10 najlepszych ćwiczeń na masę ciała, aby zbudować niewielką górną część ciała

Sposób rzeźbienia szczupłej górnej części ciała nie zawsze wymaga członkostwa na siłowni lub sprzęcie dekoracyjnym. W rzeczywistości niektóre z najskuteczniejszych ćwiczeń można wykonać tylko przy użyciu masy ciała. Niezależnie od tego, czy trzymasz uchwyt na siłownię, czy początkujący, który próbuje rozpocząć podróż fitness, ten przewodnik ćwiczeń ujawni moje 10 najlepszych ćwiczeń na masę ciała, aby zbudować szczupłe, zabarwione górne ciało.

Po zamknięciu drzwi siłowni dostępność jest ograniczona lub Twój harmonogram może pozostawić niewielki pokój na ćwiczenia podczas drogi. Dlatego włączenie treningu masy ciała jest nieocenione. Jest to idealne rozwiązanie, aby utrzymać spójność w rutynie fitness i zbliżanie się do celów fitness. W idealnym scenariuszu wskazane byłoby transport hantli wszędzie, ale rzeczywistość nie zawsze jest zgodna z perfekcją. Tak więc, gdy istnieje potrzeba dopasowania do treningu - lub możesz po prostu być na korzyść wydajności ćwiczeń masy ciała - jaka jest Twoja strategia?

Wziąłem lekcje, których nauczyłem się jako ostatnią dekadę coachingu fitness, aby towarzyszyć ci z tymi starannie wybranymi ćwiczeniami masy ciała w celu przecięcia szczupłej górnej części ciała. W tym zgromadzeniu każdy mięsień jest zwracany zwracając uwagę na skupienie się na każdym aspekcie dopracowanej postaci. Skoncentrujesz się na wszystkim od pasa w górę - PEC, ramion, triceps, biceps i rdzenia - ponieważ eliminujesz zestawy i powtórzenia tych ćwiczeń masy ciała. Chociaż mogą istnieć przypadki, w których kreatywność jest kluczowa w twoich treningach, pozwól, że poprowadzę cię we właściwym kierunku, aby cię rozpocząć!

Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się więcej, a kiedy go skończysz, przeczytaj o tych 11 ćwiczeniach siłowych, aby uzyskać masę mięśni podczas starzenia się.

Kasza

Uchwyt

Kasza are arguably the best bodyweight compound exercise you can do to enhance strength and muscle size in your upper body. They target your pecs, shoulders, triceps, and core, creating an effective movement to add to your exercise repertoire. Not only are they a great movement due to their effectiveness, but I love programming them even more due to the number of variations you can use to modify the movement.

Aby uruchomić kliknięcia, umieść ręce pod ramionami i zacznij w pozycji płyty i zabezpiecz proste ręce. Wydrukuj swój rdzeń i opuść ciało w pobliżu ziemi, zatrzymaj się, a następnie dociśnij. Powtórz dla wymaganych zestawów i powtórzeń, formularza priorytetowego. Uzupełnij trzy do czterech zestawów po 12 do 15 powtórzeń. Aby bonus, przygotuj ostatni zestaw niepowodzenia.

Renegates

Uchwyt

To ćwiczenie pozwala ukierunkować się na swoje Lats, górną część pleców i biceps. Rzędy Renegade, podobnie jak wiele innych ćwiczeń masy ciała, wymagają poruszania się dynamicznie, jednocześnie angażując rdzeń - aby wyposażyć więcej korzyści z jednego ruchu.

Zacznij w pozycji płyty z rękami pod ramionami. Podnieś jedną rękę i pociągnij łokcie na sufit mocnym rządem, jednocześnie zrównoważonym z drugiej strony. Alternatywne strony, utrzymywanie stabilności i naciskając rdzeń. Wykonaj rzędy Renegade dla trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń z boku.

