5 najlepszych treningów siły, aby wyciąć figurę klepsydry

Jeśli chcesz dostać się do doskonałego kształtu, jesteś we właściwym miejscu. Jeśli chodzi o konkretne cele tej postaci, wiele kobiet koncentruje się na osiągnięciu poszukiwanej pozycji „klepsydry”. Oznacza to posiadanie mniejszego pasa, który zwęża się w kierunku dolnej i górnej części ciała i tworzy sylwetkę zwróconej głowy. Ale jak osiągnąć ten kształt ciała? Zwróciliśmy się do pięciu najlepszych mocnych stron, aby uzyskać wartość klepsydry, którą możesz zaimplementować od dziś.

PRED POTANANIM SA NAJSKOR PRESKúMAME, čo NefungUje: Hodiny Kardio Bez Silového Tréningu. Problem z tym podejściem polega na tym, że rozlałeś tylko masę ciała. Zamiast tego znacznie lepiej jest podkreślić ciężary podnoszenia - robiąc nieco cardio - aby stworzyć niesamowitą transformację ciała.

W tym artykule podzielimy pięć dużych treningów siłowych dla postaci klepsydry. Te procedury pomogą ci rzucić tkanką tłuszczową w celu zabarwienia i wzmocnienia obszarów powyżej i poniżej pasa, aby stworzyć wymagane zwężenie klepsydry. Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się więcej, a kiedy skończysz, nie przegap 10 najlepszych ćwiczeń niskiego wpływu, aby rozpuścić tłuszcz brzucha.

Ćwiczenia

A1) Rozszerzenia łupów/uda (zestawy: 4, powtórzenia: 10 na nogach)

Te godziny treningowe klepsydry zaczynają się od przedłużenia biodra/uda. Połóż się na plecach, zegnij jedno kolano, aby osiągnąć 90 stopni i wystaw drugą nogę bezpośrednio. Z wygiętej stopą naciśnij pośladkę, naciśnij piętę, popchnij boki w górę i utrzymuj poziom bioder przy wejściu. Przytrzymaj prostą nogę rozpowszechnioną podczas ćwiczeń i zachowaj ją zgodnie z tułów.

A2) TRX Odwrócone wiersze (zestawy: 4, powtórzenia: 5)

Dopasuj paski TRX od dołu do dolnej części z nogami bliżej punktu zakotwiczonego. Wciśnij swoje ramiona i podciągnij i utrzymuj ciało prosto jak deska.

przepis na wiatraczek

A3) Pushup TRX (zestawy: 4, powtórzenia: 5)

Twarz z punktu kotwicy z uchwytami TRX w każdej ręce. Dostań się do pozycji pompowej rękami wokół szerokości barku. Trzymaj dolną część pleców i nie pozwól, aby biodra spadły. Zmniejsz i trzymaj łokcie w pobliżu ciała, gdy schodzisz.

B1) TRX Jump przysiady (zestaw: 3, powtórzenia: 5)

Dopasuj uchwyty TRX i stań wystarczająco daleko tam, gdzie jest trochę napięcia w pasku. Przykucnij i skacz jak najwyższe, jednocześnie pchając pasy, aby dać ci większą windę.

B2) trx jackknifes (zestawy: 3, powtórzenia: 8)

Dostań się do pozycji pompowej z goleniem TRX (lub trenerem zawieszenia). Pociągnij kolana na klatce piersiowej, jednocześnie trzymając górną część ciała tak szybko, jak to możliwe.

Ćwiczenia

A1) Rumuński martwy ciąg (zestawy: 4, powtórzenia: 6 na bok)

Uchwyt

Ponadto, na tej liście treningów siłowych dla postaci klepsydry, zaczniemy od rumuńskich martwych pociągnięć. Zacznij od szerokości schabu i przytrzymaj hantle w dłoniach przed biodrami. Odsuń boki, trzymaj się neutralny i zejdź, aż poczujesz rozciąganie w ścięgnach podkolanowych. Przejdź przez pięty i wróć do początkowej pozycji.

