10 ćwiczeń mocy dla początkujących do stopienia uchwytów miłości

Ach, irytujący uchwyt ręki! Na szczęście te uparte grube kieszenie wokół talii można usunąć odpowiednią dietą, celowanymi ćwiczeniami i kilkoma zmianami stylu życia. Ćwiczenia fortecy są często kojarzone z podnoszeniem ciężarów i budowania masy mięśniowej na siłowni. Jednak ich korzyści wykraczają daleko poza granice. Ćwiczenia te są niezwykle wszechstronne i mogą odgrywać istotną rolę w osiąganiu różnych celów fitness, w tym utraty wagi. W szczególności pewne ćwiczenia siłowe są skuteczne w celu ukierunkowania określonych obszarów, takich jak uchwyty miłosne, i pomagają przycinać i rzeźbić pas. Ostrożnie kuratory 10 moich ćwiczeń dla siły dla początkujących do stopienia uchwytu miłości, więc przeczytaj więcej, aby dowiedzieć się więcej.

Każdy z poniższych ruchów wymaga znacznego podstawowego zaangażowania i stabilności, chociaż mogą nie być wszystkie tradycyjne „ćwiczenia ab”. Wymagania te wzmacniają podstawowe mięśnie i poprawiają zdolność ciała do spalania kalorii, dzięki czemu konieczne jest zmaksymalizacja potencjału utraty wagi.

napoje inspirowane Halloween

Pa, cześć, cześć, uwielbiam runchles! Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się wszystkiego o moich 10 najlepszych ćwiczeniach dla początkujących, aby stopić uchwyt ręki. A kiedy skończysz, nie tęsknię za tobą Próbowałem 3 par butów krzyżowych .

Pace kubki przysiady

Uchwyt

Spowolniając zejście podczas przysiadu miseczek, intensyfikujesz zaangażowanie swojego rdzenia, który już ciężko pracuje, aby ustabilizować hantle lub czajnik. Zwiększa to intensywność ćwiczeń i zwiększa siłę rdzenia, stabilności i mobilności. Podpisanie ścisłej kompresji w ABS aktywuje mięśnie w środku i promuje wzrost i siłę w quadach i pośladkach.

Dopasuj hantle, trzymaj ją blisko klatki piersiowej obiema rękami i wstań z szerokością stóp w odległości ramion. Następnie naciśnij ABS, aby podłączyć rdzeń i opuść go do przysiadu, zginając na kolanach, zachowując pionową klatkę piersiową i prostą plecy. Przejdź przez całą nogę i wróć do początkowej postawy. Ukończ trzy do czterech zestawów sześciu do 12 powtórzeń z od 60 do 90 sekund odpoczynku między plikami.

Martwy ciąg z czerwonymi nogami

Uchwyt

Martwy ciąg z ścisłymi stóp hantle koncentrują się na mięśniach tylnego łańcucha, w tym ścięgna ścięgien, pośladków i dolnej części pleców, aby wspierać rozwój i siłę mięśni w dolnej części ciała. Utrzymanie stabilności i właściwego wyrównania w całym ruchu wymaga znacznego zaangażowania jądra w celu wsparcia kręgosłupa i zapobiegania nadmiernego zaokrąglania lub wywołania. W rezultacie mięśnie nuklearne, w tym odbytnicy brzuszne, skośne i głębokie stabilizatory, są aktywowane w celu utrzymania równowagi i kontroli.

Aby wykonać martwe ciągi na twardych nogach, stań z szerokością ramion i przytrzymaj hantle przed udami z nadmiernym uchwytem. Zamknij swój rdzeń, aby utrzymać plecy prosto i zawiesić na biodrach, opuść hantle w kierunku ziemi, jednocześnie trzymając płaskie plecy i uniesioną klatkę piersiową. Czujesz rozciąganie w ścięgnach, a następnie pobierasz ścięgno i pośladkę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Gięte rzędy hantli

Uchwyt

słodkie koktajle

Dantowy rząd to dynamiczne ćwiczenie, które koncentruje się na górnej części pleców, Lats i biceps podczas podłączania rdzenia. Po przyciągnięciu ciężaru w kierunku ciała mięśnie jądrowe stabilizują kręgosłup i opierają się obrotu - szczególnie gdy ciężar przesuwa pozycję. Ten aspekt stabilności znacznie zwiększa podstawową rekrutację, co czyni go doskonałym ćwiczeniem, aby wzmocnić stabilność górnego ciała i rdzenia, jednocześnie pomagając w stopowaniu tych uchwytów miłosnych.

