Istnieje wiele całkowicie względnych powodów, dla których możesz schudnąć i utrzymać ją z daleka. Oczywiście musisz mieć pewność, że zrobisz to w zdrowy sposób, abyś trzymał się ich na dłuższą metę. Jednocześnie możesz rozpocząć sprawę w sprzęcie i przeskakiwać proces, wykonując kilka małych kroków, które mogą mieć ogromny ogólny wpływ. Na przykład możesz pamiętać o ilości kalorii, które regularnie spożywasz, wytwarzając wysokiej jakości składniki lub wymianę żywności na odchudzanie.
Chociaż kalorie mogą być stosowane jako paliwo dla twojego ciała, mogą również zamienić się w tłuszcz, gdy się nie spala. Dzieje się tak, gdy bierzesz więcej kalorii niż potrzebujesz. Aby rozwiązać ten potencjalny problem, twoje możliwości spalania większej liczby kalorii ze zwiększoną aktywnością fizyczną i/lub spożywanie mniej kalorii. Jednak spożywanie mniej kalorii niekoniecznie może wymagać pozbycia się mniej satynowego jedzenia. W rzeczywistości możliwe jest łatwe osiągnięcie drugiej opcji, wybierając niektóre przedmioty o niskiej kalorii zamiast żywności zawierającej niepotrzebne kalorie.
Oprócz faktu, że pomaga w radzeniu sobie z wagą, opublikowano badanie Lancet Odkryli, że usunięcie 300 kalorii z codziennej diety może mieć pozytywne zalety pod względem cholesterolu, ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca. Chociaż zawsze należy o tym omawiać główne zmiany w diecie u lekarza lub dietetyka, aby upewnić się, że zapewniłeś najlepszą wymianę żywności na odchudzanie pod względem indywidualnych potrzeb fizycznych i medycznych, pozbycie się od 200 do 300 kalorii jest z pewnością rozsądnym i wykonalnym celem.
Dzięki tej świadomości z pewnością będziesz chciał zobaczyć następujące sugestie dotyczące najlepszej wymiany żywności, które mogą skoczyć na odchudzanie profesjonalnych dietetyków. Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o wymianie zdrowej żywności zdolnej do promowania utraty wagi - według dietetyków spójrz na 8 swapów żywnościowych, które mogą pomóc Ci żyć dłużej.
Wymień chipsy ziemniaczane selerem
Uchwyt
Zjedz to: Seler i grecki dip jogurtu, 20 kalorii
Nie to! Chipsy ziemniaczane, 160 kalorii
Ta wymiana zapisuje: 140 kalorii
Chcesz słony kryzys? zapytać Amy S. Margulies, RD, LDN, CDCES, NBC-HWC . Podczas oferowania Jedz to, nie to! Pyszna alternatywa. Po pierwsze, zauważają, że 1,5 uncji łuszczycy ziemniaczanej zawiera 160 kalorii, Margulies twierdzi, że możesz uzyskać ten sam rodzaj satysfakcjonującego smaku i faktury z selerem i greckim zanurzeniem jogurtu. Ma również lekki spadek, który można szybko unieść, co będzie kosztować około 20 kalorii na 1 uncję: „Wymieszaj zwykły grecki jogurt z suszonym koperkiem i proszkiem czosnkowym”. Mniam!
Zamień precle na ubrane ogórki
Uchwyt
Zjedz to: Ubrane ogórki, 40 kalorii
Nie to! Precle, 166 kalorii
Ta wymiana zapisuje: 146 kalorii
Jeśli wolisz precla od chipsów ziemniaczanych, nadal możesz chcieć przejść do zdrowszej opcji. Aby to zrobić, Marguds sugeruje plastry ogórka. Jeśli jest to dla ciebie trochę zbyt nijakie, Margulies mówi, że możesz spróbować rozłożyć trochę koziego sera na wierzch, aby dostać się do następnego smaku, który jest niezwykle kremowym dodatkiem świeżych i chrupiących warzyw. Pomimo delikatnego akcesorium nadal będziesz jeść tylko około 40 kalorii.
