Te zdrowe pokarmy o wysokiej zawartości błonnika pomagają poczuć się pełnym, wspierają układ trawienny i ułatwia utratę masy ciała.
Biorąc pod uwagę wysoce wyrafinowaną nowoczesną amerykańską dietę, przeciętny Amerykanin nie ma wystarczającej ilości jednego z najważniejszych składników odżywczych: błonnika. Bez spójnego spożywania zdrowej, rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej żywności o wysokiej zawartości błonnika w diecie, będziesz doświadczać spadków energii, masz trudności z utratą masy ciała, a także zwiększasz ryzyko cukrzycy i innych problemów metabolicznych.
Co to jest błonnik?
Dietary fiber is a class of complex carbohydrates described as an indigestible long chain of sugar molecules. Fiber is naturally found in complex carb foods such as fruits, veggies, grains, and legumes.
This class of carbohydrates can be further broken down into two different forms: soluble and insoluble .
jak zrobić bitą śmietanę
Korzyści zdrowotne z jedzenia żywności o wysokim błonniku
Wiele różnych badań podkreśliło, w jaki sposób spożywanie diety o wysokiej błonnika może zwiększyć układ odpornościowy i ogólny zdrowie oraz poprawić wygląd i odczuwanie. Niektóre zalety diety o wysokiej błonnika obejmują:
Ile błonnika musisz jeść codziennie?
Amerykanie powinni spożywać 28 gramów błonnika dziennie, jeśli przestrzegają diety z kalorii kalorii, Według raportu z żywności i narkotyków (FDA) .
Niestety nie przyjdziemy nigdzie w tej ilości. Raport z FDA Mówi, że przeciętna amerykańska kobieta zjada tylko 15 gramów błonnika dziennie, podczas gdy przeciętny dorosły mężczyzna zużywa nieco poniżej 19 gramów dziennie.
Na szczęście możesz pomóc Ci w diecie kilka inteligentnych swapów i inteligentnych produktów z wysokiej fiber. Czytaj dalej i dowiedz się więcej o najlepszych produktach spożywczych o wysokiej zawartości błonnika i poszukaj zdrowszych wskazówek żywieniowych 11 obiadów z wysoką zawartością światłowodów, które zapewniają pełne .
16 Najlepsze „doskonałe” źródła światłowodowe
Następujące pokarmy są uważane za „doskonałe źródło” błonnika . Co oznacza, że zapewniają one Ponad 20% Twojej dziennej wartości (DV) . Znajduje to odzwierciedlenie w ponad 5,6 gramach światłowodu do standardowej wielkości porcji.
Fasola marynarki wojennej
Uchwyt
Włókno na ½ filiżanek (ugotowane): 9.55 gramów (34% DV)
Fasola morska jest zdecydowanie jednym z najlepszych źródeł błonnika, co czyni je najpopularniejszymi ze wszystkich pokarmów o wysokiej fiber. I nawet jeśli nie chcesz uzyskać niesamowitych 34 procent codziennego zalecanego spożycia błonnika w jednej administracji.
Dynia żołądka
Uchwyt
Nić na 1 szklankę (kostki, pieczone): 9.02 gramów (32% DV)
Ten zimowy squash ma nie tylko delikatny, słodki smak, ale Zmiażdżył jedna filiżanka Zapewnia twojemu ciału 6,37 gramów włókien satykacyjnych. Ponadto squash z żołędzi jest również doskonałym źródłem witaminy C - jedna porcja zapewnia około 20 procent codziennych potrzeb - co jest ważne dla twojej odporności.
Czarna fasola
Uchwyt
Włókno na ½ filiżanek (ugotowane): 8.3 Gramy (30% DV)
Tak, rym gramatyczny ma rację - Fordy są świetne dla twojego serca, dzięki 15 gramom błonnika na filiżankę, które próbują zmniejszyć złe cholesterol i walczyć z chorobami serca. „Fasola jest doskonałym źródłem odżywiania - są wysoko w białku i błonnika, więc nie zapomnij o nich! Dodaj je do sałatki podczas lunchu lub dodaj na obiad” - mówi Jessica Crandall, RD, CDE , RD z siedzibą w Denver, certyfikowanym pedagogie cukrzycy i byłego krajowego rzecznika Akademii Żywienia i Dietetyki.
