Te niepodważające puszki fasoli są jak Clark Kent, który jest ukryty w twojej kuchni. Ukryty w niezadowoleniu aluminium (i miejmy nadzieję, że podszewka BPA) leży jedno z najzdrowszych źródeł białka natury. To prawda, mówimy o białej fasoli o wysokiej zawartości białka. Brak cholesterolu, bogaty w błonnik, niezwykle wszechstronny, niesamowicie wygodny i bardzo przystępny cenowo, fasola często nie jest pomijane źródła białka.
Chociaż nie muszą trzymać świecy z dużą ilością białka na gramie mięsa zwierzęcego, gotowane fasoli są nadal doskonałymi źródłami białka. Połowa administracyjna może dostarczyć więcej niż 10 gramów białka, ale jest to tylko wtedy, gdy wybierzesz odpowiedni rodzaj fasoli.
Rozbijamy korzyści zdrowotne wynikające z uzyskania białka z fasoli, a następnie sortujemy 14 najlepszych odmian fasoli o wysokiej zawartości białka. (Plus, spójrz na 17 pysznych przepisów z prostą puszką fasoli).
Jakie są korzyści zdrowotne białek roślinnych, takich jak fasola?
Uchwyt
„Bohaterowie świata roślin często nie wpływają fasola i rośliny strączkowe” - mówi Świętuj Katherine , MS, RD, zarejestrowany dietetyk w San Francisco i współzałożyciel The Nutrition News Company Smak do zdrowia . „Są bogate w białko i wysoką zawartość minerałów i błonnika, bez tłuszczu nasyconego występujące w niektórych białkach zwierzęcych. Dieta obejmująca fasolę i rośliny strączkowe może również pomóc w poprawie cholesterolu we krwi, który jest główną przyczyną chorób serca i poprawy trawienia, udowodniła badania”. Prebiotyki!)
A Dream Team of Fibre and Protein pomaga utrzymać w całości to, co jest łatwiejsza do schudnięcia lub zachować utratę wagi.
„Włączenie tylko pół filiżanki do pełnej filiżanki roślin strączkowych jest wszystkim, czego potrzebujesz, aby osiągnąć te korzyści” - mówi Samantha Previte . Rd, zarejestrowany dietetyk z Dietetycy z Palm Valley Na plaży ponte wiadro na Florydzie.
Dlaczego fasola są tak dobrym źródłem białka?
Uchwyt
Fasola zawiera wagę 21 do 25 procent białka, które jest znacznie wyższe niż inne źródła białka roślinnego.
„Większość fasoli ma około 6 do 9 gramów do serwowania w pół szklanki, która jest równa dwóm białym jajowi, jednemu jajko lub nieco nad jedną uncją kurczaka, wołowiny lub ryb”, mówi Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, założycielka, założycielka Odżywianie w głównej roli autora Klub śniadaniowy z białkiem . A niektóre rośliny strączkowe zapewniają jeszcze więcej białka. (Więcej o tym później.)
„Podczas gdy mięso pakuje się w kilka białek niż fasola, ma zwykle więcej tłuszczów nasyconych - i zerowego błonnika. Połowa gotowanej fasoli lub paczek soczewicy w około 7 do 9 gramów błonnika na filiżankę,„ Batayneh, MPH, właściciel właściciela właściciela właściciela Podstawowe odżywianie dla Ciebie autora Jedna dieta: prosta wzór 1: 1: 1 dla szybkiej i trwałej utraty wagi . „Dla wielkości porcji, fasoli i soczewicy są one jednym z najlepszych białek roślinnych, które natychmiast przychodzą dla tofu i tempeh, jeśli chodzi o zawartość białka, ale przed orzechami, nasionami, komosą ryżową i warzywami”.
Ponadto, w przeciwieństwie do szczupłego mięsa, „fasola jest super-ekonomiczna, więc może być tanim sposobem na uzyskanie opcji odżywczej wysokości białka w diecie”-dodaje Previte.
Poniżej tych niedrogich, niezwykle zdrowych fasoli. Uwzględniliśmy je od najwyższego do najniższego białka i poprosiliśmy RDS o przygotowanie się do ich ulubionych sposobów korzystania z każdego z nich.
