Czy masz wystarczająco dużo powolnych ran i szukasz produktywnego sposobu na rozpoczęcie dnia (i proces spalania tłuszczu)? Jeśli tak, czujemy cię. Według 2020 Restorez Survey Spośród 2000 Amerykanów 65% twierdzi, że rzadko czują się dobrze odczuwane lub napięte podczas budzenia się. Dlatego Jedz to, nie to! rozmawiał z Rachel MacPherson, CPT , osobisty trener z certyfikatem ACE z recenzjami Garage Gym, który ujawnia najlepsze ćwiczenia poranne, które pomogą ci przecenić metabolizm i kalorie marszu.
Czy zastanawiałeś się kiedyś, w jaki sposób niektórzy ludzie utrzymują sprawność sprawności, radzą sobie z wagą i pozostają pod napięciem przez cały dzień? Wszystko zaczyna się rano. I 2021 Recenzja Wskazuje, że skuteczna poranna rutyna, która obejmuje ćwiczenia, może być twoją tajną bronią do przywrócenia silnika spalania kalorii. Nawet jeśli nie jesteś wczesnym pionem, ćwiczenia te są szybkie, wykonalne i wymagają minimalnego sprzętu.
„Rozpoczynając dzień, może to znacząco wpłynąć na ogólne spalanie tłuszczu” - mówi Macpherson. Jeśli chodzi o ćwiczenia, które pomogą Ci uzyskać wsparcie tłuszczu przez cały dzień, oto najlepiej wybrany.
jak zrobić zbyt twarde jajko
Tak więc, jeśli jesteś gotowy obalić scenariusz i przejąć kontrolę nad swoim dniem, przeczytaj szczegółowe zaburzenia najlepszych porannych ćwiczeń dla wszystkich spalania tłuszczu. A następnie spójrz na te 10 ćwiczeń szybko HIIT, aby wspierać Cię przez cały dzień energii.
Chodzenie w celu zmniejszenia stresu
Uchwyt
Jest coś terapeutycznego w wczesnym porannym spacerze, co może znacząco wpłynąć na Twój dzień. „Chodzenie, zwłaszcza na zewnątrz, może pomóc złagodzić stres, który może przyczynić się do wzrostu tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha”, wyjaśnia Macpherson. „Chodzenie jest również niewielkim wpływem aktywności sercowo -naczyniowej, którą możesz wykonać na poziomie własnego tempa i komfortu. Poranne spacery mogą przygotować Cię do lepszej kontroli cukru we krwi, niższej tętna i spokojniejszego nastroju, które mogą pomóc w wyborze lepszego jedzenia, zwiększeniu poziomu energii i przyczynienia się do spalania tłuszczu”.
Pieszy
Uchwyt
quesadilla w piekarniku
Aby dodać trochę intensywności do porannego spaceru, znajdź wzgórze lub bieżnię z zboczem. Wygląd pod górę obejmuje różne grupy mięśni i zwiększa tętno, co czyni go prostym spacerem dla bardziej wymagającego ćwiczenia.
„Sprawdź, jak spacery spala więcej kalorii bez konieczności biegu. To sprawia, że jest to idealne dla każdego, kto nie lubi biegać lub ma wspólne problemy. Aktywuje także więcej mięśni w dolnym ciele, buduje mięśnie, które zwiększają metabolizm i pomagają spalić więcej tłuszczu”, mówi Macpherson.
Sprint
Uchwyt
Jeśli czujesz eksplozję porannej energii, sprinty są drogą. To ćwiczenia o wysokiej intensywności powodują, że serce płynie i wystrzeliwuje metabolizm. Tylko kilka sprintów może sprawić, że czujesz się pod napięciem i gotowy do rozwiązania dnia.
„Sprinty są doskonałe do spalania tłuszczu, ponieważ wykorzystują beztlenowy system energetyczny, który pomaga spalić dużo energii w krótszym czasie”, mówi Macpherson. „Sprinting pod górę może aktywować więcej mięśni i jest trudniejsze, spala więcej kalorii podczas treningu, a następnie, gdy twoje ciało wraca do homeostazy. Sprinty mogą również pomóc w uprawie mięśni, ponieważ promują uwolnienie hormonów wzrostu, które również spalają tłuszcz”.
Masa ciała lub przysiade
Uchwyt
Niezależnie od tego, czy robisz przysiady, używając wolnych ciężarów, czy masy ciała, pracują one na wiele grup mięśni i mogą zapewnić fantastyczne poranne wsparcie energii.
mrożona kawa w prasie francuskiej
„Trening siłowy pomaga utrzymać metabolicznie aktywny mięsień i utrzymuje Cię przez spalanie kalorii podczas diety. Podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia w celu oporu, takie jak przysiady, które wykorzystują tylko masę ciała, mogą pomóc w spalaniu tłuszczu, wysyłając specjalne sygnały genetyczne do komórek tłuszczowych w celu spalania większej ilości tłuszczu, tłuszczu brzucha. stracić do 1,4 procent tkanki tłuszczowej Od treningu siłowego wyjaśnia MacPherson.
