Uwolnienie podróży z fitness często prowadzi Cię na ścieżce ankiety i stara się znaleźć najskuteczniejsze strategie osiągnięcia twoich celów. Jedna z takich strategii zyskuje popularność koncepcji i Ćwiczenia . Podział szkolenia to ustrukturyzowany plan, który dzieli twoje treningi w różnych grupach mięśni lub rodzajów ćwiczeń przez cały tydzień. Jestem tutaj, aby podzielić się ostatnim pięciodniowym podziałem treningu odchudzania.
Jeśli chodzi o utratę masy ciała, dystrybucja treningowa dobrze zaprojektowana może być graczem gry, maksymalizując spalanie kalorii i rozwoju mięśni. W tym artykule zajmiemy się obszarem najlepszego pięciodniowego treningu odchudzania, badając jego mechanikę, zasady i ostatnią rutynę, która pomoże ci wysadzić te dodatkowe funty.
Jak działa pięciodniowy oddział szkoleniowy?
Uchwyt
Pięciodniowy podział szkolenia działa na zasadzie kierowania na określone grupy mięśni każdego dnia, co daje wystarczająco dużo czasu na wyzdrowienie. To ustrukturyzowane podejście zapobiega nadgodzinom i optymalizacji wzrostu mięśni i utraty tłuszczu.
Dzieląc szkolenie na sesje możliwe do opanowania w ciągu tygodnia, możesz zachować intensywność i skupienie, unikając wypalenia. Ponadto włączenie różnych ćwiczeń zapewnia holistyczny rozwój i promuje zarówno siłę, jak i zdrowie sercowo -naczyniowe.
Jako kuratorzy ostatniego pięciu dni dzielących trening w celu utraty wagi:
Uchwyt
Podstawą każdej udanej podróży do odchudzania jest stworzenie deficytu kalorii, w którym spalasz więcej kalorii niż konsumujesz. Podczas gdy dieta odgrywa decydującą rolę, ćwiczenie uzupełnia ten proces, zapalając inne kalorie i rzeźbę beztłuszczowej masy mięśniowej.
W przypadku kustoszenia pięciodniowego treningu odchudzania należy preferować ćwiczenia zwiększające rytm serca, a jednocześnie obejmują kilka grup mięśni.
Trening siłowy jest kamieniem węgielnym każdego skutecznego podziału treningu. Nie tylko tworzy szczupły mięsień, ale także zwiększa metabolizm, co prowadzi do trwałej utraty tłuszczu nawet w spoczynku. Ćwiczenia kompozytowe, takie jak przysiady, martwy ciąg i ławki, powinny wystąpić znacznie w rutynie, skupić się na dużych grupach mięśni i zmaksymalizować wydatki na kalorie.
Oprócz treningu siłowego włączenie sesji cardio jest najważniejsze dla przyspieszenia utraty wagi. Niezależnie od tego, czy jest to trening interwałowy o wysokiej intensywności, trening w stanie ustalonym czy obwodowym, ćwiczenia sercowo -naczyniowe zwiększają ich rytm serca, spal kalorie i poprawia ogólny poziom sprawności.
Skoncentruj się na równowadze między treningiem siłowym a ćwiartką sercową, zapewnij różnorodność treningów, aby zapobiec płaskowywom i atakować ciało.
Oto najlepszy pięciodniowy trening dzielący się w celu utraty wagi:
Uchwyt
Dzień 1: Siła górnej części ciała
- Bench Press: 4 zestawy x 8-10 powtórzeń
- Elastyczne wiersze: 4 zestawy x 8-10 powtórzeń
- Naciśnij Abozné Arm: 3 zestawy x 10-12 powtórzeń
- BIceps Curls: 3 zestawy x 10-12 powtórzeń
- Dips tricep: 3 zestawy x 10-12 powtórzeń
Dzień 2: Cardio HIIT
- Ogrzewanie: 5 minut lekkiego joggingu
- Obwód HIIT: 30 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności (np. Sprint, burpee), a następnie 30 sekund odpoczynku, powtarzane przez 20 minut
- Cool: 5 minut spacerem
Dzień 3: Moc dolnej części ciała
- Przysiady: 4 zestawy x 8-10 powtórzeń
- Deadlift: 4 zestawy x 8-10 powtórzeń
- Lunges: 3 zestawy x 10-12 powtórzeń na stopie
- Drukuj neg: 3 zestawy x 10-12 powtórzeń
- Zwiększ łydkę: 3 zestawy x 12-15 powtórzeń
Dzień 4: Aktywne odzyskiwanie
- Joga lub Pilates: Skoncentruj się na rozciąganiu i elastyczności
- Cardio z niskim uderzeniem (np. Cykl, pływanie): 20-30 minut
Dzień 5: Obwód z całkowitym ciałem
Szkolenie obwodu: Wykonaj 3 rundy następujących ćwiczeń z minimalnym odpoczynkiem między plikami:
- Puskups: 12 powtórzeń
- Przysiady masy ciała: 15 powtórzeń
- Pull-Up lub Lat Pulldowns: 10 powtórzeń
- Plan: trzymaj 30-60 sekund
- Jacki skokowe: 1 minuta
Dobrze zaprojektowany pięciodniowy rozkład treningu może być potężnym narzędziem w arsenale odchudzania, które zapewnia strukturę, różnorodność i wydajność. Uwzględniając trening siłowy, cardio i odpowiednie odzyskiwanie do rutyny, możesz zmaksymalizować spalanie kalorii, budować szczupłą masę mięśni i skutecznie osiągnąć swoje cele fitness.
Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała, pozostań konsekwentnie i dostosować trening, aby zapewnić dalszy postęp w podróży do zdrowszego i zgromadzenia.