Groszek
Uchwyt
Włókno na ½ filiżanek (ugotowane): 8.15 gramów
Tak, różnią się od zielonego groszku, nawet jeśli wyglądają tak samo! Z ponad 16 gramami błonnika w jednej filiżance, złożenie podzielonego grochu sprawi, że poleci znak 10 gramów, a potem trochę. Możesz trzymać się wieku klasycznej zupy na zupach grochowych lub wykorzystać ją jako okazję do znalezienia kilku nowych zabawnych przepisów na to jedzenie o wysokiej i eksperymentu w kuchni.
Malín
Uchwyt
Wątek na 1 filiżankę: 8 gramów
Ogólnie rzecz biorąc, owoc jest doskonałym źródłem tego makroskładnika. A z 8 gramami w jednej filiżance maliny kradną słodki reflektor. Mieszanie tych jagód bogatych w przeciwutleniacz z porannym owiewem lub płatkami zboża wypełni cię, przeniesie cię przez poranek i popycha cię do codziennego 30 gramów w mgnieniu oka.
Soczewica
Uchwyt
Włókno na ½ filiżanek (ugotowane): 7.8 gramów (28% DV)
Fasola i rośliny strączkowe zawsze będą doskonałe w tej kategorii. Jeśli zdecydujesz się na pełną filiżankę zupy obiektywu, możesz spożywać więcej niż 16 gramów błonnika, co może pomóc utrzymać stabilność energii przez cały dzień. „Nić pomaga utrzymać stabilność poziomu cukru we krwi, abyśmy nie odczuwali wysokości i upadków na naszym poziomie energii”, mówi Crandall.
Według innych dodatkowych korzyści Mary Sabat MS, RDN, LD Chodzi o to, że soczewica są również bogate w białko, co czyni je doskonałym wyborem dla jedzenia wegetariańskiego lub wegańskiego.
Warzywa
Nić na 1 szklankę (ugotowane, posiekane): 7.6 gramów (27% DV)
Czy przypuszczasz, że klasyczny południowy wygoda może pomóc ci się przyciąć? Collard Greens jest doskonałym źródłem białych włókien pasów. (A także świetnie smakuje z pewnym rozpadającym się boczkiem).
Czarny
Uchwyt
Wątek na 1 filiżankę: 7.63 gramów (27% DV)
Czarny are a high-fiber food that contains 8 gramów of fiber per cup, towering over strawberries and blueberries (which contain less than half that amount). Make sure to keep these dark-hued berries where you can see them; you'll be more likely to reach for them when sweet cravings kick in. 'I store all my fruits and vegetables at eye level to make sure that I'm consuming them regularly,' says Crandall.
Jagody są bogate w błonnik, ale według Dr Lisa Young, RDN „Mają również wysoką zawartość przeciwutleniacza, która może pomóc chronić organizm przed zapaleniem i uszkodzeniem komórek”.
Zielony groszek
Uchwyt
Nić na 1 szklankę (gotowane): 7.2 Gramy (26% DV)
Być może popchnąłeś je wokół talerza jak dziecko - ale teraz się zatrzyma. Te małe zielone poppers zawierają solidne 7 gramów błonnika na filiżankę! Ten sam kubek ma solidne 8 gramów białka. „Zdecydowanie polecam próbę Mickomer Your Food, aby uzyskać 7-10 gramów błonnika na każdy posiłek”, mówi Crandall. 7 gramów? Światło, groszek.
Zdusić
Uchwyt
Nić na 1 szklankę (pieczone, kostki): 6,56 gramów (23% DV)
Ta zimowa dynia jest pełna błonnika, co jest w porządku tylko dla układu trawiennego, ale także cholesterolu. Według opublikowanego badania American Clinical Nutritional Log Wykazano, że dieta o wysokiej błonnika zmniejsza poziom cholesterolu LDL (znany również jako „zły” cholesterol) w ciele.
