Jeśli chodzi o utratę masy ciała, jeśli uważasz, że wszystkie są węglowodanami nie Twój przyjaciel, pomyśl jeszcze raz. OSTRZEŻENIE PRZEDPOWIEDZENIA: Jesteś w stanie uzyskać odchudzanie bez usuwania węglowodanów z diety - sztuczka polega na wybraniu odpowiednich zdrowych węglowodanów do utraty masy ciała. Rozmawialiśmy z ekspertami, którzy dzielą dwa centy na najzdrowszych węglowodanach, które mogą naprawdę pomóc ci zmniejszyć.
„Węglowodany są nie tylko niezbędnym makroskładnikami odżywczymi, ale nazywam ich„ szczęśliwym jedzeniem ”. Bez wystarczającej liczby jesteś niezadowolony i zawstydzony, co ostatecznie prowadzi do zdobycia wszystkich węglowodanów później tego dnia” Laura Burak MS, RD , założyciel GetnaCed® Nutrition autora Koktajle źle , mówi Jedz to, nie to!
Jednak wśród węglowodanów zawierających dodatkowy cukier istnieje cienka linia, taka jak ciastka, cukiernia i lody oraz „węglowodany o wysokiej jakości”, jak się nazywają, które są naturalnie pełne błonnika i składników odżywczych. Tego rodzaju dobre prace węglowodanowe Przed Twoje ciało - nie przeciwko niemu - pomaga ci czuć się pełniejszym przez długi czas i utrzymywać poziom cukru we krwi.
Co węglowodany robią „zdrowe węglowodany”?
Trzy główne grupy węglowodanów są następujące:
Jest to bardziej stopniowy proces, aby zapewnić organizmowi zdrowe węglowodany znane jako błonnik dietetyczny i złożone węglowodany. Co to dokładnie oznacza? Cóż, wydajesz więcej energii, aby je spalić, w przeciwieństwie do prostych cukrów, co pomoże ci schudnąć.
Są to najlepsze zdrowe węglowodany odchudzające.
Eksperci podzielają najlepiej zalecane zdrowe węglowodany odchudzające, które są utknięte składniki odżywcze i błonnik. Aby schudnąć, zacznij jak najszybciej pracować w jedzeniu.
Ciastka o wysokiej zawartości błonnika
Uchwyt
Nie możemy tego wystarczająco podkreślić: wątek jest koniecznością w diecie, jeśli chcesz schudnąć. Utrzymuje cię przez długi czas, potwierdzając apetyt na głód i pomagając spożywać mniej kalorii. Wybierając zdrowe węglowodany odchudzające, rozważ błonnik swojego najnowszego najlepszego przyjaciela.
Burak specjalnie zaleca, aby cieszyły się herbatnikami o wysokiej fiber jako smacznej przekąski. „Wybierz chleb i ciastka o wysokiej zawartości błonnika, takich jak Mary's Gone Crackers lub Ellove Apartments wykonane z pełnoziarnistych ziaren i nasion lub okładów wykonanych z ciecierzycy lub mąki migdałowej, takich jak marka sieci” - sugeruje.
Makaron fasoli
Uchwyt
Jeśli jesteś miłośnikiem spaghetti, niezwykle trudno jest zrezygnować z makaronu. Ale nie martw się, ponieważ nadal możesz pracować w rutynie odchudzania - a nie klasycznego wyrafinowanego typu mąki. Według Cleveland Clinic Istnieje makaron, który można biczować, który zawiera więcej składników odżywczych niż ciecierzyca lub makaronu z czarnej fasoli. Te zdrowe alternatywy zawierają więcej żelaza i błonnika w porównaniu z tradycyjnym makaronem.
Burak zaleca wybór makaronu fasoli, takiego jak ciecierzyca Banza, i badają organiczne czarne fasolę i makaron Edamama.
