Jeśli twoja najwyższa sprawność jest priorytetem do osiągnięcia mniejszych i bardziej surowszych pośladków w tym roku, wówczas mamy tylko ćwiczenia spalania tłuszczu, które koncentrują się na tym konkretnym obszarze. Przycinanie tłuszczu i budowanie mięśni w tyłku to nazwa gry. Jordi Sadurní . Trener władzy osobistej i założyciel Trening rowerowy JS , razem z Seamus Sullivan B.S. CCS PN1, Opns Trener wydajności i żywienia online, dziel się siedmiu ruchów, aby pomóc ci stracić grube i solidne rzeczy. Kontynuuj czytanie, aby wiedzieć o nich wszystko i dalej, nie przegap 5 najlepszych ćwiczeń na okrągły tyłek, który przeklinają trenerzy .
Uderzenie lędźwiowe
Uchwyt
Jeśli chodzi o włączenie dołków bioder do ćwiczeń tyłka, Sadurna wyjaśnia: „To może być najczęstsze, ale moim zdaniem najbardziej skuteczne, więc powinno być na liście”.
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli i ławki do ćwiczeń na pokładzie. Sadurni mówi: „To bardzo bezpieczne ćwiczenie, więc możesz załadować bar z ciężkimi krzywkami [jeśli czujesz się komfortowo]”.
Aby zacząć, usiądź na podłodze i połóż hantle na biodrach. Upewnij się, że na pasku jest piana ochronna. Jeśli nie, użyj poduszki, aby zapobiec potencjalnie zranienie ciężaru. Następnie umieść plecy na ławce treningowej i pochyl się na linii łopatki pod ramionami. Trzymaj stopy na podłodze, przynajmniej odległość szerokości bioder. Następnie zacznij podnosić hantle, gdy podnosisz tyłek, aż boki całkowicie się rozciągają.
tequillowy wschód słońca
Sadurnal instruuje, abyś wykonał trzy zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń „z wybuchowym wyjściem i powolnym opadaniem, a aby uzyskać dodatkową aktywację kleju, możesz zachować najwyższą pozycję przez jedną sekundę”. Spoczywaj między plikami przez około jedną do dwóch minut.
Komisje pośladkowe
Według Saduri: „Ten jest bardzo dobry do aktywowania pośladków, ponieważ wymaga maksymalnej mocy pośladków w najkrótszej pozycji, co jest najsłabsze, więc obejmuje bardzo wysoką aktywację mięśni”.
Aby tworzyć prowizje pośladków, zacznij w pozycji stojącej. Upewnij się, że masz coś, co powinieneś mieć, oferuje wsparcie. Następnie zgnij biodro pod kątem 90 stopni. Kiedy to zrobisz, podnieś jedną ze swoich stóp i całkowicie ją rozłóż. Idź do kątowego zakrętu 45 stopni, a następnie wróć.
Sadurni wyjaśnia: „Pracując w zmniejszonym zakresie ruchu, uzyskasz lepszą aktywację pośladków działających tylko na najbardziej szalonym biomechanicznie wymagającym zakresie”. Celem jest wykonanie trzech zestawów od 12 do 15 powtórzeń, które spoczywają między każdą minutą.
Powłoka
Uchwyt
alternatywa potrójnej sekundy
„Pierwsze dwa ćwiczenia są bardzo dobre do rozwijania pośladków Maximus, a jest to szczególnie dobre w celu celowania w pośladek średnią” - mówi Sadurni.
Jeśli chodzi o to, jak wykonać to ćwiczenie, musisz umieścić pasek na kolanach. Następnie połóż się na bok i zegnij biodra, aż znajdą się pod kątem 45 stopni. Twoje kolana powinny znajdować się pod kątem 90 stopni. Stamtąd trzymaj dolną nogę na podłodze, gdy obracasz górną nogę na zewnątrz. Podczas gdy w tym momencie można oddzielić kolana, palce powinny być w kontakcie.
