Wiemy, że uzyskanie wystarczającej liczby witamin w naszej diecie jest ważne i to samo dotyczy minerałów. Zwłaszcza jednym minerałem, który zasługuje na uwagę, jest cynk. Czy wiesz, że po żelaznym cynku jest najliczniejszym minerałem w ciele? I że jest to konieczne w przypadku wielu ważnych procesów, takich jak utrzymanie zdrowia układu odpornościowego i umożliwienie gojenia ciała?
„Cynk występuje we wszystkich twoich tkankach i jest potrzebny do metabolizmu białek, tłuszczów, węglowodanów. Stabilizuje również komórki i strukturę narządów, pomaga w funkcji tarczycy, jest ważne dla widzenia, krzepnięcia krwi, gojenia się ran i funkcji immunologicznych”, mówi Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P. Wellness Jessica Ash . Jest to również ważne dla rozmieszczenia komórek, więc kiedy mówimy o ciąży lub o kobietach, które uprawiają dziecko, jest bardzo ważne, gdy komórki są szybko podzielone.
Dlaczego potrzebujesz cynku w swojej diecie?
Zalecony Codzienna ilość cynku Jest to osiem miligramów dla dorosłych kobiet (11 podczas ciąży) i 11 miligramów dla dorosłych mężczyzn. Skąd więc wiesz, czy masz wystarczającą ilość cynku (z wyjątkiem testowania) w swojej diecie? Dwa objawy ogłoszeń obejmują to, czy często jesteś chory i jak wyglądają twoje paznokcie.
„Niedobór cynku był powiązany ze złej funkcji odpornościowej, więc jeśli okaże się, że możesz chwycić przeziębienia częściej niż zwykle, zastanów się, czy jesz wystarczającą ilość cynku”, mówi Melissa Groves, RDN, LD, CLT i założycielka Avocado Nutrition . „Jeden szybki sposób, aby dowiedzieć się, czy brakuje Ci: spójrz na swoje paznokcie. Jeśli masz białe plamy, możesz przetestować poziom cynku”.
Inne problemy, które mogą być oparte na niedoborze cynku, obejmują powolne gojenie się ran i słaby apetyt według gajów. Ash zauważa, że problemy z jelit i trawienia zwykle odnoszą się do niskiego poziomu cynku, a także trądziku, problemów z nastrojem, utratą włosów, problemów z cukrem we krwi, problemów z tarczycą, a nawet problemami reprodukcyjnymi.
Uzyskanie wystarczającej ilości cynku w diecie poprzez jedzenie, które jedzisz, jest ważne, ponieważ twoje ciało często go używa i nie może go przechowywać według Asha. „Cynk nie jest przechowywany w ciele, więc musisz go regularnie przyjmować od spożycia odżywczego, ponieważ jest stosowany stale”, mówi Ash.
Jakie są najlepsze jedzenie cynkowe?
„Polecam skupienie się na włączeniu mięczaków do diety co tydzień, a także na innym mięsie przez cały tydzień”, mówi Groves. Jeśli nie jesz mięsa lub nie ma produktów pochodzenia zwierzęcego, możesz uzyskać trochę cynku z żywności, ale może być konieczne rozważenie suplementu. „Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej, skup się na orzechach i nasionach, a możesz rozważyć suplement cynku, jeśli nie masz wystarczająco dużo” - mówi Groves.
Kontynuuj czytanie poniżej dla 20 najlepszych źródeł żywności cynkowej, aby zobaczyć, jak włączyć wystarczającą liczbę ważnych minerałów do swojej diety.
Ostrygi, 66,81 miligramów cynku
Uchwyt
„Koktajl z pocałunkiem wampira”
Sustrice Udniki są najbogatszym źródłem cynku. Tylko trzy uncje ostryg otrzymają niesamowite 66,81 miligramów cynku, które przekraczają codzienne zalecane spożycie cynku. Włączenie ostryg nawet raz w tygodniu jest świetnym sposobem na zaspokojenie potrzeb cynku.
Król Alaskan Krab, 6,48 miligramów cynku
Z trzema uncjami Król Króla Alaski , będziesz na dobrej drodze, aby uzyskać codzienną dawkę cynku. (Jakbyś potrzebował innego powodu, aby udać się do Red Lobster.)
Mielona wołowina karmiona trawą, 5,14 miligramów cynku
Uchwyt
Sałatka z sera feta i arbuza
Mielona wołowina Jest to świetne źródło cynku, które ma tylko cztery uncji, które występuje ponad połowa codziennej potrzeby cynku. Wołowina jest również bogata w białko i witaminy B, co czyni to doskonałym wyborem, aby mieć kilka razy w tygodniu w diecie.
Wątroba wołowiny, 4,5 miligramów cynku
Uchwyt
Jeśli możesz zrobić smak żołądka, wątroba To świetne źródło cynku. Możesz uzyskać ponad połowę dziennej zalecanej wartości cynku w części trzyosobowej. Jeśli wątroba i cebula nie są twoją filiżanką herbaty, spróbuj dodać posiekaną wątrobę wołowiny do mielonej wołowiny, klopsików lub posiekanej.
Lobster, 3 Miligramy Zinku
Uchwyt
Szukam z tego powodu homar na obiad? Oto jeden. Trzy -uncji homara ma trzy miligramy cynku, prawie 40 procent twojej dziennej wartości.
Płatki owsiane, 2,95 miligramów cynku
Uchwyt
Jeśli lubisz ciepłą miskę owsa rano, dobra wiadomość. Twoja codzienna część jaja Otrzymasz prawie trzy miligramy cynku, które pasują do prawie 40 procent codziennej wartości cynku.