Groch włoski
Uchwyt
Lisa Young, Ph.D., RDN , autor Wreszcie pełne, wreszcie szczupły , Pracownik żywieniowy w prywatnej praktyce i członek naszej rady ekspertów medycznych zaleca dodanie roślin strączkowych, jak ciecierzyca, do diety odchudzania. Według do nauki Opublikowane w Journal of Food Science and Technology Jedzenie ciecierzycy jest niezwykle korzystne, ponieważ pomaga poradzić sobie ze zdrową masą ciała poprzez spożycie energii i działa jako tłumienie apetytu.
Jaja
Uchwyt
Posiadanie kanistra owsianego w domu jest zawsze dobrym pomysłem. Burak daje tę doskonałą bazę śniadaniową swojej pieczęci aprobaty - nie bez powodu. Według Trifecta Nutrition , Owies wypełnia cię, ponieważ zawierają dużą ilość błonnika i mogą zwiększyć twoje uczucia nasycenia. Te zdrowe właściwości mogą pomóc uniknąć przejadania się i napędzania głodu.
Słodkie ziemniaki
Uchwyt
Twins® Nutrition , Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT a Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT którzy są członkami naszej rady ekspertów medycznych, dębowe słodkie ziemniaki „Ultimate Carb” za utratę masy ciała. Wynika to z ich wysokiej oceny wskaźnika nasycenia, który doradza różne pokarmy i to, jak skuteczne są one w całości. Pokarmy o najwyższej ocenie będą Cię dłużej zadowolić.
„Znaleziono również słodkie ziemniaki Zwiększ adiponektynę , hormon tłuszczu, który zwiększa wrażliwość na insulinę i zwiększa metabolizm ”, wyjaśnia żywieniowe żywieniowe.” Zamiast uzupełniania go masłem do zatykania tętnic, posyp je cynamonem w celu leczenia podobnego do ciastek ze słodkich ziemniaków, które pomagają złagodzić poziom cukru we krwi. nadziewane tacos ze słodkich ziemniaków Do toto Słodkie ziemniaki naložené vegetariánmi . '
Czarna fasola
Uchwyt
Czarna fasola to kolejny produkt żywności o wysokiej błonnika, który zapewni zdrową naprawę węglowodanów. Bliźniacy odżywcze wyjaśniają, że czarna fasola oferuje ostateczną kombinację odchudzania błonnika odchudzającego (sześć gramów) i białka (osiem gramów) z każdą pół filiżanką, dzięki czemu czują się pełne godzinami. Ponadto, Badania pokazuje, że dodanie fasoli do diety może pomóc w rozlaniu ciężaru a Dotrzyj do mniejszego paska.
Bliźniaki żywieniowe zalecają przygotowanie opakowań sałatkowych burritos, które są pełne czarnej fasoli. Lub rozważ dodanie fasoli do innego garnka zupy, świeżo wyrzuconej sałatki lub tak smacznej zapieknicy Chili z quokado z one-garncową komino z awokado .
Podwładne banany
Za uprzejmą pozwoleniem migawki
Jeśli chcesz schudnąć, nie czekaj, aż banany całkowicie dojrzeją przed ich spożywaniem!
„[Podwładne Banany] są bogate w skrobię z jelita, błonnika prebiotycznego, które wykazano, że spowalnia trawienie, zmniejsza tłuszcz z brzucha i Pomóc w utraty wagi „Wyjaśniają odżywianie bliźniaków. Trwała skrobia działa również jako tłumienie apetytu.
zastąp pełne mleko
Gotowane ziemniaki
Uchwyt
Możesz być zaskoczony, że gotowane ziemniaki są w rzeczywistości najbardziej korzystnym posiłkiem w indeksie nasycenia. Nie trzeba dodawać, że są niesamowicie satysfakcjonujące!