Wymień ser
Uchwyt
Zjedz to: Czerwona pieprz i hummus, 50 kalorii
Nie to! Ser i ciastka, 200 kalorii
Ta wymiana zapisuje: 150 kalorii s
Ser i ciastka to połączenie przekąsek, które mogłeś zjeść, ponieważ byłeś małym dzieckiem. Niestety zawierają również stosunkowo niewiele kalorii. Zamiast tego, według Margulies, możesz złapać kromki czerwonej pieprzu i zanurzyć je w homos. Utrzymaj około 2 łyżek homozy i skończy się tylko około 50 kalorii.
Wymień Pizza Pepperoni na ubrane pomidory wiśniowe
Uchwyt
Zjedz to: Pomidory z serem i bazylią, 86 kalorii
Nie to! Pepperoni Pizza, 300 kalorii
Ta wymiana zapisuje: 214 kalorii
Zamiast kawałka pizzy, która zawiera 300 kalorii, wyłóż niesamowite 214 kalorii, jednocześnie ciesząc się tym samym rodzajem wspaniałych smaków.
„Spróbuj wyrzuconych pomidorów Cherry z kostką świeżej mozzarelli (1 uncję) i bazylii (86 kalorii)”, mówi Margulies. Kto jeszcze dodaje to kuszące trio do swojej następnej listy żywności?
Wymień pasek ścienny dla plasterków jabłek
Uchwyt
Zjedz to: Plasterki jabłek, 80 kalorii
Nie to! Granola, 200 kalorii
Ta wymiana zapisuje: 120 kalorii
Granola może wydawać się zdrową przekąską, ale pasek ścienny może być zapakowany około 200 kalorii. Yowza! Z drugiej strony Margulies pokazują, że plastry jabłek, które są równie chrupiące i jeszcze słodsze, to tylko 80 kalorii. Jabłka mogą, ale nie muszą, trzymać lekarza z daleka, ale z pewnością mogą powstrzymać kalorie.
Wymień herbatniki Graham na ubraną gruszkę
Zjedz to: Ubrana gruszka, 120 kalorii
Nie to! Ubrane ciastka Graham, 330 kalorii
Ta wymiana zapisuje: 210 kalorii
Czy nadal tęsknisz za czymś słodkim i chrupiącym? Odłóż na bok Grahama i masło orzechowe, jak tylko z ich 2 łyżkami, przekąski będą zawierać 330 kalorii. Oczywiście nie musisz się całkowicie poddać, aby cieszyć się zadowalającymi przekąskami.
„Wypróbuj plastry gruszki kończące się z częścią Ricotta (1 uncja) i cynamonem (120 kalorii)”, sugeruje Margulies.
Wymień soki owocowe na cały owoc
Uchwyt
Zjedz to: Cały owoc, 60 kalorii
Nie to! Sok owocowy, 120 kalorii
zamiennik rozmarynu
Ta wymiana zapisuje: 60 kalorii
„Ogólnie rzecz biorąc, cały owoc ma mniej kalorii niż sok owocowy” Dr Dimi Marinov, MD, Ph.D. oraz profesjonalny asystent z doktorantem. w dziedzinie żywienia i dietetyki, która jest również wewnętrznym specjalistą medycznym dla Bielizna pościelowa , mówi Jedz to, nie to! „Wynika to z faktu, że sok owocowy jest bardziej skoncentrowany i usunięty błonnik i miazgę, co oznacza, że zawiera więcej kalorii do objętości niż cały owoc. Na przykład środkowy pomarańczowy pomarańcz zawiera około 60 kalorii, podczas gdy filiżanka soku pomarańczowego zawiera około 120 kalorii”.
Wymień zwykły makaron dla makaronu cukinii
Uchwyt
Zjedz to: Makaron cukinii, 6 kalorii
Nie to! Zwykły makaron, 100 kalorii
Ta wymiana zapisuje: 94 kalorii
Nie ma wątpliwości, że istnieją pozornie nieskończone sposoby na cieszenie się dużą miską makaronu. Prawdą jest, że nie każdy może właściwie wydać regularny makaron i przypadkowo zawierać stanowe kalorie. Jeśli nie wypróbowałeś makaronu cukinii, możesz zmniejszyć kalorie.
„Makaron cukinski jest również znany jako„ Zoodles ”i są dużą alternatywą z niską zawartością kalorii dla zwykłego makaronu”, wyjaśnia Marinov.
