10 ćwiczeń mocy, aby pozbyć się tłuszczu dolnej części pleców

Zmniejszenie Tuk Może to być trudne, głównie dlatego, że zlokalizowana utrata masy ciała niekoniecznie istnieje. Jeśli chcesz opracować szczuplejszą dolną część pleców, możesz preferować tryb treningu dostosowany do zwiększenia chudego mięśnia w tylnym łańcuchu i jądrze; te Ustalone ćwiczenia Dla tłuszczu dolnej części pleców jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia.

Skoncentruj się na ćwiczeniach, które obejmują ścięgna, pośladki, mięśnie erekcji i brzucha, przy użyciu różnych pozycji i ruchów dla optymalnych wyników. Wypełnij swoje wysiłki fitness dzięki zrównoważonej diecie, wystarczającym nawodnieniu i odpowiedniemu odzyskaniu, aby przyspieszyć postęp w kierunku pożądanego postaci!

Ten teren jest mi nieznany; Jako doświadczony trener fitness często zadaję pytania. Stworzyłem zestaw 10 ćwiczeń siłowych, aby pozbyć się tłuszczu dolnych pleców, mocno opartych na podstawowych filarach ćwiczeń, dokładności żywieniowej i skutecznego powrotu do zdrowia. Dokładnie zbadaj te ruchy i rozważ włączenie kilku do cotygodniowego trybu treningu, aby znaleźć niezwykłe wyniki.

Supermany

Uchwyt

Supermany (or back extensions) are as isolated as they get when considering shaping and strengthening your lower back muscles. However, they are pivotal for engaging your erectors paired with your glutes to solidify strength and the ability to erase lower Tuk.

Zacznij od leżenia mojej twarzy z rozciągniętymi rękami przed tobą i nogami rozciągniętymi za tobą. Podłącz swój rdzeń, aby ustabilizować kręgosłup, a następnie unieś jednocześnie dłonie, klatkę piersiową i nogi z ziemi. Trzymaj tę pozycję przez kilka sekund i skup się na ściskanie kleju i mięśni dolnej części pleców. Powoli dolne tył z kontrolą.

Uzupełnij od 10 do 15 powtórzeń z od 60 do 90 sekund odpoczynku między plikami. Wybierz zestawy powtórzeń; W przeciwnym razie zmień rzeczy, wykonując trzy do czterech zestawów po 30 sekund.

Klasztor

Kuric Deadlift koncentruje się na wielu grupach mięśni, buduje siłę dolnej części ciała, jednocześnie zwiększając stabilność rdzenia i dolnej części pleców. Obejmuje mięśnie nóg, takie jak pośladki, ścięgna podwójne i podwójne, aby podnieść czajnik, aktywując mięśnie nuklearne, takie jak skośne, poprzeczne brzuchy, brzuch prostopadłowy (sześć pakietów) i erekcja w celu utrzymania równowagi i postawy.

Zacznij od stóp od siebie i szybkiego czajnika obok jednej nogi. Zachowaj neutralny kręgosłup, gdy chwytasz rączkę czajnika jedną ręką i zginaj się po bokach i kolan, aby podnieść go z ziemi. Przejdź przez obcasy, aby stać prosto i przytrzymać czajnik w pobliżu ciała. Wyłącz krótko na górze, a następnie rozpocznij czajnik z czekiem. Powtórz dla wymaganych powtórzeń z każdej strony i skup się na interwencji w formie podstawowej i poprawnej.

Wykonaj trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń z boku z 90 sekundami odpoczynku między plikami.

Dzień dobry

Uchwyt

Dzień dobry sú vysoko účinným cvičením na posilnenie zadného reťazca, ktoré zahŕňajú svaly, ako sú hamstringy, glutes a dolná časť chrbta. Tento pohyb sa zameriava predovšetkým na tieto svalové skupiny tým, že sa zachytáva na bokoch a znížením trupu dopredu, pričom sa chrbát udržiava rovno a podporuje zlepšenú stabilitu a silu.

