6 ćwiczeń złożonych dla twojego górnego ciała, których nie możesz pominąć, gdy się starzejesz

Wraz z rosnącym wiekiem naprawdę nie możesz sobie pozwolić na pominięcie. Na przykład jeden z najważniejszych nawyków, które można utrzymać, wykonuje kompozycję górnej części ciała. Rozmawialiśmy z Mike Bohl, MD, MPH, ALM , Członek naszej Rady ds. Ekspertów Medycznych oraz certyfikowany trener osobisty i trener żywieniowy, który pomógł rozwinąć Program do ro. Dr Bohl zabrzmi przy sześciu ćwiczeniach, których nie należy przegapić po rutynie szkoleniowej.

Jeśli nie jesteś jeszcze złożony w rutynie, czas go zmienić. Jednocześnie ćwiczenia złożone aktywują więcej niż jedną grupę mięśni. Rozpalają także więcej kalorii, poprawiają to, jak jesteś skuteczny i zwiększają koordynację, Ta sprawność wyjaśnia. W końcu trenujesz swoje ciało, aby wykonywać bardziej złożone ruchy w porównaniu do ćwiczeń izolacyjnych.

„To naturalnie odzwierciedla to, jak ciało porusza się w prawdziwym życiu, ponieważ normalna aktywność zwykle ogranicza się tylko do ruchu jednego mięśnia w powtarzanym ruchu” - mówi dr Bohl. „Wiele najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni to ćwiczenia złożone, a ich starzenie może pomóc w utrzymaniu i zwiększeniu masy mięśniowej oraz zapewnienia silnej i skoordynowanej”.

Kontynuuj czytanie, aby nauczyć się sześciu najlepszych związków dr Bohla, aby twoje górne ciało mogło wysiąść na siłowni. A potem nie przegap 7 z najwyższymi ćwiczeniami złożonymi, które stopią tłuszcz z brzucha.

Kasza

„Plasterki działają przede wszystkim na klatce piersiowej i tricepsach, ale także skupiają się na innych mięśniach na ramionach, jąderach i na całym ciele. Rolki można również łatwo wykonać w dowolnym miejscu, ponieważ nie wymagają żadnego sprzętu”, mówi dr Bohl.

Aby przygotować się do uchwytów, rozłóż dłonie nieco poza odległością szerokości ramienia i odległości szerokości nóg. Zachowaj biodra zgodnie z ramionami. Upewnij się, że dolna część pleców nie zniknie; Powinien tworzyć „neutralną krzywą” Nomhmus wyjaśnia. Utrzymuj swój rdzeń, a pośladki naciśnięte, gdy schodzisz na podłogę. Następnie odepchnij z powrotem do pozycji początkowej.

Ławę je

Uchwyt

„Bench prasa działa na wiele takich samych mięśni, jak kliknięcia (zwłaszcza klatka piersiowa i triceps), ale jest nieco bardziej skoncentrowane, ponieważ jest to ćwiczenie otwartego łańcucha (rozwijasz siłę w ruchu obiektowego obiektu) i nie ćwiczysz z zamkniętymi łańcuchami (rozwijasz moc przeciwko obiektowi stacjonarnemu),„ Dr Bohl mówi nam.

Powinieneś Zdecyduj o niskiej wadze Jeśli po raz pierwszy wykonujesz naciski na ławce - szczególnie jeśli nie pracujesz z obserwatorem. Jeśli chcesz wstać, połóż się na plecach na ławce treningowej. Charpe powinien znajdować się tuż nad środkiem twojego serca. Po zgięciu kolan, a nogi zostaną wciśnięte w ziemię, jesteś gotowy.

Użyj uchwytu, aby uchwycić hantle. Twoje ręce powinny być umieszczone bezpośrednio z odległości rozpiętości barku. Kiedy zabierzesz poprzeczkę ze wspornika, naciśnij ramiona na ławkę. Kiedy całkowicie rozciągasz ręce, naciśnij ciężar. Następnie oddychaj, stopniowo ciągnąc drążek do klatki piersiowej. Oddychaj i wyciśnij sztangę z powrotem.

Spadek

„Piąty są przeprowadzane za pomocą dłoni na dwóch barach w celu zmniejszenia i podniesienia ciała. Koncentrują się na twoich tricepsach i częściach rąk i klatki piersiowej” - wyjaśnia dr Bohl.

Aby zmniejszyć, chwyć równoległe pręty i upewnij się, że obie ręce są proste, Stos instrukcje. Wisząc do przodu, stwórz kąt 45 stopni. Utrzymuj nogi pionowo, a ramiona są ściśnięte. Stopniowo zginaj łokcie, aby zejść do „nurkowania”. Kontynuuj, aż górne ramiona staną się równoległe do podłogi. Następnie odepchnij z powrotem do pozycji, którą zacząłeś.

Wyciski naziemne

Według dr Bohli „Nadhead Press polega na wypychaniu ciężarów bezpośrednio nad głową. Koncentruje się na ramionach i tricepsach”.

Aby skonfigurować, upewnij się, że hantle jest zasadniczo na wysokości wysokości klatki piersiowej, Żyto wyjaśnia. Twoje ręce powinny być umieszczone na barze, na zewnątrz szerokości barku. Następnie Unrack Barbell. Odejdź od stojaka i posadzaj odległość nóg od rozpiętości ramienia. Aktywuj swój rdzeń i schować podbródek. Przesuń hantle nad głową; Po wejściu na górę pręt powinien być wyrównany ze środkiem stopy. Następnie użyj czeku, aby go zmniejszyć.

Podciąga

Uchwyt

To ćwiczenie działa na biceps i wiele mięśni na plecach. Jeśli jesteś początkującym, podciągnięcia mogą być trudne, więc tylko kilka to solidne miejsce na rozpoczęcie.

„Brady (które są podobne do podciągnięć oprócz dłoni chwytania w odwrotnie), są również doskonałym ćwiczeniem złożonym dla górnej części ciała i może być łatwiejsze dla początkujących”-dodaje dr Bohl.

Aby rozpocząć, złap pasek podciągający, dłonie skierowane w dół, Silne windy instrukcje. Włóż na pręcie z całkowicie rozciągniętymi dłoniami i stopami od ziemi. Następnie pociągnij swoje ciało w górę, aby odłożyć łokcie w kierunku ziemi. Podbródek powinien przesunąć się nad prętem przed opuszczeniem do tyłu.

Wydziwianie

Wreszcie owijamy linie. Jeśli chodzi o to ćwiczenie, istnieje szeroki zakres zmian, w zależności od rodzaju sprzętu, z którym pracujesz. Na przykład możesz używać kabli, maszyny lub ciężarów. „Różnią się one również w zależności od przyczepności i kąt, w których ciągniesz ręce”, dr Bohl.

Na przykład, jeśli zrobisz rzędu hantli z jednym ramieniem, umieść jedno kolano i ramię na ławce treningowej i z drugiej ręką obserwuj hantle w kierunku kadłuba w kierunku kadłuba, a następnie opuść go. A może linia siedząca kabla jest większą prędkością.

Niezależnie od wariantu, spodziewaj się pracy z górną częścią pleców i biceps.