Miłośnicy powietrza wiedzą, jak wszechstronne te stajnie są zielone warzywa - jeść je grillowane, pieczone, marynowane, pieczone i gotowane w jakikolwiek sposób od rozpoczęcia do końca wiosny, gdy uprawa jest u szczytu. Odmiany szparagów mogą mieć charakterystyczny zielony odcień, ale są również uprawiane w fioletowych i białych odmianach. Jest to także ostatni wiosenny przysmak, bez względu na to, jaki kolor lubisz najbardziej.
Podczas gdy lokalne szparagi dla najlepszej świeżości mogą być dostępne tylko przez miesiąc na koniec wiosny, przez cały rok znajdziesz te zielone warzywa łodygi w sklepach spożywczych. Jest jednak świeży i obfity od końca zimy do wczesnego lata.
Niezależnie od tego, czy siekasz go, aby umieścić w quiche, spraw, aby cieszyć się nimi przez cały rok, czy piecz z kurczakiem na kolację z prześcieradłem, szparagi jest pyszne i składniki odżywcze bogate w warzywa. Chociaż uwielbiamy to dla naszego gustu i wszechstronności, nie możesz zapomnieć o bogatych korzyściach zdrowotnych podczas jedzenia szparagów.
Jako dietetyk nie mogę całkiem podekscytować tego promiennego wiosennego warzywa. Po badaniach w badaniach poprosiłem moich kolegów z dietetyków o wyjaśnienie wielu korzyści zdrowotnych podczas jedzenia szparagów, abyś mógł śmiało napełnić koszm i talerz przez cały sezon! Również więcej wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania swoich ulubionych wegetarian, należy przeczytać 7 korzyści naukowe z jedzenia pieprzu .
proste pomysły na dipy
Rada szparagów
Uchwyt
Szparagi jest niską, wysoką, wysoką wydajnością, roślinną rośliną bogatą w wiele mikroelementów, w tym witaminę K, folian, miedź i kilka witamin B. Ministerstwo Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), jedna filiżanka gotowanych szparagów (180 gramów) ma:
MacronUtrienty:
- 40 kalorii
- 4.3 gramy białka
- 0,4 Grand
- 7.4 gramów węglowodanów
- 3,6 gramów całkowitego błonnika dietetycznego
- 2.3 gramów naturalnego cukru
Mikroelementy:
- 91,1 Mikrogramy, 91% wartość dzienna (DV) witaminy K
- 268,2 mikrogramów, 67% z dwóch folianów
- 0,3 miligramu, 33% DV MEDI
- 0,3 miligramów, 24% tiaminy DV
- 11 mikrogramów, selen 20% DV
- 0,3 miligramów, 19% ryboflawina DV
- 13,9 miligramów, 15% witaminy DV C
- 2 miligramy, 12% niacyna DV
- 1,1 miligramów, 10% cynku DV
- 90 mikrogramów, 10% witaminy DV i
- 1,6 miligramów, 9% żelaza DV
- 403,2 miligramów, 9% DV potas
- 41,4 gramów, 3% wapnia DV
- 25,2 miligramów, 1% sodu DV
Czy szparagi jest dla Ciebie dobre?
Uchwyt
„Szparagi to warzywa MVP z odżywianiem, które trudne do pokonania!” wyjaśniać Pam Hartnett, MPH, RDN . Pisarz żywienia, trener i właściciel Dietetyczna witalność .
Każda filiżanka gotowanych szparagów ma 3,6 gramów błonnika i 4,3 gramów białka, co ułatwia wypełnienie włókien i spożywa wystarczającą ilość białka, szczególnie jeśli oglądasz dietę roślinną. Jedzenie szparagów daje ciału dawkę polifenole, saponiny i antocyana —Pancia Związki o silnych właściwościach przeciwutleniających i innych potencjałach wsparcia zdrowotnego.
Kalorie do kalorii są niezwykle gęste pożywne i pakuje kilka składników odżywczych w każdym smacznym ugryzieniu.