„Po posiłku z pieczonych ziemniaków będziesz szczęśliwy przez długi czas, aby pomóc uniknąć większej liczby gustów. Ponadto, ponieważ 3,5-niezbędne ziemniaki to tylko 92 kalorie, węglowodan zostanie naprawiony bez wielu kalorii”, powiedzą nam bliźniacy.
Rozważ dodanie cytryny i pieprzu do gotowanych ziemniaków, aby zwiększyć smak bez dodatkowych kalorii, soli lub tłuszczu. Aby ukończyć zrównoważony posiłek, który wspiera twoje cele odchudzania, bliźniaki sugerują sparowanie ziemniaków z piersią kurczaka lub łososia w przypadku białek, a także duszone warzywa do błonnika.
Jabłka
Uchwyt
„Jabłka są dobrym źródłem znalezionego polifenoli walka z otyłością „Wyjaśniają odżywianie bliźniaków. Ponadto jabłka są pełne rozpuszczalnych włókien i Badania Pokazuje, że dla każdego dodatkowego 10 gramów rozpuszczalnych włókien spożywanych codziennie, tłuszcz z brzucha można zmniejszyć o 3,7% w branży pięcioosobowej.
Jagoda
Uchwyt
Węglowodany, które otrzymujesz z niskiego owoca Danielle McAvoy, Rd . Starszy menedżer diety dla Terytorium , Oficjalnie przygotowany partner cząstek Pure Barre i Row House, mówi nam. Ostatni 2023 Badanie Opublikowane w Składniki odżywcze Ujawnia, że ten superfruit może pomóc tłuszczu z pochodni i może zwiększyć trening.
Spaghetti
Uchwyt
Squash Spagetti jest doskonałą, bezproblemową alternatywą dla makaronu, gdy próbujesz schudnąć.
szkockie napoje mieszane
Według bliźniaków żywieniowych „otrzymujesz tylko 42 kalorie na filiżankę i 10 gramów węglowodanów w porównaniu do makaronu, które mają 221 kalorii na filiżankę i zawiera 43 węglowodany. Więc [wyeliminuj] prawie 180 kalorii na filiżankę. Squash spaghetti z sosem pomidorowym i parmezanem . Mniam!
Jęczmień
Uchwyt
Jęczmień is anieher excellent healthy carb addition to your diet if you want to shed weight. Według Young, 'Jęczmień contains a large amount of soluble fiber which has been linked to lowering cholesterol, decreasing blood sugars a increasing satiety. Barely also has been said to act as a bulking agent which promotes bowel health. '
Komosa ryżowa
Uchwyt
„Komosę ryżową ma wysoką zawartość białka i dobre źródło błonnika, co sprawia, że jest zadowolona i żyzna skrobia, mówi nam młody. Jeśli jesz Komosa ryżowa za utratę masy ciała Pamiętaj, aby wypełnić składniki odżywcze, takie jak przeciwutleniacze, błonnik, witaminy i minerały. Tylko jeden gotowany kubek komosy komosek oferuje pięć gramów błonnika, osiem gramów białka, cztery gramy całkowitego tłuszczu i 39 gramów węglowodanów. Ustawia Cię tylko 222 kalorie.
Brązowy ryż
Uchwyt
McAvoy wyjaśnia, że pełne ziarna, takie jak brązowy ryż z błonnikiem i napędzają swoje ciało energią, więc nie czujesz się głodny na diecie. „Włókno spowalnia trawienie i zapewnia pełne. Ma również korzystny wpływ na mikrobiom jelit, który z czasem może wpływać na masę ciała” - dodaje. „Ostatecznie jedzenie niewielkiej ilości pełnych ziaren może pomóc ci trzymać się planu odchudzania”.
Ekspert
Uchwyt
„Regularne spożywanie roślin strączkowych może promować utratę masy ciała. Powodem jest to, że rośliny strączkowe mają wysoką zawartość błonnika i białka” - mówi Young. „Białko pomaga w pełni poczuć się i promuje utratę tłuszczu zamiast utraty mięśni w deficycie kalorii”, dodaje McAvoy.
