Masz dość poczucia, że jesteś świadomy swoich pleców? Jeśli tak, nie jesteś sam. Wiele kobiet stara się osiągnąć tyłek swoich marzeń i może być frustrujące, aby wypróbować różne ćwiczenia bez widzenia wyników. Ale nie martw się - oto jesteśmy Etnt Zrozum swoją frustrację. Aby pomóc ci rzeźbić i zabarwiony, energiczny derriere że moglibyśmy z dumą pochwalić się naszymi ulubionymi dżinsami lub strojami kąpielowymi, o które prosiliśmy Rose McNulty, CPT, Nasm -Certefikowany osobisty trener i trener żywieniowy z Recenzje garażowe , Podziel się swoimi najwyższymi ćwiczeniami tonem pośladków kobietom, które okazały się osiągnięte.
Oprócz korzyści estetycznych silne pośladki mogą również zapewnić różne korzyści zdrowotne, od zmniejszenia bólu pleców i kolan po poprawę ciała i wydajność podczas treningów, Metodystyczny system opieki zdrowotnej wiadomości. Tak więc, jeśli jesteś gotowy, aby przenieść ofiarę na wyższy poziom i zwiększyć ogólną siłę, ćwiczenia te są dla Ciebie. Możesz je zrobić w domu lub na siłowni za pomocą hantli, stref oporności, kulki stabilności, a nawet masy ciała. Zapewnimy również wskazówki dotyczące właściwej formy i techniki, abyś mógł zmaksymalizować skuteczność każdego ćwiczenia i uniknąć obrażeń.
„Poniższe ćwiczenia wzmacniają i zabarwiają pośladki i otaczające mięśnie, które pomagają stworzyć sylwetkę i budować siłę i mobilność w dolnej części ciała” - mówi McNulty. Kontynuuj czytanie, aby ujawnić cztery najlepsze ćwiczenia na tonie tyłka dla kobiet, aby pomóc Ci osiągnąć cele fitness i zwiększyć zaufanie. Zacznijmy!
SUMO Squats
Uchwyt
Sucat Sumo to odmiana tradycyjnego przysiadu, która koncentruje się na twoich szybowcach, ścięgnach podkolanowych i wewnętrznych udach. Na początek stań z nogami szerszą niż odległość szerokości barku i palców na nogach nieco wyreżyserowanych. Jeśli wybierzesz, przytrzymaj hantle lub czajnik obiema rękami przed ciałem. Podłącz swój rdzeń i opuść biodra w dół i w górę, trzymaj kolana zgodnie z palcami. Zatrzymaj się, gdy twoje uda są równoległe do ziemi, a następnie popchnij obcasy, aby się wycofać. Powtórz dla trzech zestawów po 12 do 15 powtórzeń.
„Możesz robić te przysiady z masą ciała lub dodatkową wagą. Jeśli dodasz ciężar, przytrzymaj hantle lub czajnik na poziomie klatki piersiowej lub użyć hantli, jeśli jesteś bardziej zaawansowany podnośnik i bardziej komfortowo z ruchem”, mówi McNulty.
Trójkątne przerwy
Uchwyt
„Lunges są testowane i prawdziwe ćwiczenia nóg i kleju, a ta odmiana obejmuje trzy różne kąty do pracy z twoimi pośladkami, podwójnymi, ścięgienami i biodrami” - wyjaśnia McNulty.
Aby wykonać ćwiczenie, zacznij od stóp odległości szerokości barku. Następnie zrób duży krok do przodu z prawą stopą i opuść ciało, aż w prawym uda będzie równolegle do ziemi. Popchnij prawą piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Następnie przejdź na bok prawą stopą i opuść ciało, aż prawe uda będzie równoległe do ziemi. Popchnij prawą piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj duży krok do tyłu prawą nogą i opuść ciało, aż prawe uda będzie równoległe do ziemi. Popchnij prawą piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po lewej stronie dla trzech zestawów po 10 do 12 powtórzeń.
Ważone ruchy
Uchwyt
Ważone ruchy bedra sú vynikajúcou cvičením na budovanie vašich klzákov a posilnenie vašej spodnej časti chrbta. Začnite tým, že sedíte na zemi s chrbtom proti lavičke. Položte činku alebo činku cez boky. Ohnite kolená a zasadte nohy na zemi asi šírku ramien. Zapojte svoje glutes a choďte boky smerom k stropu, až kým vaše telo nevytvorí priamu čiaru od kolená k pleciam. Znížte boky späť dole do východiskovej polohy. Opakujte pre tri sady osem až 10 opakovaní.
„Kiedy jest dobrze, ćwiczenie to kieruje pośladkami i ścięgienami i służy jako podstawowy twórca mocy, gdy wspierasz ciężar bioder” - mówi McNulty.
Pieszy
Uchwyt
„Walking Lunge jest doskonałym ćwiczeniem do budowy wszechstronnego dolnego ciała i rdzenia” - mówi McNulty. Może pomóc wzmocnić i rozprzestrzeniać pośladkę, co czyni go doskonałym ruchem w celu poprawy mobilności.
Zacznij od stóp odległość szerokości bioder. Zrób duży krok do przodu prawą stopą i opuść ciało, aż prawe uda będzie równoległe do ziemi. Następnie popchnij prawą piętę, aby się wycofać, zrób duży krok do przodu lewą stopą i złóż ciało, aż lewe udo będzie równoległe do ziemi. Następnie popchnij lewą piętę, aby się wycofać, a następnie powtórz po prawej stronie. Kontynuuj naprzemiennie stóp i idź naprzód po trzy zestawy po 10 do 12 powtórzeń.
