Starzenie się nie jest spacerem w parku. Pomiędzy sztywnymi stawami, ból mięśni oraz irytujący ból i ból, zaniedbanie kondycji i utrzymanie tylnej odstawienia na kanapie może być kuszące. Zapomnienie o wytrzymałości mięśni jest jednak sposobem na posiadanie mniej niż gwiaździste złote lata pod względem dobrego samopoczucia. Na szczęście rozmawialiśmy z osobistymi trenerami i ekspertami fitness, którzy dzielą swoje 10 najlepszych ćwiczeń, aby zwiększyć wytrwałość mięśni, gdy osiągniesz 40, lata 50., 60. i 60. i później.
Zanim nurkowamy w ćwiczeniach poniżej, najpierw rozróżnijmy wytrzymałość mięśni (zwaną wytrzymałością) od siły mięśni. Wytrwałość mięśni polega na tym, jak długo możesz wykonywać aktywność fizyczną, podczas gdy siła mięśni jest twoją zdolnością do podnoszenia lub poruszania ciężkich przedmiotów. Zasadniczo, im więcej masz wytrzymałości mięśni, tym więcej „pracy” możesz wykonać podczas ćwiczeń.
Badania Pokazuje, że trening wytrzymałości wytrzymałości mięśni z nieco silnym obciążeniem jest skuteczną strategią zwalczania sarkopenii - utraty siły i masy mięśniowej, która naturalnie występuje podczas starzenia się. Ponadto decydujące jest angażowanie się w mięśnie z regularnym ćwiczeniem decydującym o ich funkcjonowaniu, gdy się starzejesz. Według National Institute for Aging , Odpowiednio funkcjonujące mięśnie mogą poprawić twoją równowagę, pomóc zmniejszyć ryzyko upadków i obrażeń oraz zachować mobilność końcówki.
Poniżej znajdziesz go i odkryjesz 10 najlepszych ćwiczeń, aby poprawić wytrwałość mięśni po starzeniu się. A kiedy skończysz, nie tęsknię za tobą
Kasza
Uchwyt
To ponadczasowe ćwiczenie to fantastyczny sposób na poprawę wytrzymałości mięśni w starzeniu się. Ten krok angażuje kilka grup mięśni, od klatki piersiowej i ramion po triceps i rdzeń, w celu promowania mocy funkcjonalnej wspierającej codzienne czynności.
Kyrie Furr, Cpt , certyfikowany osobisty trener i trener wydajności z Barbd mówi: „Zdolność do pchania i kontrolowania masy ciała jest niezbędnym i funkcjonalnym ruchem, który ma różne zastosowania w prawdziwym życiu”.
co zrobić z łososia w puszce
Zacznij w pozycji płyty z szerokością rąk ramion. Opuść ciało, aż klatka piersiowa dotknie podłogi, a następnie odepchnij do pozycji początkowej. Skoncentruj się na trzech zestawach od 10 do 12 powtórzeń.
BIceps Curls
Uchwyt
Sądy biceps są prostym, ale skutecznym wyborem, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni w starzeniu się. Ten ruch pokroi twoje ręce, jednocześnie zwiększając ogólną stabilność, co jest kluczowe dla codziennych zadań.
„Sądy bicepsów są świetnym ćwiczeniem, aby poprawić wytrwałość mięśni górnej części ciała” - mówi Furr. „Są również korzystne dla siły przyczepności, która pomaga w codziennych zadaniach, takich jak noszenie jedzenia”.
Stań z parami hantli w dłoniach, dłonie skierowane do przodu. Krice hantle w kierunku twoich ramion, a następnie opuść je z powrotem. Wypełnij trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeń.
Tricep
Uchwyt
Ćwiczenie to koncentruje się na często pomijanych tricepsach. Ponadto spadki tricepe'y są idealne do utrzymania siły górnej części ciała - kluczowe względy dla starszych osób dorosłych.
„Dips tricep to fantastyczne ćwiczenie do atakowania mięśni z tyłu dłoni. Krople Tricep pomagają wzmocnić i ustabilizować rdzeń, wzmacniać ręce i pomagają stabilność nad głową ”, wyjaśnia Furr.
Usiądź na krawędzi krzesła lub ławki i umieść ręce po obu stronach. Włóż dno siedzenia i opuść ciało w kierunku ziemi i zegnij łokcie. Odepchnij z powrotem do pozycji początkowej. Odfiltruj trzy zestawy po 10 do 12 powtórzeń.
Zginanie wierszy
Uchwyt
Ten ruch koncentruje się na mięśniach pleców, takich jak twoich battach, pułapkach i romboidach, aby zwiększyć siłę górnej części ciała.
„Pochylone linie jest świetnym ćwiczeniem, aby poprawić wytrzymałość mięśni” - mówi Furr. „Ponadto wygięte linie mogą pomóc poprawić postawę i budować siłę z tyłu i rdzenia”.
