Jeśli czujesz się pewnie, że powinieneś mieć świadomość, że podczas witania i pożegnania nie jesteś sam. Wiele osób uprzejmie określa ten obszar „pachą puchu”. I chociaż jest to całkiem naturalne, możesz spróbować zabarwić i zaspokoić ten obszar. Dlatego rozmawialiśmy Kate Meier, CPT . Certyfikowany trener osobisty z Recenzje garażowe To dzieli osiem gwiezdnych ćwiczeń, aby na zawsze pozbyć się pachy.
Zanim nurkujemy, prawdopodobnie zastanawiasz się, dlaczego niektórzy ludzie są bardziej podatni na pachy niż inni. I Badanie 2019 Stwierdzono, że dziesiątki czynników genetycznych mogą określić, gdzie twoje ciało przechowuje tłuszcz i że kobiety częściej przechowują je w obszarze pachy niż mężczyźni.
„Należy zauważyć, że nie można zaobserwować zmniejszenia tłuszczu w jednym obszarze ciała więcej niż drugie” - mówi Meier. „Ogólna utrata tłuszczu jest jedynym sposobem na zmniejszenie tłuszczu w tym obszarze, więc włączenie spójnej rutyny ćwiczeń i zdrową dietę są również decydującymi krokami w celu osiągnięcia tego celu”.
Następujące ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić górną część ciała, w tym ten uparty obszar pachy. Z czasem budowa tych mięśni może pomóc w wyglądie dobrze zaokrąglonego górnej części ciała i zaostrzyć obszar pachy. Kontynuuj czytaj osiem najlepszych ćwiczeń hantli, aby pozbyć się pachy. Więc nie przegap ich 5 Szybkich treningów HIIT, aby na zawsze stopić „Jelly Belly” .
Renegates
Uchwyt
„Ćwiczenie to koncentruje się na całej górnej części pleców i ramionach, które mogą również pomóc w odcieniu obszaru pachy. Rządy Renegade podniosą również tętno, które mogą dodać aspekt cardio, jeśli masz dobre tempo bez poświęcenia” - mówi Meier.
Zacznij w pozycji wysokiej płyty i przytrzymaj sztangę w każdej ręce. Trzymaj jeden hantle posadzony na podłodze, gdy uszeregujesz drugą prosto do poziomu klatki piersiowej. Na szczycie ruchu wciśnij tylne mięśnie po boku, nad którym pracujesz, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem na podłogę. Alternatywna broń z każdym powtórzeniem. Skoncentruj się na trzech do czterech zestawach po 10 do 12 powtórzeniach na ramieniu.
Pulvers Hantle
Uchwyt
„Pull zwykle działa na klatce piersiowej i górnej części pleców, ale także angażuj mięśnie Serratus, które biegną po bokach klatki piersiowej, która obejmuje obszar pachy” - wyjaśnia Meier.
Połóż się na ławce lub podłodze i upewnij się, że górne plecy i ramiona są obsługiwane. Trzymaj hantle obiema rękami, rękami tuż przed klatką piersiową. Trzymaj ręce prosto, gdy opuściasz hantle za głową, aż poczujesz, że mięśnie piersiowe i pleców rozłożą się lekko. Wykonaj trzy do czterech zestawów po 12 do 15 powtórzeń.
Bench naciska hantle
Uchwyt
Bench Bench jest nie tylko dla kulturystów na siłowni. Jeśli zostanie to zrobione poprawnie, może być silnym ćwiczeniem, aby przeciąć górną część ciała, w tym obszar pachy. „To klasyczne ćwiczenia klatki piersiowej to świetny ogólny ruch górnej części ciała, który może pomóc zaostrzyć i zabarwić piec, a także obszar pod pachą” - mówi Meier.
Połóż się na ławce z sztangą w każdej ręce na poziomie klatki piersiowej, a łokcie zginają około 90 stopni kątów. Popchnij hantle, aż dłonie będą całkowicie rozciągnięte, a następnie powoli opuść je do pozycji wyjściowej i powtórz. Przejdź do trzech do czterech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń.
