Chodzenie jest popularną formą ćwiczeń dla wielu osób i łatwo jest zrozumieć, dlaczego. Możesz łatwo zmieścić go w codziennej rutynie, przejść do rytmu swoich ulubionych melodii lub zrób to podczas dogonowania dobrego przyjaciela (a nawet grupy). Pomyśl o tym - aby zacząć chodzić, nie potrzebujesz drogiego członkostwa na siłowni i prawdopodobnie masz świetne trasy, które czekają na odkrycie tuż przed drzwiami. Rozmawialiśmy z profesjonalistami fitness, którzy dzielą najlepsze wskazówki, jak możesz przejść grę, aby wyrzucić kolejne funty. Więc jeśli pójdziesz, aby schudnąć, będziesz chciał słuchać!
Przykładanie kroków każdego dnia jest doskonałym sposobem na spalenie kalorii. W rzeczywistości kluczem jest utrzymanie zdrowej wagi w celu regularnej aktywności fizycznej, takiej jak chodzenie na spacery. „Chodzenie jest korzystne, ponieważ przyczynia się do całkowitych codziennych wydatków kalorii, które ostatecznie zwiększą utratę masy ciała”, wyjaśnia April Gatlin . Główny trener Zdatność . „Chodzenie jest również korzystne, ponieważ każdy może to zrobić przy minimalnym wyposażeniu!”
Jeśli jesteś nowicjuszem do chodzenia, nie martw się. Nie wahaj się rozpocząć podróży z kilkoma krótkimi spacerami o intensywności światła. Podczas zabiegu możesz stopniowo zwiększać długość i intensywność spacerów.
Teraz, bez dalszych opóźnień, zobaczmy, co eksperci mają do powiedzenia na temat wskazówek dotyczących spacerów, aby schudnąć. Dzięki świetnej parie butów chodzenia możesz zacząć odchudzić na wadze Pronto. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej, a kiedy zrezygnujesz, nie zapomnij patrzeć Próbowałem 4 par tenisówek hoka .
Bądź konsekwentny.
Uchwyt
Pracując na drodze do celu odchudzania, pamiętaj, że spójność ma kluczowe znaczenie. Obejmuje to wszystkie aspekty trybu, od diety po ćwiczenia. „Spójność to jedyny sposób, w jaki zobaczysz postęp w kierunku utraty wagi”, mówi Gatlin. Zrób więc wszystko, co musisz zrobić, aby przeciąć trochę czasu w ciągu dnia, aby wybrać się na orzeźwiający spacer - bez wymówek!
Użyj technologii, aby pozostać na dobrej drodze.
Uchwyt
Technologia noszenia jest doskonałym sposobem na przestrzeganie postępów, motywowanie i dopasowywanie. Niezależnie od tego, czy inwestujesz w wołowinę, Fitbit, Apple Watch czy Garmin, czy używasz aplikacji do spacerowania/urządzenia do śledzenia fitness, jest to inteligentne akcesorium do codziennego trybu fitness.
Bądź niewygodny.
Uchwyt
Gatlin zachęca cię do „nie zgadzania się”. Nie oznacza to, że naciskasz do maksimum, kiedy dopiero zaczynasz, ale raczej, gdy czujesz, że jesteś gotowy, podnieś tempo! „Twoje tempo powinno być szybkie (nie tylko spokojnie chodzenie po parku), w którym rytm serca rośnie” - mówi.
Zmień teren, na którym chodzisz.
Uchwyt
Mike Bohl, MD, MPH, ALM , certyfikowany trener osobisty i trener żywieniowy sugeruje zmianę terenu, na którym chodzisz. Spacerując po płaskiej, utwardzonej powierzchni jest w porządku i dobrze. Ale aby zapewnić swojemu ciału więcej wyzwań i wspierać utratę wagi, rozważ zmianę terenu.
„Gdziekolwiek możesz iść, to, co ma toczące się wzgórza (a nawet strome wzgórza), może zwiększyć twoje kalorie” - mówi dr Bohl. A chodzenie po niektórych powierzchniach, takich jak piasek, może również podjąć dodatkowy wysiłek i spalić więcej kalorii.
