Jak wszystko, co opłaca się w życiu, uzyskanie niewielkiego poziomu wymaga konsekwencji i ciężkiej pracy. Ten sentyment staje się szczególnie prawdziwy, gdy się starzejesz, twoje ciało zaczyna trzymać się większej liczby tłuszczu i starasz się budować i utrzymać masę mięśniową. Na szczęście jednym z najlepszych sposobów zachowania staranności w walce ze starzeniem się są codzienne ćwiczenia, aby budować siłę. Jeśli szukasz ćwiczeń na najwyższej mocy, otrzymaliśmy cię. Tutaj, Rose McNulty, CPT . Osobisty trener i trener żywieniowy z NASM Recenzje garażowe , dzieli swoją mądrość ośmiu najskuteczniejszych ćwiczeń codziennych, aby kobiety mogły schudnąć. Te ruchy pomogą Ci ulepszyć rutynę bez przerywania banku lub poświęcania zbyt wiele czasu.
„Codzienne ćwiczenie nie jest zalecane, ale ćwiczenia te są solidnymi opcjami, które można uwzględnić w codziennej rutynie, aby pozostać w formie” - mówi McNulty. Obejmuje to ruchy dla każdej głównej grupy mięśni, więc jeśli sprawdzisz je co tydzień, będziesz wiedział, że nie zostawisz żadnych mięśni na swojej drodze fitness.
Szkolenie Oferuje niezliczone korzyści zdrowotne dla kobiet. Ta forma ćwiczeń może pomóc ci kalorie kalorii pochodni w cięciu szczupłego mięśni i poprawie gęstości kości. Zapewnia również solidny wzrost nastroju. Więc na co czekasz? Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się o najlepszych codziennych ćwiczeniach o swobodnej wagi, aby kobiety schudły i pochylają się wszędzie. Zatem nie przegap tych 6 dziennych ćwiczeń, aby uzyskać siłę, aby schudnąć.
Ważone awarie
Uchwyt
Drogi Lunges to zabójczy ruch, który działa na twoich quadach, ścięgnach i pośladkach, jednocześnie poprawiając równowagę. McNulty mówi: „Lunges są dobrze znanymi ćwiczeniami, które działają na dolnej części ciała, w tym stopy i pośladki. Utrzymanie dobrego ciała podczas rzutu tworzy dolne ciało, a moc jądra. Ogólna stabilność jest również ważną częścią awarii”.
Przytrzymaj hantle w każdej ręce i wykonaj duży krok do przodu, upuść przednią nogę i opuść kolano pleców w kierunku podłogi. Gdy twoje przednie i tylne nogi znajdują się pod kątem 90 stopni, wydrukuj przednią piętę, aby wejść do pozycji początkowej, a następnie przełącz stopy na następne przeciwieństwo. Zrób cztery zestawy po 12 do 15 powtórzeniach na nodze.
Filiżanka
Uchwyt
jak rozgnieść liście mięty
To ćwiczenie o wolnej wagi jest doskonałym wyborem do zabarwienia dolnej części ciała i budowania energii jądrowej. „Squat Cup jest dostępną alternatywą dla innych ważonych wariantów przysiadu, w tym klasycznej sztywnej sztaski” - mówi McNulty. „To ćwiczenie pomaga ułatwić dobrą formę, ponieważ postawa blisko klatki piersiowej promuje dobrą postawę podczas ruchu”.
Trzymaj hantle lub czajnik w pobliżu klatki piersiowej, przytrzymaj pozycję pionową tułowia i ramiona do tyłu. Zegnij kolana i biodra, aby usiąść w przysiadach, pozwalając ci wrócić tak daleko, jak siedzieli na krześle. Gdy uda są z grubsza równoległe do podłogi, przepchnij obcasy, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj cztery zestawy po 10 do 12 powtórzeń.
Martwy ciąg z hantlą o jedną stopę
Uchwyt
Martwy ciąży hantle z jedną nogą są doskonałym sposobem na wzmocnienie tylnego sznurka (z tyłu) i poprawę równowagi. „Deadlift jednego poziomu stwarza siłę i równowagę w ścięgnach, pośladkach, dolnej części pleców i rdzenia. Zacznij od lekkich ciężarów, aby poczuć ten ruch, zanim zebranie cięższych ciężarów” -radzi McNulty.