Stań z szerokością ramion od siebie i wykonaj wygięte rzędy hantli i przytrzymaj agenta w każdej ręce. Wymień po bokach, przytrzymaj plecy prosto i klatkę piersiową w górę, z tułów pod kątem 45 stopni (blisko równoległego do podłogi). Zaangażuj swój rdzeń, aby ustabilizować i zapobiec obrotowi. Pociągnij hantle w kierunku biodra, trzymaj łokcie blisko ciała, a następnie zacznij od sprawdzania go. Uzupełnij trzy do czterech zestawów ośmiu do 15 powtórzeń z od 60 do 90 sekund odpoczynku między plikami.

Klasztor

Podobnie jak tradycyjny martwy ciąg, walizka z walizką jest ćwiczeniem złożonym skupionym przede wszystkim na dolnej części ciała, w tym ścięgnach, pośladkach i czterokrotnie, aby stworzyć siłę i rozmiar. Jednak jego unikalne dostosowanie z jedną wagą utrzymywaną z boku angażuje również mięśnie nuklearne, w tym ukośne, odbytnicze i głębokie stabilizatory. Podnosząc wagę z boku, mięśnie jądrowe muszą ciężko pracować, aby wytrzymać zgięcie i obrót boczną, promując stabilność i siłę w środkowej części.

proste szybkie przepisy

Zacznij od stóp od stóp na rozłożeniu szerokości ramion i czajnika obok prawej nogi. Następnie dokręć rdzeń i powieś na biodrach, aby uchwycić uchwyt czajnika prawą ręką, aby utrzymać tylny samolot. Przesuń stopy nad podłogą i podnieś czajnik. Stań wysoko, zatrzymaj się na krótko, a następnie rozpocznij czajnik z czekiem. Wykonaj trzy do czterech zestawów po pięciu do 12 powtórzeniach z boku z 60 do 90 sekundami odpoczynku między plikami.

Wspinacze z Cross-Tela

Wspinacze górni są znani ze swojej dynamicznej natury, co czyni ich doskonałym wyborem do rzeźby ABS i zwiększania intensywności treningu. Konieczne jest utrzymywanie mięśni brzucha stale angażujące się podczas każdego powtórzenia i utrzymać ucisku bez umożliwienia im relaksu. Koncentracja na trwałym napięciu podczas każdej jazdy kolanem zwiększa skuteczność ćwiczenia, co prowadzi do silniejszego i bardziej zdefiniowanego rdzenia. Włączenie wspinaczy do rutyny to fantastyczny sposób na osiągnięcie celów wzmacniających podstawowe wzmocnienie.

Zrób wspinaczy, zaczynając od pozycji płyty i naciskając rdzeń. Szybko naprzemienam jeździć na każdym kolanie w kierunku przeciwnego łokcia. Zachowaj szybkie tempo i upewnij się, że ciągłe połączenie rdzenia. Zrób trzy okrążenia od 30 do 45 sekund z 60 sekundami odpoczynku między plikami.

Dubbell naprzemiennie prasa podłogowa

Druk podłogi AC to ćwiczenie złożone, które koncentruje się na klatce piersiowej, ramionach i tricepsach, które skutecznie tworzą siłę i wielkość górnej części ciała. Ściśnięcie hantli na przemian, podczas gdy leży na podłodze, angażuje stabilizację mięśni w całym rdzeniu, aby utrzymać równowagę i kontrolę. Ta ciągła aktywacja mięśni jądrowych dodaje elementu niestabilności i wymaga cięższej pracy, aby ustabilizować ciało i wagę. W rezultacie ćwiczenie to wzmacnia i przerost mięśni górnej części ciała i trenuje podstawowe mięśnie, co promuje ogólną siłę funkcjonalną i stabilność.

Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami i stopami prosto na podłodze i przytrzymaj hantle w każdej ręce na poziomie klatki piersiowej. Naciśnij jeden hantle, jednocześnie trzymając drugą blisko klatki piersiowej, a następnie naprzemiennie kontrolowane przez ruch. Zachowaj podstawowe okablowanie, aby ustabilizować ciało. Skoncentruj się na pełnym przedłużeniu obu ramion u góry każdej kompresji, gdy naprzemiennie z boku na bok. Wykonaj trzy do czterech zestawów ośmiu do 15 powtórzeń z boku z 60 do 90 sekundami odpoczynku między plikami.

Przednie stojaki odwrotne

Odwrotne przerwy przedniego stojaka to silne ćwiczenie złożone, które otrzymuje więcej grup mięśni, w tym rdzeń, pośladki i czworobok. Położenie stojaka przedniego jest kwestionowane przez rdzeń poprzez tworzenie niestabilnego środowiska, które wymaga ciągłego zaangażowania w celu utrzymania równowagi i kontroli podczas ćwiczeń. Umieszczenie ciężaru przed ciałem porusza środkiem grawitacji do przodu, co prowadzi do mocniejszych jąder mięśniowych, aby ustabilizować kręgosłup i zapobiec nadmiernemu pochyleniu lub obaleniu. Ten zwiększony popyt na podstawie zwiększa jego siłę i stabilność, co czyni go skutecznym sposobem na celowanie i zabarwienie mięśni wokół pasa, w tym Miłość do miłości.