Tyler Read , założyciel Ptpioneer.com A osobisty trener, który był zaangażowany w zdrowie i kondycję w ciągu ostatnich 15 lat, zgadza się, że wybór chodnika nad płaskim chodnikiem jest solidną procedurą. „Chodniki wymagają więcej stabilizatorów mięśni i ogólnie bardziej wymagają energii” - wyjaśnia.
Zmień prędkość chodzenia.
Uchwyt
Im szybciej chodzisz, tym więcej kalorii będzie twoje ciało pochodnią, wyjaśnia dr Bohl. Zastanów się więc nad dodaniem eksplozji o większej prędkości, jeśli chcesz schudnąć podczas chodzenia. „Jeśli możesz rzucić kilka minut joggingu, jest jeszcze lepiej - ale tylko poprzez zmianę prędkości chodzenia również będzie miała efekt” - mówi.
Czytanie sugeruje, że naprzemiennie jedna minuta powerwalking z kolejną minuty powolnego chodzenia. „Możesz zmienić spacery na spotkania treningowe interwałów, naprzemiennie wyższą i niższą intensywność, zwiększając kalorie” - mówi.
Dołącz ważony plecak.
Uchwyt
Czy rozważyłeś „płukanie” lub dodanie ważonego plecaka do rutyny? „Wcieranie to czynność obejmująca spacery lub wędrówkę z ważonym plecakiem”, wyjaśnia dr Bohl. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, możesz nadal zwiększać wagę przyszłych spacerów, aby zwiększyć oparzenia.
Podłącz ręce.
Uchwyt
proste przepisy na ciecierzycę
Jasne, twoje stopy wykonują większość pracy, kiedy idziesz, ale nie zapomnij zaangażować się w ręce!
„Chodzące dłonie nie muszą płacić najwyższych zysków z kalorii, ale każdy ruch, który możesz dodać” - mówi dr Bohl. Więc jeśli szukasz kilku kolejnych kalorii, każdy spacer, huśtaj te ręce.
Przyjmij przyjaciela na spacery.
Uchwyt
Rekrutacja przyjaciela, który ma ten sam wspólny cel chodzenia w odchudzaniu, będzie motywacją i odpowie. Co więcej, będzie to zabawny czas połowowania.
„Spacer z przyjacielem - sam - nie sprawia, że nie jest to bardzo nie spalasz więcej kalorii, ale jest to dobry sposób, aby upewnić się, że naprawdę wybierasz się na spacer” - mówi dr Bohl. „Posiadanie komponentu społecznego na spacer może być przyjemniejsze, a odpowiedzialność za chodzącego partnera faktycznie spaceruje codziennie na spacerze to dobry sposób, aby upewnić się, że nie przegapisz spaceru w zamian za mniej zdrowe zachowanie”.
Wyznaczyć cel.
Uchwyt
Zawsze jest inteligentnym pomysłem, aby pojechać w podróż, aby schudnąć z ostatecznym celem wraz z niewielkimi celami na drodze.
„Podobnie jak chodzenie z przyjacielem, wyznaczenie celu niekoniecznie musi zwiększyć liczbę kalorii spalanych podczas chodzenia, ale motywuje cię do wykonania pewnych kroków każdego dnia. Jest to mniej prawdopodobne, że pomijamy chodzenie po inne działania, takie jak oglądanie telewizji” - wyjaśnia dr Bohl.
Weź schody.
Uchwyt
Ta wskazówka odchudzania może nie tylko być częścią ćwiczeń chodzenia - możesz włączyć ją do dnia, gdy tylko jest to możliwe. Czytanie sugeruje, że zawsze decydujesz się na schodach nad windą, czy na schody ruchome, niezależnie od tego, czy biegasz spacery, czy idziesz do swojego mieszkania.
Ponadto wymaga schodów, jest pełen zalet. Oprócz pomocy w utrzymaniu zdrowej wagi, schody zwiększą siłę stóp i mogą zmniejszyć szanse na upadek cierpienia, według starszego wieku Uniwersytet Voivoda . Pracujące schody na dzień promują również zdrowe stawy, kości i mięśnie.
Na każdym kroku podnieś kolana o 70 do 80 stopni.
Uchwyt
„Utrzymanie kolan powyżej zwiększa zapotrzebowanie na chodzenie” - mówi Read. Podobnie jak w przypadku wysokich kolan, łączysz całe dolne ciało i rdzeń, pomagając wydawać energię i rozwiązywać pot. To proste, ale skuteczna poprawa, którą możesz zrobić w swojej rutynie.