Nasiona dyni, 2,92 miligramy cynku
Uchwyt
Nasiona dyni są nie tylko jesienią - robią świetne przekąski, dodatki do sałatek lub akcesorium do mieszanki chodników o każdej porze roku. Plus tylko jedna uncja dynia Otrzymujesz prawie 40 procent swojej dziennej wartości cynku.
wódka i tonik
Pingowanie, 2 miligramy cynku
Uchwyt
Wieprzowina, którą nosiłem Jest to popularny i smaczny wybór białka na obiad. I czy wiesz, że czterouterska część ma dwa miligramy w kierunku codziennych potrzeb cynku? To 25 procent tego, czego potrzebujesz w ciągu jednego dnia.
Nerkowca, 1,59 miligramów cynku
Uchwyt
Garść nerkowca to smaczna przekąska pełna zadowalającego i zdrowego tłuszczu. Ale wiedziałeś o tym Kešu Czy są również dobrym źródłem cynku? W rzeczywistości jedna uncja otrzyma prawie 20 procent zalecanego całkowitego dziennego cynku.
Ciecierzyca, 1,53 miligramy cynku
Tymczasem/SPPSPLASH
Groch włoski Są prawdopodobnie jednym z najbardziej wszechstronnych potraw. Z Hummusa (tak, to ciecierzyca!) Cícerové Traveller I wiele więcej, są gwiazdami wielu jedzistów roślin i wegan lub wegetarian. Z 1,53 miligramowego cynku dla każdej części 100-gramowej, jest to inteligentny wybór, aby zapewnić codzienne potrzeby Twojego cynku.
Uda z kurczaka, 1,39 miligramów cynku
Neon -marka/unsplash
Kurczak, a mianowicie ciemne mięso, takie jak uda i nogi, to świetny wybór, aby mieć wystarczającą ilość cynku w swojej diecie. Jeden Trzy uncje uda z kurczaka Zawiera więcej niż jeden cynk miligramowy, co czyni go świetnym dodatkiem do cotygodniowego menu.
Zwykły, jogurt całkowitego, 1,34 miligramów cynku
Uchwyt
To nie tylko jogurt Dobre źródło białka i wapnia, ale zawiera również przyzwoitą ilość cynku. Administracja Eight-Unc zawiera 1,34 miligramów cynku. Nie jest źle dla twojej przekąski lub śniadania, prawda?
Peas, 1,19 miligramów cynku
Uchwyt
Gry mogły nie być twoim ulubionym wzrostem warzyw, ale prawdopodobne jest, że czujesz się inaczej. A jeśli to zrobisz, dobra wiadomość. 100-gramowy zielonego groszku zawiera więcej niż jeden cynk miligramowy.
Przepis na truskawkowe daiquiri
Mleko o zmniejszonym tłuszczu, 1,17 miligramów cynku
Uchwyt
Niezależnie od tego, czy lubisz w płatkach, w koktajlach, czy bezpośrednio ze szkła, mleko jest jednym ze sposobów owinięcia wielu składników odżywczych, takich jak wapń i witamina D. Mleko zawiera cynk —Pecky, 1,17 miligramów z nich na filiżankę.
Szwajcarski ser, 0,957 miligramów cynku
Uchwyt
Kto nie kocha sera? A jeśli potrzebujesz innego powodu, aby wziąć kawałek, to dobra wiadomość. Szwajcarski ser Zawiera całkiem sporo cynku - prawie jeden miligram na plasterek - co nie jest złe, gdy pracujesz nad tym codziennym celem.
Migdały, 0,885 miligramów cynku
Tetiana Bykovets/Unsplash
Chociaż mogą nie być tak dobre jak źródło cynku jak orzechy nerkowca, Migdały Zawierają również cynk, z prawie kompletnym miligramem minerału w części jednorodnej. Spróbuj dodać je do swojego ulubionego odświeżenia lub mieszanki chodników, pokrój je w sałatki lub możesz spróbować masła migdałowego lub mąki migdałowej w przepisach.
Ser čedar, 0,711 miligramów cynku
Uchwyt
lemoniada z ginem
Szwajcarski nie jest jedynym rodzajem sera, który zawiera cynk; Lista zawiera również listę. Z prawie jednym miligramem cynku do kawałka, pan Zbliża Cię to do całkowitej codziennej wartości cynku. Dodaj kawałek cedru do trawy karmionej hamburgerem wołowiny, a osiągniesz około 75 procent codziennych celów cynku.
Pierś z kurczaka, 0,696 miligramów cynku
Uchwyt
Zaskakujące jest to, że kurczak z ciemnego mięsa specjalnie przyniesie ci cynk na porcję. Ale jeśli wolisz Piersi z kurczaka , nadal dostajesz cynk, z 0,696 miligramami na 87-gramową pokojówkę. Może po prostu spróbuj nogi, skrzydła lub uda następnym razem, gdy chcesz zwiększyć cynk?
Fasola nerkowa, 0,46 miligramów cynku
Uchwyt
Jedna serwis 100-gramowy Fasola nerkowa Jest to doskonałe źródło błonnika i białka. Jest to również dobre źródło cynku. Fasola nerkowa świetnie smakuje w zupach, gulaszach, a nawet w klasycznym jedzeniu, czerwonej fasoli i ryżu.
Flądra, 0,272 miligramów cynku
Jeśli lubisz ryby, spróbuj odejść od zwykłego wyboru i przejdź do potrójnej części DeLuser . Biała ryba ma delikatny smak i zbliża Cię nieco do ogólnego codziennego wymogu cynku.
Teraz, gdy znasz różne potrawy, które pomogą ci uzyskać więcej cynku w diecie, nie ma przeprosin, że ich nie zjesz wystarczająco.
