Wiele osób, które są świadome zdrowia, jest zdezorientowanych roli tłuszczu w diecie w diecie. Od czasu szaleństwa o niskiej zawartości lat 80. i 90. wielu Amerykanów uważało, że najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka chorób serca i otyłości jest przestrzeganie diety o niskiej zawartości tłuszczu. Wynika to z faktu, że ogólne myślenie w tym czasie było takie, że tłuszcz był gęstszym kalorii niż węglowodany lub białka, więc miało sens, że doprowadziłoby to do przyrostu masy ciała i chorób serca. Dlatego tak wiele osób zdecydowało się na beztłuszczowe ciasteczka (Snackwells, ktoś?) I słodkich dziąseł zamiast tego Zdrowe posiłki Z tłuszczami takimi jak orzechy, nasiona i produkty do produktów mlecznych o pełnej zawartości tłuszczu. Problem? Wykazano, że nie było wystarczających dowodów naukowych na poparcie diety o niskiej zawartości tłuszczu dla zdrowia i długowieczności.
Szybki posunięcie naprzód o kilka dekad, a pracownicy służby zdrowia zgadzają się, że jest to rodzaj tłuszczu-jest to ilość tłuszczu, która jest ważna dla zdrowia i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych. Żywność zawierająca tłuszcz zapewnia niezbędne kwasy tłuszczowe, które odgrywają ważną rolę w zdrowiu mózgu, serca, oczu i odporności. Tłuszcz z żywności jest również niezbędny do trawienia i wchłaniania Drenaż substancji rozpuszczalnych w tłuszczu Podobnie jak witaminy A, D, E i K oraz niezliczone fitonutrenty rozpuszczalne w tłuszczu. Co więcej, tłuszcz wydaje się powoli, co zwiększa poczucie pełni. Nasycone po posiłku może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się i ułatwieniu jedzenia naszych bodźców w celu głodu i pełni. Niektóre zdrowe tłuszcze mogą faktycznie pomóc w utrzymaniu zdrowej masy ciała i zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, niektórych nowotworów, demencji i wielu innych.
Oto spojrzenie na 10 najlepszych źródeł zdrowych tłuszczów, które są wspierane przez naukę.
pół soku z cytryny
Oliwa z oliwek
Uchwyt
Oliwa z oliwek má pravdepodobne viac Badaniau ako ktorýkoľvek iný ropa, pokiaľ ide o jeho zdravotné a výživové výhody. Je to kľúčová základňa v stredomorskej strave, ktorá sa považuje za jeden z najzdravších spôsobov, ako jesť, aby ste do vášho života pridali viac rokov.
Oliwa z oliwek je bohatý na mononenasýtené tuky, a najmä panenský olivový olej, poskytuje prospešné antioxidanty a viac ako 30 rôznych olivových polyfenolov, o ktorých sú podozrivé, že prispievajú k mnohým zdravotným výhodám. Monos pomáhajú znížiť škodlivé hladiny LDL-cholesterolu a zároveň udržiavať dobrý HDL-cholesterol vysoký. Výhody olivového oleja však presahujú zdravie srdca. Napríklad niektoré Badania Pokazuje, że oliwa z oliwek może pomóc utrzymać zdrowszą wagę i opublikował ponad 300 badań dotyczących zadania, że oliwa z oliwek może wymagać zmniejszenia ryzyka jego cukrzycy 2. Odżywianie kliniczne Stwierdzili 22% zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy 2. Rodzaj u tych, którzy regularnie lubili oliwę z oliwek w porównaniu z uczestnikami badania, którzy używali innych rodzajów tłuszczu w swojej diecie.
Migdały
Uchwyt
Migdały are one of the more unique tree nuts in terms of their nutritional profile. A serving (1 ounce or 23 mandľovýs) has 14 grams of total with just 1 gram of saturated fat. They have 9 grams of monounsaturated fat and 3.5 grams of polys which helps to lower harmful LDL-cholesterol while maintaining beneficial HDL-cholesterol levels. Zgodnie z artykułem recenzji opublikowanym w the journal Składniki odżywcze Powiedzieli, że włączenie migdałów do codziennej diety może poprawić zdrowie serca poprzez zmniejszenie szkodliwego cholesterolu LDL i utrzymanie korzystnych poziomów cholesterolu HDL. Badanie wymienione w Odżywianie kliniczne ESPEN Powiedzieli, że kiedy badani jedli 20 gramów migdałów przed śniadaniem, lunchem i kolacją, mieli niższy poziom cukru we krwi, cukier insulinowy oraz dolną masę ciała i tłuszcz, w porównaniu z tymi, gdy nie obejmowały migdałów w swojej diecie.