Zielony groszek
Uchwyt
Białko w groszku, do 1/2 filiżanek: 4,3 gramów
Oprócz czterech gramów białka, połowa szklanki zielonego groszku to nawet Balene w 4 gramach satantującego poziomu światłowodu 14 % DV-IBA dla 67 kalorii. Kiedy więcej osób bada jedzenie roślin, proszki białkowe są teraz wytwarzane z tych impulsów.
„Białko grochowe jest popularnym wyborem dla alternatywnych nabiałów i jogurtów, ponieważ nie zawiera żadnego z ośmiu najczęstszych alergenów”, mówi Batayneh.
Dodaj pół szklanki mrożonego groszku do makaronu pesto, usmażyć je lub usmażyć hukiem i odrobiną masła jako na bok na pieczonym kolacji z kurczaka.
Soja (aka Edamame)
Uchwyt
Białko w Edamam, do 1/2 filiżanek: 5.6 gramów
Edamame lub niedojrzałe soja są nie tylko dobrymi źródłami białka, ale także mają wysoką zawartość wapnia, witaminę C, witaminę K, żelazo i folian, wyjaśnia Harris-Pincus.
„Są doskonałe jako przekąska, albo w kapsułce - po prostu nie jedz na zewnątrz!
Fasola limeńska
Uchwyt
Białko w fasoli limu, do 1/2 filiżanek: 6 gramów
Lima są również nazywane „fasolami maślanymi”, są doskonałym źródłem śladowych minerałów, które pomaga ciału detoksykować siarki, które znajdują się w przygotowanych produktach spożywczych ”, mówi Prešite.
Smaż z oliwą z oliwek, cebulą, czosnkiem i kilkoma ulubionymi świeżymi ziołami na jedno z twoich ulubionych kolacji.
Fasola cannellini
Uchwyt
Białka w fasoli Cannellini, na 1/2 filiżanki: 6.2 Gramy
Tekstura tych fasoli IM z przyjemnym ziemistym smakiem i ćwierć dziennego błonnika na porcję (6 gramów) pozwala Owsianka ziemniaczana , duszony makaron i nie tylko.
„Możesz także zrobić z nich miskę” - mówi Batayneh. „Połącz je z zwiętym szpinakiem i kiełbasą na szybki obiad w tygodniu” lub wypróbuj je w tym szpinaku, który jest idealnie sparowany z spalonymi skorupkami.
Garbanzo Bean (aka ciecierzyca)
Sieci/rozpakowanie
Białko w ciecierzycy, do 1/2 filiżanek: 6.3 gramy
Według ciebie jeden z najprostszych roślin strączkowych, które można spożywać z powodu umiejętności wielozadaniowości (wypróbuj je we wszystkim, od kremowego hummusa po falafel po pieczone i posypane na sałatkach), według ciebie te magnez i potasy są świetne dla zdrowia serca.
„Szczególnie korzystne w poprawie wrażliwości na insulinę, cholesterol krwi i zdrowie jelit”, dodaje Batayneh.
Czerwona fasolka nerki
Uchwyt
Białko w fasoli nerkowej, do 1/2 szklanki: 7.2 Gramy
Ziarna te są nazwane na cześć organów, które przypominają, gwiazdy rocka potasu i pół filiżanek zapewniają 21 procent twoich żelaznych potrzeb.
„Lubię otrzymywać w tym potrójną dawkę fasoli Przepis na chili z powolnym gotowaniem Wymaga to czerwonej fasoli, ciecierzycy i czarnej fasoli w jednej misce. Jeśli jesteś wegetarianinem, spróbuj bez indyka ”, zaleca Brooking.
Żurawina (aka rzymska) fasolka
Uchwyt
Białko w fasoli żurawinowej do 1/2 filiżanki: 7.2 Gramy
Czy nie próbowałeś jeszcze tych plastycznych fasoli kasztanowej? Zacznij od wystarczającej dawki białka, wapnia i potasu. Kiedy zupa Fagiioli wymaga fasoli, wypróbuj je o bogatym smaku.
Fasola pinto
Uchwyt
Białko, do 1/2 filiżanek: 7.2 Gramy
„Fasola Pinto jest jedną z najpopularniejszych fasoli na całym świecie” - mówi Prešite. Świetna wiadomość, ponieważ „są szczególnie bogate w kaempferol, flawonoid związany z imponującymi korzyściami zdrowotnymi”.