Wymień spaghetti pszenicy na squash spaghetti
Uchwyt
Zjedz to: Squash Spaghetti, 40 kalorii
Nie to! Pszenica pszenicy, 230 kalorii
Ta wymiana zapisuje: 190 kalorii
Jeśli próbowałeś makaronu cukinii i stwierdziłeś, że nie w pełni spotykają twojego makaronu, pragnienia, Alisa Fields, MS, RD, LD , Dietetyk za utratę masy ciała sugeruje zamiast tego wybór zimowych spaghetti. Mając tylko 40 kalorii zamiast 230, możesz wyciąć znaczną liczbę kalorii z każdej miski.
Wymień kwaśną śmietanę greckim jogurtem
Uchwyt
Zjedz to: Grecki jogurt, 18 kalorii
Nie to! Kwaśna śmietana, 55 kalorii
Ta wymiana zapisuje: 37 kalorii
Zawsze możesz przygotować kremową miskę i dodać kolejny poziom smaku z kwaśną śmietaną. Na szczęście możesz zrobić to samo z greckim jogurtem.
„Grecki jogurt jest znacznie zdrowszą alternatywą dla kwaśnej śmietany, ponieważ ma mniej kalorii i więcej białka”, mówi Marinov. „Grecki jogurt ma około 18 kalorii na uncję, podczas gdy kwaśna śmietana ma około 55 kalorii na uncję”.
Wymień majonez na grecki jogurt
Uchwyt
Zjedz to: Majonez, 1500 kalorii
Nie to! Grecki jogurt, 170 kalorii
Ta wymiana zapisuje: 1 330 kalorii
Oprócz dużej wymiany kwaśnej śmietany grecki jogurt jest również idealną alternatywą dla majonezu. W rzeczywistości różnica jest nieco oszałamiająca, jeśli chodzi o kalorie i może cię trochę zszokować. Jak wspomniano powyżej, jedna kubek majonez może zawierać około 1500 kalorii (tak, czytasz go poprawnie), podczas gdy dokładnie taka sama ilość nieaktywnego greckiego jogurtu ma tylko 170 kalorii.
Wymień biały ryż ryżem kalafiorowy
Uchwyt
Zjedz to: Ryż kalafiora, 20 kalorii
Nie to! Biały ryż, 240 kalorii
Ta wymiana zapisuje: 220 kalorii
Jest tak wiele smacznych sposobów na przygotowanie ryżu, a być może jeszcze więcej dań głównych, które podają go razem. Chociaż może to być łatwy wybór na obiad, jest również pełen kalorii. Oznacza to, że jeśli wybierzesz biały ryż o średnim ziarnach, który zawiera 240 kalorii podczas gotowania, zgodnie z polami. Nadal możesz mieć tę samą smaczną stronę z filiżanką gotowanego ryżu kalafiora, który ma tylko 20 kalorii.
Wymień biały ryż czarnym ryżem
Uchwyt
Zjedz to: Czarny ryż, 145 kalorii
Nie to! Biały ryż, 240 kalorii
Ta wymiana zapisuje: 95 kalorii
Jeśli szukasz alternatywy dla białego ryżu i ryżu kalafiora, zadowoli klimat, co wtedy czarny ryż?
„Biały ryż nie ma zewnętrznych zarazków z otrębów i ryżu, które opuszczają korzystne błonnik” - mówi Paulina Lee, MS, Rd, LD , założyciel Dystrybutor stimum, LLC . „Czarny ryż zawiera błonnik, fitochemikalia, takie jak kwercetyna i katechina, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Czarny ryż karmią również nasze korzystne bakterie jelitowe, Bifidobacterium, które mogą poprawić zdrowie jelit i różnorodność mikrobiomu”, dodaje Lee.
Wymień bajgiel na angielską muffinkę
Uchwyt
Zjedz to: English Muffin, 130 kalorii
Nie to! Bajd, 245 kalorii
Ta wymiana zapisuje: 115 kalorii
Jest to zrozumiałe, jeśli nie sądzisz, że istnieje duża różnica między angielskimi babeczkami i bagietkami. Oczywiście nikt nie powiedziałby, że smakują to samo, ale oba posiłki oparte na chlebie, które możesz zjeść na śniadanie. Ale jak podkreśla Fields, jeden regularny bajgiel o 3,5 uncji ma 245 kalorii, a jedna angielska muffinka 2 uncja ma tylko 130 kalorii.