Fasola nerkowa
Uchwyt
Włókno na ½ filiżanek (ugotowane): 6,55 gramów (23% DV)
Podobnie jak większość fasoli, fasola nercza ma bardzo wysoką zawartość błonnika. Fasola te mają prawie 7 gramów błonnika na część, a także 7,65 gramów białka.
Groch włoski
Uchwyt
Włókno na ½ filiżanek (ugotowane): 6.25 gramów (22% DV)
Połowa filiżanki ciecierzycy (znanej również jako fasolka Garbanzo) zawiera ponad 6 gramów błonnika. Poleci trochę twojej sałatki, aby osiągnąć codzienne wymagania przy minimalnym wysiłku. Pamiętaj tylko, aby zachować małe porcje, aby uniknąć przeciążenia kalorii, zwłaszcza jeśli nie są głównym wydarzeniem twojego jedzenia; Ogólnie zawiera ¼ filiżanek. Użyj tych przepisów na ciecierzycę, aby uzyskać więcej sposobów na uzyskanie wątku z tych zdrowej fasoli.
Young dodaje, że wraz z zapewnieniem błonnika ciecierzyca „zawiera kilka składników odżywczych, takich jak folian, żelazo i mangan”.
Nasiona chia
Uchwyt
Wątek na 2 łyżki (28,35 g): 5.73 gramów (20% DV)
Ayhing o ponad 5 gramach błonnika na porcję jest uważany za wysoki. Jedna uncja lub 28 gramov z Semená Chia ma podwójną tę kwotę! Posyp łyżkę tych nasion bogatych w składniki odżywcze do koktajli, jogurtu lub na sałatkach, aby zwiększyć spożycie błonnika i czerpać korzyści trawienne. Specjalnie również przygotowaliśmy najlepsze przepisy na nasiona Chia, aby uzyskać jeszcze więcej pomysłów!
Nasiona granatu
Uchwyt
Włókno nasion w ½ granatu: 5.65 gramów (20% DV)
Pomegranate is another superfood that's packed with fiber. On top of this gut-friendly nutrient, pomegranate seeds are also teeming with polyphenols, a class of antioxidants that have been shown to shrink fat cells!
Nasiona lnu
dostarczać
Wątek na 2 łyżki: 5.62 gramów (20% DV)
Chociaż nie są one całkowicie w stanie nasion Chia, nasiona całego lnu oferują do 7 gramów włókna dla dwóch łyżek łyżek - co jest większe niż mogą domagać się tych dwóch strzałów brokułowych. Użyj ich tak, jak posypałeś nasiona ich sałatkami lub wymieszaj je w jogurt, aby odświeżyć poczęstunek.
Rozbić
Uchwyt
Nić na 1 szklankę (ugotowane, plasterki): 5.62 gramów (20% DV)
Możesz być teraz znany, ale to warzywo korzeniowe jest warte nauczenia się. Parknips jest ściśle związany z rodziną marchewki, a jedna filiżanka (plasterki) tego lekko słodkiego warzywa zawiera trwałe 7 gramów błonnika. Spróbuj upiec pastwisko, tak jak powinieneś mieć ziemniaki, pokrój je i wrzuć do wegetariańskiego gudzu na parze, aby pomóc w zabiciu strajków głodowych.
„Dobre” źródła światłowodowe
Poniższe pokarmy o wysokiej zawartości błonnika są „dobrym” źródłem błonnika, co oznacza, że zawierają one ponad 10%, ale mniej niż 20% dziennego zalecanego spożycia błonnika.
przepis na highball
Gruszki
Uchwyt
Owoce od błonników do średniego (ze skórą): 5.52 gramów (19,7%)
Jedna środkowa gruszka zawiera około 5,5 gramów błonnika, ale aby zdobyć wszystkie gramy, musisz utrzymać nienaruszoną skórę, ponieważ jest skoncentrowana większość składników odżywczych. Jeśli zjadłeś dużą gruszkę, spożywałbyś 7.13 gramów włókien —To jest 25% DV! Ta sama zasada dotyczy jabłek, ziemniaków, a nawet tych białych rzeczy, które lubisz odbierać z pomarańczy po obraniu zewnętrznej warstwy!
