Słuchaj, panie. Utrata masy ciała może być centralna, gdy nie masz poczucia kierunku. Od trendów fitness online oferowanych przez osoby wpływowe, po obfitość modności wellness, po nową gorącą dietę, możesz poczuć niewielką porażkę bez rozpoczęcia utraty wagi. Ale zrobienie tego pierwszego początkowego kroku jest zwykle najbardziej wymagającą częścią. Po solidnym planie gry na pokładzie możesz złapać byka przy zakrętach. Rozmawialiśmy z dwoma profesjonalistami fitness, którzy rozbijają swoje najlepsze zalecane ćwiczenia odchudzające dla kobiet, które mogą wykonywać codziennie.
„Aby schudnąć, potrzebowaliby zdrowej kombinacji treningu siłowego i treningów cardio”, ” Sydney Yeomans . Certyfikowany osobisty trener i dyrektor ds. Fitness dla Ciało , mówi Jedz to, nie to! . „Ćwiczenia cardio pomogą doprowadzić do szybszego zużycia tłuszczu, podczas gdy moc pomoże budować mięśnie, a tym samym spalić więcej kalorii”.
Jeśli zastanawiasz się, dlaczego wydaje się to największą przeszkodą w historii, aby pozbyć się niechcianej masy ciała, wiedz, że w porównaniu z mężczyznami kobiety zwykle mają zmniejszony wskaźnik metabolizmu, UPMC Healthbeat wyjaśnia. Pod względem świeckich ciało żeńskie ciało nie używa tak wielu kalorii do wykonywania regularnych funkcji ciała, takich jak krążenie krwi, oddychanie i myślenie. Pozostałe kalorie zaoszczędzą jak tłuszcz.
Więc co robić, Gal? Czas podnieść grę cardio i siłową oraz połączyć fitness z zrównoważoną dietą. Eksperci całkowicie pokryli Cię częścią fitness i są tutaj, aby przejść przez najlepsze codzienne ćwiczenia odchudzające dla kobiet. Zacznij wykonywać te ruchy w codziennej rutynie i obserwuj, jak liczba na skali przesuwa się w dół.
rumchata z ognistą kulą whisky
Spacer
Uchwyt
Nie śpij na starym, starym -mnymjowanym spacer Aby schudnąć i zatrzymać się w kształcie. „Chociaż często nie jest to uważane za„ ćwiczenia ”, codzienne chodzenie jest jednym z najskuteczniejszych nawyków, które można zrobić dla utraty wagi, ponieważ jest to sposób na zwiększenie spalania kalorii przez cały tydzień”, mówi Tyler Read , założyciel Ptpioneer.com Oraz osobisty trener, który był zaangażowany w świat zdrowia i kondycji w ciągu ostatnich 15 lat. Spraw, aby codziennie zarabiasz co najmniej 30 minut energicznego chodzenia.
Drevák
Uchwyt
„Przysiady pracują nad pośladkami, quadami i ścięgienami, które pomagają budować szczupły mięsień, który zwiększa metabolizm”, wyjaśnia Read.
Aby skonfigurować, umieść szerokość nóg od siebie na podłodze. Połóż ręce na biodrach, pozostaw je mocno klatką piersiową lub przedłużyć przed sobą na stabilność. Aby zintensyfikować to ćwiczenie, możesz również pomieścić zestaw hantli po bokach. Zainicjuj przysiad, zginając kolana i dociskając biodra z powrotem. Poniżej, aż twoje uda staną się równoległe do podłogi lub niższe. Popchnij obie nogi, aby wrócić do stania. Wypełnij trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeń.
Kasza
Uchwyt
Kochaj je lub nienawidzę, pompki to doskonałe kalorie. Według czytania „kleszcze świetnie nadają się do zabarwienia górnej części ciała i rdzenia”. Jeśli okaże się, że klasyczne uchwyty są zbyt ciężkie, zacznij od szczypiec kolan lub kleszczy na ścianie.
Aby ustawić, posadzaj ręce na podłodze pod ramionami i wstań na piłkę stopy. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do stóp. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi. Upewnij się, że dolna część pleców nie nadejdzie. Odprzyj wysoką talerz i uzupełnij jedno powtórzenie. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Awarie
Uchwyt
Awarie are another productive exercise that works your lower body, including your quads, hamstrings, and glutes.