Te czerwone pomarańczowe fasoli mają podstawę w wielu meksykańskich kreacjach kuchennych i mają orzech, ziemisty smak i często znajdują się jako spód przepisów rozpraszania fasoli. Wypróbuj je w całości lub zmiażdżone - kopie ich jak „sos” na meksykańską pizzę tortilla wylewaną z pieczonych warzyw i sera.
Fasola marynarki wojennej
Uchwyt
Białko w fasoli granatowej do 1/2 filiżanek: 7.5 gramów
Nieco mniejszy kuzyn dużej północnej fasoli, te kremowe rośliny strączkowe są łagodne, uniwersalne i pełne manganu, miedzi i tiaminy, mówi prelite. Uwzględnij je do fasoli i szynki lub wrzuć parę garści w sosie pomidorowym, aby zaspokoić spaghetti.
Uchwyt
Białko w grochu z czarnymi oczami, do 1/2 szklanki: 7.5 gramów
Zazwyczaj są one związane z kuchnią południową lub Nowy Rok (zjedz je na szczęście, aby rozpocząć rok!), „Gry z czarnymi oczami są doskonałym źródłem żelaza, witaminy B9 i kwasu foliowego”, mówi Previte.
co to są gorzkie
Gotuj je z odrobiną boczku, bulionu i pokrojonych aromatycznych wegetarian, takich jak cebula i pieprz, w przypadku niektórych fasoli z wysoką zawartością białka.
Czarna fasola
Uchwyt
Białko w czarnej fasoli do 1/2 filiżanek: 7.6 gramów
Następnym razem, gdy ktoś zapyta cię „czarna czy pinto fasol?” Będziesz wiedział, jak odpowiedzieć, jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej białka: czarny. „Podobnie jak inne fasolę, czarna fasola zawiera trwałą skrobię, rodzaj skrobi, która nie jest podzielona jak inne węglowodany, a zatem nie zwiększa cukru we krwi”, mówi Batayneh.
Dodaj czarną fasolę do Quesadilly lub tacos, aby wspierać błonnik i białko, wypełnij omlety czarną fasolą i serem lub wymieszaj je w krople oparte na fasoli.
Groszek
Uchwyt
Białko w podzielonym grochu, do 1/2 filiżanek: 8.2 Gramy
Zabawny fakt: Podzielony groszek i zielony groszek pochodzą dokładnie z tej samej rośliny - różnica pochodzi z przetwarzania. Zielony groszek obierał się, suszony i suszony oraz skóra, a krok w celu usunięcia skóry sprzyja naturalnemu rozmieszczeniu groszku. Ponieważ są bardziej zwarte niż ich pełne zielone rodzeństwo, oferują jeszcze więcej białka na uncję. Gotuj je w zupie z grochu lub wymieszaj z fasolą na bazie fasoli indyjskiej w miarę jej przekazania.
Soczewica
Uchwyt
Badania wykazały, że spożywanie soczewki może regulować poziom cukru we krwi i poprawić zdrowie jelit oraz poprawić zdrowie jelit oraz poprawić zdrowie jelit oraz poprawić zdrowie cukru oraz poprawić poziom cukru we krwi oraz poprawić poziom cukru i poprawić zdrowie krwi. Obiektyw jest świetny w zupach lub sałatkach, ale możesz również dodać objętość i błonnik do klasycznych mięsistych posiłków, takich jak klopsiki i posiekane ”, mówi Batayneh. Lub obserwuj zarządzanie Harris-Pincus i handlować wołowiną w tacos i nieostrożnych Joes.
Świetna fasola północna
Uchwyt
Białko, do 1/2 filiżanek: 9.7 gramów
Te białe fasoli są małymi, dużymi i dużymi białkami do metabolizmu, znane są Uberowi. A jeśli jesteś podatny na skurcze, słuchaj: Half-Chup ma więcej potasu niż środkowego banana.
„Uwielbiam je w sałatkach fasoli, białych chili, a nawet koktajlach. Możesz je również przecierać, aby były użyte jako zagęszczenie zup”, sugeruje Harris-Pincus.
Uzyskaj bardziej przytulne przepisy jesienią:
45 najlepszych zup i chili do robienia rożna kurczaka
23 przytulne przepisy na zupę, które są idealne jesienią
45 najlepszych przytulnych przepisów na rondel