Rurociąg
Uchwyt
Włókno na ¾ kubków: 5.49 gramów (19,6% DV)
Jeśli rano nie masz ciepłej owsianki, nie martw się. 1 szklanka miski otrębów płatkowych może zapewnić prawie 6 gramów błonnika. Pomiń otręb rodzynkowy i dodaj owoce, aby utrzymać cukier pod kontrolą, a sumy błonnika jeszcze wyżej.
Sabat sugeruje jedzenie płatków, ponieważ „są dobrym wyborem na śniadanie o wysokiej fibrze i mogą pomóc promować regularność trawienia”.
Leżąca fasola
Uchwyt
Włókno za ½ filiżanki (puszki, pozbawione tłuszczu): 5,45 gramów (19% DV)
Kto wiedział, że możesz uzyskać dobre źródło błonnika z jednej z ulubionych stron Taco? Na następną wycieczkę do lokalnej meksykańskiej restauracji nie przenoszą tego posiłku z wysoką zawartością błonnika.
Brokuł
Uchwyt
Nić na 1 szklankę (ugotowane, posiekane): 5.14 Gramy (18% DV)
Brokuł is one of the best vegetables to add to your next dinner or lunch for some fiber. It has some of the highest fiber content of most vegetables at over 5 grams per cup. This cruciferous vegetable is more than just a high-fiber source, though. Sabat says that along with fiber, 'It is also a good source of vitamins C and K, as well as folate.'
Serca karczocha
Uchwyt
Włókno na ½ filiżanek (ugotowane): 4,79 gramów (17% DV)
Niestety, dip karczocha szpinaku nigdy nie wejdzie na żadną listę diety, ale diety niektóre z jej głównych składników z pewnością to zrobią. Te soczyste, piękne serca karczocha pełnią błonnika. „Uważam, że korzyści płynące z utraty wagi związane z większym spożyciem włókien są związane z poczuciem pełni i sytości” - mówi Crandall.
para gotuje całkiem proste dania
Pomarańcze
Uchwyt
Wątek do dużej pomarańczy (obrane): 4,42 gramów (16% DV)
Jeśli możesz oprzeć się wyborze każdego ostatniego kawałka tych irytujących białych rzeczy w pomarańczowych segmentach, będziesz mieć więcej składników odżywczych z białym paskiem.
Jabłko
Uchwyt
FIBER OD MISE JASPLE (ze skórą): 4,37 gramów (16% DV)
Jabłkos may trail behind hrušky in this category, but they're still a good way to sneak more fiber into your day—as long as you don't peel them! One medium apple contains around 4.4 gramy of this belly-friendly nutrient and can help ward off junk food cravings between meals.
Fig
Uchwyt
Włókno do 3 mediów (surowe): 4,35 gramów (16% DV)
Fig are in season in late June and then again in August through October, so get your hands on these tree fruits during those times to increase your fiber intake!
Snow Peas
Uchwyt
Nić na 1 szklankę (gotowane): 4,32 gramów (15% DV)
Zamiast łapać kieszeń z frytkami lub precle, spędź kilka minut w nocy i rzucając małą kieszeń przenośnych i niedrogich warzyw. Pomidory Cherry, marchewki i mini papryka to świetne opcje przekąsek, ale te zadowalające groszek zawierają 4 gramy włókna na filiżankę.
Owies wycięty stalą
Uchwyt
Włókno na ¼ filiżanek (suche): 4,1 gramów (15% DV)
Doceni to pokrojone owies prawie dwa razy większe niż ilość błonnika jako owsiany, więc zamiast tego powinieneś zdecydować. Wypróbuj jeden z tych owsa na noc, aby dać ci smaczne przysmaki śniadaniowe wspierające poranne błonnik.
Według Younga „owies bogaty w określony rodzaj błonnika zwanego rozpuszczalnym błonnikiem, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i poprawić zdrowie serca i pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi”.
Bulgurka
Uchwyt
Włókno na ½ filiżanek (ugotowane): 4,1 gramów (15% DV)
Bulgurka is another high-fiber wheat you should be adding to your diet. For a delicious side salad, combine bulgur with cucumbers, cícer, red onion, and dill, and dress with a lemon vinaigrette.