A2) Scaptions DB (zestawy: 4, powtórzenia: 6)

Doponuj dwa hantle i przytrzymaj je po bokach. Stań wysoko z łopatkami ściśniętymi i mocno. Podnieś hantle do bioder i lekko przed sobą (około 30 stopni przed tobą). Powtarzać.

A3) Trzy -punktowe linie (zestawy: 4, powtórzenia: 6)

Uchwyt

Wydaj się równolegle do ławki, połóż prawą rękę i prawe kolano na ławce i weź bagażnik równoległy do ziemi. Połącz sztangę lewą ręką, naciśnij łopatki i linię.

B1) Przysiady (zestawy: 3, powtórzenia: 6 na nogach)

Uchwyt

Zacznij od bardzo szerokiego nastawienia i prostych stóp. Usiądź w jednym biodrze i ścisnij kolano. Powtórz po drugiej stronie.

jak grillować kukurydzę w łusce

B2) usługa (zestaw: 3, powtórzenia: 6 w każdym kierunku)

Dostań się do pozycji tablicy w celu stabilności piłki. Podczas montażu tułowia w spoczynku przesuń przedramiona w kręgu. Następnie przełącz kierunki. Naciśnij ostrze na ramieniu i nie zostań złamany przez dolną część pleców.

Ćwiczenia

A1) Odwrotne rzuty (zestawy: 4, powtórzenia: 5 do strony)

Uchwyt

Zrób długi krok do tyłu, aby kolana dwa kąty o 90 stopni na dole i odciągnąć przednią nogą. Zacznij od hantli i przejdź do hantli w przysiadach lub w pozycji przysiadu przedniego.

A2) Prezesie ławki hantli (SETY: 4, powtórzenia: 5)

Uchwyt

Połóż się na ławce z klatką piersiową, ramiona ściśnięte razem i nogi prosto na ziemi. Wejdź do hantli i trzymaj ramiona do tyłu. Przejdź przez obcasy i trzymaj szybowce na ławce.

A3) Rzęby kablowe z pojedynczym ramieniem (zestawy: 4, powtórzenia: 6)

Ustaw uchwyt kabla na wysokość klatki piersiowej. Umieść uchwyt, cofnij się i wstań w kierunku kabla. Rozpocznij ruch, ciągnąc ostrze ramię w kierunku linii środkowej i rząd bez skręcania tułowia. Po zakończeniu wszystkich powtórzeń przełącz boki.

B1) Mosty lędźwiowe (zestawy: 3, powtórzenia: 12)

Uchwyt

Połóż się na ziemi z zgiętymi kolanami i nogami prosto na podłodze. Przejdź przez obcasy i naciśnij pośladkę, aby podnieść biodra. Powtarzać. Nie używaj dolnej części pleców, wyciągnij.

B2) martwe błędy (zestawy: 3, powtórzenia: 5 do strony)

Uchwyt

Połóż się na plecach rękami i kolanami w powietrzu (jak martwe błędy), wsuń dolną część do tyłu i podnieś klej. Rozciągnij prawą stopą i lewą nogą jednocześnie, trzymając plecy na ziemi, trzymając biodra z ziemi i wydychaj całe powietrze. Przełącz boki i powtórz.

Ćwiczenia

A1) Kroki (zestawy: 4, powtórzenia: 6 na nogach)

Uchwyt

Umieść jedną nogę na pudełku lub na ławce. Przyciągnij całą wagę do tej nogi i idź w górę, popychając piętę. Unikaj pchania dolnej nogi.

A2) Puskups (zestawy: 4, powtórzenia: 5)

Uchwyt

Dostań się do pozycji pompowej rękami wokół szerokości barku. Trzymaj dolną część pleców i nie pozwól, aby biodra spadły. Zmniejsz i trzymaj łokcie w pobliżu ciała, gdy schodzisz.