Wykonaj trzy zestawy po 10 do 12 powtórzeniach i spoczywa na jednej minucie między plikami. Sadurnal podkreśla: „Jeśli to ćwiczenie wydaje się zbyt łatwo, zdobądź inny zespół lub cięższy”.
Mosty taśmowe
Uchwyt
margaritę ananasową
Sadurnal sugeruje również most pośladkowy w paski, aby odcień twój tush. Zacznij w taki sam sposób, jak w przypadku napięcia biodrowego, tym razem, połóż się na podłodze. Twoje stopy powinny być oddalone. Dopasuj taśmę ćwiczeń i umieść ją wokół kolan, aby stworzyć opór.
Po tym, jak wszystko zostaniesz skonfigurowany, podnieś tyłek z podłogi i utrzymuj go, aż całkowicie wyciągniesz biodra. Jednocześnie upewnij się, że nie uczestniczysz w plecach i upewnij się, że ABS jest aktywowany. Trzymaj tę pozycję przez jedną do dwóch sekund, a następnie zwróć tyłek na podłogę. Uzupełnij trzy zestawy po 10 do 12 powtórzeniach z odpoczynkiem między każdym zestawem.
RDL na jedną stóp
Według Sadurina, RDL jest rumuńskim martwym ciągiem, co wymaga skupienia się na jednej nodze. Będziesz także musiał mieć aktywność, z którą pracujesz.
Dostań się do pozycji stojącej i przytrzymaj hantle w prawej ręce. Podczas zginania bioder unieś prawą nogę i opuść tułów. Lekko zegnij kolano i staraj się pozostać tak stabilnym, jak to możliwe i pod kontrolą w pierwszej części ruchu. Jednak kiedy wrócisz, Sadurni mówi, że użyje „wybuchowej” działania, która wykorzysta twoje szybowce jako źródło zasilania.
„Najniższym punktem powinien być ten, który pozwala ci trzymać proste plecy”, wyjaśnia Sadatí, mówiąc, że powinieneś poczuć sekcję w swoim paraliżu. Kiedy hantle znajduje się po przeciwnej stronie nogi roboczej, tworzy pęd kątowy, powodując ogień hihite hihute (pośladek), aby twoje biodro nie spadło na bok luźnej nogi.
przepis na placek kukurydziany
Wypełnij trzy zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń. Sadurnal wskazuje również, że możesz zacząć bez hantli lub użyć tego, który jest lekki, a następnie pracować nad czymś trudniejszym, aby nadal zwiększać to wyzwanie.
Kabel
Uchwyt
Jeśli nadal uważasz, że twoje plecy mogłyby użyć dodatkowego tonowania, Sullivan zaleca zacofany krok. Skonfiguruj maszynę kablową. Aby wykonać ćwiczenie, robisz dokładnie tak, jak wskazuje nazwa. Po przymocowaniu ortezy maszyny do jednej kostki wyciągnij za sobą nogę, aby zrobić „kopnięcie osła”. Twoja druga noga powinna znajdować się na podłodze, która utrzymuje Cię stabilną i nie wahaj się przytrzymać maszyny rękami, aby pozostać stabilnym.
Chociaż możesz poczuć, że to twoja stopa stara się wysiłki, Sullivan wyjaśnia: „Musisz poczuć to w jednym kleju, który przede wszystkim działa na kabel”. Uzupełnij trzy do czterech zestawów po 12 do 15 powtórzeń.
Żaba
Uchwyt
klasyczne składniki mai tai
Wreszcie, Sullivan mówi, że możesz osiągnąć zabarwiony tyłek, skakając do ćwiczeń zwanych pompami żab. Aby zacząć, połóż się na podłodze, trzymaj stopy razem i pozwól kolanom wskazać po obu stronach. To powinno umieścić cię w stosunkowo żab. Stamtąd zacznij podnosić kolana i z podłogi. Po powrocie upewnij się, że powoli poruszasz się i utrzymujesz napięcie kleju i dolnej części pleców. Uzupełnij trzy do czterech zestawów od 15 do 20 powtórzeń.
