Prawdopodobnie słyszałeś, jak ktoś mówił, że do herbaty dodaje miód, bo jest zdrowszy niż cukier. A może zauważyłeś marki herbat, które reklamują herbaty słodkie, ale bez cukru. Jeśli jesteś naprawdę głęboko związany ze społecznością herbacianą, być może widziałeś nawet ludzi narzekających na mieszanki herbat zawierające stewię.
Jeśli jesteś podobny do mnie, te wydarzenia prawdopodobnie postawiły cię przed wieloma pytaniami: czy miód jest naprawdę zdrowszy niż zdrowszy? Co jest nie tak ze stewią? Ile cukru to za dużo cukru? Czy sztuczne słodziki są bezpieczne? W poszukiwaniu odpowiedzi na te pytania zagłębiłem się w niektóre z moich wczesnych notatek o odżywianiu.
Dlaczego cukier ma znaczenie?
Nadmierne spożycie cukru może prowadzić do próchnicy zębów, cukrzycy typu 2 i innych chorób zdrowotnych. Chyba nie muszę Wam mówić, że Amerykanie mają wysoki poziom tych chorób i że ogólnie spożywamy zdecydowanie za dużo cukru. Ale czy wiesz, że około 47% naszego spożycia cukru pochodzi z napojów? (I to nie obejmuje nawet mleka ani 100% soku owocowego!) Z tego procentu 7% pochodzi z kawy i herbaty. Może to nie wydawać się dużą ilością, ale warto ją ograniczyć, jeśli pijesz dużo słodzonej herbaty (lub kawy).
Naturalne cukry
Najpierw porównajmy cztery naturalnie występujące cukry: cukier stołowy, cukier surowy, miód i melasę.
zamrozić ser ricotta
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych te cztery produkty mają w przybliżeniu taką samą liczbę kalorii i węglowodanów. Najwięcej obu składników znajduje się w miodzie – 64 kalorie i 17,3 gramów węglowodanów na łyżkę stołową; cukier stołowy ma najmniej – 49 kalorii i 12,6 gramów węglowodanów. Żaden z czterech słodzików nie zawiera tłuszczu ani błonnika. Jedna łyżka miodu zawiera 0,06 grama białka, czyli w zasadzie nic, a reszta ma po zero gramów.
Ponadto żaden z czterech słodzików nie zawiera witaminy A ani kwasu foliowego. Tylko miód zawiera witaminę C i być może dlatego uważa się ją za skuteczną w zapobieganiu chorobom lub ich zwalczaniu. Jednak przy dawce 0,1 mg na łyżkę stołową korzyści są w rzeczywistości dość minimalne. Podobnie tylko melasa zawiera tiaminę (witaminę B1), ale dodaje tylko 0,008 miligrama na łyżkę stołową. I odwrotnie, melasa jest jedynym słodzikiem spośród czterech, który nie zawiera ryboflawiny (witaminy B2) – najwięcej ma miód (0,008 miligrama na łyżkę stołową).
przepis na chambord
Co ciekawe, melasa zawiera 41 mg wapnia na łyżkę stołową, podczas gdy miód ma 1 mg, cukier surowy ma 2 mg, a cukier stołowy nie zawiera wapnia na łyżkę. Melasa ma również najwięcej żelaza – 0,94 mg na łyżkę stołową. Pozostałe słodziki zawierają mniej niż jeden miligram na łyżkę stołową każdy. Z mniej pozytywnego punktu widzenia, melasa ma najwyższą zawartość sodu i wynosi 7 mg/łyżkę stołową; miód ma 1 mg/łyżkę, a inne nie mają żadnego. Wreszcie melasa zawiera 293 mg potasu na łyżkę stołową. Miód zawiera 11 mg/łyżkę stołową, cukier surowy ma 4 mg/łyżkę stołową, a cukier stołowy nie zawiera potasu.
Co to wszystko oznacza? Na początek ilość większości witamin i minerałów w każdym słodziku jest tak mała, że korzyści są znikome. Być może zdziwił Cię fakt, że miód ma więcej kalorii i węglowodanów niż cukier, ale różnica jest również na tyle mała, że nie będzie miała większego wpływu na ogólny stan zdrowia. Jeśli lubisz miód w herbacie, pij go dalej. Jeśli lubisz cukier, to też świetnie.
Sztuczne słodziki
Istnieje wiele różnych sztucznych słodzików i zawsze pojawiają się wokół nich kontrowersje.
Na początek jest sacharyna, która kiedyś była uważana za potencjalny czynnik rakotwórczy. Dobra wiadomość dla wszystkich miłośników Sweet n’ Low: nie jest już wymieniany jako taki i jest obecnie uważany za bezpieczny do spożycia. Dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) wynosi 5 miligramów na kilogram masy ciała.
Następny jest mniej popularny Acesulfam-K, powszechnie znany jako Sweet One lub Sunnette. Główną zaletą tego słodzika jest to, że można go stosować w kuchni. Jest także 200 razy słodszy niż cukier stołowy, co oznacza, że do uzyskania pożądanej słodyczy potrzeba mniej produktu. Istnieją badania, które mówią, że acesulfam-K jest rakotwórczy, a inne mówią, że ma wpływ na funkcje neurologiczne, ale badania te są starsze i wadliwe. ADI dla acesulfamu-K wynosi 15 mg/kg masy ciała.
