5 Ultimate AB AB Trainouts dla mężczyzn, aby zdobyć sześcio -pole ze stałą skałą

Każdy facet chce rzeźbionego rdzenia. W końcu smukła środkowa strona jest najważniejszym wydarzeniem świetnej postaci, niesamowitym odsetkiem tkanki tłuszczowej i aktywnego stylu życia. Problem polega jednak na tym, że wiele treningów AB jest w najlepszym razie średnio. Albo używa przestarzałych ćwiczeń, takich jak opcje i okruszki, które nie pasują do tego, w jaki sposób twój rdzeń jest zaprojektowany do pracy lub przesadzania (co wyjaśnię poniżej). W tym artykule podzielę się pięcioma niesamowitymi treningami AB dla mężczyzn, aby zdobyć sześć paczek, więc przeczytaj więcej, aby dowiedzieć się więcej.

Każda z poniższych procedur ma inny temat, który pasuje do dowolnego stylu. Ponadto każde ćwiczenie ma tylko kilka ćwiczeń. Dlaczego? Po pierwsze, jeśli jest to za długa, prawdopodobnie ich nie zrobisz. Po drugie, zbyt wielu chłopców uważa, że muszą pracować maksymalnie, aby się rozwijać. Ale wszystko, co robią, to ich zmęczenie, aby nie mogli wyzdrowieć. Zamiast tego postępuj zgodnie z przysłowiem: „mniej jest więcej”. Wykonanie kilku ćwiczeń jest zawsze lepsze niż walka z 10 ćwiczeniami.

Aby osiągnąć najlepsze wyniki, wykonaj te treningi pod koniec regularnej rutyny treningowej jeden lub dwa razy w tygodniu. Ponownie celem nie jest wygładzanie twojego rdzenia; Stymuluje mięśnie do wzrostu. Jeśli połączysz je ze zdrową dietą, przepona szybko się zmieni. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego o moich pięciu najlepszych treningach AB dla mężczyzn, aby zdobyć sześć paczek. A kiedy skończysz, nie zapomnij patrzeć Dziesięć .

Ćwiczenia

Dziesięćto zoznam tréningov AB pre mužov začína rutinou, ktorá je o použití telesnej hmotnosti. Cvičenia s telesnou hmotnosťou sú ideálne na výcvik doma, v hotelovej izbe, v parku alebo práve vtedy, keď je telocvičňa zaneprázdnená a vy nechcete používať žiadne vybavenie. Sú to fantastické základné cvičenia, ktoré potrebujú iba podlahu.

1. Szczere tablice, zestawy: 4, powtórzenia: 5 z boku

Zacznij w pozycji płyty. Zachowaj mocno, a pośladki są ściśnięte. Przyprowadź jedną rękę na czole w pozycji powitanej i trzymaj przez pięć sekund. Unikaj skręcania bioder i pozostawaj twardym. Alternatywne partie.

2. Martwe błędy, zestawy: 4, powtórzenia: 6 na bok

Uchwyt

Połóż się na plecach rękami i kolanami w powietrzu (jak martwe błędy), wciśnij dolną część z powrotem w ziemię i podnieś klej. Rozciągnij prawą stopą i lewą nogą jednocześnie, trzymając plecy na ziemi, trzymając biodra z ziemi i wydychaj całe powietrze. Przełącz boki i powtórz.

3. Płytki boczne, zestawy: 4, powtórzenia: 45 sekund na bok

Uchwyt

meksykański słodki ziemniak

Połóż się na boku i umieść przedramiona na ziemi, prostopadle do ciała. Utrzymuj swoje ciało prosto, wyciskane pośladki, a ramiona opóźniły się do tyłu. Nie pozwól, aby twoje biodra spadły.

Ćwiczenia

Podczas gdy większość ludzi koncentruje się na opiniach i okruszkach, aby trenować mięśnie brzucha, świetnym urządzeniem, które powinieneś wypróbować, jest maszyna kablowa. Kable, w przeciwieństwie do hantli lub hantli, użyj koła pasowych, aby zapewnić opór, co oznacza, że siła jest zawsze taka sama podczas ćwiczeń. Może również ukierunkować swój rdzeń z różnych stron, aby zapewnić pełniejsze korzyści.

1. Półka na wysokie prasa, zestawy: 3, powtórzenia: 8 w każdym kierunku

Dostań się do obu kolan i wyreguluj uchwyt kabla do wysokości klatki piersiowej. W obliczu kabla prostopadłego, przynieś uchwyt do klatki piersiowej. Wyciągnij rdzeń, naciśnij pośladki i ramiona i biodra bezpośrednio na kolanach. Popchnij uchwyt prosto do przodu i przytrzymaj przez trzy sekundy. Przyprowadź go z powrotem do klatki piersiowej i powtórz. Następnie przełącz boki i powtórz.

2.

Ustaw pręt kablowy lub przymocuj linę na wysokości klatki piersiowej. W obliczu kabla stajesz wyjątkowo szeroki (prawie tak szeroki, jak to możliwe) i chwytasz pręt lub linę na obu końcach. Pociągnij pręt lub linę przez ciało, jednocześnie trzymając oba dłonie. Do zrobienia nie Przekręcić swoje ciało; Twój tułów powinien pozostać nieruchomym podczas kotletu. Wypełnij powtórzenia z jednej strony i przełącz boki.

