Jesteś głupcem zajęty - wiemy. Fakt, że regularnie dostajesz się na siłownię, jest tak naprawdę zwycięstwem i tak się dzieje, często naciskasz na trening przed obiadem i plany brunchu z przyjaciółmi.
Wspaniale, że będziesz w stanie zrównoważyć kondycję, pracę, przyjaciół i rodzinę, ale ponieważ twój harmonogram zwykle nie pozwala na domowe gotowanie po pompie, musisz uzyskać zamówienie w restauracji, jeśli chcesz schudnąć i sprawić, by swoje ćwiczenia się liczą. Na szczęście, jeśli wiesz, czego szukać, nie jest to strasznie trudne. Od sklepów z sałatkami z delikatesami i restauracji z owocami morza i steków. Istnieją zdrowe opcje bez względu na kolację.
Ogólnie rzecz biorąc, chcesz szukać posiłku z 10 do 20 gramami białka wysokiej jakości i odrobiną węglowodanów. „Ten duet żywieniowy pomija proces regeneracji i zapobiega utratę mięśni po treningu”, wyjaśnia Gina Con Con Con Con Consalvo, Family House, LDN, właściciel Dobrze jeść z Giną . Im więcej masz mięśni, tym szybszy metabolizm spala kalorie. Szukasz bardziej szczegółowych rekomendacji? Bez problemu! Zweryfikowaliśmy z najlepszymi ekspertami diety i fitness, aby się dowiedzieć dokładnie Które posiłki pasują do konta odżywczego.
W sushi staw ...
Uchwyt
„Jeśli po pracowitym treningu znajdę się w restauracji sushi, zwykle czołowa z Edamam Misen i dwoma tuńczykami” - mówi trener i dietetyk celebrytów, Jay Cardiello . „Soja na parze mają niską zawartość kalorii i bogate w niezbędne aminokwasy i błonnik, które mogą pomóc oswoić ten paskudny głód, który wydaje się kopać po wymaganiu treningu. Ryż w sushi pomaga uzupełnić utracone zawody rozkładane glikogenem podczas treningu.
W sklepie z sałatkami tworzysz.
Jeśli wybierasz się do sklepu z sałatkami w nieformalnym ugryzieniu po potu, istnieje wiele opcji, które mogą zwiększyć resztę dnia i pomóc Twoim wysiłkom, aby schudnąć. „Podczas robienia sałatki wybierz zieloną zieloną zieleń, taką jak rzymska, szpinak lub mieszana zieleń, owoce, takie jak pomarańcze mandaryńskie lub rodzynki, aby zapewnić źródło szybkiego wchłaniającego odżywiania węglowodanów”, mówi Consalvo. Nie wahaj się dodać wszystkich innych wegetarian opartych na wodzie. Brokuły, cebula, marchewka, pieprz i ogórek są doskonałymi końcówkami i są niską osadem.
V Deli ...
Uchwyt
Chwyć kanapkę, zanim wrócisz do biura? Upewnij się, że jest pełen składników, które sprawiają, że twoje ciało jest właściwe. Zacznij od pszenicy lub białego chleba (oba przywracające utracone sklepy z węglowodanami) i umieść je w indyku lub kurczaku z grilla. Dodaj szpinak, ogórek, pomidor, cebulę i musztardę dijon lub mżawka Balsam, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze i trafić smak, sugeruje Consalvo. Poproś o infuzję z boku, aby uzupełnić sól i elektrolity utraconego potu podczas treningu - jest to szczególnie ważne, jeśli ćwiczysz w gorących lub wilgotnych warunkach lub trening na maraton, wyjaśnia Leah Kaufman, MS, RD, CDN of CDN Nutrition Leah Kaufman . Jeśli nie jesteś fanem pikantnych wegetarian, znajdź banana. Owoce są bogate w potas, który może uniknąć skurczów po treningu, dodaje Kaufman.
Sklep z pizzą ...
„Pizza nie byłaby najlepszym wyborem dla Extreme, ponieważ ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych”, ostrzega Consalvo. „Jednak większość sklepów z pizzą serwuje wiele zdrowych alternatyw. Polecam kanapki z indyka na całej pszenicy lub na białym z niskim tłuszczem, sałatką i pomidorami. Mięso i produkty mleczne zapewniają szczupłe białka do wzrostu mięśni, a chleb zapewnia zdrowe i szybko pochłaniające węglowodany. Zupa Minestron.
Kaufman ma inne nastawienie. Mówi, że kawałek po treningu jest uzupełniony, że jest w porządku, gdy się do tego przyzwyczaisz. „Przyklej jednym plasterem warzywnym. Warzywa zapewniają witaminy, ser zapewnia białka, a glukoza z kory uzupełnia magazyny glikogenu (paliwa), które wyczerpują podczas ciężkiego treningu”.
W meksykańskim lub tekstowym miejscu ...
