Ach, nieuchwytna linia „11” ABS - te zdefiniowane przez linie mięśniowe, które biegną pionowo po środku, tęskni za wieloma i pochwały przez ekspertów i celebrytów. Jest jednak więcej do 11 -linii ABS niż ich estetyczny apel; Wskazują silny rdzeń i dobrze. I chociaż genetyka odgrywa rolę w rozwoju mięśni, mogą je zmusić odpowiednie ćwiczenia. W tym miejscu jest najlepsze ćwiczenia dla siły dla 11 linków abs.
Możesz pomyśleć, że nieskończone zmiażdżenie i sesje są złotym biletem na rzeźbione mięśnie brzucha, ale solidne i dobrze zdefiniowane przez siebie oporność i różnorodność. Jedenaście linii ABS nie polega tylko na pracy z jednym mięśniem; Jest to celowanie w różne części rdzenia, od brzucha odbytnicy po głębsze poprzeczkę. I ta kombinacja mięśni nadaje brzuchowi jego ciasny i zabarwiony wygląd.
Jeśli jesteś gotowy promować swoją grę AB, rozmawialiśmy z Tracie Haines-Landram, CSCS . Certyfikowany specjalista ds. Siły i kondycji i żywienia trenerów z Żyto To dzieli pięć najlepszych ćwiczeń sił dla 11 linii. „Istnieją dwa główne elementy Osiągając 11 linii ABS „Mówi Haines-Landram”. Pierwszym z nich jest wzmocnienie podstawowych mięśni, a mianowicie mięśni brzusznych i skośnych, które tworzą podstawę tego wyglądu.
Kontynuuj czytanie ćwiczenia. A kiedy skończysz, nie tęsknię za tobą 30-dniowy stały trening w celu wycinania rozdartych ABS w rekordowym czasie .
Przysiady nad ziemią
Uchwyt
Z dodanym składnikiem górnej części ciała, przynosi ono naziemne przysiady rdzenia i może poważnie aktywować te mięśnie „11 linii”.
„Przysiady inne identyczne są tradycyjnie wykonywane z sztangą trzymaną nad głową, podczas gdy ramiona są zamknięte, ręce umieszczone szerokość ramienia (fragmenty)”, wyjaśnia Haines-Landram. „Podczas gdy przysiadów nad ziemią są jednym z najbardziej technicznych ruchów siły, która wymaga prawidłowego zakresu ruchu (kostki, kolana, biodra, ramiona), wypłata jest w aktywacji mięśni jądrowych. Przykładając ciężar nad ciężarem, podłącz więcej niż tradycyjną tylną przysiady”.
Kelner
Zabawka„Ćwiczenie to obejmuje noszenie ciężaru nad głową w jednej ręce podczas chodzenia na odległość. Aktywacja rdzenia jest podobna do głównego przysiadu.
Ustaw w odległości około 15 do 20 metrów. Podnieś ciężar jednym ramieniem, ustabilizuj się nad głową i idź na drugą stronę w kontrolowanym ruchu, upewnij się, że ciężar ciągnie cię do przodu. Powinieneś być w stanie rozpocząć i zatrzymać kontrolę. Zmień ręce na drugą stronę i wróć. Wypełnij trzy do pięciu zestawów od 15 do 20 metrów.
Wiszące stopy na stopach
Uchwyt
Wiszące na barze i palce na nogach, aby dotknąć, nie jest to tylko demonstracja; Jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów rzeźbienia niższego brzucha.
„Palce na pano-bar można wykonywać ściśle lub kips (ruch na bieguna). Jednak największa korzyść i aktywacja mięśni będą polegać na ścisłych palcach”, mówi Haines-Landram.
Włóż na podciągnięciu rękami nieco szerszą niż szerokość ramienia, pociągnij pręt, odchyl ciało lekko do tyłu i naciśnij mięśnie, aby zacząć podnosić nogi. Utrzymuj stopy prosto, kontynuuj podnoś, aż wciągniesz palce na palce u stóp na pasku (lub jak najbliżej). Następnie powoli opuść nogi w kontrolowanym zejściu z powrotem do pozycji wyjściowej. Odmiany obejmują zawieszenie kolana, w którym kolana pozostają wygięte do 90 stopni i podnoszą kolana, aż uda będzie równoległe do podłogi, a następnie niżej. Wykonaj cztery do sześciu zestawów ośmiu do 12 powtórzeń.
Tablice
Uchwyt
„Rady są popularnym i skutecznym ćwiczeniem, aby wzmocnić podstawowe mięśnie”, mówi Haines-Landram. „Tworzą statyczną skurcz mięśni AB, co oznacza, że zaangażowane są mięśnie, ale nie aktywnie przemieszczają zakres ruchu. Im dłużej jest utrzymywana, tym bardziej skuteczna jest. Trzymaj płytę w pozycji statycznej przez 30 do 45 sekund. Wypełnij cztery zestawy z jednym minuty między plikami.
Alternacja
Uchwyt
Za pomocą hantli, kulki medycznej, a nawet masy ciała, rotacja koncentruje się na ukośnie, które wychodzą z „11 wierszy”, nadając im ten doskonały wygląd.
„Ruchy obrotowe obejmują zewnętrzne szwy, które tworzą zewnętrzną definicję 11 linii ABS. Ćwiczenia obrotowe można wykonać, gdy obciążenie zewnętrzne, takie jak zakotwiczony Barb skupia się na czterech do sześciu zestawach ośmiu do 12 powtórzeń z boku.