Przytrzymaj kilka hantli z dłońmi do ciała. Zgadnij się do przodu w talii, trzymaj się plecy prosto i pozwól, aby twoje dłonie wisi w kierunku podłogi. Pociągnij hantle w kierunku klatki piersiowej, naciśnij łopatki na ramieniu, a następnie odrzuć je do tyłu. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 12 powtórzeń.
Glute najbardziej
Uchwyt
Mosty pośladkowe wzmacniają dolną część pleców, w tym pośladek i ścięgna podkolanowe, pomagając zwiększyć żywotność twojego ciała.
„Gdy się starzejemy, chcemy wzmocnić nasz rdzeń, pośladki, nogi i biodra” - wyjaśnia Furr. „Mosty pośladków mogą pomóc w równowadze i mobilności oraz mogą pomóc w łagodzeniu kolana i bólu dolnej części pleców”.
Połóż się na plecach z stopami prosto na ziemi, a kolana są wygięte. Wydrukuj pośladki i podnieś biodra z ziemi, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kolan na ramiona. Zmniejsz biodra i powtórz. Skoncentruj się na trzech zestawach po 12 do 15 powtórzeń.
Zawias lędźwiowy
Uchwyt
Doskonałym ruchem wspierającym wytrzymałość mięśni jest zawias biodra, w którym przesuwasz ciężar do obcasów i popychasz biodra do ściany, podczas gdy zostaje uchwycona do przodu po bokach. (Możesz także wykonać to ćwiczenie za pomocą amortyzowanych pasków.)
„Nie pochylasz się do przodu z kurtyną biodrową; uderzasz po boku” Margie Young, CPT a ARORA Life Champions Wyjaśnia certyfikowany trener osobisty. „Zacznij od stania kilku centymetrów przed (ale nie dotykając) ścian. Trzymaj nogi równolegle i pod biodrami, mocno i po prostu dotknij tyłka do ściany podczas zginania się do przodu. Następnie naciśnij klej, aby się wstać.”
Zawias bioder zwiększy Twój zakres ruchu (ROM) i pozwoli ci łatwo wykonywać codzienne czynności. Więc następnym razem, gdy zginniesz, aby odebrać kosz na pranie, przechowuj dolną część tylnej formy zasłony.
Przysiady masy ciała
Uchwyt
Bezpośrednie ćwiczenie, które można wykonać w dowolnym momencie, gdziekolwiek jest przysiady masy ciała. Poprawa przysiadów masy ciała jest przydatna, gdy przysiad następnym razem, aby odbierać zabawki dla dzieci po raz siódmy dziennie.
Aby je zrobić, Young wyjaśnia: „Usiądź i wyłóż i pamiętaj, aby przepchnąć się przez obcasy. Wiele zestawów i powtórzenie przysiadów masy ciała pomagają utrzymać równowagę mięśni i poprawić ruch funkcjonalny”.
Tablice
Uchwyt
Kolejnym świetnym ćwiczeniem dla wytrzymałości mięśni jest zarząd. To statyczne gospodarowanie ma kilka odmian, które wzmacniają twój rdzeń, poprawiają postawę, zmniejszają ból pleców i zwiększają koordynację. Możesz to zrobić na wysokim talerzu lub przedramieniu.
„Holds Plank jest nie tylko świetny dla rdzenia, są świetne dla całego ciała i każdy może je zrobić” - mówi Young. „Odmiany deski obejmują przejście od ściany na płytkę, łóżko lub kanapę, a nawet podłogę. Dodaj intensywność poprzez naprzemiennie aktywowany pośladkiem do nóg, które są trzymane na zasięgu deski”.
Do faktycznej wydajności
Uchwyt
Utrzymanie kontroli i równowagi podczas ruchu jest konieczne w celu zwiększenia wytrzymałości mięśni podczas starzenia się. Oceny są doskonałym sposobem na utrzymanie siły i równowagi dolnej części ciała, ponieważ masa ciała nieustannie przesuwa się z jednej stopy na drugą podczas ruchu.
„Stopnie są bezpieczniejszą alternatywą dla chodzenia, które można zrobić w dowolnym miejscu tam, gdzie jest bezpieczny i podniesiony” - mówi Young. „Chroń kolana przed oszałamiającymi, zakotwicznymi i pchnij obcasy. Dodaj odmiany, zwiększając wysokość swoich kroków lub wykonując jedną nogę, aby poprawić równowagę”.
Oddechowy
Uchwyt
Czytasz to dobrze - dobre, dobre oddychanie może poprawić wytrzymałość mięśni!
Young mówi nam: „Oddychanie jest ćwiczeniem, które wymaga mięśni, a większość z nas robi to źle. Twoja przepona jest odpowiedzialna za 75 procent twojego oddychania. Naturalnie tworzysz działanie próżniowe dla kolejnego wdechu podczas aktywacji mięśni brzucha, skupiając się bardziej na twoim ciele”.
Ponadto oddychanie może zwiększyć koncentrację w utlenianiu krwi, pomaga zmniejszyć stres i powodować kojący efekt - coś, czego wszyscy potrzebujemy więcej w naszym codziennym życiu.
