Myśląc o żywności w celu utraty wagi, mogą przychodzić na myśl warzywa i suche ryby. Na szczęście może tak nie być w przypadku, a przepisy na zdrową odchudzanie mogą być pełne smaku i łatwe do wykonania, bez pakowania niepotrzebnych nadmiaru kalorii. Jeszcze lepsze, zdrowe posiłki mogą nie wymagać niezliczonych składników i zajmować wiele godzin przygotowania i gotowania. Przeczytaj więcej, aby dowiedzieć się więcej o niektórych z naszych ulubionych najsmaczniejszych potraw o odchudzaniu, które mają 500 kalorii lub mniej.
Podczas gotowania w odniesieniu do utraty wagi istnieje kilka elementów żywności, które zawsze powinny być obecne:
dania z tilapią
- 1 plasterek chleba wielokrotnego, tosty ( 109 kalorii )
- ½ awokado z usuniętą jamą ( 161 kalorii )
- 1/3 filiżanki 2% twarogu ( 61 kalorii )
- ½ filiżanki starego -modyfikowanego owsa ( 154 kalorii )
- ½ filiżanki 2% mleka ( 61 kalorii )
- 2/3 szklanki greckiego jogurtu greckiego ( 59 kalorii )
- 1 łyżeczka nasion chia ( 23 kalorie )
- 1 łyżka masła orzechowego ( 94 kalorii )
- 1 szklanka pokrojonych truskawek ( 53 kalorie )
- ½ szklanki gotowanego brązowego ryżu ( 114 kalorii )
- 4 uncja tuńczyka, pokrojony do krojenia ( 120 kalorii )
- 1/2 łyżki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu ( 4 kalorie )
- ½ filiżanki Edamamy ( 94 kalorii )
- ½ awokado, pokrojone ( 161 kalorii )
- Nasiona sezamu, do smaku
- 1 małe słodkie ziemniaki (około 3,5 uncji) ( 80 kalorii )
- 3 uncja rożna piersi z kurczaka, tylko mięso, rozdrobnione ( 122 kalorii )
- 1 szklanki brokułów, posiekane ( 30 kalorii )
- ½ awokado, pokrojone ( 161 kalorii )
- Sól i pieprz do smaku
- ½ szklanki brązowego ryżu, gotowane ( 114 kalorii )
- 3 uncja rożna piersi z kurczaka, tylko mięso, rozdrobnione ( 122 kalorii )
- ½ łyżki oleju sezamowego ( 60 kalorii )
- 1 szklanka mrożonych warzyw ( 123 kalorii )
- ½ łyżki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu ( 4 kalorie )
- 2 tortille kukurydziane ( 105 kalorii )
- 2 duże jajka ( 143 kalorie )
- 2 łyżki startego meksykańskiego sera ( 55 kalorii )
- ½ awokado, plasterki ( 161 kalorii )
- ¼ szklanki pico de kohút ( 10 kalorii )
- 1 banan ( 122 kalorii )
- 1 szklanka zamrożonych jagód ( 63 kalorie )
- 2/3 szklanki greckiego jogurtu greckiego ( 90 kalorii )
- 1 szklanka surowego szpinaku ( 7 kalorii )
- Woda, w razie potrzeby
- 1 łyżka nasion konopi ( 55 kalorii )
- 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich ( 50 kalorii )
- 1 łyżki kokosa z startego kokosa, niesłodzony ( 100 kalorii )
- 3,5 uncji 93% chudego indyka, surowego 153 kalorii )
- ¼ szklanki sosu ( 56 kalorii )
- ½ filiżanki rozdrobnionej marchewki ( 31 kalorii )
- 4 liście sałatki z śliną, duże ( 8 kalorii )
- ¼ szklanki orzeszków ziemnych, surowe, posiekane ( 207 kalorii )
- 3 Krewetki Oz, surowe, obrane i deveinowane ( 72 kalorie )
- ½ łyżki oleju olejowego ( 60 kalorii )
- 2 łyżki Pesty ( 116 kalorii )
- Gotowany 1 szklanka spaghetti pełnego ziarna ( 184 kalorii )
- 1 szklanka pomidorów winogronowych, surowe, na pół ( 47 kalorii )
Oto dziewięć najsmaczniejszych dań z odchudzania, które mają 500 kalorii lub mniej.