A3) Lat Pulldowns (zestawy: 4, powtórzenia: 5)

Uchwyt

Usiądź na maszynie rozciągnięcia Lat, chwyć uchwyt wokół szerokości ramion, a dłonie skierowały się. Trzymaj tułów pionowo, ściśnij łopatki na ramieniu i pociągnij pręt w kierunku kości kołnierza. Trzymaj klatkę piersiową w górę podczas ciągnięcia.

sos do łososia

B1) Uderzenia lędźwiowe Barbell (zestawy: 3, powtórzenia: 10)

Uchwyt

Połóż się z ramionami na ławce, ciało prostopadłe do ławki i stopy na podłodze. Umieść hantle z płytkami ciężarowymi po bokach - i użyj grubej podkładki do zawieszenia hantli na biodrach - i doprowadzić boki do pełnego przedłużenia. Wprzyj pięty i naciśnij pośladki na górę. Zmniejsz hantle z powrotem na ziemię i powtórz.

B2) Penchs niedźwiedzia (SETY: 3, Reps: 15 Metrov)

Uchwyt

Wejdź na wszystkie cztery ręce pod ramionami i kolanami pod biodrami; Trzymaj kciuki kolan nad ziemią. Idź naprzód, robiąc mały krok prawą ręką i lewą stopą w tym samym czasie i na przemian. Utrzymuj nisko bioder i idź do góry.

Ćwiczenia

A1) Puchary (zestawy: 4, powtórzenia: 5)

Uchwyt

Ostatni z tych treningów energetycznych dla postaci klepsydra zaczyna się od przysiadu. Umieść koniec jednego hantli w obu rękach i przytrzymaj go za klatką piersiową z łokciami poniżej. Szerokość ramion od siebie z nogami lekko na zewnątrz. Zacznij odsunąć się do tyłu i rozciągając kolana. Wyjmij pod równoległe, a jednocześnie trzymaj dolną część pleców. Na dole skrzyżuj obcasy i rozłóż kolana.

A2) Fooze Linie (zestawy: 4, powtórzenia: 5)

Uchwyt

Dopasuj agenta do każdej ręki, lekko zegnij kolana i zegnij biodra, aż tułów będzie prawie równolegle do ziemi. Trzymaj dolną część pleców, wyciśnij ramiona i linię.

A3) Dips (zestawy: 4, powtórzenia: 5)

Wejdź na pręt zanurzenia, trzymaj klatkę piersiową z daleka i opuść, aż łokcie wykonają kąt 90 stopni. Wracają na dole. Jeśli chcesz utrzymać ciśnienie na zewnątrz szyi, spójrz na miejsce na ziemi kilka stóp przed sobą.

B1) Rumuńskie martwe uderzenia jedną nogą (zestawy: 3, powtórzenia: 6 na nogach)

Uchwyt

Z hantlami w dłoniach powoli pochyl się do przodu i wyciągnij jedną nogę za. Gdy ciężar jest poniżej kolan, wróć i naciśnij pośladkę. Nie rozkładaj bioder na bok - poznaj ich kwadrat i twarz do przodu.

B2) Tall-Kneeling Palof Press (zestawy: 3, powtórzenia: 10 na stranu)

Dostań się do obu kolan i wyreguluj uchwyt kabla do wysokości klatki piersiowej. W obliczu kabla prostopadłego, przynieś uchwyt do klatki piersiowej. Wyciągnij rdzeń, naciśnij pośladki i ramiona i biodra bezpośrednio na kolanach. Wciśnij uchwyt bezpośrednio do przodu. Po całkowitym wyciągnięciu dłoni zatrzymaj się na trzy sekundy, a następnie sięgnij bezpośrednio nad głową, podczas gdy twoje ręce są proste i zatrzymaj się przez kolejne trzy sekundy. Nie pozwól, aby twoje ciało pochylą się lub zginać. Przyprowadź go z powrotem do klatki piersiowej i powtórz. Następnie przełącz boki i powtórz.