Pomimo tego, co powiedziano w latach 90. i na początku 2000 roku, węglowodany nie są wrogiem; W rzeczywistości są one niezbędne do zapewnienia energii ciału. Szczególnie z ziarnami cały Wiele imponujących korzyści zdrowotnych , a także zmniejszone ryzyko otyłości, cukrzycy 2. Rodzaj, choroby serca, a nawet raka. Kluczem do ich cech wspierających zdrowie jest ich wysoki poziom błonnika i przeciwutleniaczy, ale wiele osób przeoczyło, że niektóre z tych ziaren oferują również cenne źródło białka.
Jedzenie pełnych ziaren o wysokiej zawartości białka jest zdrowym wyborem z kilku powodów. Dla początkujących, Każdy potrzebuje białka W przypadku zdrowych mięśni, kości, metabolizmu, utrzymania masy ciała i odporności. Wybór pełnostronicowych źródeł białka nie tylko zaspokaja tę podstawową potrzebę, ale także zapewnia organizmowi znaczne poziomy błonnika i przeciwutleniaczy, które mogą nie być tak łatwo dostępne w białkach zwierzęcych. Jedzenie ziaren o wysokiej zawartości białka może również pomóc tym, którzy są wegetarianami lub obserwować dietę roślinną, upewnić się, że spożywają wystarczającą ilość białka dziennie. Wreszcie, wiele z tych ziaren bogatych w białko ma niższe kalorie i tłuszcz niż wiele białek zwierzęcych, takich jak mięso i produkty mleczne.
Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o pełnych ziarnach, które zawierają najwyższy poziom białka, wraz z innymi korzyściami zdrowotnymi, jakie mają. Następnie zobacz, ile białka musisz zjeść, aby utracić masy ciała.
Smutek
Uchwyt
Białko do 1/2 filiżanek: 10.2 gramów
Smutek isn't as common of a household grain as something like rice or komosa ryżowa, but this whole grain is packed full of protein, with around 10 grams per serving.
Możesz zjeść całkowitą sorgo jako przystawkę lub wewnątrz zupy lub sałatki, lub możesz cieszyć się „pop -up śliniakiem”, który może być używany w taki sam sposób, jak popcorn i można go pojawić bezpośrednio na twojej pojemności.
Oprócz zawartości białka część sorgo ma również 6 gramów błonnika i jest bogatym źródłem składników odżywczych, takich jak miedź, żelazo i witaminy B1 i B6.
Płyn
Uchwyt
Białko do filiżanki (gotowane): 9.8 gramów
Płyn is a superfood grain native to Ethiopia and is the foundation of many Ethiopian dishes. For instance, if you've ever had injera—a fermented, spongey Ethiopian bread—then you've had tekutý in flour form. You can also buy tekutý in its whole grain form in most stores and can cook it into soups, stews, or porridges.
To ziarno jest nie tylko bogate w białko (prawie 10 gramów na filiżankę), ale ma wysoką zawartość błonnika i składników odżywczych, takich jak żelazo, wapń i potas. Według raportu opublikowanego w magazynie Cukrzyca, zespół metaboliczny i otyłość , Teff może potencjalnie pomóc w leczeniu cukrzycy z powodu jej witamin, kwasów tłuszczowych i niskiego wskaźnika glikemicznego.
Gram
dostarczać
przepisy na gotowany jarmuż
Białko do filiżanki (gotowane): 9.8 gramów
Kamut Khorasan pszenica (zwana także Kamut), znaną jako „tradycyjne ziarno Egiptu”, jest starożytnym ziarnem, które należy rozważyć, jak należy rozważyć przechowywanie. Ma prawie 10 gramów białka na porcję, ma wysoką zawartość błonnika i zawiera około 15% twojego Zalecane codzienne spożycie żelaza .
Kamut można znaleźć w całej formie ziarna (znanej jako jagody) w większości sklepów, które można gotować z wrzącą wodą i używać w sałatkach lub zupach lub jako dodatek. Możesz też znaleźć Gram cereal że możesz gotować i jeść jak gorąca owsianka.
Amarant
dostarczać
Białko do filiżanki (gotowane): 9.4 gramy
łatwe szybkie posiłki
Ponadto, w rzędzie dla pokarmu całkowitego z najwyższym białkiem jest starożytne ziarno zwane amarantem. To ziarno wolne od glutenu jest technicznie nasionem, ale nadal jest klasyfikowane jako pełne ziarno i otrzymujesz prawie 10 gramów białka, gdy podajesz jedną filiżankę. Podobnie jak w przypadku wielu ziaren na tej liście, możesz albo gotować amarant z wrzącą wodą w ten sam sposób, jeśli masz ryż, albo możesz go uziemić na mąkę.
Unikalną zaletą tych wysokich ziaren jest to, że prawie cały dzień w administracji Amaranth Mangán - Nisza potrzebna do zdrowia kości i wchłaniania niektórych składników odżywczych twojego ciała. Jednak korzyści nie kończą się na tym.
Amarant is also considered to be one of the only grains (along with komosa ryżowa) to be a ' Całkowite białko „Oznacza to, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Twoje ciało potrzebuje kombinacji kompletnych i niekompletnych białek, ale większość kompletnych białek to produkty oparte na zwierzętach, co utrudnia znalezienie kompletnych białek opartych na roślinach.
Komosa ryżowa
Uchwyt
Białko do filiżanki (gotowane): 8.1 Gramy
Mówiąc o komosie ryżowej, to kompletne źródło białka jest wszechstronnym i niedrogim sposobem na dostanie się do dodatkowego białka przy każdym posiłku. Możesz użyć komosy ryżowej jako substytutu ryżu jako przystawki, podstawy zupy lub duszonego gulaszu, w ulubionej sałatce, lub możesz zmienić ją w słodką i słoną owsiankę śniadaniową.
Komosa ryżowa is high in protein, fiber, and other nutrients like Mangán, folate, iron, and copper, and research shows that it contains high levels of antioxidants like kwercetyna kaempferol które były związane z silnymi właściwościami przeciwzapalnymi. Jak już wspomniano, to ziarno jest jednym z niewielu, które liczy się jako kompletne źródło białka.
Dziki ryż
Uchwyt
Białko do filiżanki (gotowane): 6.6 gramów
Dziki ryż nie je ako vaša typická misa bielej ryže. Toto zrno pochádza zo semien vodnej rastliny, ktorá rastie v niektorých jazerách v riekach v Kanade a Spojených štátoch a poskytuje množstvo chutných výhod.
Podczas gdy biały ryż jest wysoce przetworzony i pozbawiony większości gęstości składników odżywczych, dziki ryż pozostaje wysoki w białku, błonnika, witamin i minerałach. Badania Pokazuje, że dziki ryż jest również bogaty w przeciwutleniacze i że jedzenie pełnego ziarna może pomóc w zmniejszeniu cholesterolu we krwi.
Farro
dostarczać
Białko na część: 6 gramów
Lista naszej listy ziaren o wysokich białkach jest staranne ziarno, które pochodzi z Rzymu. Wiadomo, że ma konsystencję do żucia i orzechowy smak, i możesz gotować ją z wodą i używać w taki sam sposób, jak używałbyś ryżu lub innego ziarna na naszej liście. Farro można znaleźć w większości sklepów, dzięki czemu możesz łatwo zastąpić biały ryż lub makaron pełnym ziarnem.
Wraz z 6 gramami białka Farro ma prawie 7 gramów błonnika w każdej porcji, co czyni go jednym z wyższych włókien na naszej liście.