Według Wiadomości medyczne dzisiaj , Spożywane rośliny strączkowe dobrze zrobią twoje ciało. Korzyści zdrowotne obejmują zmniejszone ryzyko stania się otyłej, zdrową kontrolę masy, zmniejszone ciśnienie krwi i wsparcie immunologiczne. Nie zapomnij o pracy soczewicy i groszku w twoich naczyniach.
Truskawki
Uchwyt
„Jagody zawierają fitochemiczne, Kyanidín 3-glukozyd (C3G), który zwiększa adiponektynę, która może zwiększyć metabolizm tłuszczów, a także leptynę, która tłumi apetyt: „Wyjaśniają bliźniaki odżywcze. Są również idealnym substytutem deseru z kalorią, ponieważ gaszają słodycze z bardzo małą liczbą kalorii.
Więc następnym razem, gdy będziesz chciał odświeżyć coś, wybierz jagody takie jak truskawki! Idealnie łączą się z mżawką Złoto Manuka ma to właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Melon
Uchwyt
Owoce są najlepszymi przedmiotami na liście „Zdrowych Węglowodanów”, ponieważ są roślinami zawierającymi błonnik, składniki odżywcze, przeciwutleniacze i fitochemiczne, których inne produkty nie oferują naturalnie. „Jest to najlepszy huk dla twoich pieniędzy odżywczych, ponieważ zapewniają one najwięcej składników odżywczych dla najmniejszych kalorii. Dodają one objętość i odżywianie posiłkom” - wyjaśnia.
Melon, specifically, boasts a high water content, so it helps you stay hydrated while keeping your sweet tooth satisfied, McAvoy says. Plus, this fruit is jam-packed with vitamins, mineralsa phytonutrientsa it provides 4% of your daily value of fiber in two cups, Melon.org wskazuje na to.
Kandydat
Uchwyt
Kandydat is anieher low-sugar fruit that can aid in weight loss, McAvoy wyjaśnia. Like watermelon, this fruit is mostly comprised of water, it offers fiber, keeps you hydrateda can help you kick hunger cravings to the curb, Zdrowie wyjaśnia. Ponadto jest to niska kaloria, gdy potrzebujesz słodkiej naprawy.
Szpinak
Uchwyt
Ta liściasta zieleń może wydawać się bezpretensjonalna i sama nijakie, ale szpinak jest pełen białek, witamin i minerałów. Jedna grupa szpinak Ma prawie 10 gramów białka i prawie osiem gramów błonnika. Jedna filiżanka Gotowany szpinak Oferuje ponad pięć gramów białka i cztery gramy błonnika. Białko ma kluczowe znaczenie, jeśli szukasz obciążenia masy ciała, ponieważ pomaga w rozwoju mięśni. Im więcej tworzysz masę mięśniową, tym większa ilość kalorii, które twoje ciało rozpali się, gdy odpoczywnie, Webmd wyjaśnia.
Całkowity lub pełnoziarnisty chleb
Uchwyt
Następnym razem, gdy wyruszysz w przejściu chleba, dodaj do koszyka pełnoziarnistego chleba lub pełnoziarnistego chleba. Według Badania Opublikowane w Raymy Food dla odżywiania osoby , Osoby, które zjadły chleb pszenicy z ziaren całościowym, rzuciły więcej tłuszczu z brzucha niż osoby, które spożywały wyrafinowany chleb pszenicy. W badaniu stwierdzono, że po ogólnokrajowej diecie chleba pszennego może mieć pozytywny wpływ na osoby zajmujące się nadmiarem tłuszczów brzucha.
„Chleb z całego wypadku zawiera wszystkie części ziarna pełne witamin i minerałów bogate w składniki odżywcze, a także błonnik, który pomaga ci poczuć się pełny”, wyjaśnia Young.