Cylindryczne owies
Uchwyt
Wątek na 1/2 szklanki (suchy): 4,1 gramów (15% DV)
Z 4 gramami błonnika do serwowania, rozpoczynając dzień z obfitą miską płatków owsianych, z pewnością postawi cię na właściwą ścieżkę. Badanie opublikowane w Dziennik odżywczy Odkryli, że uczestnicy, którzy spożywali płatki owsiane, regularnie doświadczali spadku złego cholesterolu (i wielkości talii!) Z powodu zwiększonego spożycia włókien.
Proszek kakaowy
Uchwyt
Wątek na 2 łyżki (niesłodzony): 4 gramy (14% DV)
Nie musisz całkowicie wycinać czekolady, aby mieć zdrową dietę. Jeśli tęsknisz za czekoladą, jakiś proszek kakaowy w szoku białkowym może kopać twój smak bez dodawania nadmiaru kalorii.
Edamame
dostarczać
Włókno na ½ filiżanek (tylko fasola): 4 gramy (14% DV)
Edamame is one of the many beans that are packed with fiber. Just half a cup of edamame has four grams of fiber. Munch on these on your next snack break to get a dose of fiber in your day. We like tossing them with some sesame oil and hot sauce.
Rękawica
David Smart/Shutterstock
Włókno na 1 średnie russet ziemniaki (pieczone, ze skórą): 3,98 gramów (14% DV)
Ziemniaki otrzymały złą reputację, ale są świetnym źródłem błonnika. Tylko jeden duży russet ziemniak ma prawie 7 gramów błonnika i możesz łatwo dodać je do prawie każdej produkcji. Nie zapomnij zjeść skóry!
Makaron całkowitego
Uchwyt
Nić na 1 szklankę (gotowane): 3,78 gramów, Penne (14% DV); 4.56 gramów, spaghetti (16% DV)
Nie cały makaron jest utworzony równoważny; Niektóre są dla Ciebie całkiem dobre! „Mam ludzi, którzy patrzą na swoje marki i czytają swoje etykiety, aby ustalić, co jest uważane za dobre źródło błonnika, ponieważ będzie się różnić w zależności od marki”, mówi Crandall. Cały makaron pszenicy zawiera średnio 6,3 gramów światłowodów na jednej szklance gotowanych porcjach.
Batat
Uchwyt
Włókno na 1 średnie słodkie ziemniaki (pieczone, ze skórą): 3,76 gramów (13% DV)
„Włókno nie ma magicznych właściwości spalania tłuszczu; po prostu pomaga w pełni poczuć się bez dodawania wielu innych kalorii do diety”, wyjaśnia Crandall. „Na przykład, gdy pieczone ziemniaki (ze skórą) zamiast kieszeni ziemniaczanej, jesz nie tylko mniej kalorii, ale mniej prawdopodobne jest, że poczujesz się głodny godzinę później”. Zwłaszcza słodkie ziemniaki mogą pochwalić się około 6 gramami włókien dla dużych pieczonych ziemniaków za jedyne 160 kalorii.
zamiennik octu sherry
Suszone fig
Uchwyt
Włókno do ¼ szklanki (suszone): 3,65 gramów (13% DV)
Suszone fig sú veľmi prenosným a veľmi chutným zdrojom. Jeden malý, sušený fig obsahuje takmer jeden gram vlákniny a asi 20 kalórií. Zmiešajte pár do vrecka s niektorými orechmi a máte zdravé a zdravé občerstvenie, keď ste na cestách a začnete dôjsť palivo.
Marchew
Uchwyt
Włókno na 1 szklanki (surowe): 3,58 gramów (13% DV)
Wierz lub nie. Wyrzuć grupę w małą torbę i wyciągnij je w środku popołudnia, gdy zaczynają się munchies.
Dynia
dostarczać
Włókno na ½ filiżanek: 3,55 gramów (13% DV)
Powinieneś je jeść jesienne popularne warzywa przez cały rok, aby uzyskać wysoką zawartość błonnika. Chociaż puree, każda połowa kubka ma doskonałą dynię o prawie 4 gramów błonnika.