Tosty z awokado z twarogiem
Uchwyt
331 kalorii, 19 g tłuszczu (3 g tłuszczu nasyconego), 395 mg sodu, 30 g węglowodanów (9 g błonnika, 6 g cukru), 15 g białka
To parowanie składników ma minimalne przygotowanie i tworzy jedzenie. Dla tych, którzy wolą minimalizować swoje białka zwierzęce, ta wegetariańska opcja jest świetna. Kupując twarogowy ser, rozważ znalezienie niższej opcji sodu i rozważ 2%, która jest nieco niższa w tłuszczach i tłuszczach nasyconych niż inne opcje. Aby zwiększyć składniki odżywcze, rozważ dodanie pokrojonych pomidorów lub kiełków warzyw do tostów. Aby zwiększyć smak, przyklej wszystko za pomocą gorącego sosu lub posyp ulubionym pieprzem.
Składniki:
Jak to zrobić:
Rozłóż awokado i rozłóż go na prażonym chlebie. Uzupełnij go, rozłożymy ser w twarogu i opcjonalnych warzywach oraz aromatyzowanie.
Nocne owies
Uchwyt
444 kalorie, 17 g tłuszczu (3 g tłuszczu nasyconego), 167 mg sodu, 58 g węglowodanów (13 g błonnika, 18 g cukru), 26 g białka
Nocne owies Zrób zrównoważone śniadanie na zajęcia na pracowity poranek. W 13 gramach błonnika to śniadanie z pewnością sprawi, że przez większość poranka będzie się pełna. Masło orzechowe można zastąpić orzechami i wybranym masłem przełomowym lub wymienić truskawki na inne jagody lub owoce zgodnie z twoimi życzeniami. Aby uzyskać dodatkowy smak, wymieszaj ekstrakt waniliowy lub cynamon podczas przygotowywania owsa w nocy.
Składniki:
Jak to zrobić:
Połącz owies, mleko, jogurt i nasiona chia. Dobrze wymieszaj i przechowuj mieszankę w pojemniku powietrznym w lodówce przez noc. Gdy jest gotowy do zjedzenia, wymieszaj masło orzechowe i zakończ je truskawkami.
Koc
Uchwyt
493 kalorie, 19 g tłuszczu (2 g tłuszcz nasycony), 345 mg sodu, 41 g węglowodanów (12 g błonnika, 1 g cukru), 40 g białka
Ten posiłek ma najwyższą zawartość białka na tej liście, która tworzy szczególnie wypełnione jedzenie. Nie wspominając o 12 gramach błonnika i tylko 1 gram cukru pomaga w celach odchudzania. Twoją miskę można regulować za pomocą składników lekkich i niskich kalorii, aby najlepiej odpowiadać Twoim preferencjom. Dodaj rozciągnięty imbir do kopnięcia o smaku, góra z kiełkami fasoli i zmiażdżoną marchewką, aby uzyskać dodatkową konsystencję i posyp sosem chili, aby zwiększyć ciepło.
Składniki:
Jak to zrobić:
Przygotuj brązowy ryż. Podczas gotowania ryżu połącz pokrojony tuńczyk i sos sojowy w misce i wymieszaj. Umieść marynowanie w lodówce. Po ugotowaniu i ochłodzeniu ryżu dodaj swoją porcję do miski i dodaj ją do tuńczyka, edamamu, awokado i sezamu.