Następnie są niebieskie paczki: Aspartam (NutraSweet lub Equal). Te słodziki są również ogólnie uważane za bezpieczne, ale nie do gotowania. Jednakże osoby cierpiące na fenyloketonurię (PKU) powinny unikać aspartamu, ponieważ składa się on z fenyloalaniny wraz z asparaginianem. ADI dla substancji słodzących Equal i podobnych wynosi 50 mg/kg masy ciała.
Neotam jest substancją słodzącą podobną do aspartamu, ale jest stabilną termicznie i bezpieczną dla PKU. Jest także co najmniej 7000 razy słodszy od cukru stołowego, co czyni go najsłodszym sztucznym słodzikiem. Choć neotam nie jest powszechnie stosowany, jest to jedyny sztuczny słodzik z bezpieczną pieczęcią Centrum Nauki w Interesie Publicznym.
Wreszcie sukraloza jest bardzo popularnym sztucznym słodzikiem znanym jako Splenda. Jest wytwarzany z sacharozy (cukru stołowego), ale w wyniku przetwarzania jest niestrawny, a zatem nie zawiera kalorii i węglowodanów. Jest około 600 razy słodsza od sacharozy, więc jest to kolejny słodzik, którego nie potrzeba dużo, żeby herbata była słodka. ADI dla sukralozy wynosi 5 mg/kg masy ciała.
pomarańczowe napoje alkoholowe
Podobnie jak w przypadku naturalnych słodzików, w przypadku sztucznych słodzików różnica jest niewielka. Jeśli zdecydujesz się na użycie sztucznego słodzika, powinieneś po prostu użyć tego, który Ci odpowiada. Jedynym wyjątkiem byłoby gotowanie, w którym to przypadku powinieneś trzymać się Acesulfamu-K lub Neotamu.
Inne słodziki
W ostatnich latach popularność zyskały słodziki Truvia i PureVia, które pochodzą ze stewii. Stewia tak naprawdę nie jest uważana za sztuczny słodzik, ale za suplement diety i dodatek do żywności. Dzięki ustawie o suplementach diety i edukacji z 1994 r. suplementy diety nie są regulowane w Stanach Zjednoczonych. Oznacza to, że nie są wymagane żadne testy bezpieczeństwa. Szybkie wyszukiwanie w Google ujawnia, że mogą wystąpić pewne skutki uboczne, z których najbardziej godnym uwagi jest to, że może obniżyć ciśnienie krwi. Zauważyłem również, że wiele osób narzeka na gorzki smak, jaki stewia dodaje do mieszanek herbat, więc prawdopodobnie nie jest to najlepszy słodzik do Twojej herbaty.
Agawa jest popularnym wegańskim substytutem miodu i częstym wyborem osób pijących herbatę. Ma tę samą liczbę kalorii co sacharoza, ale jest od 1,4 do 1,6 razy słodsza. Niektóre badania pokazują, że agawa ma również niższy indeks GI i nie powoduje dużego wzrostu poziomu cukru we krwi. Jednak 90% cukru w agawie to fruktoza, która nie jest wchłaniana do krwioobiegu i zamiast tego metabolizowana jest w wątrobie. Spożywanie dużych ilości fruktozy może prowadzić do insulinooporności, która powoduje cukrzycę typu 2 i inne choroby zdrowotne.
Wreszcie, być może słyszałeś o alkoholach cukrowych, takich jak sorbitol, mannitol, ksylitol, malitol i laktytol. Są to niskokaloryczne (ale nie bezkaloryczne), niekancerogenne i niefermentujące słodziki. Sorbitol i mannitol istnieją naturalnie, ale większość alkoholi cukrowych powstaje w procesie zwanym uwodornieniem katalitycznym. Na ogół są znacznie mniej słodkie niż cukier stołowy i u niektórych osób mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe.
lemoniada z ginem
Jaka jest więc herbata?
Niezależnie od tego, czy rzeczywiście przetrwałeś całą tę pogawędkę naukową, czy po prostu przeczytałeś ostatni akapit każdej sekcji, prawdopodobnie wiesz, jakie są moje ostatnie przemyślenia na temat słodzików. Ale warto to powtórzyć: użyj dowolnego słodzika, który najbardziej lubisz. Żaden słodzik nie jest pożywienie (czy jest jakieś jedzenie Naprawdę superfood?), a większość zagrożeń dla zdrowia jest przesadnie eksponowana i niedostatecznie zbadana. Nawet jeśli zastanawiasz się nad słodzikiem, o którym tutaj nie wspomniałem, z dużym prawdopodobieństwem mogę się domyślić, że nie jest on dla ciebie ani lepszy, ani gorszy niż cokolwiek innego.
Notatka:
Nie jestem jeszcze dyplomowanym dietetykiem i dlatego nie mam uprawnień do udzielania porad żywieniowych. Zanim zastosujesz się do porad zawartych w tym artykule, skonsultuj się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
—
To jest artykuł? Przeczytaj więcej podobnych tutaj:
