Jeśli Twoim celem jest zdobycie siły i gęstości mięśni, podnoszenie ciężarów powinno być regularną aktywnością na siłowni. Spójność i determinacja są tutaj kluczowymi graczami i jesteśmy tutaj, aby zapewnić pięć sposobów budowania gęstości mięśni i zwiększenia siły. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak uzyskać właściwy sposób na osiągnięcie pożądanego sukcesu.
Moim zaleceniem jest rozwój co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu, koncentrując się głównie na złożonych ruchach. Powodem są ruchy złożone w rekrutacji większej liczby włókien mięśniowych i zapewnią najlepsze wyniki dla inwestycji w ćwiczenia. Możliwe, że możesz już je zrobić bez znaczącego postępu. Jeśli tak, rozważ wprowadzenie kilku zmian w rutynie.
Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się wszystkiego o pięciu najlepszych sposobach budowania gęstości mięśni i zwiększenia siły.
Podnieś większą wagę.
Uchwyt
Jeśli jesteś przyzwyczajony do podnoszenia tej samej masy, twoje ciało się do niej dostosuje i nie będziesz silniejszy. Konieczne jest zmuszanie ciała do cięższej pracy poprzez zwiększenie wagi do wszystkich ćwiczeń. Na przykład, jeśli chodzi o ruchy górnej części ciała, takie jak prasy i wiersze, możesz rozpocząć wzrost pięciu funtów. Do ćwiczeń o dolnej części ciała, takich jak przysiady i martwy ciąg, dodaj od 10 do 20 funtów.
Wykonaj zestawy odpoczynku.
Uchwyt
Cudownym sposobem na zbudowanie gęstości i siły mięśni jest robienie tak zwanych zestawów odpoczynku. Ta technika polega na wykonywaniu kilku miników w jednym zestawie ćwiczeń.
Tak to działa: uderz w powtórzenia dla konkretnego ruchu, a następnie odpocznij. Następnie kontynuuj zestaw, odpocznij i powtórz go po raz ostatni. Wykonanie zestawu odpoczynku pozwala wykonać więcej powtórzeń niż w normalnym zestawie, co skutkuje większym treningiem. Dzięki tej technice polecam wybór bezpieczniejszego ćwiczenia, najlepiej z ruchem opartym na maszynie.
W ten sposób możesz wykonać technikę za pomocą maszyny do klatki piersiowej: wykonaj od ośmiu do 10 powtórzeń na swoim ostatnim zestawie pracy. Odpoczywaj od 30 do 45 sekund, a następnie idź ponownie, aż do awarii. Zostań ponownie, a wtedy dojdziesz do jak największej liczby powtórzeń.
Włącz zestawy związków.
Uchwyt
Technika treningu siłowego, którego osobiście lubię używać, jest kompozycja. Jeśli nie znasz tego terminu, związek oznacza wykonanie dwóch lub więcej ćwiczeń, które koncentrują się na tej samej grupie mięśni. Jeśli to zrobisz, zmusi tę grupę mięśni do cięższej pracy, pomagając wziąć więcej włókien mięśniowych. Będzie to w pełni działać na docelowej grupie mięśni i pomoże poprawić jego gęstość.
Na przykład możesz wykonać zestaw wierszy kablowych, a następnie prosty pulldow na ramię lub LAT.
Wykonaj ćwiczenia plyometryczne przed treningiem siłowym.
Uchwyt
Wykonanie ruchów plyometrycznych przed treningiem siłowym pomoże ci obudzić CNS (ośrodkowy układ nerwowy). Możesz być bardziej wybuchowy i wziąć więcej włókien mięśniowych.
Szczypce Plyo są idealnym wyborem do naciskowania górnej części ciała. Jeśli chodzi o ćwiczenia z dolną częścią ciała, rozważ skoki lub skok do ćwiczeń. Sugeruję, abym wykonał trzy zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń z naciskiem na jakość ruchu. Upewnij się, że będziesz tak wybuchowy z każdym powtórzeniem, jak to możliwe.
Trenuj tę samą grupę mięśni dwa do trzech razy w tygodniu.
Uchwyt
Aby poprawić gęstość mięśni, możesz wyszkolić go więcej niż raz w tygodniu. Pozwala to wziąć jak najwięcej włókien mięśniowych.
neutralny olej do smażenia
Podczas pracy w tych samych grupach mięśni podczas różnych sesji należy użyć różnych ćwiczeń i narzędzi oporowych. Na przykład pierwszego dnia możesz trenować z hantlami i hantlami, a następnego dnia możesz skupić się na użyciu maszyn i kabli.