Dodaj transport rolników lub inny odporność na kieszeń.
Uchwyt
Wykonywanie „nosów rolnych”, które trzymają lekkie hantle, a nawet noszenie kostek, to gwiazda sposobów na zwiększenie kalorii i budowanie siły podczas chodzenia. „Dodanie większej wagi do ciała to kolejny skuteczny sposób na spalenie większej liczby kalorii podczas chodzenia”, Bohl.
Aby ukończyć noszenie rolnicze, jak to wskazuje na czytanie, będziesz mieć hantle lub czajnik z rękami po bokach. Idź naprzód z ciężarami, zachowując dobrą postawę. Utrzymuj swoje kroki szybkie i krótkie.
Idź krótszy i częściej spaceruje.
Uchwyt
Kolejny solidny nawyk, do którego się masz, jeśli idziesz do schudnięcia, jest krótszy i częściej spaceruje. „Częste, krótsze spacery mogą pomóc w zwiększeniu ogólnej odległości, średniej prędkości i wydatków kalorycznych dla tej samej ilości chodzenia, ponieważ jesteś bardziej odzyskany na każdy krótki spacer”, mówi Read.
Skoncentruj się na wzgórzach lub na nachyleniu.
Uchwyt
Możesz nie być zbyt zaskoczony, gdy usłyszałeś, że dodanie wzgórz do treningu lub chodzenie po nachyleniu bieżni pomoże ci spalić więcej kalorii. Ponadto przeciął mięśnie i jednocześnie wzmocni stopy.
Korzystanie z funkcji przechylania na bieżni da ci taki sam efekt jak chodzenie na wzgórzu. Twoje ciało wkłada więcej pracy, niż jeśli wolisz swoje schody. Ustawienie nachylenia na 2% lub więcej pomoże Ci rozpalić więcej kalorii niż chodzenie po poziomie.
Przejdź po intensywności, w której rozmowa staje się trudna.
Uchwyt
Jeśli chodzi o intensywność spacerów, Reading sugeruje zakończenie „rozmowy”. Jest to super produktywny sposób oceny, czy musisz zintensyfikować swoją rutynę i sprawdzić, czy utrzymujesz stały tempo utraty wagi. Więc następnym razem, gdy porozmawiasz z przyjacielem lub przyjacielem, skup się na intensywności podczas utrzymywania rozmowy.
Rób przerwy w dniu roboczym.
Uchwyt
czy można zamrozić ser mozzarella?
Jeśli nie masz jeszcze rutyny, może wydawać się zniechęcającym zadaniem jednocześnie, mówi trener Tone Czas . Więc weź to w małym kroki —Pun zamierzone! Zrób przysługę, konfigurując przypomnienia na telefonie przez cały dzień, aby zrelaksować się z laptopa i wyjść na zewnątrz lub na bieżni.
„Podział dnia na mniejsze utwory (powiedzmy, 10 do 15 minut po drugiej) to świetny sposób na stopniowe zarządzanie codziennymi krokami w sposób możliwy do opanowania, jednocześnie powodując częste przerwy ciała i umysłu, abyś mógł powrócić do pracy z większą energią i ostrzejszym skupieniem się” - dodaje Landicho.
Pamiętaj, że chodzenie jest ostatnim antidotum na obolałe stopy.
Uchwyt
Tylko dlatego, że twoje stopy mogą być obolałe, nie bądź w stanie wydostać się z postępu w odchudzaniu!
„Powszechnym nieporozumieniem jest to, że kiedy jesteś bolesny, powinieneś całkowicie zrelaksować się (pomyśl: lenox na kanapie i nie wykonywać żadnej aktywności)”, wyjaśnia Landicho. „Jeśli już trenujesz siłę i jesteś zraniony dzień po trudnej sesji, chodzenie to świetny sposób, aby ułatwić gojenie. Wciągając krew do mięśni, spłukujesz nisko na niski sposób, przede wszystkim powodujesz ból i pozwalając składnikom odżywczym dostarczyć składniki odżywcze do tych obolałych mięśni”.
Uwzględnij trening siłowy do swojej rutyny.
