Spójrzmy prawdzie w oczy: staramy się schudnąć, możesz czuć się oszałamiający, wyczerpujący i zniechęcający - zwłaszcza gdy spędziłeś tygodnie (lub miesiące) wysiłki, aby dowiedzieć się, że liczba na skali nie uczestniczyła. Niezależnie od tego, czy zamierzasz rozpocząć wycieczkę odchudzającą, czy przez chwilę próbujesz przełamać kod tłuszczowy, jesteśmy tutaj, aby zaoferować wsparcie z wiarygodnymi poradami profesjonalnego trenera. Rozmawialiśmy z Johnston, CPT , Certyfikowany osobisty trener i trener siły i kondycji, który dzieli pięć najlepszych sekcji wszechczasów w zakresie utraty wagi.
Zamiast tracić wiarę w dążenie do zdrowszej wagi, przytrzymaj podbródek i dodaj te sekcje do swojej codziennej rutyny. Następnie spójrz na te nawyki związane z utratą masy ciała, które według nauki, tak naprawdę działa.
Rozciąganie w celu utraty wagi
Uchwyt
Prawdopodobnie słyszałeś, że połączenie regularnych ćwiczeń, które obejmuje trening cardio i oporowy, wraz z pożywną i zrównoważoną dietą (cieszącą się deficytem kalorii) jest podstawą osiągania celów odchudzania. Jednak włączenie innych aspektów sprawności fizycznej do rutyny treningowej, takich jak rozciąganie w celu poprawy elastyczności i mobilności, jest również mądrą decyzją. Rozciąganie promuje utratę masy ciała poprzez napotkanie liczby kalorii, które spalasz codziennie, zgodnie z Linia medyczna . Ponadto do nauki Opublikowane w Fizjologia kliniczna i obrazowanie funkcjonalne Stwierdzono, że rozciąganie może poprawić przerost mięśni, co jest kolejnym czynnikiem zwiększającym utratę tłuszczu.
Dwa główne rodzaje napięcia mogą wspierać utratę masy ciała - napięcie statyczne i dynamiczne. Statyczne rozciąganie to obraz, który prawdopodobnie masz, gdy myślisz o napinaniu. Według UW School of Medicine and Public Health , wymaga rozciągania mięśni i pozostania w tej pozycji przez co najmniej 15 lub 20 sekund. Rozciąganie statyczne określa jedną grupę mięśni podczas każdej sekcji. Przeciwnie, dynamiczne napięcie obejmuje aktywne ruchy, w których stawy i mięśnie przechodzą przez pełny zakres ruchu (ROM), Spalanie dodatkowych kalorii jako jego statyczny odpowiednik.
Podczas gdy rozciąganie nie zapala tyle kalorii, jak ćwiczenia aerobowe i opór, każdy element pomaga. Według Centra kontroli i zapobiegania chorobom (CDC), osoba 154-libra spali około 90 kalorii przez 30 minut napięcia statycznego. Jednak im trudniejsza i bardziej dynamiczna sekcja, tym więcej kalorii spalasz. „Same rozciąganie nie wspiera utraty wagi, ale połączenie diety i ćwiczeń, które zwiększa elastyczność, podczas gdy trening siłowy może być przydatny podczas podróży odchudzania”, mówi Johnston.
Teraz zanurzmy się w najwyższych zalecanych sekcjach Johnstona w celu utraty wagi.
Bułgarskie przysiady
Uchwyt
„Dolna pozycja bułgarskiego podzielonego przysiadu jest podobna do tego, co zobaczysz, jeśli robisz klasyczną sekcję na kanapie. Dodaj do niej pewien opór, a dostajesz lepszy rozciąganie do zginaczy bioder” - mówi Johnston.
Ten ruch otwiera biodra, skupiając się na zginaczach bioder (mięśnie z przodu bioder) i poprawia mobilność biodra. Lepsza mobilność bioder zwiększa ćwiczenia i pozwala wykonywać codzienne czynności, takie jak kucanie w celu podnoszenia przedmiotów promujących utratę masy ciała. Podczas bułgarskich przysiadów podzielonych quady, pośladki i ścięgna podkolanowe otrzymują solidną sekcję Badania Opublikowane w PLOS One . Ponieważ jest to ćwiczenie jednej nogi, upewnij się, że poruszasz obiema nogami dla zrównoważonej sekcji.
Głębokie przysiady
Uchwyt
Głębokie przysiad skutecznie rozszerza kilka niższych części ciała, w tym zginacze lędźwiowe, pośladki, quady, ścięgna podkolanowe i cielęta, angażujące się w twój rdzeń. Głębokie przysiady mogą również poprawić Mobilność biodra, kolan i kostki , Poprawa ogólnego zakresu ruchu i utraty wagi.
„Podnieś pięty, aby zejść i pozostać w pozycji pionowej” - wyjaśnia Johnston. „To rozciąga reklamodawców (obszar pachwiny), który jest zwykle sztywnym obszarem dla wielu ludzi. Głębokie przysiadcze pozwalają również pośladkom i quadom doświadczyć obciążenia w bardziej rozciągniętej pozycji”.
Wisząc nogi podnosząc
Uchwyt
Trzecią sekcją zwiększającą utratę masy ciała jest zwiększenie wiszącej nogi. „To świetne ćwiczenie z połączonym efektem nie tylko do pracy z rdzeniem, ale także umożliwienie dolnej części pleców i miednicy na wykrycie zgięcia i rozszerzenia, ruchów, których nie musisz być narażony przez cały dzień, jeśli jesteś w pracy” - mówi Johnston.
Według ekspertów w sprawie Linia medyczna Wykonanie martwego zawieszenia może rozciągać się i wzmocnić mięśnie na ramionach, górnej części pleców, rdzenia, przedramienia i zginaczowi dłoni i nadgarstka. Ponadto rozprzestrzenia się i dekompresuje kręgosłup, który jest niezbędny do optymalizacji wydajności fizycznej i kalorii.
Pokryty boczne z podwyższonymi łokciami i nogami (lub zakręty boczne hantli)
Uchwyt
„Większość ruchów występuje w płaszczyźnie strzałkowej (prosto w górę i w dół), więc jest to dobry ruch, który nie tylko działa na rdzeń, ale może również zmusić ciało do poruszania się w przedniej płaszczyźnie, zapewniając dużą część bagażnika i miednicy” - wyjaśnia Johnston.
Jeśli ten ruch jest zbyt wymagający, spróbuj zgiąć hantle lub czajnik bocznie, upewnij się, że ściska na bok i pozwól mu się przesunąć prosto po boku, aby uzyskać optymalny rozciągnięcie.
Jeden armat lat pulldowns z akcentem
Uchwyt
Wreszcie tych odcinków odchudzania, kolejny doskonały łączny ruch, który przynosi korzyści z rozciągania mięśni w kierunku oporu i treningu odchudzania. „Pijanie to kolejny obszar, który zwykle z różnych powodów”, mówi Johnston. „Dodanie skrętu na dole ruchu pozwala rozciągnąć LAT w pozycji końcowego”.
Więc jeśli spędzasz większość dnia przed ekranem komputera, zastanów się, że próbujesz rozluźnić mięśnie pleców i zbliżyć się o krok do osiągnięcia zdrowszej wagi.