Załadowane słodkie ziemniaki
Uchwyt
393 kalorie, 18 g tłuszczu (3 g tłuszcz nasycony), 315 mg sodu, 30 g węglowodanów (13 g błonnika, 7 g cukru), 30 g białka
Ten posiłek jest pełen błonnika i białka, co czyni go niezwykle zadowalającym. Nie wspominając o tym, że jest to łatwe. Posiadanie kurczaka pod ręką jest łatwym sposobem na włączenie białek do jedzenia. Ciesz się białym i ciemnym mięsem, ale wskocz na skórę i oszczędzaj puste kalorie. Jeśli jesteśmy podawane ze słodkimi ziemniakami, brokułami i awokado, masz zrównoważone jedzenie wypełnione witaminami, minerałami i przeciwutleniaczami.
Składniki:
Jak to zrobić:
miętowy sznaps
Piekamy nasze słodkie ziemniaki, aż będą miękkie. W międzyczasie parą posiekane brokuły. Gdy ziemniaki będą gotowe, pokrój je na środek, aby otworzyć go i rozciągnij startym kurczakiem, duszonymi brokułami i posiekanym awokado. W komplecie z solą i pieprzem do smaku.
Smażyć
Uchwyt
423 kalorie, 11 g tłuszczu (4 g tłuszczu nasyconego), 573 mg sodu, 49 g węglowodanów (8 g błonnika, 10 g cukru), 31 g białka
Clear Fry, możesz umieścić razem z niekończącymi się kombinacjami białka, sosu i warzyw. Aby przygotować niską zawartość jedzenia, użyj kurczaka i mrożonych warzyw, które wymagają minimalnego przygotowania w domu. Olejek sezamowy sodu i sos sojowy nadają temu posiłkowi wyjątkowy azjatycki smak. Zastanów się nad dodaniem tartego imbiru, aby uzyskać dalsze wsparcie smakowe! Inne białka i jedzenie owinięte z błonnika, można je wykonać z dowolnego chudego białka, które masz pod ręką, i zgodnie z wyborem warzyw.
Składniki:
Jak to zrobić:
Rozgrzej olej sezamowy na patelni na małym ogniu. Dodaj mrożone warzywa i gotuj, aż złożesz i delikatnie. Dodaj do zmiażdżonego kurczaka i ciepło, aż się rozgrzeje. Wyłącz ciepło i wrzuć sos sojowy. Podawaj na ciepłym brązowym ryżu.
Śniadanie tacos
Uchwyt
474 kalorii, 29 g tłuszczu (7 g tłuszczów nasyconych), 521 mg sodu, 31 g węglowodanów (10 g błonnika, 1 g cukru), 21 g białka
Klasyczne śniadanie, które z łatwością mogło pójść na lunch lub kolację, śniadanie Tacos to kolejny posiłek, który oferuje dużą wszechstronność. Jaja przynoszą białka, a awokado zawiera wypełniający tłuszcz i błonnik. Na wierzchu serem i Pico de Gallo dla smaku i wsparcia składników odżywczych! Tortille kukurydziane mają niższe węglowodany i kalorie, takie jak tortille z mąki, dzięki czemu to jedzenie jest doskonałym wyborem, jeśli mieszkasz poniżej 500 kalorii na jedzenie.
Składniki:
Jak to zrobić:
Rozgrzej nieustanną patelnię na lekkim ogniu i, jeśli to konieczne, rozciągnij ją za pomocą sprayu do gotowania. W międzyczasie złóż jajka w misce i wymieszaj. Po podgrzaniu patelni wlej jajka i delikatnie wymieszaj szpatułką. Po gotowaniu podziel jajka na dwie tortille kukurydziane i zrównoważone tortille z startym serem, pokrojone awokado i pico de gallo.
zielona fasola na grillu
Smoothie Misa
Uchwyt
487 kalorii, 20 g tłuszczu (9 g tłuszczu nasyconego), 75 mg sodu, 53 g węglowodanów (8 g błonnika, 34 g cukru), 18 g białka
Kolejny niezwykle wszechstronny posiłek, miski koktajlowe są znane z gęstości składników odżywczych i błonnika. Ta opcja wymaga tej reputacji z 2,5 filiżanką produktów zapakowanych w żywność! Grecki jogurt jest doskonałym źródłem białka, które dodaje również tę miskę śmietanki, a dodatki zawierają nieco więcej białka, tłuszczu i błonnika, aby stworzyć dobrze zaokrągloną opcję. Chociaż ten przepis wymaga bananów i jagód, nie wahaj się eksperymentować z kombinacjami owoców, aby stworzyć idealną miskę koktajlu.
