Bądźmy szczerzy: większość z nas chce uchwycić nasze palce i magicznie mieć sześć pakietów, zabarwione ramiona i ciało, które jesteśmy podekscytowani, aby popisywać się na plaży. Brzmi marzyciele, prawda? Niestety to nie działa. Jak każdy inny cel zdrowia lub fitness, pakowanie mięśni bez dodawania kciuka do paska wymaga dużo ciężkiej pracy, czasu na siłowni i wiedzy żywieniowej. Jesteśmy tutaj, aby napełnić cię poradą eksperta od fitness, jak uzyskać masę mięśniową bez tłuszczu.
Twoje ciało wymaga regularnej energii (kalorii) do naprawy i uprawy tkanki mięśniowej, Badania On mówi. Bez nadwyżki kalorii i odpowiedniego spożycia białka wysiłki budowania mięśni na siłowni mogą być niepotrzebne. Problem? Cóż, jedzenie w kalorycznej nadwyżce jest mieczem podwójnie podwójnym. Chociaż jest to niezbędne do budowania mięśni, może również dodać nadmiar tkanki tłuszczowej, jeśli nie jest odpowiednio zaplanowany. Na przykład tworzenie jednego kilograma masy mięśniowej wymaga nadmiaru energii około 1500 do 2000 kalorii dziennie - Dla większości ludzi odpowiednik dwóch do trzech innych posiłków dziennie.
Jeśli chcesz dodać trochę objętości do ramki bez nakładania drugiego tłuszczu, mamy cię. Rozmawialiśmy z ekspertem od fitness Johnston , CPT , certyfikowany osobisty trener i trener siły i kondycji, który dzieli cztery skuteczne sposoby zwiększania masy mięśniowej podczas spalania tłuszczu i utrzymania szczupłej, plażowej figury.
Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się, jak zdobyć mięśnie bez grubego, a potem nie zapomnij spojrzeć na 3 idealne ćwiczenia w domu, aby budować mięśnie, ujawnić trenera.
gorzka alternatywa
Spożywaj więcej kalorii (ale nie za dużo).
Uchwyt
Twoje ciało wymaga znacznej ilości energii do budowania mięśni. Jak wspomniano powyżej, dodanie jednego kilograma mięśni oznacza spożywanie wielu innych kalorii - niektóre z nich pomagają stworzyć szczupły mięsień, podczas gdy reszta jest przechowywana jako tkanina tłuszczowa. Bardziej skutecznym sposobem na uzyskanie mięśni bez tłuszczu jest jedzenie w mniejszej nadwyżce kalorii.
Celem jest spożywanie od 200 do 300 innych kalorii dziennie, aby dodać masę mięśniową przy jednoczesnym minimalizowaniu wzrostu tłuszczu. Ten nawyk jedzenia koncentruje się na rozwoju mięśni przy jednoczesnym utrzymaniu postaci obywatelskiej. „Jedzenie w mniejszej nadwyżce kalorii zapewnia, że nie tylko wspierałeś swoje ciało w celu uzyskania mięśni, ale minimalizujesz szanse ciała, aby zamienić je w wzrost tłuszczu” - mówi Johnston.
Skoncentruj się na intensywności swoich treningów.
Nie ma sposobu, aby się obejść: aby zbudować mięśnie, musisz założyć pracę. Oznacza to, że nieustannie wykonują uciążliwe ćwiczenia z wystarczającą intensywnością, aby spowodować zużycie mięśni, pozwalając im naprawić i rosnąć. Jeśli zaniedbujesz intensywność treningów podczas jedzenia w kalorii, dodajesz palce do paska do paska zamiast bicepsów.
„Upewnij się, że intensywność na siłowni nie zatrzyma się, może pomóc zapewnić, że wykorzystasz swój czas na siłowni, jeśli Twoim celem jest uzyskanie masy mięśniowej” - mówi Johnston. „Pozostanie zgodnie z dobrze misterowanym programem ćwiczeń i odpowiednia intensywność dla sesji jest kluczem do uzyskania masy mięśniowej i pracy Unikaj wzrostu tłuszczu. '
napój hpnotiq
Spójność ma kluczowe znaczenie.
Uchwyt
Jak każde użyteczne prześladowania w życiu, konieczne jest ciągłe pojawienie się w dniu, dzień, aby osiągnąć swoje cele. Ten sentyment dzwoni specjalnie do budowania mięśni, a jednocześnie unika wzrostu tłuszczu. Nie oznacza to jednak przesady przez wiele godzin podnoszenia ciężarów, co może prowadzić do spalania, zmęczenia i innych nieprzyjemnych objawów przetrenowania. Zamiast tego zachowaj spójność z treningiem, odpoczynkiem, odzyskiwaniem i odżywianiem w celu optymalizacji zysków mięśni.
„Pozostanie zgodnie z harmonogramem szkolenia może uniemożliwić liczbę kalorii, które spożywasz przez cały tydzień w celu przezwyciężenia liczby spalanych kalorii” - wyjaśnia Johnston. „Wykazano, że pozostanie w kalorii nadwyżki około 200 do 300 innych kalorii minimalizuje ilość tłuszczu uzyskanego przy jednoczesnym zdobyciu dużej ilości mięśni”.
Zaakceptuj nawyki zdrowego stylu życia.
Najbardziej skuteczną strategią każdego celu zdrowia lub fitnessu jest przyjęcie nawyków zdrowego stylu życia. Oprócz regularnego treningu ćwiczeń i oporności, najlepsze nawyki stylu życia, które promują wzrost mięśni i utratę tłuszczu, jedzą zdrową i zrównoważoną dietę, zyskują wystarczająco wysokiej jakości snu i unikać alkoholu i palenia. Celem jest uzyskanie większości kalorii z Whole Foods, w tym owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów i nasion. Wolisz również sen, ciągle otrzymując przynajmniej zalecane siedem godzin każdej nocy.
„Uzyskanie większości kalorii z owoców, warzyw i pełnych ziaren jest świetne, ponieważ nie tylko dostarczają organizmu wiele niezbędnych witamin i składników odżywczych, ale są również bardzo nasycone, co może pomóc zapobiec przepadkowi”, mówi Johnston.