Dziesięć 2020–2025 Instrukcje dietetyczne dla Amerykanów Zaleca 2-3 filiżanki warzyw dziennie dla dorosłych. Zalecenia te są oznaczone tylko przez 10% dorosłych. Jeśli jesteś częścią 90% osób, które codziennie nie jedzą zalecanych porcji warzyw, szparagi jest łatwym sposobem na zwiększenie spożycia warzyw.
Łatwo jest wsunąć odrobinę szparagów w dowolnym dniu dnia. Dodaj posiekane i przepracowane szparagi do swoich porannych mieszanych jajek, kanapki i filiżanki śmietany na szparagi na lunch i pakiet Na kolację z łososiem, plasterkami ziemniaków i szparagami włóczni!
Oto 9 naukowych korzyści z jedzenia szparagów
1. Szparagi mogą pomóc w radzeniu sobie z poziomem cukru we krwi
Uchwyt
„Szparagi jest uważane za monumentalne warzywo, które nie ma tak wielkiego wpływu na poziom cukru we krwi, jak warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki i kukurydza” - wyjaśnia Amanda Lane, MS, RD, CDCE i założyciel Odżywianie dla zdrowia .
Jedna szklanka gotowanych szparagów ma tylko 7 gramów węglowodanów w porównaniu do 31 gramów węglowodanów znalezionych w 1 szklance gotowane ziemniaki , węglowodan skrobi. Połowa węglowodanów w szparagach pochodzi z błonnika, niewyobrażalnego związku roślinnego, który ma mniejszy wpływ na cukier we krwi niż inne węglowodany.
„Ci, którzy chcą schudnąć i zarządzać cukrzycą, są zachęcani do tworzenia połowy swoich talerzy z nieczystymi warzywami, takimi jak szparagi” -mówi Lane.
2. Może zmniejszyć ciśnienie krwi
Jedzenie większej liczby szparagów może być częścią diety do kontrolowania ciśnienia krwi.
„Szparagi jest naturalnym lekiem moczopędnym ze względu na związki roślinne, witaminy i minerały i potas” - mówi Caroline Thomason, RD, CDCE , Dieta z Północnej Wirginii.
jesienne napoje wódkowe
Jedna szklanka gotowanych szparagów ma 9% DV dla potasu, minerał, który pomaga zmniejszyć napięcie w ścianach naczyń krwionośnych i zmniejsza działanie krwi zwiększającej sód American Heart Association .
Małe badanie z 2013 r. W Magazyn tradycyjnej i dodatkowej medycyny Odkryli, że niższe łodygi szparagów mają różne bioaktywne związki oprócz potasu, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Problem polega na tym, że dolna łodyga jest zwykle niszczona ze względu na jego twardą i drewnianą konsystencję.
Aby użyć wszystkich części rośliny szparagów Zupa szparagów za pomocą drewnianych łodyg Dla zapasów!
3. Szparagi zwiększa poczucie pełni po posiłku
Uchwyt
Jeśli często kończysz posiłek, który wydaje się mniej niż pełny lub sięgniesz po przekąskę około godziny później, rozważ dodanie części szparagów do talerza.
Jako warzywa o wysokiej zawartości błonnika i białka, szparagi mogą pomóc zwiększyć nasycenie lub poczucie pełności po posiłku. Białko i błonnik Powolne trawienie , co prowadzi do długoterminowego poczucia pełni. Aby pozostać pełnym długo po posiłku, jedz szparagi z kurczakiem i ziarnem pełnoziarnistym, takim jak brązowy ryż o wysokiej zawartości błonnika o wysokiej zawartości białka.
4. Wspiera zdrową ciążę
Szparagi jest jednym z najwyższych naturalnych źródeł kwasu foliowego, a tylko jedna filiżanka zapewnia 67% wartości dziennej. Ten składnik odżywczy jest decydujący dla kobiet w ciąży lub może zajść w ciążę ze względu na jego znaczenie dla rozwoju rur nerwowych w rozwijającym się płodzie. Inne produkty foliowe obejmują wątrobę wołową, szpinak, czarny groszek oraz wzbogacone zboża i ziarna.
