W jednym lub drugim wszystkim chcieliśmy mieć skalny brzuch, który moglibyśmy chwalić na plaży lub przy basenie na wakacje. Ale Docieranie do sześciu plecaków ABS to proces, który wymaga więcej niż niekończących się kryzysów lub płyt. Rzeźba ABS wymaga zaangażowania, spójności i dyscypliny w diecie i rutynie ćwiczeń. Mniej znany czynnik pod względem szybkiego montażu ABS jest swój typ ciała. Dlatego rozmawialiśmy Kyrie Furr, Cpt , certyfikowany osobisty trener i trener wydajności z Barbend, który waży mądrość ekspertów, aby odpowiedzieć, ile czasu zajmuje bycie ABS na podstawie rodzaju ciała.
Niezależnie od tego, czy chcesz wyrzucić kilka dodatkowych kilogramów, czy od lat walczysz, aby zakryć żołądek, możesz zastanawiać się, ile czasu zajmuje rozwinięcie tapicerki i zabarwionego paska oraz jak typ ciała może wpłynąć na poszukiwanie sześciu pakietów. Odpowiedź jest taka, że nie ma uniwersalnego podejścia; Ten proces może wyglądać inaczej dla wszystkich i może zająć od tygodni do miesięcy, aby zobaczyć znaczące zmiany w ABS.
Niezależnie od tego, czy jesteś naturalnie szczupły, czy zwykle nosisz większą wagę wokół przepony, zrozumienie, w jaki sposób rodzaj ciała wpływa na twoją definicję brzucha, decydujące jest osiągnięcie tego konkretnego celu fitness. Pamiętaj, że chociaż genetyka odgrywa ważną rolę, twoje mięśnie brzucha kształtują również inne czynniki stylu życia, takie jak dieta i ćwiczenia.
W tym artykule zbadamy korzyści płynące z opracowania podstawowej siły, strategii ustalania realistycznych celów w celu uzyskania widocznego ABS w oparciu o typ ciała, najlepsze ćwiczenia AB, aby rzeźbić sześć paczek i dzielić się wskazówkami, aby śledzić twoje postępy.
Zalety podstawowej siły budowania:
Uchwyt
Silny rdzeń jest niezbędny dla ogólnej stabilności i równowagi. Do nauki Odkryli, że może poprawić wydajność w różnych aktywności fizycznej i zmniejszyć ryzyko obrażeń - szczególnie z tyłu. Według Ostatnie badanie v Dziennik medycyny sportowej i sprawności fizycznej Poprawa jądra może również poprawić postawę, zmniejszając w ten sposób stres na kręgosłupie i mięśnie.
„Posiadanie silnego rdzenia to coś więcej niż estetyka” - mówi Furr. „Silny rdzeń może poprawić postawę, ból dolnej części pleców lub ryzyko obrażeń oraz zwiększyć ogólną stabilność i równowagę. Poza wynikami sportowymi energia jądrowa może pomóc w codziennych zajęciach, takich jak skręcanie, zginanie i podnoszenie”.
Jeśli chcesz zbudować ABS za pomocą sześciu plecaków, ustal realistyczne cele na podstawie typu ciała.
Uchwyt
Ważne jest, aby pamiętać, że redukcja punktu nie jest rzeczą. Kiedy tracisz wagę, tracisz to na całym ciele.
„Uzyskanie widocznego [ABS] wymaga zmniejszenia całkowitego tłuszczu tłuszczowego poprzez ćwiczenia i odżywianie”, wyjaśnia Furr. „Jak długo trwa ABS różni się w zależności od czynników, takich jak genetyka, skład ciała, dieta i spójność z ćwiczeniami. Zasadniczo może potrwać tygodnie do miesięcy określone, aby osiągnąć znaczące wyniki”.
przepis na drinki koktajlowe
Konieczne jest ustalenie realistycznych oczekiwań na podstawie twojego ciała. Niektóre osoby mają naturalnie bardziej zdefiniowany ABS, podczas gdy inne mogą ciężko pracować, aby osiągnąć te same wyniki. Zrozumienie typu i genetyki ciała może pomóc ci ustalić możliwe do osiągnięcia cele i uniknąć frustracji.
Twoje determinacja twojego Somatipe (Rodzaj ciała) —Chtomorph (Slim Figure), Mesomorph (Athletic Build) lub Endomorph (zaokrąglona figura) - pomoże ci ustalić realistyczne cele.
