Bądźmy szczerzy: Twoim najwyższym priorytetem fitness może być rzeźbienie przyciemniane, okrągły tyłek, który bez wysiłku wypełni dżinsy lub zamontowane skórzane spodnie. W takim przypadku omówiliśmy Cię odpowiednimi ćwiczeniami dla okrągłego tyłka, który przysięgają trenerzy. Czas na siłowni był znacznie łatwiejszy! Przygotuj się do tonowania i zaostrzyj mięśnie z tyłu.
Według Webmd Posiadanie prawdziwej rutyny ćwiczeń na pokładzie może dać pośladek - ACCA GLUTEUS minimus, Gluteus medius i Gluteus Maximus - stałą windę. Działania takie jak bieganie, wspinaczka, a nawet chodzenie aktywują mięśnie w plecach. Jednak jeśli chodzi o osiągnięcie okrągłego wyglądu, trening siłowy to droga.
Shelby Stover, CSCS z, Dopasuj jak mama niedźwiedzia , Działania str Jedz to, nie to! Pięć produktywnych ćwiczeń, które pomogą ci zbudować mięśnie pośladkowe. Stover sugeruje dodanie tych ćwiczeń do rutyny lub zakończenie ich jako osobnego ćwiczenia obwodu. Kontynuuj czytaj, aby dowiedzieć się więcej o najlepszych polecanych ćwiczeniach Stover dla okrągłego tyłka, a następnie spójrz na to szybkie ćwiczenie ofiary całkowicie zmienia twoje plecy, mówi trener.
Spaceruje sumo
Uchwyt
Rozpocznij rzeczy od spacerów Sumo. Stover wyjaśnia: „To ćwiczenie działa przede wszystkim na zewnętrznych pośladkach i wspaniale jest rozgrzać się jako„ ex -freeb ”.
Zacznij w pozycji stojącej, chwyć taśmę ćwiczeń i umieść ją wokół kolan, pod kolanami lub przez górną część nóg. Każda opcja oferuje inny rodzaj napięcia, podkreśla setkę. Następnie zacznij wisieć trochę, kiedy odsuwasz ciężar z powrotem. Upewnij się, że trzymasz plecy płasko, gdy poruszasz się, by stać na jednej nodze i przesuń drugą na bok, jednocześnie używając pośladków do nacisku na pasek. Kontynuuj z tym samym ruchem, w którym stawiasz stopę i na drugą stronę. Zachowaj go przez 30 sekund i skup się na trzech kompletnych zestawach.
Bułgarskie przysiady
Uchwyt
Ponadto nadszedł czas na bułgarskie przysiady. Stover wyjaśnia: „[Jest to] ćwiczenie jednoosobowe, które można ulepszyć, aby ukierunkować na nadwyżkę i ścięgna podkolanowe, chwytając naprzód po bokach”.
Najpierw przejdź do typowej pozycji Lunge za pomocą ławki, krzesła lub schodów. Trzymaj jedną nogę podniesioną na ławce, podczas gdy kolano na drugiej nodze jest zgodne z piętą. Teraz, gdy jesteś gotowy, rozłóż trochę, kiedy również cofasz się do tyłu. Stover mówi, że „powoduje większe napięcie z tyłu ciała” i pośladków. Jednocześnie opuść lewe kolano w kierunku podłogi, gdy prawe kolano pozostaje do przodu. Kiedy pchniesz piętę, aby wrócić do pozycji wyjściowej, naciśnij prawą pośladkę.
Stover proponuje wykonanie trzech zestawów ośmiu do 10 powtórzeń na każdej nodze i wypełnienie wszystkich powtórzeń z jednej strony, zanim zrobisz drugą.
Boczne biodro
Uchwyt
„Ćwiczenie to koncentruje się na szybowcach na dwa różne sposoby”, wyjaśnia Stover, dodając: „Jeden pośladek aktywnie pracuje nad przesuwaniem nóg z ciała, a inne prace w celu ustabilizowania i podniesienia plemienia w połączeniu z ukośnym”.
Aby podnieść boczne biodro, zacznij od położenia się na boku. Trzymaj kolana zgięte i nogi razem. Upewnij się, że biodra i ramiona tworzą jedną linię, podczas gdy ramię, które Cię obsługuje, znajduje się pod ramię. Wprowadź akcję, podnosząc biodra z ziemi i podnosząc górną nogę. Tak jak robisz, nie zapomnij aktywować kleju, zachowaj kolano i zgnij górną nogę. Przed zwrotem pozycji początkowej zatrzyma się na chwilę. Skoncentruj się na trzech zestawach 10 powtórzeń z boku.
Biodro w paski
Uchwyt
Jeśli chodzi o tworzenie bioder bioder, Stover twierdzi, że przenosi standardowy most pośladkowy na zupełnie nowy poziom. Dodaje: „Uderzenie bioder dają szeroki zakres ruchu i dodał pasmo bardzo niezbędnego napięcia”.
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować ławki lub kanapy wraz z opaską ćwiczeń. Najpierw owinąć opaskę wokół stóp powyżej lub poniżej kolan. Wejdź na miejsce, umieszczając plecy (wokół środka i u góry) na ławce. Trzymaj stopy na podłodze na podłodze i umieść je nieco szersze niż biodra. Twoje biodra powinny być przemoczone, a kolana powinny znajdować się za „mostem” stóp.
W tej pozycji naciśnij pośladek i przyciągnij stopy, gdy podnosisz biodra i wyciśnij kolana. Stwarza to opór zespołu. Podczas poruszania się nie wchłaniaj dolnej części pleców. Zamiast tego włóż patelnię podczas naciśnięcia pośladków. Zostaje zatrzymywany przed powrotem do pozycji początkowej. (Należy pamiętać, że powyższe zdjęcie pokazuje również opcjonalny wzrost stopy na górze ruchu.) Twoim celem powinno wynosić trzy zestawy od 15 do 20 powtórzeń.
Deski odwrotne
Uchwyt
„Jest to ćwiczenie uniwersalne, które wymaga silnego pochylenia miednicy (które jest miejscem, w którym przychodzą pośladki)”, mówi Stover, dodając: „Używa treningu izometrycznego (utrzymujące pozycję), aby budować siłę. Im bardziej angażują twoje pośladki, tym bardziej wydajne ćwiczenie”.
W ostatnim manewrze skierowanym do Stover wyjaśnia, że będziesz chciał zacząć od bioder na ziemi i stóp tuż przed tobą. Umieść ręce kilka centymetrów za biodrami, zachowując palce. Gdy tylko będziesz gotowy, zacznij ściskać pośladek, gdy podnosisz biodra. Jak to robisz, wyobraź sobie, że twoja klatka piersiowa się szeroko otwiera.
Trzymaj tę pozycję przez 20 do 40 sekund. Skoncentruj się na dwóch zestawach, aby zobaczyć, jakich wyników szukasz.