Składniki:
Podlewanie:
Jak to zrobić:
pieczona żółta dynia
Połącz wszystkie powyższe składniki (inne niż lukier) w mikserze i impulsie na wysokim poziomie, aż będzie dobrze połączone. Zacznij tylko od dodania łyżki wody i stopniowo dodawaj, aż osiągniesz żądaną teksturę. Po zmieszaniu podawaj koktajl w misce i na wierzch z nasionami konopi, orzechami orzechowymi i kokosem.
Puchary z indyka sałatki
Uchwyt
455 kalorii, 23 g tłuszczu (0 g tłuszczu nasyconego), 635 mg sodu, 34 g węglowodanów (5 g błonnika, 18 g cukru), 27 g białka
Tylko z pięcioma składnikami to jedzenie do lekkiej żywności. Ale nie martw się, smak nie jest poświęcony! Przygotowany sos smażony przynosi dużo smaku i jest tak wygodny. Pamiętaj tylko, aby porównać opcje w sklepie, ponieważ niektóre marki mają więcej cukru niż inne i wybierają jedną z najniższą ilością cukru, aby pomóc Ci w twoich celach odchudzania. Lean Turcja tworzy źródło o niskiej zawartości tłuszczu z białkiem o niskiej zawartości tłuszczu i pozwala umieścić grube gramy w kierunku smaku i orzeszków ziemnych naładowanych włókienami. Dodaj zmiażdżoną marchewkę na górze, aby dodać ładną konsystencję. Rozważ włączenie innych surowych warzyw, takich jak bary ogórkowe lub plastry pieprzu, abyś mógł jeszcze więcej błonnika i kryzys.
Składniki:
Jak to zrobić:
Rozgrzej nieustanną patelnię na małym ogniu i, jeśli to konieczne, rozciągnij gotowanie za pomocą sprayu. Po podgrzaniu dodaj mielony indyk i brązowy, aż zostanie dokładnie ugotowany. Wyjmij z ognia i wymieszaj sosem smaczonym. Po rozgrzaniu podziel mięso na cztery porcje i podawaj je w filiżankach sałatki. Wzgórze z tartą marchewką i posiekanymi orzeszkami ziemnymi.
Makaron z krewetkami pesto
Uchwyt
479 kalorii, 21 g tłuszczu (3 g tłuszczu nasyconego), 436 mg sodu, 46 g węglowodanów (8 g błonnika, 6 g cukru), 27 g białka
Krewetki to smukłe źródło białka i gotuje się dość szybko, dzięki czemu jest wygodną opcją. Nie wspominając o tym, że ma niską zawartość kalorii w porównaniu z mięsem, co tworzy świetne jedzenie dla utraty wagi. Pesto dodaje dużo smaku i zdrowych tłuszczów, a makaron pełnoziarnisty jest imponującym źródłem błonnika. Po połączeniu masz zrównoważony posiłek. Pomidory winogronowe dodają więcej objętości do żywności, nie wspominając o błonnikach i smakach.
Składniki:
Jak to zrobić:
Podgrzej oliwę z oliwek na patelni w średniej temperaturze. Po podgrzaniu dodaj krewetki i dokładnie gotuj. Wyjmij krewetki z ognia i wyrzuć 1 łyżkę pestu. Następnie połącz pozostałą łyżkę i pół pomidorów z gotowanym makaronem. Rzucać, aż będzie dobrze włączone. Uzupełnij go krewetkami Pestom i podawaj ciepło.