Migdały
Uchwyt
Wątek do 1 uncji, Raw (23 migdały): 3,54 gramów (13% DV)
Orzech i nasiona są zawsze świetne, gdy jesteś w podróży. Poczęstunek na prażonych migdałów o prawie 4 gramach błonnika na ćwierć podawania i 7 gramów białka. Jeśli chcesz jeszcze więcej błonnika, wybierz migdały oznaczone jako surowe, naturalne lub odkryte, aby uzyskać więcej błonnika za pieniądze.
„Migdały są również bogate w zdrowe tłuszcze i niezbędne składniki odżywcze, co czyni je pożywną opcją odświeżania, która może pomóc w zarządzaniu wagą”, dodaje Sabat.
Płyn
Uchwyt
Włókno na ½ filiżanek (ugotowane): 3,53 gramów (13% DV)
Płyn is a super grain known for its high fiber content. Add this to your dinner plate instead of refined grains to get a hearty and fiber-packed kick into your meal.
Prażona kukurydza
dostarczać
Wątek na 3 filiżanki (naładowane powietrze): 3,48 gramów (12% DV)
Kiedy myślisz o pełnych ziarnach, prawdopodobne jest, że to ulubione kino nie przyszło mi do głowy - nawet jeśli powinno. Ponieważ popcorn jest uważany za pełne ziarno, jest stosunkowo przyzwoity w błonniku. Utrzymuj naładowanie powietrza, aby uniknąć niechcianych kalorii lub sztucznego smaku.
Awokado
Uchwyt
Wątek na ¼ awokado: 3,4 gramów (12% DV)
Nie są to liście szpinaku, które cię napełnią, ale raczej kremowe awokado, które w nich pokrojłeś. Jedna środkowa awokado zawiera średnio około 10-13 gramów wypełniającego błonnika i dodanie go do jedzenia lub znalezienie kilku niesamowitych przepisów na awokado może znacznie wzrosnąć.
Banan
Uchwyt
Od błonnika do średniego banana (obrane): 3,07 gramów (11% DV)
Jeśli tęsknisz za czymś owocowym, banany są jednym z najlepszych owoców z włókna. Jeden banan ma więcej niż 3 gramy błonnika, a także zawiera dużą ilość potasu, podstawowy składnik odżywczy, który pomaga regulować ciśnienie krwi. I jest ich więcej Korzyści zdrowotne bananów poza ich siłami o wysokiej zawartości błonnika.
Búne Barley
Uchwyt
Włókno na ½ filiżanek (ugotowane): 3 gramy (11% DV)
Dołącz to zdrowe ziarno do zup i duszone kolory gotowane na parze, a nawet zawieraj je jako przystawkę z dodatkowymi przyprawami. Włókna znalezione w tym ziarnie „pomagają wydobyć i usuwać cholesterol, który koreluje z chorobami serca”, wyjaśnia Crandall.
Całkowity chleb
Uchwyt
Błonnik na plasterze: 3 gramy (11% DV)
Jeden kawałek rzeczywistego pełnego ziarna może zawierać około 4 lub 5 gramów włókna i ponad 16 gramów Zmniejszenie stanu zapalnego Całe ziarna. Ostatnio znaki w niektórych przypadkach podwójne do zawartości błonnika, aw niektórych przypadkach oferują ponad 10 gramów plasterek. „Patrząc na swój chleb, poszukaj pierwszego składnika, który mówi, że pełne ziarno” - zaleca Crandall. Chcesz trzymać się pełnego ziarna, a nie wiele, co oznacza po prostu, że istnieją różne rodzaje ziaren.
Pistacje
Uchwyt
Wątek do 1 uncji, Raw (49 rdzeni): 3 gramy (11% DV)
Te małe orzechy są pełne błonnika, co pomaga płynnie utrzymać układ trawienny. Pojedyncza część pistacji da ci 3 gramy błonnika i 6 gramów białka.
Ten artykuł został zaktualizowany, aby zawierać dodatkowe rekordy, Sprawdzanie faktów, cytaty ekspertów i sformatowane w celu uzyskania lepszej czytelności.