Uchwyt
Niezależnie od tego, czy idziesz do lokalnej kantiny, czy do sieci krajowej, takich jak Chipotle, istnieje wiele posiłków, które mogą pomóc w osiągnięciu celów odchudzania. Consalvo proponuje zamówienie grillowanego burrito lub burrito miski. „Oba posiłki zapewniają smukłe białka w celu promowania wzrostu i regeneracji mięśni, wegetarianie w celu uzupełnienia składników odżywczych i dostarczania przeciwutleniaczy, węglowodanów w celu uzupełnienia paliwa i zdrowych sklepów z tłuszczu, aby pomóc mięśni w pomocy i optymalizacji krążenia”. Jeśli masz ochotę na coś małego wyobraźni, zamów stek lub fajitas z kurczaka - z kilkoma zdrowymi zmianami. Poproś serwer o trzymanie sera, kwaśnej śmietany i tortilli, a zamiast tego poproś o GUAC i czarną fasolę. Połączenie w stylu talerzy oferuje białka, błonnik, złożone węglowodany, zdrowe tłuszcze i witaminy-po prostu to, co twoje mięśnie tęsknią na treningu.
W wegańskiej restauracji ...
Jeśli nie jesteś zainteresowany wszystkimi wyborami Lingo i menu, dieta w wegańskiej restauracji jest nieco zastraszająca. Jeśli chcesz kontrolować swój gust i odżywianie, pamiętaj o dwóch rzeczach: unikaj fałszywego mięsa, jeśli możesz (bez względu na to, ile radzisz sobie z glutenem pszenicy lub tofu, nigdy nie smakuje jak mięso) i spożywasz kombinację białek i węglowodanów, aby pomóc wyzdrowieć po treningu. Consalvo sugeruje zdobycie hamburgera z czarną fasolą ze stroną warzyw i homosu. Sałatka z fasolą, komosą ryżową, awokado i warzywami to kolejny solidny zakład zakładów. Zatrzymaj się z olejem i octem, aby kontrolować kalorie; Kremowe opatrunki mają tendencję do opakowania dodatkowych kalorii, a tłuszcz nie potrzebuje twojego ciała.
Na kolacji ...
Uchwyt
Omlet brokułów jest solidnym wyborem ponownego paliwa bez względu na porę dnia, w której trafiłeś na siłownię, mówi Cardiello. „Jaja zawierają sześć gramów białka i popu i mają wysoką zawartość rozgałęzionych aminokwasów łańcuchowych, które pomagają wzrostowi mięśni poprzez zapobieganie rozkładowi mięśni i bólu” - wyjaśnia. „Brokuły produkują dobrą żywność, ponieważ warzywa zawierają fitochemikalia, które pomagają obniżyć poziom estrogenu, zwiększają testosteron i walczyć z przechowywaniem tłuszczów ciała. Połącz omlety z plasterem 100% chleba pełnoziarnistego i organicznego masła orzechowego i dodają węglowodany i zdrowe tłuszcze na talerz”.
Na grillu lub owocach morza…
„Łowienie mięśni w lokalnym grillu? Następnie dołącz do dzikiego łososia” - mówi Cardiello. „Jeśli chodzi o fakt, że pochyla się i pakuje mięśnie mięśni, łososia unosi się przed opakowaniem (i jest to jedna z 6 najlepszych ryb do utraty wagi). Jedna porcja restauracji jest wypełniona 30 gramami białka budowlanego mięśni i kwasów tłuszczowych Omega-3, składników odżywczych, które oddzielają zapalenie metabolizmu”. A słodkie ziemniaki jest „dobrym źródłem węglowodanów, błonnika i żelaza, dzięki czemu idealnie nadaje się do uzupełnienia odzyskiwania mięśni”, zauważa Cardiello.
„Wybór” lub „wybrane” filety stekowe to inne solidne, białkowe odpływy jedzenia, zauważa Cardiello. Zdecyduj się na komosę ryżową i pieczone warzywa, takie jak szparagi lub grzyby, aby dodać węglowodany, białka, błonnik i witaminy do talerza.
We włoskiej restauracji ...
Jasne, Fettuccini Alfredo wygląda niesamowicie, ale zamówienie, które więcej niż zwraca twoje ćwiczenie - anuluje postęp, które osiągnąłeś podczas dwóch ostatnich lub trzech treningów. Jeśli chcesz pozostać w drodze do sukcesu odchudzania i tankowania mięśni, Consalvo sugeruje zamówienie dzikiego łososia z bokiem ziemniaków i prażonego szpinaku lub połowy części makaronu Primavever z grillowanym kurczakiem. „Oba te posiłki zapewniają wszystkie składniki odżywcze (białka, węglowodany i odrobinę tłuszczu) potrzebne do wyzdrowienia”.
Aby uzyskać setki innych pomysłów na odchudzanie, kliknij tutaj, aby zobaczyć naszą nową książkę Jedz to, nie to! 1247 niesamowitych swapów wymiany . Zamów teraz, aby uzyskać bezpłatny prezent!
