Twój wskaźnik masy ciała, znany również jako BMI, szacuje, ile masz tkanki tłuszczowej. Oblicza się go przy użyciu twojej wagi i wysokości i może wskazać, jak zagrożasz, jak rozwijasz otyłość i choroby nadwagi, zgodnie z National Institute of Heart, Lung and Blood . Wysokie BMI należy traktować wyjątkowo poważnie, ponieważ może prowadzić do cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, bezdechu sennego, choroby zwyrodnieniowej stawów i raka. Dlatego rozmawialiśmy z ekspertami, którzy dzielą się najlepszymi wskazówkami, jak szybciej zmniejszyć BMI.
Lisa Young, Ph.D., RDN , autor Wreszcie pełne, wreszcie szczupły , Pracownik żywieniowy w prywatnej praktyce i członek naszej porady dla ekspertów medycznych wyjaśnia: „Osiągnięcie zdrowego BMI jest ważne, aby zmniejszyć ryzyko przewlekłych chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca i wysokie ciśnienie krwi oraz poprawić ogólne samopoczucie.
Jeśli chcesz być proaktywny i wprowadzić zmiany, przeczytaj, aby dowiedzieć się, co eksperci mówią o tym, jak szybciej zmniejszyć BMI.
Ćwicz regularnie.
Uchwyt
Regularna aktywność fizyczna jest dobra dla umysłu, ciała i duszy; Pomaga uniknąć wielu chorób i utrzymuje swoje ciało młodo. Pomaga także utrzymać zdrowe BMI. Według Younga „regularne ćwiczenia są ważne, ponieważ pomagają spalić kalorie i budować mięśnie, które mogą pomóc w zmniejszeniu tkanki tłuszczowej i zwiększeniu metabolizmu. Może to prowadzić do niższego BMI, gdy poprawia się skład organizmu”.
Ellen Thompson, CPT , Fitness Flink zgadza się, że regularne ćwiczenia są kluczowym aspektem zdrowego stylu życia. „Interesujące do co najmniej 150 minut ćwiczeń o średniej intensywności jest niezbędne” - mówi. „Zalecamy ćwiczenia takie jak chodzenie, jogging, pływanie lub jazda na rowerze. Dodanie treningu siłowego do budowy mięśni może być również przydatne w budowaniu reszty metabolizmu”.
Pozostań nawodniony.
Uchwyt
Prawdopodobnie słyszałeś raz po raz, że konieczne jest dodanie wody do twojego dnia. Jak wyjaśnia Young: „Picie wystarczającej ilości wody pomaga regulować apetyt i promować metabolizm. Picie wody przed posiłkami pomaga również zmniejszyć spożycie kalorii i pomaga w zarządzaniu wagą”.
Wytnij przetworzoną żywność.
Uchwyt
Przetworzone produkty spożywcze, takie jak chipsy ziemniaczane, mięso delikatesowe, kiełbaski w kącie, mrożona pizza, natychmiastowe zupy, a nawet większość płatków śniadaniowych nie przyniesie twojego paska. Young zachęca cię do zmniejszenia lub usunięcia przetworzonej żywności. „Zmniejszenie spożycia przetworzonej żywności pomoże zarządzać spożyciem kalorii i przyczyni się do zdrowszego BMI” - wyjaśnia. „Ogranicz przetworzoną żywność, ponieważ mają one wysoko dodane cukry i niezdrowe tłuszcze, zamiast tego skup się na pełnych produktach odżywczych, aby uzyskać niezbędne składniki odżywcze”.
Wystarczy się spać.
Uchwyt
Czy wiesz, że jakość twojego snu może wpłynąć na Twój BMI? „Wystarczający wystarczający sen jest kluczowy, aby utrzymać zdrowy metabolizm” - wyjaśnia Young. „Brak snu może wpływać na apetyt, prowadząc do zwiększonego głodu i pożądania, przyczyniając się do przyrostu masy ciała i wyższego BMI”.
Według Fundacja snu , dorośli powinni starać się przez siedem lub więcej godzin spokojnej shuteye każdej nocy. Jeśli nie, nadszedł czas, aby coś z tym zrobić. Przydatne może być angażowanie się w relaksującą nocną rutynę, trzymanie się tego samego przed snem i unikanie niebieskiego światła, kofeiny i alkoholu przed snem.
Zachowaj zrównoważoną dietę.
Uchwyt
Karmienie ciała składników odżywczych, których potrzebuje przez całą nieprzetworzoną żywność jest czymś, co powinieneś preferować, jeśli chcesz zmniejszyć BMI. „Spożywanie zrównoważonej diety zapewnia niezbędne składniki odżywcze, pomaga regulować apetyt i promuje zdrowy metabolizm” - mówi Young. „Spożywanie owoców, warzyw, chudego białka i pełnoziarnistości pomaga w zarządzaniu wagą i promuje ogólne zdrowie”.
Thompson sugeruje ćwiczenie kontroli porcji. Wodoodporny sposób Nivo, aby to zrobić, jest użycie mniejszych płyt, które mogą pomóc uniknąć przejadania się.
Zdobądź precyzyjne czytanie BMI.
Uchwyt
Zawsze dobrym pomysłem jest spotkanie z pracownikiem służby zdrowia, który może dokładnie rozważyć i zmierzyć swój wzrost. Jeśli twój BMI jest zbyt wysoki, wymyśli najlepszy atak, który Ci działa. Według Institute of National Heart, Lung and Blood Osoby uważane za „nadwagę” to BMI od 25 do 29,9, co oznacza, że mają zbyt dużą wagę do ich wzrostu. Osoby uważane za „otyłe” mają BMI 30 lub więcej, co oznacza, że ich tkanka tłuszczowa zwykle zawsze przekracza to, co powinno być oparte na ich wysokości.
Pamiętaj o swoim codziennym ruchu.
Uchwyt
Ważne jest, aby wiedzieć, jaki jest twój faktyczny codzienny poziom zajęć. Może to zaprosić Cię do bardziej aktywnego. Świetnym sposobem na monitorowanie aktywności fizycznej jest inwestowanie w naśladowcę aktywności, takiego jak zespół, Fitbit lub Apple Watch. Będzie śledzić i zapisać wszystkie codzienne ruchy.
Miej pamiętnik tego, co jest, a nie działa.
Uchwyt
Szczególnie produktywnym sposobem na poprawę codziennej rutyny jest rejestrowanie wagi i wszystkich czynności, które wykonujesz każdego dnia. Przydatne jest również logowanie tego, co jesz. W ten sposób możesz łatwo dowiedzieć się, co działa na rzecz zmniejszenia BMI.