3. Push-pull, zestawy: 3, powtórzenia: 8 w każdym kierunku

Na krzyżu kablowym wyreguluj uchwyt kabla do wysokości klatki piersiowej i chwyć go, gdy stoisz na środku. Stań z jednej ręki ręką, która trzyma uchwyt za sobą, a ręka trzyma uchwyt przed sobą, całkowicie rozciągnięty do przodu. Trzymaj ramiona i tułów w spoczynku, naciskając i ciągnąc uchwyty.

Ćwiczenia

Ponadto w tej rundzie najlepszych treningów AB dla mężczyzn jest finiszer AB. „Finanser” to obwód o wysokiej intensywności pod koniec treningu, w którym przeskakujesz między ćwiczeniami, aby zwiększyć rytm serca i kalorie. Zamiast skupiać się na pracy cardio, dlaczego nie ujednolicić jednocześnie na ABS? W tym meczu połączyłem jedne z najlepszych podstawowych ćwiczeń podczas treningu zimnego przedziału dla najlepszych z obu światów.

1. AB Wprowadzenie, zestawy: 4, powtórzenia: 10, 30-sekundowy odpoczynek

Uchwyt

Podczas obu kolan chwyć koło AB i pchnij do przodu. Zejdź tak nisko, jak to możliwe, a następnie odciągnij. Trzymaj proste ręce, a biodra cały czas się rozłożono.

2

Pasuj dużą piłkę medyczną, a kiedy stoisz w pozycji sportowej, wsuń piłkę nad głową i uderz ją tak mocno, jak to możliwe, w ziemię. Zachowaj wzmocnienie ABS przez cały czas. Powtarzać.

3. Poślizgowani wspinacze, zestawy: 4, powtórzenia: 30 sekund, 30-sekundowy odpoczynek

Umieść obie stopy na płycie przesuwnej lub na osobnych przesuwnych dyskach. Dostań się do pozycji pompowej. Trzymaj swój rdzeń mocno i działaj tak szybko, jak to możliwe na planszy lub dyskach. Trzymaj głowę, a biodra nisko.

Ćwiczenia

Aby stać się niewielki i silny, wszyscy znamy wartość tradycyjnych ćwiczeń siłowych. Ale czy wiesz, że istnieją również różnice stałych zacisków, które spakują ciosy na przeponę? Zaletą tych ćwiczeń jest to, że w rdzeniu dostaniesz znacznie, znacznie silniejszy, co znajduje odzwierciedlenie w grubszym brzuchu i większej mocy w innych ruchach.

1. Squats Zercher, SETY: 4, powtórzenia: 6

Zacznij od sztangi w dzielnicy łokciowej i dłoni trzymanej razem przy klatce piersiowej. Szerokość ramion od siebie z nogami lekko na zewnątrz. Obecnie siedząc, rozciągając kolana i trzymając ciężar po piętach. Gdy biodra są pod równoległe, przejdź przez obcasy i wstań. Trzymaj dolne płaskie i ramionowe łopatki przez cały czas.

2.

Uchwyt

Dopasuj agenta do każdej ręki, lekko zegnij kolana i zegnij biodra, aż tułów będzie prawie równolegle do ziemi. Trzymaj dolną część pleców, wyciśnij ramiona i linię.

3. Rolnicy z zużyciem jednego ramienia, zestawy: 3, powtórzenia: 30 jardów

Dopasuj gęstą hantle z jedną ręką, trzymaj klatkę piersiową w górę, a ostrze na ramieniu skompresowano i odejdź. Nie przejmuj się. Wyłącz broń i powtórz.

Ćwiczenia

Te ćwiczenia AB dla mężczyzn są przenoszone na następny poziom z tą rutyną. Jeśli trenujesz przez długi czas, podstawowe ćwiczenia AB po prostu go nie zmniejszą. Zamiast po prostu dokonywać setek powtórzeń, musisz stopniowo stymulować większy wzrost i rozwój w obronie. Wypróbuj te zaawansowane ćwiczenia, aby przenieść szkolenie na nowy poziom. Polecam ich złagodzenie, ponieważ mogą powodować ból, jeśli spróbujesz po raz pierwszy.

1. Dragon Flags, Sety: 3, Reps: 6

Połóż się na ławce, sięgaj po głowę i chwyć ławkę tak mocno, jak to możliwe. Popchnij stopy, biodra i tułów bezpośrednio nad linią prostą. Zmniejsz i utrzymuj prostą linię od stóp do ramion. Idź tak nisko, jak to możliwe, nie dotykając ławek, odsuń ciało do tyłu i zachowaj ciało tak proste, jak to możliwe.

2. Wysokie kneeling Paloff Press Aropead Reach, zestaw: 3, powtórzenia: 8 w każdym kierunku

Dostań się do obu kolan i wyreguluj uchwyt kabla do wysokości klatki piersiowej. W obliczu kabla prostopadłego, przynieś uchwyt do klatki piersiowej. Wyciągnij rdzeń, naciśnij pośladki i ramiona i biodra bezpośrednio na kolanach. Wciśnij uchwyt bezpośrednio do przodu. Po całkowitym przedłużeniu ramion zatrzymaj się na trzy sekundy, a następnie sięgnij bezpośrednio nad głową, podczas gdy ręce są równe i zatrzymaj się przez kolejne trzy sekundy. Nie pozwól, aby twoje ciało pochylą się lub zginać. Przyprowadź go z powrotem do klatki piersiowej i powtórz. Następnie przełącz boki i powtórz.

3. Trx Body Saw, SETY: 3, Reps: 15

Leż na deskach z stopami w autokarie TRX. Użyj rąk, aby wcisnąć ciało z powrotem, aż będziesz mógł iść, a następnie wróć do pozycji początkowej i powtórz. Utrzymuj naciśnięte i dolne plecy.