Olej migdałowy
Uchwyt/Amarita
Ten nowicjusz dla większości supermarketów to wszechstronny olej, który utrzymuje go pod ręką, aby uzyskać wszystkie korzyści, które zapewniają wszelkie zdrowie i odżywianie. Jego profil żywieniowy jest jak migdały, więc jest bogaty w tłuszcz z jednoszsynowego i ma tylko 1 gram tłuszcz nasycony na łyżkę. Jest również doskonałym źródłem witaminy E., a ponadto stołowa stołowa zapewnia 26% witaminy E, której potrzebujesz każdego dnia. Jedno badanie modeli zwierzęcych wymienionych w Journal of Nutritional Science Stwierdzili, że dostarczanie oleju migdałowego z pokarmą węglowodanową spowodowało niższą reakcję na glukozę we krwi z pokarmu na węglowodanach. Zastosowanie oleju migdałowego zamiast innych tłuszczów, które są bogate w tłuszcz nasycony, może również pomóc w poprawie lipidów krwi w celu zmniejszenia ryzyka chorób sercowo -naczyniowych.
Olej migdałowy má orechovú, toastovú príchuť a nízko až stredný dymový bod, takže sa najlepšie používa na opečenie, marinovanie, pečenie, dokončenie riadu alebo vytváranie chutných obväzu. Rovnako ako pri každom zdravom oleji na varenie, nezabudnite uložiť mandľový olej na chladnom, tmavom mieste, aby ste si udržali výživové výhody čo najdlhšie. Vynikajúci mandľový olej, ktorý som používal, je Sunnygem 100% dziewicy na zimno Kalifornijski olej migdałowy. Jest wytwarzany z migdałami uprawianymi CA i przynajmniej przetwarzany.
Całe mleko z 100% krów trawnych
Uchwyt
Mleko jest znane z wysokiej jakości białek i wapnia, ale zapewnia również 13 innych niezbędnych składników odżywczych, w tym potas, witaminę B, witaminę D, selen i cynk. Jeśli chodzi o tłuszcz w mleku w mleku, mleko ekologiczne z trawy karmionej 100% krowy ma lepszy ogólny skład kwasów odżywczych i tłuszczowych w porównaniu z krów, które nie czołgają się. Według badań opublikowanych w magazynie Żywność , Karmione mlekiem krowiego pastwiska mają wyższy naturalny kwas tłuszczowy omega-3 sercowo-naczyniowy, kwas szczepieniowy i sprzężony kwas linolowy (CLA) i mniej prozapalnych kwasów tłuszczowych omega-6. Ogólnie rzecz biorąc, profil kwasów tłuszczowych może pomóc chronić produkty mleczne przed cukrzycą, otyłością i zespołem metabolicznym, poprawić zdrowie serca i zapewniać właściwości przeciwbakteryjne i przeciwnowotworowe.
Jeden do nauki Opublikowane w Nauczanie jedzenia Przetestowano ponad 1000 próbek trawy o dolinie organicznej na 100% krów karmionych trawą, a naukowcy stwierdzili, że mleko miało 147% więcej kwasów tłuszczowych omega-3 w porównaniu z konwencjonalnym mlekiem i znacznie więcej omega-3 niż konwencjonalne mleko organiczne. Organic Valley Grassmilk Pochodzi z krów z trawy, które jedzą zróżnicowaną mieszankę traw i innych roślin pastwisk, ale wcale nie ma ziaren. Całe mleko ma 8 gramów całkowitego tłuszczu na porcję i 5 gramów tłuszczu nasyconego i zapewnia 20% wapnia, którego potrzebujesz dziennie, 15% witaminy D i kilka innych niezbędnych składników odżywczych.
Awokadian
Uchwyt
Awokadian are rich in healthy monounsaturated fats, with a serving (1/3 of a medium avocado) providing 5 grams of monos. Studies show that individuals who consume avocados may reduce the risk of being overweight, improve blood sugar levels to help reduce the risk of diabetes, and improve heart health. A Administracja awokadów Zapewnia 80 kalorii i 8 gramów tłuszczu z zaledwie 1 gramami szkodliwego tłuszczu nasyconego i 20 różnych niezbędnych składników odżywczych. Są dobrym źródłem błonnika, witaminy K, kwasu foliowego i innych witamin B, miedzi i kilku korzystnych odżywek. Badanie przeglądu opublikowanego w Krótki Odkryli, że awokado pomaga zmniejszyć szkodliwy poziom cholesterolu LDL, jednocześnie zwiększając korzystny cholesterol HDL.
Nasiona lnu
Uchwyt
Nasiona są ogólnie doskonałym dodatkiem do diety, ponieważ są bogate w składniki odżywcze i błonnik i zapewniają zdrowe nienasycone tłuszcze. Nasiona lniane należą do najlepszych opcji, ponieważ zawierają kwas tłuszczowy Omega-3, kwas alfa-linolenowy. Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zmniejszyć ogólne zapalenie i odgrywać rolę w zdrowiu mózgu, serca i oczu.