Szczupak

Pike Press jest doskonałym związkiem do ćwiczeń/masy ciała w celu rozwoju górnej części ciała. Jest to najlepszy wybór, aby poprawić pilną siłę i rzeźbę twoich naramienników. To ćwiczenie koncentruje się na twoich ramionach, tricepsach i mięśniu brzucha, a jednocześnie pasuje do poprawy mobilności T-chrbtic.

Aby zrobić druk szczupły, rozpocznij pozycję psa nieco szerszą niż ramiona. Podnieś biodra trochę wyżej, jednocześnie trzymając proste ręce i stopy. Wsuń ciężar na ramiona i opuść głowę w kierunku ziemi. Wciśnij cały czas i angażuj mięśnie brzucha. Zobacz i wypełnij trzy zestawy ośmiu do 12 powtórzeń. Aby utrudniał szczupaka, użyj powolnego tempa w fazie redukcji ćwiczeń.

Pushup Joga

Uchwyt

Ćwiczenie to łączy siłę górnej części ciała z efektami rzeźbiarskiej poprzez mieszanie uchwytów i psów. Dynamiczna kombinacja koncentruje się na mięśniach górnej części ciała pod różnymi kątami i podtrzymuje dobrze rozwiniętą i ukształtowaną postać. Poświęć czas na znalezienie przepływu podczas poruszania się w każdej pozycji.

Aby wykonać jogę pompową, zacznij w pozycji płyty i wdychaj, gdy zmniejszasz się do pompki. Następnie wydychaj się, pchając rękami i zejdź na dół. Wdychaj, wracając na deskę. Wykonaj trzy zestawy pięciu do ośmiu powtórzeń dla pushup Yoga. Zaleca się wybór mniej powtórzeń ze względu na intensywność kombinacji dwóch ruchów w jedno spójne ćwiczenie.

Tricep

Uchwyt

Dip triceps skutecznie obejmuje wszystkie trzy główki tricepe, przyczyniając się do rozwoju szczupłych i zdefiniowanych górnych ramion. Popraw wyzwanie tego ćwiczenia, włączając tempo i zatrzymanie, aby zwiększyć intensywność treningu w celu uzyskania optymalnych rezultatów.

Zacznij od umieszczenia dłoni na stabilnej powierzchni (krzesło, kanapa, a nawet podłoga) palcami. Rozłóż nogi, nieco zginaj kolano i umieść obcasy na ziemi. Zmniejsz swoje ciało, zginając łokcie, aż górne ramiona będą równoległe do ziemi. Wciśnij dłonie, aby całkowicie rozciągnąć ręce i nacisnąć triceps na wierzch. Zachowaj pozycję pionową, unikaj wiązki barku i skup się na kontrolowanych powtórzeniach. W razie potrzeby dostosuj więcej zginania kolan. Uzupełnij trzy do czterech zestawów po 12 do 15 powtórzeń. Jeśli zamierzasz użyć tempa lub zatrzymania, zmniejsz powtórzenia do ośmiu do 12.

Przedłużenie triceps

Przenieś ćwiczenia przewagi na wyższy poziom z rozszerzeniem masy ciała Triceps - nieco bardziej zaawansowane alternatywy dla dipów Tricep. To wymagające ćwiczenie nie tylko nasila trening siłowy, ale także oferuje możliwość przyjaznego ramienia. Przygotuj się na rzeźbienie i zdefiniuj triceps.

Wykonaj rozszerzenie masy ciała Tricep, odkładając ręce od ramion, palcami przed sobą. Niższe zginanie łokci. Pchnij dłonie, aby całkowicie rozciągnąć ręce. Zachowaj bezpośredni korpus i podłącz swój rdzeń. Wykonaj kontrolowane ruchy w celu pożądanego powtórzenia. To zaawansowane ćwiczenie skutecznie koncentruje się i niesie Triceps, co nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu. Celem jest wykonanie dwóch do trzech zestawów ośmiu do 15 powtórzeń.