Wymień całe płynne jaja na płynne białka jaj
Uchwyt
Zjedz to: Płynne białka jaj, 65 kalorii
Nie to! Płynne jaja, 185 kalorii
Ta wymiana zapisuje: 120 kalorii
Jajka to kolejny klasyczny przedmiot śniadaniowy, który może zawierać stosunkowo niewiele kalorii. Na przykład tylko pół szklanki płynnych jaj ma 185 kalorii, zgodnie z pól - i jest to porównywane do pół szklanki płynnych białek. Jest to wyraźnie idealna opcja tylko dla 65 kalorii.
Aby wymienić smażone jaja na spiczaste jaja
Uchwyt
Zjedz to: Jajko pošered, 143 kalorie
Nie to! Smażone jajko, 196 kalorii
Ta wymiana zapisuje: 53 kalorie
Wybór konkretnej metody przygotowania może również zmniejszyć ilość kalorii w jajach. „Na śniadanie zastąp smażone jaja spiczastymi lub gotowanymi jajami. Jajka spiczaste w kalorie są znacznie niższe niż jajka smażone, ale nadal zapewniają białka, które utrzymują poziom energii do lunchu” - mówi Lori Walker, zarejestrowane dietety i programiciel przepisów pod adresem Lekki przewodnik kuchenny .
Wymień białe ziemniaki słodkimi ziemniakami
Uchwyt
Zjedz to: Słodkie ziemniaki, 90 kalorii
Nie to! Białe ziemniaki, 92 kalorie
oryginalny przepis na drinka mai tai
Ta wymiana zapisuje: 2 kalorie (plus dostarcza wiele korzyści żywieniowych)
Istnieje stosunkowo niewiele różnic między białymi ziemniakami i słodkimi ziemniakami, w tym ilość kalorii znalezionych w każdym z nich.
„Słodkie ziemniaki mają również wyższe błonnik niż białe” - mówi Catherine Gervacio . zarejestrowany dietetyk i pisarz żywienia Żywy.fit , mówi Jedz to, nie to! „100-gramowy pieczony ziemniak zawiera wokół 2 gramy błonnika Podczas gdy pieczone słodkie ziemniaki mają 3 gramy błonnika na 100-gramowa część pieczona . Ich indeks glikemiczny (GI) również się różni. Słodkie ziemniaki mają Niższy GI 63-65 Podczas gdy ci, którzy upadają na 82, to znaczy białe ziemniaki mogą podnosić cukier we krwi znacznie szybciej niż gatunek słodki.
Wymień majonez na awokado owsianki
Uchwyt
Zjedz to: Mashed Avocado, 160 kalorii
Nie to! Majonez, 680 kalorii
Ta wymiana zapisuje: 520 kalorii
„Awokado ma taką samą gładką i kremową konsystencję jak majonez, ale z mniejszą liczbą kalorii i bez cholesterolu”, mówi Gervacio, zauważając, że „jest to korzystne dla tych, którzy chcą obniżyć poziom lipidów we krwi”.
„Awokado ma składniki odżywcze, takie jak folian, thiamina, witaminy B6, E, C i błonnik”, dodaje Gervavio. „Zapewnia 160 kalorii na każde 100 gramów podczas majonezu 680 kalorii Dla tego samego rozmiaru porcji. Ma również 42 mg cholesterolu.
Wymień mleczną czekoladę na ciemną czekoladę
Uchwyt
Zjedz to: Ciemna czekolada, 598 kalorii
Nie to! Czekolada mleczna, 535 kalorii
Ta wymiana zapisuje: 63 kalorie
Czekolada może być doskonała we wszystkich kształtach i formach, ale najlepsza czekolada jest lepszym wyborem, jeśli chcesz słodkich gadżetów z mniejszą liczbą kalorii.
„Czekolada mleczna ma wyższy cukier i mniej błonnik niż ciemna czekolada”, wyjaśnia Gervacio. „Podczas gdy obie odmiany mają wysoką gęstość kaloryczną, Czekolada ciemna Zapewnia około 11 gramów błonnika i 24 gramu cukru dla każdej części 100 gramów w porównaniu z Czekolada mleczna z około 3 gramami i 52 gramami. Ciemna czekolada zawiera również przeciwutleniacze, takie jak procyanidyny, epikatechiny i katechiny, które działają jako komórki przeciwzapalne w celu ochrony komórek przed wolnymi rodnikami.
grillowana kukurydza w folii
Uchwyt
Zjedz to: Chleb całkowitego, 98 kalorii
Nie to! Biały chleb, 238 kalorii
Ta wymiana zapisuje: 140 kalorii
Chociaż może to wydawać się niewielką wymianą, może przynieść korzyści szerokim zakresie, które przekraczają ilość kalorii występujących w pełnym ziarnie chleba, w przeciwieństwie do białego chleba.