Jeden do nauki reported in Odżywianie Odkryli, że dodanie nasion lenów (zabranych jako napój lniany) w celu zbadania diety uczestników zmniejszył całkowity cholesterol i złośliwy cholesterol LDL o 12 i 15%. Inne badania pokazują, że nasiona lnu mogą zmniejszyć ryzyko cukrzycy, poprawić stawowe zdrowie, a nawet zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka. Podawanie (około ¼ szklanki) nasion lnu ma 170 kalorii, 11 gramów tłuszczu, 2,5 gramów nienasyconego tłuszczu, 8 gramów włókna napełniającego i 6 gramów białka. Aby wchłonąć bardziej korzystny tłuszcz omega-3 w nasionach lnu, zmiel je przed włączeniem do żywności i przekąsek
Orzechy
Uchwyt
Orzechy stand out as one of the best fats to include in your diet because they are the only nut significantly high in omega-3 alpha-linolenic acid. Omega-3s are essential fatty acids that are important for your brain and heart, reducing systemic inflammation, and adding years to your life.
Jeden do nauki Opublikowane w the journal Składniki odżywcze Powiedzieli, że orzechy włoskie mogą poprawić funkcje poznawcze u osób starszych poprzez różne mechanizmy. Orzechy są również dobrym źródłem białka z 4 gramami na porcję, 2 gramami błonnika i tylko 1,5 gramów tłuszczu nasyconego. Orzechy są jednym z podstawowych orzechów w tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej, która jest uważana za złoty standard zdrowia i długowieczności.
Łosoś
Uchwyt
Dodanie łososia do diety jest świetnym sposobem na uzyskanie bardziej korzystnych kwasów tłuszczowych Omega-3 dla twoich wyjątkowych korzyści zdrowotnych. American Heart Association i instrukcje dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie co najmniej dwóch części ryb tygodniowo z naciskiem na gatunki tłuszczowe, takie jak łosoś. 3,5-uniwersykacyjna część gotowanej łososia ma 180 kalorii, 8 gramów zdrowych tłuszczów, 2,5 gramów kwasów tłuszczowych omega-3 i 17 gramów białka. Jest doskonałym źródłem witaminy B12, witaminy B6, potasu, witaminy D, selenu, jodu, choliny i kilku innych składników odżywczych.
Zgodnie z artykułem recenzji opublikowanym w Stat , Omega-3 zapewnia ponad 20 różnych korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszenie ryzyka choroby sercowo-naczyniowej, cukrzycy typu 2, niektórych rodzajów raka, depresji, astmy i reumatoidalnego zapalenia stawów. Według Amerykańskie stowarzyszenie ciąży Łosoś jest również jedną z zalecanych opcji owoców morza dla kobiet w ciąży i kobiet karmiących piersią, a stowarzyszenie zapewnia listy opcji z dużą próbą uniknięcia.
Tuniak
Uchwyt
Podobnie jak łosoś, tuńczyk jest często zalecany przez narządy zdrowotne ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Omega-3 w tuńczyku może pomóc chronić się przed chorobami serca, niektórymi rodzajami raka i ogólnoustrojowym stanem zapalnym. Tuńczyk jest również bogaty w witaminę D, która jest niezbędna dla zdrowego układu odpornościowego. Zapewnia również witaminę B12, żelazo, potas, selen i jod.
Jeden do nauki reported in the journal Odżywianie v oblasti verejného zdravia Stwierdzono, że lekki tuńczyk pakowany w wodzie lepiej jest uzyskać więcej omega-3 w porównaniu z tuńczykiem owiniętym olejem. Tuńczyk jest wyborem chudego białka, które jest pakowane w około 23 gramów białka w 100-kalorie, 3,5-jednostkowej części. Kobiety w ciąży i małe dzieci powinny skonsultować się z pracownikami służby zdrowia w sprawie, ile tuńczyka jest w porządku, ponieważ zawiera więcej rtęci niż wiele innych gatunków ryb.
Całe jajka
Uchwyt
Jaja uznano za złe dla twojego serca z powodu poziomu cholesterolu w odżywianiu. Jednak bardziej współczesne badania potwierdzają, że jaja są dobre dla twojego serca i ogólnego zdrowia. American Heart Association zaleca, aby zdrowe osoby otrzymywały mniej niż 300 miligramów cholesterolu dziennie. Oznacza to, że większość z nas może codziennie cieszyć się jajkiem, nie martwiąc się o zwiększone ryzyko chorób serca.
Duże jajo ma około 5 gramów całkowitego tłuszczu i tylko 1,5 grama tłuszczu nasyconego. Jaja zapewnia 13 niezbędnych składników odżywczych, w tym twarde składniki odżywcze, takie jak witamina D i cholina. Co więcej, do nauki Pokaż, że śniadanie oparte na jajkach jest bardziej zadowalające niż śniadanie bardziej bogate w węglowodany o tych samych kaloriach. Jaja zawierają również luteinę i zeaksantynę, dwa karotenoidy, które są ważne dla promowania zdrowia oczu i zmniejszenia ryzyka zwyrodnienia plamki powiązanej z wiekiem, co jest główną przyczyną ślepoty u starszych Amerykanów.