Nie mam wystarczającej ilości folianu
5. Jest pełen prebiotyków dla zdrowego jelita
Uchwyt
„Spager jest doskonałym źródłem błonnika prebiotycznego, które jest pokarmem dla dobrych bakterii (probiotyków) w jelicie” - mówi Sarah Anzlovar, MS, RDN, LDN , intuicyjna dieta dietetyka dla matek.
Ma coś ponad pół szklanki szparagów 2,5 gramów inuliny . Włókno prebiotyczne wysoce skuteczne w karmieniu korzystnych drobnoustrojów jelitowych zgodnie z artykułem września 2017 r. Składniki odżywcze .
„Włókna w szparagach pomaga promować zdrowy mikrobiomak jelit oraz promować trawienie i zdrowe ruchy jelit”, mówi Anzlovar.
Dziesięć 2020–2025 Instrukcje dietetyczne dla Amerykanów recommends 14 grams of fiber for every 1,000 calories eaten. On a 2,000-calorie diet, just one cup of asparagus has 12.8% of your DV of fiber!
6. Działa jako naturalny detoksyfikator
„Włączenie szparagów do diety może pomóc w naturalnym procesie detoksykacji ciała” - mówi Hartnett. Wynika to z obfitych przeciwutleniaczy znajdujących się w środku.
„Związki jako Kvercetín do glutationu Pomóż zneutralizować szkodliwe toksyny w ciele i promować zdrową funkcję wątroby ”, wyjaśnia Hartnett.
Glutation występuje we wszystkich komórkach, szczególnie skoncentrowanej wątrobie, i odgrywa ważną rolę w detoksykacji i obronie komórek przed stresem oksydacyjnym, zgodnie z czerwcem 2020 r. W czerwcu 2020 r. Badania wątroby . Quercetyna ma własną silną aktywność przeciwutleniającą, a także zwiększa ilość glutationu w ciele, zgodnie z artykułem w maju 2020 r. ACS Omega .
7. Szparagi wspiera zdrowe serce
Uchwyt
Jedzenie więcej szparagów może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
„Szparagi jest bogatym źródłem folianu, witaminy B, które pomaga zmniejszyć poziom homocysteiny we krwi, związek związany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca”, mówi Hartnett.
Homocysteina jest podzielona przez folian i witaminy B12 i B6 na inne użyteczne i korzystne związki. Wysoki poziom homocysteiny może uszkodzić tętnice, prowadzić do zakrzepów i zwiększyć ryzyko choroby serca przez Biblioteka medyczna .
8. Może pomóc promować zdrowie immunologiczne
Owoce i warzywa są ważne dla zdrowia immunologicznego z wielu powodów - od ich włókien prebiotycznych po przeciwutleniacze oraz dużą liczbę witamin i minerałów. Szparagi stanowi potrójne zagrożenie pod względem wsparcia odpornościowego. To warzywo jest dobrym źródłem witaminy C i cynku, dwóch składników odżywczych niezbędnych Wzrost i funkcja komórek odpornościowych . Ma wysoką aktywność przeciwutleniającą i jest dobrym źródłem błonnika prebiotycznego, które pomaga stymuluj komórki odpornościowe w jelicie.
napoje tropikalne
9. Szparagi mogą zapewnić nośnik kości
Uchwyt
Witamina K. Odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości, ponieważ białka zaangażowane w mineralizację kości i obrót zależą od funkcji witaminy K. Magazyn Osteoporosis Odkryli, że niskie spożycie witaminy K i niskie poziomy witaminy K we krwi są związane ze zwiększonym ryzykiem złamań bioder w badaniach obserwacyjnych.
Szparagi jest doskonałym źródłem witaminy K, a jedna filiżanka dała 91% twojego DV. Kolejne ciemnozielone warzywa, takie jak kapusta, szpinak, ciasta i brokuły, są również doskonałymi źródłami tej witaminy.
