Twoje stopy są decydujące - często zaniedbywane - budowanie ciała. Osiągnąć Większe, mocniejsze nogi , musisz skupić się na treningu siłowym dolnej części ciała. W ten sposób skupiasz się na wszystkich mięśniach nóg, w tym na quadach, ścięgnach, pośladkach i cieląt. Jeśli potrzebujesz niewielkiej pomocy, nie szukaj niczego dalej niż dziewięć najlepszych ćwiczeń na większe nogi, które mężczyźni powinni regularnie wykonywać.
Najbardziej skuteczne ćwiczenia w celu poprawy wielkości i siły stóp są przysiady, martwy ciąg, rzucanie, podzielone przysiad i wzrost cielęcia. Chcesz również dołączyć niektóre ruchy izolacyjne, abyś mógł bezpośrednio wystrzelić określone części stóp.
Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się wszystkiego o dziewięciu najlepszych ćwiczeniach dla większych nóg i maksymalnych zysków w dolnej części ciała. A potem nie przegap 7 ćwiczeń z czajnikiem męskim, aby zdobyć większą broń.
Przysięki z tyłu hantli
Uchwyt
Aby przygotować się do tego pierwszego ćwiczenia, umieść hantle, aby wygodnie spoczywać na tyłu. Unikaj wywierania nacisku na szyję. Dopasuj zabezpieczony pasek i połóż ręce z szerokości ramienia. Następnie złóż bar z stojaka, wycofaj się i weź wysokie nastawienie. Zasłona do bioder, aktywuj rdzeń i opuść do przysiadu, aż biodra osiągną równoległą pozycję do podłogi. Wróć na pozycję i uzupełnij pierwsze powtórzenie. Wykonaj od ośmiu do 10 powtórzeń.
Przysięki przednie hantle
Uchwyt
W przypadku hantli lasu pod sztangą znajdują się z przodu ramion. Połóż pręt z szerokości ramion i podnieś łokcie do przodu. Odkręć sztangę, wycofaj się i usiądź na piętach. Załóż, aż uda będą równoległe do ziemi. Przeciśnij obcasy, aby wrócić do stojącego, a kiedy skończysz, zdobądź solidne zakręt w kleju. Wykonaj sześć do ośmiu powtórzeń.
Prasa stóp
Uchwyt
Nadruk stóp zaczyna się od umiejscowienia na stóp. Twoje stopy powinny być poza rozpiętością ramienia, a palce na nogach pokazały trochę. Odpchnij ciężar, a następnie odblokuj maszynę. Zmniejsz wagę przez kontrolę, a następnie przejdź przez obcasy, aby się zatrzymać. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń.
Haker
Uchwyt
Squach Hack Squat zaczyna się od umieszczenia obu nóg przed twoim ciałem i wyglądają trochę. Odblokuj przełączniki przed naciśnięciem przełączników poniżej. Usuń za pomocą elementów sterujących tak, jakbyś był dla klasycznego przysiadu, aż biodra nie będą przynajmniej pod kątem 90 stopni. Następnie odepchnij pięty i zgnij quady i pośladki, aby się zakończyć. Wykonaj 10 powtórzeń.
Przedłużenie nogi
Uchwyt
Ponadto w naszych ćwiczeniach dla większych nóg rozciąga nogi. Usiądź na wydłużającej się maszynie i umieść obie nogi pod matą. Naciśnij ciężar i naciśnij quady na górze ruchu. Zmniejsz wagę do spadku przed zakończeniem kolejnego powtórzenia. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń.
Leżące na maszynie loki
Uchwyt
Ustaw na to silne ćwiczenie, leżąc na brzuchu na lokale stóp - klatka piersiowa i biodra powinny być przyciśnięte na matę. Następnie pociągnij obcasy w kierunku ciała i wypełnij ścięgno, aby się skończyć. Skorzystaj z czeku, aby zmniejszyć wagę, gdy utrzymujesz napięcie w ścięgnach podkolanowych, aż nogi się rozprzestrzenią. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń.
Bułgarskie przysiady
Shuttertstock
Rozpocznij to ćwiczenie, stojąc z sztangą w obu rękach. Umieść tylną nogę na ławce treningowej, kanapie lub solidnej powierzchni i zejdź z drugą nogą o kilka metrów dalej. Kontrolem zejdź w przysiad, aż plecy prawie nie dotkną podłogi. Następnie naciśnij z powrotem do pozycji początkowej. Wykonaj 10 powtórzeń na stopie.
ukąszenia rozkoszy
Magia rumuńskiego martwego ciągnięcia
Uchwyt
Dulbours Rumunian Deadlift, chwyć sztangę i przytrzymaj ją przed swoim ciałem. Z wysoką klatką piersiową i miękkimi kolanami zależy to od boków, gdy opuścisz hantle na udach. Kiedy czujesz ładny odcinek w ścięgnach, przesuń biodra do przodu i naciśnij pośladki. Wykonaj 10 powtórzeń.
Zwiększenie ciała maszynowego
Uchwyt
Jeśli masz dostęp do maszyny cielęcej, zacznij od umieszczenia pod matą. Powinieneś być na kuli stopy na krawędzi kroku. Z prostymi nogami zacznij opuszczać obcasy do podłogi i zgiąć palce u stóp w kierunku ciała. Gdy poczujesz solidne cielę na dole, przepchnij duże palce u nóg i zginaj się prawie na górze. Wykonaj 15 powtórzeń.
