningu oporu z hantlami, pasmami oporowymi, czajnikami itp., A wybierając odpowiednią wagę/opór, który wydaje ci się najlepszy.
napoje cappelletti
Wolisz ćwiczenia obejmujące większe grupy mięśni.
Uchwyt
Wybór ćwiczeń, które aktywują większe grupy mięśni w twoim ciele, to nazwa gry. Na przykład Yeomans mówi nam: „Przysiady, rzuty i pompki wszystkie pracują w większych grupach mięśni, jednocześnie upewniając się, że budowanie mięśni i wsparcie stawów”.
Spożywać wystarczającą ilość białka.
Uchwyt
Badania Pokazuje, że po wysiłku mięśnie pozostają w mikro-lupach. Dlatego konieczne jest spożywanie wystarczającej ilości białka, aby pomóc w naprawie, wraz z promocją wzrostu mięśni. Szczegółowa ilość dziennego zużycia białka dla wzrostu mięśni zależy od różnych czynników, takich jak poziom sprawności, wiek i waga. Nie Badania Sugeruje spożycie od 1,6 do 2,2 gramu białka na kilogram masy ciała każdego dnia, aby zmaksymalizować wzrost mięśni.
Daj swoim ciału dużo odpoczynku między treningami.
Uchwyt
Możesz nie czuć, że robisz wielkie postępy w czasach odpoczynku i powrotu do zdrowia, ale są one istotną częścią podróży. Bez odpowiedniego odpoczynku mięśnie nie mają czasu na naprawę i zwiększenie masy mięśniowej, mówi Yeomans. Słuchaj swojego ciała.
Nie spiesz się tego procesu.
Uchwyt
Prawdopodobnie słyszałeś powoli przysłowie, a stabilny wyścig wygra. „Poświęć trochę czasu” - zachęca Yeomans. „Czas pod napięciem jest tym, co pomaga powodować napięcie w mięśniu przez dłuższy czas, co pomaga wywołać wzrost mięśni. Wszystkie ruchy powinny być ukończone w powolny i kontrolowany sposób oraz z odpowiednią formą”.
Przepis na przyprawę fajita
Stabilność i zrównoważone ćwiczenia.
Uchwyt
Utrzymanie ciała aktywnego, elastycznego i zrównoważonego to kolejny główny kawałek układanki. „Obejmują stabilność i zrównoważone ćwiczenia, aby zapewnić, że codzienna mobilność funkcjonalna pozostała silna”, mówi Yeomans.
Według Badania Wykonanie ćwiczeń w celu równowagi może sprawić, że czujesz się bardziej pewny co do równowagi i doprowadzić do zmniejszenia strachu przed upadkiem, zwiększonej prędkości chodzenia i ogólnej poprawy funkcji fizycznej. Plus, Zrównoważone ćwiczenia zwiększają siłę mięśni , na przykład twoje stopy, plecy, ręce, rdzeń i pośladki.
Użyj techniki, aby zoptymalizować szkolenie.
Uchwyt
Jeśli masz wątpliwości, zawsze inteligentnym pomysłem jest użycie śledzenia/monitora fitness, który może pomóc w śledzeniu postępów. Yeomans proponują również zbadanie nowych metod, takich jak EMS (stymulacja mięśni).
„EMS jest niskim zderzakiem i [stawia mniej napięcia na stawach i więzadłach”, mówi Yeomans. „Aby budować mięśnie, z czasem trzeba by używać ciężarów, w Body20 sztucznie naśladujemy naturalny potencjał czynnościowy mięśni i przyjmujemy więcej mięśni bez konieczności wdrażania ciężkiej. Jest to ćwiczenie pełne, które koncentruje się na rozkładanych ruchach”.