Wzmocnienie tylnego łańcucha zwiększa wydajność sportową i odgrywa decydującą rolę w zmniejszaniu tłuszczu w dolnej części pleców. Kiedy mięśnie te stają się silniejsze i bardziej zdefiniowane, pomagają wspierać kręgosłup i poprawić ogólną postawę, co może zmniejszyć nadmiar tłuszczu w dolnej części pleców.

koktajle piwne

Aby wykonać dzień dobry, zacznij od stania z szerokością ramion, trzymając ciężar, taką jak hantle, hantle lub czajnik, przez górną część tyłu lub przed klatką piersiową. Podłącz podstawowe mięśnie, aby ustabilizować kręgosłup i zabezpieczyć plecy prosto przez cały ruch. Powoli zależy od boków i opuść kadłub do przodu, aż będzie równolegle do ziemi lub nieco powyżej. Utrzymuj lekkie zgięcie kolan, aby zapobiec stresowi z dolnej części pleców i utrzymywać napięcie w ścięgnach podkolanowych. Kiedy schodzisz, trzymaj ciężar blisko ciała i skup się na odczuciu napięcia w ścięgnach i pośladkach. Wróć do pozycji wyjściowej, angażując ścięgna i pośladki i stojąc wysoko.

Ukończ trzy do czterech zestawów po pięciu do 12 powtórzeń z 90 sekundami odpoczynku między plikami.

Rumuński martwy ciąg (RDL)

Uchwyt

Jedno -pink rumuński martwy ciąg to niesamowite ćwiczenie wzmacniające tylny łańcuch. Koncentrują się na twoich ścięgnach i szybowcach z jednym treningiem, jednocześnie zwiększając stabilność i wielkość. W ścięgnach poczujesz głęboką sekcję, która pomaga mobilność, podczas gdy twój rdzeń i dolne plecy pomagają ustabilizować ruch. Zacznij używać przysiadu lub ściany i stopniowo przejdź do bezpłatnego RDL z jedną nogą z rosnącą równowagą i pewnością.

Stań z szerokością schabu, lekko zegnij jedno kolano i rozciągnij drugą nogę prosto do tyłu. Idź do przodu po bokach, utrzymując plecy prosto i opuść sztangę lub czajnik w kierunku ziemi po tej samej stronie, co noga wsparcia. Zachowaj neutralny kręgosłup i zaimponuj jego rdzeń w celu stabilności. Zatrzymaj się, gdy tułów jest równolegle do ziemi i poczuj sekcję w paraliżu. Idź do pięty i wróć do pozycji wyjściowej i naciśnij pośladkę na górę.

Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń z boku z 90 sekundami odpoczynku między plikami.

Ramię

Przeniesienie bagażnika jest realną opcją w znalezieniu ćwiczeń siłowych w celu zmniejszenia tłuszczu na dno pleców. Kuver opiera się na erekcji, rdzeniu i innych mięśniach dolnej części pleców, aby ustabilizować tułów, gdy twoje ciało zajmuje się ruchem przeciwko zgięciu (zginanie). Jednostronna natura tego ćwiczenia z natury zwiększa intensywność ruchu.

Zacznij wybierać odpowiednią wagę, taką jak czajnik lub sztangę, i przytrzymaj go mocno w jednej ręce. Stań wysoko stopami i zaangażuj swój rdzeń, aby uzyskać stabilność. Podczas chodzenia utrzymuj pozycję pionową i stabilne oddychanie, koncentrując się na równowadze i unikanie przechylania po obu stronach. Spróbuj chodzić z pewną odległością lub czasem, w zależności od poziomu sprawności przy utrzymaniu ciężaru.

Uzupełnij trzy do czterech zestawów 30 sekund na bok z 90 sekundami odpoczynku między plikami.

Płyta boczna z windą nogi

Uchwyt

Boczne tablice z windą na nogę ucieleśniają kompleksowe podejście do atakowania dolnej części pleców w trybie fitness. Wzmocnienie tych grup mięśni tonuje twój rdzeń i ufortyfikowane okolice dolnej części pleców i bioder. Zacznij od skromnego podnoszenia do stóp od jednego do dwóch cali, a następnie przejdź przez zwiększenie windy lub wydłużenie czasu trwania optymalnych wyników.

Zacznij w pozycji płyty bocznej z łokciem pod ramię i podnieś biodra, aby utworzyć linię prostą. Podnieś górną nogę prosto w górę, angażuj się w mięśnie lędźwiowe i przytrzymaj je przed rozpoczęciem. Przełącz boki i powtórz.

