Jeśli uważasz, że rzeźba smukłe ręce 50 jest nieosiągalne, pomyśl jeszcze raz. Dotarcie do zabarwionej broni jest możliwe w wieku 50, 60 lat i dalej. W rzeczywistości rozmawialiśmy z ekspertem, który dzieli osiem najlepszych codziennych ćwiczeń dla kobiet, aby dostać się do słabej broni po 50 latach.
Starzenie się eleganckie nie oznacza rezygnacji ze zdrowia fizycznego; W rzeczywistości jest to idealny czas, aby go preferować. Twoje ciało rozwija się z czasem i dostosowaną rutyną, która obejmuje trening siłowy, może pomóc Ci poczuć się silniejszym, zdrowszym i bardziej pewnym starzeniem się. Według National Institutes of Aging . Trening siłowy może ci pomóc Budować i utrzymywać masę mięśniową , zwiększ mobilność i dodaj do swojego życia przez kolejne lata.
Tracie Haines-Landram, CSCS . Certyfikowany specjalista ds. Siły i kondycji i żywienia trenerów z Żyto , mówi Jedz to, nie to! „Kilka kluczowych czynników jest niezbędnych dla ukształtowanej broni, w tym mobilność, siła i ćwiczenia zdrowotne. Dzienne ćwiczenia mobilności poprawi zakres ruchu ramion, łokcia i stawów nadgarstkowych. Ćwiczenia fortecy powinny koncentrować się na wypychaniu i ciągnięciu ruchów, aby zapewnić równowagę między mięśniami z przodu i tyłu ciała. Obejmują one większe grupy mięśni.
Należy pamiętać, że podczas treningu siłowego jest istotną częścią osiągnięcia biednych rąk, zdrowa dieta jest również decydującą. Skoncentruj się na zrównoważonej pożywnej diecie bogatej w złe białka, zdrowe tłuszcze i mnóstwo warzyw. Właściwe odżywianie uzupełnia Twoje wysiłki fitness i pomaga szybciej osiągnąć swoje cele.
danie z tuńczykiem
Przeczytaj więcej, gdzie znajdziesz szczegółowe niepowodzenia 10 najlepszych ćwiczeń Haines-Landram dla kobiet po 50 9 Ćwiczenia strefy oporności światła, która topi „grube pachy” .
Stena Ramena
ZabawkaTe proste, ale skuteczne obrazy ściany barkowej można wykonać w dowolnym miejscu z pewną przestrzenią ściany.
„Stań plecy i dłonie o ścianę rozciągnięte jak krzyż, a następnie zegnij łokcie 90 stopni z dłońmi wskazującymi, jakbyś podpisywał cel terenu”-wyjaśnia Haines-Landram. „Trzymaj łokcie i dłonie w pobliżu ściany, przesuń dłonie na ścianie i podnieś je na głowę tak wysoko, jak możesz wygodnie, i prostuj łokcie, gdy się dostaniesz. Powoli zsuń dłonie z powrotem do pozycji wyjściowej.”
Obrót nadgarstka
ZabawkaNie zaniedbuj nadgarstków - mają kluczowe znaczenie w wielu codziennych czynnościach. Proste ćwiczenia rotacji nadgarstka mogą pomóc utrzymać elastyczność i zapobiec dyskomforcie podczas treningu lub codziennych zadań.
Haines-Landram mówi: „Trzymanie górnej części dłoni nieruchome, odwracanie pięści i skierowanie się w stronę dłoni. Następnie obróć lub obróć pięść, aby stawić czoła dłoniom”.
Rzęby hantli
Uchwyt
Rzęby hantli sa zameriavajú na vaše ruky a hornú časť chrbta a pomáhajú vám udržiavať silnú a tónovanú postavu.
Aby wykonać ten ruch Haines-Landram, mówi: „Zgad i włóż jedną rękę i jedno kolano (ta sama strona) na ławce, aby utrzymać plecy prosto jak blat stołowy. Hantle powinno być powoli zmniejszone przez bioder, podczas gdy całkowicie rozkładasz rękę i utrzymujesz plecy prosto.
domowa przyprawa do owoców morza
Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń z boku.
Liście
Uchwyt
Ramię prasowe to klasyczne ćwiczenie, które może przynieść fantastyczne wyniki, aby osiągnąć zabarwione ramiona. Wynika to z faktu, że wzmocnienie mięśni ramion przyczynia się do rzeźbionego widoku dłoni i górnej części ciała.
„Stań lub usiądź, przytrzymaj hantle na poziomie barku za pomocą neutralnego uchwytu (dłonie skierowane do siebie). Wciśnij hantle nad głową, aż twoje ręce będą proste, a następnie powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej”, mówi Haines-Landram.
Odfiltruj trzy zestawy po ośmiu do 10 powtórzeń.
Pionowe rzędy
Uchwyt
Seria pionowa to kolejne ćwiczenie ramion skuteczne w budowaniu stałej, w kształcie broni.
„Stoi wysoko z rękami prosto i przed biodrami z sztangimi w każdej ręce”-mówi Haines-Landram. „Trzymaj hantle w pobliżu ciała, zegnij łokcie i przesuń ciężar z przodu ciała o około dwa do trzech cali dalej, aż hantle znajdują się bezpośrednio pod brodą.
Skoncentruj się na trzech zestawach ośmiu do 10 powtórzeń.
martini malinowe
Kasza
Uchwyt
Dobre stare -modne uchwyty to doskonały sposób na pracę rękami i klatką piersiową. Nie wymagają żadnego sprzętu i mogą być dostosowane do poziomu sprawności. Regularne szczypce mogą mieć znaczącą różnicę w definicji twojego ramienia.
„Wykonane na wszystkich czterech dłoniach na ziemi, nieco szersze niż ramiona”-mówi Haines-Landram. „Wyprostuj dłonie i cofnij się, aż stopy będą proste, podczas gdy twoje palce są obrotowym punktem. Trzymaj plecy prosto, powoli zgnij łokcie i złóż ciało, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Zatrzymaj się, a następnie odepchnij do pozycji początkowej.”
Zrób trzy zestawy od 8 do 10 powtórzeń.
Wzrost boczny
Uchwyt
Aby ukierunkować mięśnie ramion i przewagę, uderzenia boczne idą, aby rzeźbić pięknie zabarwione dłonie.
„Stań z rękami po bokach, przytrzymaj hantle (zacznij od lekkiej wagi), skierowane dłonie. Trzymaj ręce prosto, unieś hantle z ciała, aż twoje ręce się ułożą, tworząc T. Powoli opuść pozycję początkową”.
Wykonaj trzy zestawy ośmiu do 10 powtórzeń.
Ruchliwość
Uchwyt
Pamiętaj o uwzględnieniu ćwiczeń mobilności do rutyny. Może to pomóc utrzymać elastyczność potrzebną do właściwej formy i zapobiec obrażeniom.
„Ćwiczenia mobilności przygotowują stawy do zakresu ruchu, silne ćwiczenia budują mięsień, a komponent, który to łączy, jest ogólnym ruchem górnej części ciała”, wyjaśnia Haines-Landram. „Na przykład Pickleball to świetny sposób na przetestowanie zakresu ruchu i siły dłoni oraz dodania kolejnego koordynującego komponentu. Joga to kolejna czynność w całym ciele, która zakwestionuje mobilność, siłę i koordynację”.
ile kosztuje sok z jednej cytryny