Trzymaj parę hantli lub hantli w pozycji przednich stojaków z łokciami w górę i do przodu. Cofnij się o jedną stopę, opuść ciało, aż oba kolana zostaną zgięte do około 90 stopni, a następnie popchnij całą przednią nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Alternatywne strony, utrzymując odpowiednią postawę (klatka piersiowa!) I podłącz swój rdzeń w całym ruchu. Zacznij od lżejszych ciężarów i stopniowo rosnąć, gdy zyskujesz pewność siebie. Wypełnij trzy do czterech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń na stronie z 60 do 90 sekundami odpoczynku między plikami.

Pół drewnianych kotletów

Kilka podstawowych ćwiczeń rywalizuje z intensywnością drewnianego kotletu pod względem skupienia się na miłości do uchwytu. Ten dynamiczny ruch angażuje twój bagażnik w wzór obrotowy i aktywuje różnorodne mięśnie brzucha i pleców w celu stabilności. Jego wszechstronność pozwala wykonywać różne narzędzia oporowe, takie jak hantle, czajnik, maszyny kablowe i luki. Pozycja z połową kończyny wyciąga nogi z równania, chociaż jest nadal używana do stabilności i koncentruje się wyłącznie na rzeźbieniu przepony i obracaniu tych miłości.

Zacznij od stania z szerokością ramion i nurkowania, przytrzymaj hantle w jednym biodrze. Jeśli sztangę uruchamia się na prawej schab, przejdź do lewej nogi do przodu i odwrotnie. Niższe do pozycji na pół. Następnie wykonaj przekątne przecięcie ruchu, podnieś sztangę z biodra na przeciwległe ramię, obracając tułów i naciskając ABS. Utrzymuj lekkie zginanie w ramionach, gdy powtarzasz siekanie ruchu przepisanych powtórzeń. Powtórz komint po drugiej stronie. Skoncentruj się na rdzeniu, wydech podczas windy i oddychaj podczas powrotu. Zachowaj niewielką pozycję przysiadu i zachowaj odpowiednią formę, aby zapobiec obrażeniu. Wykonaj trzy zestawy od 15 do 20 powtórzeń z boku z 60 sekundami odpoczynku między plikami.

Płyta boczna z kroplami bioder

Uchwyt

st-german spritz

Przygotuj się do zwiększenia podstawowego szkolenia z bardziej wymagającą odmianą: Board Plus Lombar Spades. To ćwiczenie koncentruje się na bocznej stronie rdzenia, skutecznej rzeźby i wzmacnianie skośnego skośnego - kluczem do wyeliminowania tych irytujących uchwytów miłosnych. Podczas gdy wiele ćwiczeń koncentruje się przede wszystkim na przodzie mięśnia brzucha, ruch ten przełamuje pleśń, dopracowując boki. Weź to w wycięciu, dodając tempo i zawiesiny, aby zadzwonić i zmaksymalizować wyniki.

Jeśli chcesz zrobić płytkę boczną z kroplami bioder, zacznij w pozycji płyty bocznej, z łokciem pod ramieniem i ułóż nogi. Zmniejsz biodro w kontrolowanym zanurzeniu, a następnie naciśnij je z powrotem i naciśnij swój ukośny. Skoncentruj się na utrzymaniu linii prostej w każdym powtórzeniu. Uzupełnij dwa do trzech zestawów po 10 do 15 powtórzeń z boku.

Set-upy

Hantle traci z prostymi nogami, są wyjątkowe w celu celowania w mięśnie brzucha, a jednocześnie minimalizując angażujące stopy. Nacisk ma kluczowe znaczenie podczas zejścia każdego powtórzenia. Ćwiczenie to angażuje rdzeń, w tym ukośne, które decydują o spalaniu tkanin i osiągnięciu rozdrobnionego celu. Skoncentruj się na skutecznym wykonaniu tego aspektu, aby zmaksymalizować wyniki dla każdego zestawu.

Wykonywanie roślin z prostymi nogami hantle obejmuje leżenie z tyłu z nogami prostymi i trzymaniem hantli nad czoło, proste ręce. Podnosząc górną część ciała w kierunku palców u stóp, będziesz zainteresowany swoim rdzeniem i dotrzesz do hantli do sufitu. Trzymaj stopy prosto i opuść górną część ciała po wdychaniu. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 20 powtórzeń lub 30 do 45 sekund z 60 sekundami odpoczynku między plikami.