Nasiona są tu od milionów lat i służyły jako podstawa życia roślin. Ale dopiero niedawno zaczęliśmy doceniać ich niesamowity cios żywieniowy. Z błonnik I zdrowe tłuszcze do witamin i minerałów, nasiona są skoncentrowanym źródłem składników odżywczych, które mogą robić cuda dla naszego zdrowia.
Zacznijmy od błonnika. Większość Amerykanów nie je wystarczająco dużo. Eksperci zalecają 25 gramów kobietom i 38 gramów dla mężczyzn, ale średni dochód to tylko 17 gramów . Dobrą wiadomością jest to, że nasiona mogą być doskonałym rozwiązaniem do zamknięcia tej luki, ponieważ są to fantastyczne źródła światłowodowe. Dlaczego błonnik ma znaczenie? Dość tego może zmniejszyć ryzyko Rak jelita grubego , Wzbogacić mikrobiom jelitowy a Wspieraj swój bilans krwi.
Nasiona wyróżniają się również pod względem zawartości osłony kwasów tłuszczowych Omega-3 znanych ze Właściwości przeciwzapalne i przeciwzestrowalne . Aby zwiększyć spożycie białka, nasiona mogą również pomóc, szczególnie dla wegan i wegetarian, którzy potrzebują opcji roślin. Ponadto są alergią przyjazną na alergię, tylko nasiona sezamu należą do pierwszych dziewięciu alergenów.
Dołączenie różnych nasion do codziennych posiłków jest łatwą i imponującą strategią dywersyfikacji żywienia. Posyp chrupiące pieczone nasiona dyniowe na sałatce, wymieszaj te drobne nasiona chia w poranne koktajl lub wymieszaj jądro lniane w swoim ulubionym przepisie na chleb. Trochę spacerując przez długą drogę - tylko łyżka łyżki lub dwie mogą zmienić zwykłą żywność w elektrownię odżywczą.
Chociaż istnieje wiele różnych nasion, głęboko nurkujemy w sześć najzdrowszych nasion, z których każde ma swój unikalny profil składników odżywczych i korzyści. Te małe cuda pokazują, że dobre rzeczy naprawdę pojawiają się w małych paczkach.
Nasiona chia
Uchwyt
Małe, ale potężne nasiona Chia są mocą składników odżywczych. Tylko 2-TablesPorárt , dostajesz 9 gramów błonnika, 4 gramy białka i znaczną ilość mikroelementów, w tym żelazo, magnez, fosfor i cynk. Źródło roślin kwasów tłuszczowych omega-3, nasiona Chia mogą promować zdrowie serca poprzez zmniejszenie całkowitego cholesterolu, trójglicerydów i LDL (złego) cholesterolu, jednocześnie zwiększając HDL (dobry) cholesterol przez A 2021 Meta -analiza . Okazało się również, że nasiona chia obniżają ciśnienie krwi u ludzi z Cukrzyca 2. Typ .
Aby wykorzystać korzyści żywieniowe nasion Chia, dodaj je do koktajli i nocnego owsa lub zrób nasiona Chia.
Nasiona lnu
Uchwyt
Kiedy myślisz o Nasiona lnu Możesz pomyśleć o tych nijakich, zdrowych zbożach lub wegańskich „jajach”, ale czy wiesz, że nasiona lnu mają różne korzyści zdrowotne? Podawanie 2-zakładu zawiera 4 gramy błonnika, 2,5 gramów białka i 6 gramów zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Nasiona lnu mogą pomóc Zmniejsz zaparcia, zdywersyfikuj mikrobiom jelitowy , Niższe skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi a Zmniejsz kolce cukru we krwi Po posiłku Charica -Elder. Nasiona lniane zawierają również kilka ważnych mikroelementów, takich jak miedź, mangan i magnez.
Bądź kreatywny z lnianymi nasionami, używając ich jako dodatków w wegetariańskich hamburgerach, klopsikach, babeczkach i koktajlach.
Sieci marihuany
Uchwyt
Podczas gdy nasiona konopi pochodzą z rośliny konopi sativa, nie zawierają one CBD ani THC. Nasiona konopi bogate w zdrowe tłuszcze mają optymalny stosunek ( 3: 1 ) Omega-6 na kwasach tłuszczowych omega-3. Utrzymanie niskiego współczynnika omega-3 omega-3 jest ważne dla zapobiegać rozwojowi chorób przewlekłych , jako duża ilość omega-6 promuje zapalenie i choroby sercowo-naczyniowe. Tradycyjna zachodnia dieta zwykle ma wysoki stosunek omega-6 do omega-3 w przeciwieństwie do 15: 1. Jest uważany za zdrowy stosunek 3: 1 to 5:1 . Zawiera administrację 3-tablespopory 10 gramów pełnego białka, fosforu, magnezu, tiaminy i 100% codziennej wartości manganu.
Jeśli chcesz w różnych teksturach, spróbuj dodać nasiona marihuany do misek jogurtu lub koktajlu.
Komosa ryżowa
Uchwyt
Zazwyczaj jest wypuszczony jako pełnoziarniste, komosa ryżowa jest w rzeczywistości ziarnem, wierz lub nie! Dodanie komosy ryżowej do diety może wspierać zdrowie serca poprzez zmniejszenie ryzyka czynników choroby sercowo -naczyniowej, w tym trójglicerydów, całkowitego cholesterolu, cholesterolu LDL, poziomu krwi insuliny i obwodu paska zgodnie Meta -analiza 2020 . S 8 gramów białka na 1 szklankę gotowanej części Komosa ryżowa jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Włączenie komosy ryżowej do diety wegańskiej pomaga poradzić sobie ze wspólnymi obawami dotyczącymi spożycia białka, co może stanowić wyzwanie dla niektórych wegan. Ponadto można bezpiecznie konsumować dla tych, którzy mają celiakię.
Komosa ryżowa is a healthy carbohydrate source to add to a salad or bowl-you can even get creative by making quinoa-stuffed peppers or black bean burgers.
Powiązany: 7 najlepszych ziaren o wysokiej zawartości białka do jedzenia
Nasiona Sezamy
Uchwyt
Kompozycja na Azji i na Bliskim Wschodzie nasiona sezamu są dostarczane w trzech odmianach: biały, czarny i złoty kolor. Nasiona sezamu są dobrym źródłem witamin B1, B3 i B6. Witamina B6 jest niezbędna dla Metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek. Wiadomo, że lignany, część nasion sezamu właściwości przeciwzapalne i działanie przeciwnowotworowe .
Niezależnie od tego, czy spojrzymy w postaci Tahini, czy posypani tofu, nasiona sezamu zapewniają delikatny smak orzechów, który przenosi jedzenie na wyższy poziom.
Dynia
Uchwyt
Wreszcie nasiona dyni! Niezależnie od tego, czy lubisz pieczyć własne nasiona dyni świeże z dyni, czy kupujesz je w sklepie, nasiona dyni są bardzo pożywne. Te nasiona zawierają 8 gramów białka i 40% dziennej wartości magnezu do 1 uncji. Są też Dobre źródło cynku, fosforu, potasu i selenu , przeciwutleniacze i zdrowe wielonienasycone i jednoszsynowe kwasy tłuszczowe.
Wypróbuj je na sałatkach i zupach, w mieszance trasy lub w domowych prętach moczowych.