Łódź na ramię

Uchwyt

Oto kolejna świetna lub dwa strajki, które możesz dodać do treningu siłowego. Tablice z kranami na ramieniu oferują dynamiczne ćwiczenia nuklearne, które jednocześnie zwiększają siłę barku i stabilność w budowaniu silnych i ciasnych ABS. Ćwiczenie to łączy stabilność płyty z wyzwaniem odporności na ruch bioder i boku podczas kranów na ramieniu. Równowaga na jednym ramieniu dodatkowo wymaga znacznej stabilności barku, co czyni go doskonałym i złożonym ćwiczeniem dla ogólnej siły i kontroli rdzenia.

Rób deski z kranami na ramieniu, zaczynając od pozycji płyty z rękami pod ramionami. Podnieś jedną rękę, dotknij przeciwnego ramienia i wróć do pozycji początkowej. Powtórz po drugiej stronie, krany naprzemienne. Zaangażuj swój rdzeń, utrzymuj stabilność i wykonuj kontrolowane ruchy pożądanych powtórzeń. Przejdź trzy zestawy po 10 do 12 powtórzeń lub zmień rzeczy i wykonaj trzy zestawy od 20 do 30 sekund.

Rotacyjna tablica

Nic nie zabija szczupłej górnej części ciała bardziej niż określony cel. Aby to rozwinąć, musisz skupić się na wszystkich mięśniach w swoim rdzeniu. Robi to obracająca się płyta T. W tych wymagających ćwiczeniach nuklearnych mających na celu zwiększenie potencjału szczupłej górnej części będziesz trenować szwy i ABS, jako doskonały dodatek do każdego ćwiczenia. Ponadto koncentrujesz się na ramionach i górnej części pleców.

Zacznij w pozycji płyty z rękami pod ramionami. Podnieś jedno ramię, obróć tułów i rozciągnij rękę w kierunku sufitu i stwórz kształt w kształcie t. Trzymaj solidny rdzeń w całości i naciśnij ABS podczas obracania. Wróć na planszę, umieść i powtórz po drugiej stronie. Zadanie wykonają trzy zestawy pięciu do ośmiu powtórzeń z boku.

Talerz w górę

Uchwyt

Kiedy zagłębiasz się w podstawowy trening, który porusza cię z wysokimi talerzami na płytkach przedramienia, cynk swoją grę płytą. Czujesz oparzenia, gdy rzucasz wyzwanie nie tylko podstawowej stabilności, ale także kieruj się w górną część pleców, ramion i triceps. To nie jest tylko zdefiniowany mięśnie brzucha; To ćwiczenie przynosi siłę górnej części ciała, czyniąc każdego przedstawiciela krokiem w kierunku rzeźbionej postaci.

Rozpocznij deskę na wysokim talerzu z rękami pod ramionami. Poniżej przedramienia od razu po jednym ramieniu i wróć na wysoką płytę, boki naprzemiennie. Utrzymuj ABS zaangażowany w stabilność i działaj metodycznie. Ukończ trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.

ogórek i woda z cytryną

Płyta boczna z kroplami bioder

Uchwyt

Pożegnaj się ze zwykłą płytą boczną i witają bardziej wymagającą alternatywę: bokowy plus lędźwiowy spadek. To ćwiczenie AB jest przyznawane po stronie twojego rdzenia i pomaga rozwinąć określony i stabilny ukośny ukośny. Podczas gdy wiele treningów koncentruje się na froncie ABS, ten formularz pędzi. Wzmocnij intensywność, włączając tempo i zatrzymując się, aby faktycznie zaprosić się.

Aby zrobić płytkę boczną z kroplami lędźwiowymi, zacznij w pozycji płyty bocznej z łokciem pod ramieniem i ułóż nogi. Zmniejsz biodro w kontrolowanym zanurzeniu, a następnie naciśnij je z powrotem i naciśnij swój ukośny. Skoncentruj się na utrzymaniu linii prostej w każdym powtórzeniu. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 do 15 powtórzeń z boku.