Uchwyt
Jeśli nie pracujesz już nad treningiem siłowym w regularnej rutynie fitness, jest to ostateczne uzupełnienie chodzenia za „zwiększenie wysiłków na utratę tłuszczu”, mówi Landicho.
„Nie tylko utrzymuje spalenie kalorii, nawet po treningu, ale także zachowuje smukły mięsień, aby upewnić się, że utrata ciężaru jest gruba. Nawet dwa razy w tygodniu da ci ogromne korzyści, jeśli jeszcze tego nie zrobisz.” - dodaje.
Rozciągnij książkę dźwiękową lub podcast podczas chodzenia.
Uchwyt
Landicho podkreśla, że wiele osób lubi słuchać muzyki podczas ćwiczeń, ale przesyłanie strumieniowego dobrego dźwięku lub soczystego podcastu jest doskonałym sposobem „nauki”. Ponadto pomoże to przejść dłuższy czas i zwiększyć liczbę spalanych kalorii. Jeśli więc istnieje pewien temat, którym jesteś zainteresowany, skorzystaj z czasu, aby przejść, aby zbadać go więcej.
Znajdź spożycie białka.
Uchwyt
Wraz z treningiem siłowym uderzysz ilość białka, które spożywasz, pomożesz ci wyrzeźbić i zachować mięśnie.
„Wreszcie [to] pomaga zwiększyć metabolizm odpoczynku” - mówi Landicho. „Dobrą zasadą jest posiadanie jednej do dwóch części żywności z białkiem na każdym posiłku”.
zielone koktajle detoksykujące
Zwiększ spożycie owoców i warzyw.
Uchwyt
Fitness a zdravé stravovanie idú ruka v ruke. Keď kráčate, aby ste schudli, obnovenie príjmu ovocia a zeleniny je solídny spôsob, ako znížiť chute a zvýšiť úroveň spokojnosti. Pri diéte na chudnutie sú to neuveriteľne bežné zátarasy, vysvetľuje Landicho. Navrhuje: „Dobrým pravidlom je mať najmenej päť porcií ovocia a zeleniny denne.“
Dokonaj niewielkiego wzrostu.
Uchwyt
Prawdopodobnie słyszałeś, jak przysłowie „powoli i stabilne wygrywa wyścig” i z pewnością dotyczy chodzenia po utracie wagi.
„Jeśli jesteś już w rutynie chodzenia i próbujesz zwiększyć swoje kroki, niewielkie przyrostowe wzrosty są drogą”, mówi Landicho. „Dodanie zaledwie 10 minut na raz może dodać ~ 1000 kroków bez przytłaczającego, co może mieć ogromną różnicę w ciągu kilku miesięcy”.
Spróbuj medytacji chodzenia.
Uchwyt
Aby uspokoić umysł wyścigowy i złagodzić stres od dnia, Landicho zaleca próbę medytacji chodzenia.
„Nie tylko otrzymasz więcej ran za swoje pieniądze, zmniejszając stres podczas zwiększania poziomu aktywności, ale także zwiększając zdolność do pozostania w pamięci i obecności przez cały dzień, co może mieć transmisję na żywo, aby pomóc w zarządzaniu gustami i rozwinięć zdrowsze relacje z jedzeniem” - mówi.
Czas prechádzky s východom slnka alebo západom slnka.
Uchwyt
Rozważ czas spacerów z wschodem lub zachodem słońca - lub obu. „[To] jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę jakości snu, który pomoże w wysiłku, aby schudnąć, zarządzać stresem i apetytem”, mówi Landicho.
Uchwyt
Rozumiemy to - jesteś zrównoważony napięty harmonogram z dietą, fitness i planami społecznymi. Czasami życie może przeszkodzić. Więc nie martw się, jeśli nie spotkasz swoich codziennych kroków.
„Zamiast podkreślać indywidualne dni, sprawdź, czy możesz stopniowo zwiększać średnią co tydzień w czasie”, sugeruje Landicho. „Pozwala to na codzienne fluktuacje, zapewniając jednocześnie postęp, co oznacza, że chodzenie może być znacznie bardziej elastyczne (i miejmy nadzieję, że jeszcze przyjemniejsze!”
Wersja tej historii została pierwotnie opublikowana w marcu 2023 r. Została zaktualizowana, aby zawierać nowe informacje.
