ABS „11 linii” to szczyt smukłego, mocnego i dopasowanego ciała. Dotyczy to tych pionowych linii, które obracają się z głową, które przebiegają nad tobą, gdy masz poważną definicję rdzenia, tworząc iluzję „11”. (Więc, nazwa.) Ale jaki jest najlepszy sposób, aby uzyskać ten wygląd w twoim tułowiu? Jesteśmy tutaj, aby pomóc Ci w końcowym rdzeniu treningu dla 11 linii ABS.
Po pierwsze, musisz usunąć wystarczającą ilość tkanki tłuszczowej, aby odsłonić burze poniżej-to nie jest możliwe. Ale nawet jeśli staniesz się „wystarczająco szczupły”, nadal potrzebujesz konkretnego szkolenia, aby stworzyć „11”. Wynika to z faktu, że linie pionowe są w rzeczywistości szczeliną między odbytnicy brzucha (mięśnie z sześcioma plecakami) a wewnętrznymi i zewnętrznymi zboczami (mięśnie w kierunku tułowia).
Niestety większość ludzi koncentruje się tylko na swoich mięśniach z sześcioma plecakami z setkami setek, ale zaniedbuje inne mięśnie. Zamiast tego musisz ukierunkować swój rdzeń ze wszystkich kierunków, aby uzyskać pełny wygląd.
Przeczytaj, gdzie znajdziesz najlepsze podstawowe ćwiczenie dla 11 linii ABS. Zalecamy, abyś to zrobił pod koniec regularnego treningu siłowego, dwa razy w tygodniu, aby osiągnąć najlepsze wyniki. Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się więcej, a kiedy skończysz, nie przegap 6 najlepszych codziennych ćwiczeń dla kobiet w wieku powyżej 50 lat, aby wyciąć szczupły pas.
pokarmy palcowe
A1) Błędy martwe, zestawy: 3, powtórzenia: 6 Z każdej strony odpoczynek: 0 sekund
Uchwyt
Martwe błędy to prosty i skuteczny sposób na rzucenie całego rdzenia. Następnie, gdy wyciągniesz rękę i nogę, wydychaj tak mocno, jak to możliwe, i utrzymujesz tę pozycję do drugiej lub dwóch przez sekundę lub dwa przed inhalacją. (Skośna pomoc w wydechu, więc dostaniesz dodaną pracę).
Połóż się na plecach rękami i kolanami w powietrzu (jak martwe błędy), wsuń dolną część do tyłu i podnieś klej. Rozciągnij prawą stopą i lewą nogą jednocześnie, trzymając plecy na ziemi, trzymając biodra z ziemi i wydychaj całe powietrze. Przełącz boki i powtórz.
A2) Kelting Kettlebell Halos, Zestaw: 3, powtórzenia: 6 W każdym kierunku, odpoczynek: 30 sekund
ZabawkaKilka podstawowych ćwiczeń trenuje bramę ze wszystkich stron, takich jak Halo. Wynika to z faktu, że szkolisz swoją stabilność, gdy przesuwasz ciężar przez wiele różnych pozycji zamiast powtarzanego ruchu jako siedzenie.
„łatwe włoskie przystawki”
Zajmij oba kolana i przytrzymaj jedną rączkę na czajniku w obu rękach dużą częścią dłoni. Trzymaj dolną część pleców neutralną i wytworz duże kółka wokół głowy z czajnikiem. Dokonaj wszystkich powtórzeń w jedną stronę, a następnie przełącz instrukcje.
B1) Wprowadzenie koła AB, zestawy: 3, powtórzenia: 10, odpoczynek: 30 sekund
Uchwyt
Żegnaj, deski - cześć, worlouts z kółkami! Są niesamowite, ponieważ zmienisz kąt dźwigni, aby gwałtownie wzrósł się w twoim rdzeniu. To ćwiczenie trenuje również, aby trzymać dolną część w dobrej, neutralnej pozycji.
Podczas obu kolan chwyć koło AB i pchnij do przodu. Zejdź tak nisko, jak to możliwe, a następnie odciągnij. Nie zapomnij o utrzymywaniu prostych rąk, a biodra cały czas się rozprzestrzeniły. Jeśli koło AB jest zbyt ciężkie, połóż ręce na małą stabilność i zamiast tego użyj go.
rum i oj
B1) Ciet kablowy przeciw tanningowi, zestawy: 3, powtórzenia: 8 W każdym kierunku, spoczynku: 30 sekund
ZabawkaNajlepszym sposobem na celowanie w boki ABS nie jest przekręcanie; Ma się przeciwstawić skręceniu. W ten sposób utrzymujesz kręgosłup i biodra w bezpiecznej pozycji przy budowaniu siły i stabilności. Następnie, przekątna siły, lepiej koncentruje się na ukośnie i stabilności krzyżów.
Zatrzymaj się na kolanach lub jednym kolanowi i wyreguluj pręt kablowy lub mocowanie liny nad głową. Podczas gdy jesteś prostopadły do kabla, chwyć pręt lub linę na obu końcach. Po przekątnej przeciągnij pręt lub linuj w dół przez ciało. Zamknij ramię daleko i naciśnij rękę najbliżej maszyny. Zachowaj prosto tułowi. Wypełnij powtórzenia z jednej strony i przełącz boki.