„Chleb pełnoziarnisty zawiera mniej kalorii i więcej włókien jedzenia, które pomagają karmić korzystne probiotyki jelit, a także utrzymywać dłużej” - mówi Lee. „Nie możemy mylić z chlebem całkowitym, chleb pełnoziarnisty obejmuje różne ziarna, w tym proso, żyto i inne. Posiadanie różnych ziaren może zapewnić większą różnorodność mikrobiomu jelitowego”.
Wymień pizzę pizzy na pizzę kalafiorową
Uchwyt
Zjedz to: Pizza kalafiorowa, 27 kalorii
Nie to!: Regularna pizza, 266 kalorii
Ta wymiana oszczędza 239 kalorii
Obcinanie tu kilku kalorii i tam nie oznacza, że musisz zrezygnować z pizzy, którą prawdopodobnie z przyjemnością usłyszysz. Lee po prostu zaleca wymianę tego, który ma typową korę z czymś nieco innego.
„Pizza wykonana z kory kalafiorowej dodała błonnik i niższe spożycie węglowodanów, co może przynieść odchudzanie, utrzymując dłużej i obsługując poziom cukru we krwi”, mówi Lee.
Jeśli pójdziesz z surowym skórką kalafiorową, może mieć kilka kalorii.
Wymień płatki owsiane
Uchwyt
Zjedz to: Płatki owsiane, 68 kalorii
Nie to! Zbóż, 379 kalorii
Ta wymiana zapisuje: 311 kalorii
Płatki to kolejna szybka i łatwa opcja, która może być codziennym śniadaniem lub okazjonalnymi przekąskami. Jest to również coś, co możesz zmienić z płatkami owsianymi, jeśli chcesz mniej kalorii w misce. Prawdą jest, że nie jest to jedyny aspekt płatków owsianych, który może pomóc w odchudzaniu.
„Owsianka ma wysoką zawartość błonnika i pomaga utrzymać w pełni dłużej” - mówi Walker.
Wymień kiełbasy w rogu dla tofu
Uchwyt
Zjedz to: Tofu, 76 kalorii
Nie to! Hot dog, 327 kalorii
Ta wymiana zapisuje: 251 kalorii
„Zmień przetworzone mięso, takie jak kiełbaski w narożniku lub boczku na chude białka, takie jak grillowany kurczak, ryby lub tofu”, sugeruje Walker, który oferuje różne opcje, które zmniejszają liczbę kalorii w żywności. Bez względu na to, co wolisz, Walker mówi, że „mają znacznie niższy tłuszcz i cholesterol, ale zapewniają niezbędne aminokwasy do utrzymania poziomu energii przez cały dzień”.
Wymień lody na mrożony jogurt
Uchwyt
Zjedz to: Mrożony jogurt, 127 kalorii
Nie to! Lody, 207 kalorii
Ta wymiana zapisuje: 80 kalorii
Kiedy masz ochotę na deser, możesz chcieć dużej miski lodów. Instrukcje lub dwa wzgórza będą zawierać wiele kalorii. Chociaż czasami jest w porządku, mrożony jogurt może być lepszy dla słodkich przysmaków, które lubisz częściej.
„Mrożone bary jogurtowe mają niższe tłuszcze i kalorie” - podkreśla Walker. Froyo również super smaczne i och, które zabiera w ciepły letni dzień!
Wymień masło hummusem
Uchwyt
Zjedz to: Hummus, 250 kalorii
Nie to! Masło, 717 kalorii
Ta wymiana zapisuje: 467 kalorii
Nie potrzebujesz grubej warstwy masła do kanapek. Zamiast tego spróbuj hummusa. Jest to nie tylko wybór, który jest niższy w kalorii, ale Walker wyjaśnia, że „hummus jest wysoko w błonniku”, co może „pomóc ci pozostać pełnym dłużej”, a jednocześnie pozostawia Cię zadowolone z pięknie smacznego jedzenia o niskiej zawartości szlamu.