Furr mówi nam, że „ektomorfy zwykle mają szczupły i szczupły budynek z trudnościami w uzyskaniu mięśni, mniejszych stawów i szczupłej mięśni. Ich cele, które podlegają rdzeniu, mogą skupić się na zwiększeniu mocy jądra i stabilności bez nieuchronnego skupienia się na znacznej wielkości mięśni
Mezomorfy mają zwykle naturalną strukturę sportową i mięśniową, z większymi strukturami kostnymi i dobrze zdefiniowanymi mięśniami. Ich cele, które można obrócić, mogą obracać się wokół wzrostu definicji mięśni i ogólnej siły.
Endomorfy zwykle mają wyższy odsetek tkanki tłuszczowej i mogą być łatwiejsze do przybierania na wadze; Można je również uznać za mocniejsze i łatwiejsze do zdobycia mięśni i wagi. Ich cele, które podporządkowują rdzeń, mogą skupić się na zmniejszeniu tkanki tłuszczowej podczas budowania definicji mięśni i sile jądra.
Oto 10 najlepszych ćwiczeń do definicji AB:
Według FURR, najlepsze ćwiczenia celujące we wszystkich obszarach podstawowych, takich jak brzuch prostopadowy, ukośny i poprzeczny brzuch, zawierają następujące:
1. Krążą
Uchwyt
Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami i dłoniami za głową. Podnieś ramiona do sufitu i trzymaj plecy na podłodze.
2. Noga wzrasta
Uchwyt
Połóż się na plecach z prostymi stopami. Podnieś nogi w kierunku sufitu, a następnie opuść je bez dotykania podłogi.
lista nazw alkoholi
3. Rower okrusznika
Uchwyt
Połóż się na plecach z rękami za głową. Przynieś prawy łokieć w kierunku lewego kolana i wyrównaj prawą nogę, a następnie przełącz boki.
4. Rosyjskie zwroty akcji
Uchwyt
Usiądź na podłodze z zgiętymi kolanami i obcasami na podłodze. Lekko odchylaj się do tyłu i obróć tułów w prawo, a następnie w lewo, trzymając ciężar lub chwytając dłonie przed sobą.
5. Wariacji deski
Uchwyt
Trzymaj pozycję talerza prostymi rękami lub przedramionami i trzymaj ciało bezpośrednio przed głową do pięty.
6. Wspinacze górskie
Uchwyt
Zacznij w pozycji płyty, a następnie naprzemiennie między kolanem do klatki piersiowej na bieżni.
7. Palof trzyma lub naciśnij
Uchwyt
Podłącz pasek do stałego punktu. Trzymaj pasek na wysokości klatki piersiowej i naciśnij go bezpośrednio lub przytrzymaj go stale z boku ciała.
8. Drewniane kotlety
Uchwyt
najlepsze przepisy na koktajle
Trzymaj pasek ciężaru lub oporu obiema rękami. Zacznij od rąk wysoko z jednej strony, a następnie posiekaj po przekątnej przez ciało.
9. Rolnik lub walizka
Uchwyt
Trzymaj ciężar w jednej ręce (walizka) lub każdej ręce (rolnik) i wybierz się na określoną odległość lub czas.
10. Martwe błędy
Uchwyt
Połóż się na plecach z rozciągniętymi rękami w kierunku sufitu i stóp w pozycji stołowej. Powoli rozciągnij jedną nogę i przeciwne ramię w kierunku podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
Wskazówki dotyczące obserwowania twojego postępu:
Obserwowanie, jak twoje postępy jest decydujące, aby pozostać zmotywowanym i przestrzegać twoich wyników. Furr oferuje następujące wskazówki, jak pozostać na dobrej drodze z celami AB:
- Zrób dziennik treningowy lub użyj aplikacji fitness do rejestrowania ćwiczeń, zestawów, powtórzeń i wszelkich innych notatek, takich jak trudne ćwiczenia lub wszelkie dokonane korekty.
- Zdjęcia regularnego postępu w celu wizualnego monitorowania zmian w postaci.
- W trakcie postępowania stopniowo zwiększaj intensywność, czas trwania lub złożoność ćwiczeń w celu utrzymania wymagających mięśni.
- Słuchaj swojego ciała i dostosuj swoją rutynę, aby zapobiec platformom lub przetrenowaniu.
- Wolisz odpoczynek i powrót do zdrowia, aby mięśnie naprawiły się i stać się silniejsze.