Dopasuj parę hantli i równoważenie prawej nogi, jednocześnie podnosząc lewą nogę uniesioną za sobą. Zasłona do bioder i pozwól tułowi przechylić się do przodu, jednocześnie zmniejszając hantle w kierunku podłogi. Podczas ćwiczeń zachowaj prosty tył i neutralny kręgosłup. Umieść pośladki i ścięgna podkolanowe, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Skoncentruj się na czterech zestawach od 1 do 12 powtórzeń z boku.
Zginanie wierszy
Uchwyt
„Zgięte linie budują moc i stabilność podstawowej stabilności i pracy w broni jako korzyści wtórne” - mówi McNulty.
Trzymaj hantle w każdej ręce lub lekki hantle z obiema dłoniami wskazującymi na ciebie, stojąc z stopami wokół szerokości lędźwiowej. Poruszaj się po bokach, trzymaj plecy prosto i pozwól ciężarowi zwisać w kierunku podłogi. Przyciągnij ciężar w kierunku klatki piersiowej i naciśnij łopatki, a następnie opuść ją do tyłu. Przytrzymaj klatkę piersiową, prosto i podbródek skierowany do przodu. Zrób cztery zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Naprzemienne hantle z wyników naziemnych
Uchwyt
Kolejne ćwiczenie zabójcy, ten ruch koncentruje się na ramionach, tricepsach i rdzeniu, aby pomóc w zbudowaniu zabarwionej górnej części ciała. „Naciskając na głowę, decydujący obszar władzy dla codziennego życia jest trudny do naciskania, aby znaleźć bardziej bezpośrednią opcję niż nad głową i jej odmianami. Wyłączalne naprzemienne prasy pomagają złagodzić ryzyko zaburzenia równowagi mięśni i promować koordynację i silny rdzeń” - wyjaśnia McNulty.
Stań z szerokością ramion i przytrzymaj sztangę w każdej ręce na wysokości ramienia. Podłącz swój rdzeń i naciśnij jeden hantle na głowę, jednocześnie trzymając drugą na wysokości ramienia, a następnie opuść go. Wykonaj cztery zestawy po 12 do 15 powtórzeń z boku.
Bench naciska hantle
Uchwyt
Ta odmiana ławki przyciąga kilka mięśni w klatce piersiowej, tricepsach i ramionach. „Bench Press to klasyczny budynek klatki piersiowej, który korzysta z postawy ciała i pomaga zabarwić mięśnie piersiowe” - mówi McNulty.
Połóż się na ławce z sztangą w każdej ręce na poziomie klatki piersiowej. Popchnij hantle, aż twoje ręce będą całkowicie rozszerzone, a następnie powoli je opuść. Podczas ćwiczeń trzymaj łokcie w pobliżu ciała. Zrób cztery zestawy po 10 do 12 powtórzeń.
BIceps Curls
Uchwyt
Przyciemniane ramiona są nie tylko dla kulturystów. To klasyczne ćwiczenie o wolnej wagi skupi się na bicepsie dla dobrze zdefiniowanych ramion z przodu i bocznych. „Zdefiniowana broń jest celem wielu kobiet na siłowni i bicepsów, które są prostym, klasycznym krokiem dla ogólnego celowania w rękę, zwłaszcza biceps”, mówi McNulty.
Zadbaj o hantle po bokach z dłońmi skierowanymi do przodu i zwinąć ciężary w kierunku ramion. Zmniejsz je powoli i przymocuj łokcie po bokach podczas tego ruchu. Wykonaj cztery zestawy po 12 do 15 powtórzeń na ramieniu.
Komisje tricephowe
Uchwyt
Nie zaniedbuj swoich tricepsów; Są to największa grupa mięśni w twoich ramionach. Kabling Triceps angażuje tył broni i jest niezbędny dla silnych i przyciemnionych triceps. „Jak sama nazwa wskazuje, prowizje tricephowe działają na triceps lub broń. Jest to miejsce, które uważa wiele kobiet za trudne, ale ich regularne szkolenie może pomóc utrzymać ich kształt i solidny”, mówi McNulty.
Stań z szerokością biodra i przytrzymaj lekką sztangę w każdej ręce. Lekko zegnij kolana i powieś do przodu po bokach i trzymaj plecy w samolocie. Rozłóż ręce z tyłu i do góry, aż linie proste będą równoległe do kadłuba. Naciśnij triceps do góry, a następnie wróć do pozycji początkowej. Skoncentruj się na czterech zestawach od 12 do 15 powtórzeń na ramieniu.