Aby zacząć, zrób duży krok naprzód jedną nogą. Zegnij kolana, aby rozpocząć longe i zejść. Utrzymuj prosto górną część ciała i upewnij się, że przednie kolano nie przekracza palców u stóp. Następnie przepchnij przednią piętę, aby powrócić do stojącego. Wybierz tylną nogę do przodu i uzupełnij lęk po drugiej stronie. Wykonaj trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeniach na nodze.
Burpees
Uchwyt
„Burpee to doskonałe ćwiczenie z całkowitym ciałem, które zwiększa tętno i rozwija wybuchowość” - mówi Read. Angażują się jednocześnie kilka grup mięśni, co czyni je bardzo skutecznym sposobem spalania kalorii.
Burpees begin with you planting your feet shoulder-width distance apart. Engage your abs, and lower into a high plank with your hands on the floor and legs extended behind you. Do a pushup. Press yourself back up, and jump your feet forward to meet your hands. Then, jump up explosively while simultaneously raising your arms overhead. Perform three sets of 10 reps.
Wspinacze
Uchwyt
Przygotuj się, aby uruchomić całe ciało i zwiększyć rytm serca wśród wspinaczy. Aby zacząć, załóż wysoki talerz z rękami pod ramionami, a obie nogi rozłożą za tobą. Szybko przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie rozciągnij go za sobą. Następnie powtórz ten sam ruch z lewym kolanem. Kontynuuj naprzemiennie, wykonując trzy zestawy 30 powtórzeń.
Lina
Uchwyt
„Śmienista lina może spalić znaczną ilość kalorii w krótkim czasie, a tym samym działa w dolnej i górnej części ciała”, wyjaśnia Read. Zacznij skakać przez minutę, zrelaksuj się przez 30 sekund i powtórz. Po zbudowaniu wytrzymałości upewnij się, że osiągniesz swój cel, aby ukończyć dłuższe okresy skoku, takie jak dwie do trzech minut z rzędu.
Glute najbardziej
Uchwyt
Yeomans zaleca most pośladkowy jako jeden z najlepszych codziennych ćwiczeń odchudzania dla kobiet. Ten krok poważnie strzela twoich pośladków, więc przygotuj się na oparzenia.
Leżeć na plecach. Zegnij oba kolana i posadzaj stopy na podłodze. Trzymaj ręce po bokach dłonią twarzą w dół. Następnie popchnij nogi i ścisnij biodra w kierunku nieba, aż biodra, kolana i ramiona nie stworzą linii prostej. Naciśnij pośladki na górę przez chwilę, a następnie opuść z powrotem. Wypełnij trzy zestawy 15 powtórzeń.
Nadczłowiek
Uchwyt
Ćwiczenia Superman to kolejne zalecenie yeoman. Aby ustawić, połóż się prosto na brzuch. Rozłóż dłonie na głowę i upewnij się, że stopy są również rozszerzone. Skoncentruj widok na podłogę przed sobą, gdy powoli podnosisz ręce i stopy. Trzymaj tę pozycję przez chwilę przed wydaniem. Wypełnij trzy zestawy 20 powtórzeń.
Rada trzyma
Uchwyt
Aby uruchomić uchwyty na deskę, połóż szerokość ramion na podkładce do ćwiczeń i wstań do kul z stóp, aby twoje ciało jest w linii prostej. Poniżej na przedramieniu, aby trzymać łokcie tuż pod ramionami. Utrzymując tę pozycję, pozwól swojemu rdzeń aktywować i upewnić się, że plecy nie jest jasne. Wykonaj trzy zestawy pozycji pojedynczej minuty.
Alternatywne ptaki
Uchwyt
Wreszcie ta lista najważniejszych codziennych ćwiczeń odchudzania dla kobiet zostanie owinięta naprzemiennymi ptakami. Aby rozpocząć, załóż wszystkie cztery, wokół dłoni w górę ramionami i kolanami pod biodrami. Wyprostuj prawą rękę przed tobą i przeciwną nogą za tobą. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Następnie połącz kolano i łokcie, aby spotkać się pod twoim ciałem. Powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj trzy zestawy 20 powtórzeń.