Wygięte rzędy hantli
Uchwyt
„Małe rzędy działają na różnorodne mięśnie górnej części ciała, w tym Latissimus gorsi i tylne naraziki. Zaangażowanie tego obszaru może pomóc w ogólnie zaostrzanie górnej części ciała”, mówi Meier.
Stań z sztangą w każdej ręce i szerokość ramion stopy. Lekko zegnij kolana, a następnie powieś na biodrach, trzymając prosto do tyłu. Pociągnij hantle w kierunku tułowia między biodrami i klatką piersiową i dostosuj w razie potrzeby, aż poczujesz ćwiczenia w mięśniach pleców. Na górze ruchu naciśnij łopatki, a następnie opuść hantle do pozycji wyjściowej. Przegrywają trzy lub cztery zestawy po 10 do 12 powtórzeń.
Hantle Hantle
Uchwyt
„Samoloty Jack są znane z izolowania mięśni klatki piersiowej, ale także drugorzędne angażujące ręce i przednie naraziki dla stabilności podczas całego ruchu” - mówi Meier. „Budowanie klatki piersiowej może zapewnić ogólny wygląd zabarwionej, mocnej górnej części ciała”.
Połóż się na ławce z sztangą w każdej dłoni, a dłonie rozciągnęły się bezpośrednio przed klatką piersiową. Powoli opuść hantle w biodrach i trzymaj ręce lekko zgięte, ale prawie prosto. Zmniejsz hantle, aż poczujesz sekcję w klatce piersiowej, a następnie wróć z powrotem i na środek. Wykonaj trzy do czterech zestawów po 12 do 15 powtórzeń.
Przód przednich podnosi
Uchwyt
Wypróbuj przednie podnoszenie hantli, aby uzyskać elegancki i ukształtowany wygląd w pachach. „To ćwiczenie koncentruje się na przednich naramiennikach (przód ramion)” - wyjaśnia Meier. Nie koncentrują się w szczególności na obszarze pachy, ale pomagają stworzyć dobrze rozwiniętą i silną górną część ciała.
Stań z sztangą w każdej ręce, dłonie przed biodrami i dłoniami skierowanymi do twojego ciała. Trzymaj ręce prosto, podnieś hantle i na górę, aż osiągną wysokość ramienia. Powoli opuść je do pozycji wyjściowej. Powtórz dla trzech do czterech zestawów po 10 do 12 powtórzeń.
Hantle z rozszerzenia triceps
Uchwyt
Silne triceps pomagają w codziennych czynnościach i przyczyniają się do silniejszej broni. „Podczas gdy wydłużenie triceps działa głównie na triceps, utrzymanie dłoni nad głową wymaga siły rdzenia, w tym mięśni, które owijają się wokół tułowia” - mówi Meier.
Trzymaj hantle prosto nad głową obiema rękami i dłoniami rozciągniętymi bezpośrednio w górę. Zegnij łokcie, aby powoli opuścić hantle za głową, a następnie rozciągnij łokcie, aby podnieść ciężar z powrotem do pozycji początkowej.
Stojące uderzenia
Uchwyt
Ta lista ćwiczeń hantlowych, aby pozbyć się pachy, które Pocha będzie zawinąć uderzenia z boku stojącego. „Ćwiczenie to koncentruje się na bocznej delcie na krawędzi ramion, ale ten ruch wymaga również podstawowej siły zawierającej mięśnie Serratus, które biegają w górę i w dół klatki piersiowej” - mówi Meier.
rumchata i kula ognia
Stań z sztangą w każdej ręce i dłoni po bokach, dłonie skierowane na zewnętrzne boki. Podnieś hantle do bioder i do góry, aż osiągną wysokość ramienia, a następnie opuść je do pozycji początkowej.