Wykonaj trzy zestawy od 15 do 20 powtórzeń z 60 sekundami odpoczynku między plikami

pizzę Diavola

Glute najbardziej

Uchwyt

Klasyczny most pośladkowy jest ćwiczeniem siły gwiazdy dla tłuszczu dolnej części pleców ze względu na wszechstronność jego wydajności. Niezależnie od tego, czy używasz tylko masy ciała, integruje on hantle, czy dodając cięższy opór na sztangę, istnieją różne sposoby tego. Mosty pośladków są nie tylko praktyczne, aby pozbyć się dolnej części tłuszczu, ale także skuteczne ćwiczenia aktywacyjne podczas podgrzewania i codziennych procedur konserwacji.

Aby zrobić mosty pośladkowe, połóż się na plecach z zgiętymi kolanami i płaskimi nogami, szerokość schabu. Naciśnij swój rdzeń, a następnie naciśnij biodra i naciśnij pośladkę na górę i trzymaj linię prostą od ramion do kolan. Powoli opuść biodra i skup się na kontrolowanym ruchu. Po zakończeniu powtórzeń utrzymuj swój rdzeń i unikaj nadmiernego wyginania. Trener wskazówki: Zatrzymaj się na szczycie każdego przedstawiciela przez dwie do trzech sekund, aby wzmocnić rozwój pośladków.

Rywaź o trzy zestawy ośmiu do 12 powtórzeń z 90 sekundami odpoczynku między plikami.

śmietanka kokosowa vs mleko kokosowe

Zginanie wierszy

Uchwyt

Linie zginające hantle oferują znaczące zalety dla gniazd, które minimalizują dolną część pleców i zwiększają siłę. Ćwiczenie to koncentruje się na dolnej i górnej części pleców, Lats i biceps, jednocześnie stabilizując rdzeń. Linie hantli są również wszechstronne, co pozwala używać hantli, czajnika, hantli i zespołów, aby Twoje treningi były świeże i uniknąć stagnacji.

Stań z szerokością ramion od siebie i wykonaj wygięte rzędy hantli i przytrzymaj agenta w każdej ręce. Wymień po bokach, przytrzymaj plecy prosto i klatkę piersiową w górę, z tułów pod kątem 45 stopni (blisko równoległego do podłogi). Zaangażuj swój rdzeń, aby ustabilizować i zapobiec obrotowi. Pociągnij hantle w kierunku biodra, przytrzymaj łokieć blisko ciała, a następnie zacznij od sprawdzania.

Wykonaj trzy do czterech zestawów ośmiu do 15 powtórzeń z od 60 do 90 sekund odpoczynku między plikami.

Oscylować

Uchwyt

Huśtawki kettlebell owinęły cios w arsenał fitness, zapalił tylny łańcuch i rzeźbiarskie szczupłe mięsień w ścięgna ścięgna, pośladki i dolne plecy. Są dynamiczne i idealne do ćwiczeń o słabej wagi, rozkładają intensywność i pomagają w walce z tłuszrem w dolnej części pleców.

Stań z szerokością stóp ramion i chwyć czajnik, stojąc wysoko. Slan na biodrach trzymaj proste ręce, a następnie eksplodynie przesuń biodra do przodu, aby obrócić czajnik na wysokość klatki piersiowej, napędzany pędem z dolnej części ciała. Zwróć czajnik między nogami w pozycji zawiasu i powtórz ruch.

Ukończ 10 do 15 powtórzeń z 60 sekundami odpoczynku między plikami. W przypadku zestawów interwałowych ukończ 40 sekund pracy z 20 sekundami odpoczynku.

Rosyjskie zakręty

Uchwyt

Rosyjskie zwroty akcji są jednym z najlepszych ćwiczeń siłowych dla tłuszczu dolnej części pleców, ponieważ jest ono zerowe na często zaniedbywanych poprzecznych brzucha, koncentrując się na erekcji (dolnej części pleców) z podejściem obrotowym. To zaangażowanie erekcji pomaga zminimalizować dolne tylne tylne plecy, wzmacniając i zabarwiając mięśnie otaczające ten obszar. Po skręceniu ruch dynamiczny kwestionuje swój rdzeń z różnych stron i promuje lepszą definicję i funkcjonalność.

Zacznij od siedzenia na ziemi, a kolana są zgięte, a obcasy na podłodze i trzymaj lekko szczupły i od razu. Trzymaj wagę lub piłkę medyczną obiema rękami. Przytnij tułów w prawo i pociągnij ciężar lub piłkę na zewnątrz prawego biodra. Wróć do centrum, zanim skręcisz w lewo i powtórz ruch.

Wykonaj trzy zestawy od 10 do 20 powtórzeń z boku z 60 sekundami odpoczynku między plikami.