Aby wykonać to ćwiczenie za pomocą dzwonków czajnika, zacznij od stania i trzymania czajnika na wysokości klatki piersiowej obiema rękami, dzwonkiem lub uchwytem. Upewnij się, że łokcie są wygięte, a nogi są szersze niż szerokość ramion, podczas gdy palce pokazują lekko na zewnątrz. Następnie powieś boki do tyłu i zegnij kolana, opuść pozycję przysiadu z udami pod równoległym. Trzymaj plecy bezpośrednio na dole przysiadu. Naciśnij stopy i wróć do pozycji wyjściowej. Skoncentruj się na czterech zestawach od 10 do 12 powtórzeń z odpoczynkiem między minutami.
Oscylować
Uchwyt
„Huśtawki kettlebell to ruchy całego ciała, które zwiększają siłę, siłę, stabilność i rytm serca, pomagając zwiększyć masę mięśni i metabolizm w spalaniu większej liczby tłuszczu”, mówi Macpherson.
Umieść czajnik na ziemi między nogami. Wymień boki do tyłu i zegnij kolana, aby zejść i złapać czajnika obiema rękami. Następnie popchnij nogi i weź klej, aby podnieść ciało i czajnik z ziemi. Zamiast tego użyj pędu dolnego ciała, a nie na rękach lub ramionach, aby naturalnie przesunąć czajnik w górę. Trzymaj swój rdzeń podczas ruchu i szybko porusza się i zgnij kolana z powrotem między nogami. Na koniec naciśnij pośladek, aby podnieść ciało z powrotem i kontynuować kołysanie czajnika przez 60 do 120 sekund. Zrób trzy okrążenia z 90 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi.
Skakanka
Uchwyt
napoje mieszane z whisky
Skakanka je zábavný a efektívny spôsob, ako zvýšiť váš metabolizmus. Posledný Badania Pokazuje, że doskonale nadaje się do koordynacji i równowagi, co sprawia, że jest fantastycznym ćwiczeniem wspierającym twoje ciało.
„Wykonanie ćwiczeń linowych podnoszenia pomoże spalić tłuszcz poprzez spalanie ogromnej ilości kalorii w porównaniu z treningami kardio z niższym uderzeniem”, mówi Macpherson. „Kiedy wykonujesz ruchy, które wymagają podniesienia całego ciała z ziemi przeciwko grawitacji, wymaga to dużo wysiłku i wysiłku równa się kalorii”.
Rozszerzanie się
Uchwyt
Dzień dobry sekcja pomaga Popraw elastyczność , rozluźnij napięcie mięśni i daj krew. Korzyści te wypełnią twoje ciało w aktywny dzień.
„[Rozciąganie] pomaga centralnego układu nerwowego wyjść z stanu aktywowanego (walka lub lot) do odpoczynku (odpoczynek i trawienie)” - wyjaśnia MacPherson. ' Rozszerzanie się helps reduce stress hormones Może to zwiększyć tłuszcz brzucha. Chronicznie zwiększone hormony stresowe mogą uszkodzić twoje zdrowie, proces regeneracji, sen i nastrój. Jeśli podkreślasz w nadchodzącym dniu, rozciąganie się rano może pomóc ci walczyć.
Pieszy
Uchwyt
zmieszaj napój z Baileysem
Lunges świetnie nadają się do celowania nóg i pośladków. Wykonanie ich podczas spaceru nadaje porannej rutynie dynamiczny element i może zwiększyć metabolizm. Macpherson mówi nam: „Ćwiczenia na masie ciała, takie jak chodzenie, budowanie mięśni i siły, zwiększenie rytmu serca, spalanie tłuszczu i zwiększenie metabolizmu”.
Na początek albo przytrzymaj hantle w każdej ręce, albo użyj tylko masy ciała. Zrób duży krok do przodu prawą stopą i zegnij prawe kolano, aby opuścić lewe kolano tuż nad podłogą. Następnie popchnij prawą nogę, aby wrócić. Kiedy wstaniesz, podnieś lewą nogę i wejdź do przodu, aby wystrzelić na lewą stronę. Jeśli masz problemy z równowagą, możesz stuknąć stopę na podłogę pośrodku. Alternatywne nogi podczas rozwijania się, poruszanie się do przodu. Skoncentruj się na od 10 do 15 rzutu na stopie przez cztery zestawy. Odłóż jedną minutę między plikami.
Szybkie poranne obwody spalania tłuszczu
Uchwyt
Rozważ poranny obwód, który łączy wszystkie te ćwiczenia spalania tłuszczu w jedną skuteczną rutynę. Utrzymuje to świeżo i ekscytujące i zapewni, że jesteś gotowy na następny dzień.
„Świetnym sposobem na spalenie tłuszczu i poprawa ogólnej sprawności jest wdrożenie 20-minutowego stanu kondycjonowania. Ten obwód powinien zawierać jedną górną część ciała, jedną dolną część, jedno ćwiczenia jądrowe i odstęp kardio o wysokiej intensywności.
Oto przykład:
- Pompki na 30 sekund
- Spaceruje po płucach przez 30 sekund
- Kryzysy rowerowe przez 60 sekund
- Skocz przysiady lub wspinaczy przez 60 sekund
- Odpoczywaj 60 sekund
Powtórz ten obwód w sumie trzy do pięciu okrążeń lub łącznie 20 minut.
