Nie jest tajemnicą, że białko jest niezbędnym odżywianiem Budowanie masy mięśniowej , Wsparcie zdrowego zarządzania wagą a Wzmocnienie układu odpornościowego . Ale białko nie jest niezbędne tylko dla kulturystów i sportowców; Powinno to być odżywianie każdej pożywnej i zrównoważonej diety. Jeśli chcesz dodać więcej białka do swojej diety, możesz być zainteresowany: ile wystarczy białko? A jakie są objawy, których nie jesz wystarczającej ilości białka? Na szczęście rozmawialiśmy Destini Moody, RDN, CSSD, LD . zarejestrowany dietetyk i dietetyk sportowy z Recenzje garażowe Kto odpowiada na te dokładne pytania i bada 10 objawów, że nie jesz wystarczającej ilości białka.
Before diving in, let's do a quick refresher from high school biology class. Protein, along with carbohydrates and fats, is one of the three macronutrients your body requires for energy. Once consumed, protein is broken down into amino acids (the building blocks of muscle) your body uses for fuel, building muscle, repairing tissue, immune function, and supporting various essential functions.
Przepis Cztery kalorie na gram . Zalecany zasiłek żywieniowy białka (RDA) dla osiadłego dorosłego jest 0,8 gramów i kilogram lub 0,36 gramów białka na funt masy ciała. Dla Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) , Ta dzienna ilość jest równa około 46 gramom białka dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn.
Teraz, gdy stworzyliśmy znaczenie białka w diecie i ile powinieneś spożywać każdego dnia, przeczytaj, aby ujawnić 10 objawów z pewnością, że nie jesz wystarczającej ilości białka, według Moody. Ponadto nie przegap 16 prostych sposobów na zwiększenie spożycia białka.
Próbujesz założyć mięsień
Uchwyt
Jeśli okaże się, że trafisz na płaskowyż, jeśli chodzi o pozyskiwanie mięśni, może to sygnalizować niedobór białka. Wzrost mięśni wymaga czegoś więcej niż tylko treningu siłowego. Badania Sugeruje to, że spożywanie od 1,6 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała jest optymalne dla tych, którzy chcą budować mięśnie.
„Wiele osób, które próbują założyć mięśnie, koncentruje się na gromadzeniu się poprzez jedzenie jak największej liczby kalorii” - mówi Moody. „Jednak prawdopodobnie staniesz się sfrustrowany i dostaniesz tłuszcz bez wystarczającej ilości białka w tych kalorii. Zauważysz również, że twoja siła spadnie lub nie poprawi się, jeśli nie jesz wystarczającej ilości białka”.
Często zachorujesz
Uchwyt
zamiennik mleka
Jeśli nieustannie pachniesz lub czujesz się pod pogodą, może to oznaczać, że układ odpornościowy działa na nieoptymalnych poziomach z powodu niewystarczającego spożycia białka.
„Wiele osób nie wie, że przeciwciała, cząsteczki w układzie odpornościowym, które walczą z chorobą, są białkami”, wyjaśnia Moody. Bez względu na to, co zrobiłeś w tym roku grypy, twój układ odpornościowy nie mógł zapobiec choroby bez wystarczającego białka.
Zawsze jesteś zmęczony
Uchwyt
„Jeśli nie jesz wystarczającej ilości białka, twoje ciało musi gdzieś zdobyć aminokwasy. Więc zaczyna zmniejszać masę mięśni, aby zaspokoić jego potrzeby białka. Gdy utracono wystarczającą ilość mięśni, powoduje osłabienie i czujesz się stale noszony”, mówi Moody. Jeśli jesteś regularnie zmęczony, być może będziesz musiał ponownie ocenić spożycie białka.
Doświadczasz wahań nastroju
Uchwyt
Huśtawki nastroju mogą być delikatnym wskaźnikiem niedoboru białka wpływającego na wytwarzanie neuroprzekaźników. Neuroprzekaźnik Istnieją chemikalia, które umożliwiają komunikację między komórkami mózgowymi dla zrównoważonego nastroju.
„Niedobór białka może prowadzić do zbyt dużej ilości żywności węglowodanów, a te awarie cukru we krwi mogą pozwolić, abyś zbyt wiele razy przytłoczy swoich przyjaciół i współpracowników z powodu pozornie. Białko tworzy również neuroprzekaźniki w mózgu, które kontrolują nastrój, więc gdy spożycie białka jest niskie, może podążać za twoim nastrojem”.
Twoje włosy i paznokcie są słabe i kruche
Uchwyt
Twoje włosy i paznokcie są tworzone Keratyna , Białko strukturalne, które wymaga aminokwasów. Jeśli nie jesz wystarczającej ilości białka, twoje ciało nie może wytwarzać wystarczającej ilości keratyny w celu właściwego wzrostu, siły i utrzymania włosów i paznokci. Moody mówi nam: „Twoje włosy, skóra i paznokcie zachowują integralność kolagenem i keratyną, oba białka. Jedzenie dużej ilości białka w diecie utrzymuje błyszczące włosy, paznokcie mocne i miękkie”.
Zawsze jesteś głodny
Uchwyt
szkockie napoje
Do nauki Pokaż, że białko jest najbardziej satysfakcjonującym makroskładnikami, co oznacza, że zapewnia dłużej pełniejszą i pomaga zmniejszyć smak. „Integracja białka z większością posiłków i poczęstunku jest świetną strategią, która wydaje się nasycona przez cały dzień”, mówi Moody. „Spróbuj jeść białka, tłuszcze i węglowodany, aby uzyskać pełny posiłek lub przekąskę”.
Masz anemię
Uchwyt
przystawka do kuchni meksykańskiej
Chociaż niedokrwistość jest często kojarzona z żelazem, może również wynikać z faktu, że nie otrzymuje wystarczającej ilości białka w diecie. Według Nih , hemoglobina, która jest decydująca dla transportu tlenu, opiera się na syntezie białka. „Istnieje wiele form niedoboru żelaza, ale hipoproteinemia jest stanem, w którym dana osoba ma bardzo niski poziom białka we krwi”, wyjaśnia nastrój. „Spożywanie pokarmów bogatych w białko w sposób spójny może pomóc w niedoborze żelaza. Jeśli nie masz pewności, jaki masz niedobór żelaza, konieczne jest wykonanie większej liczby prac krwi i skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem”.
Tracisz masę mięśniową
Uchwyt
Chociaż utrata mięśni jest naturalnym procesem starzenia, może również wskazywać na niewystarczające spożycie białka. Regularne trening siłowy wymaga ciągłego spożycia białka każdego dnia, aby uzyskać mięśnie. Badania Wskazuje, że konsumpcja od 25 do 30 gramów białka o wysokiej jakości rozprzestrzenia się równomiernie w ciągu dnia, jest idealnym sposobem na budowę i utrzymanie masy mięśniowej.
Moody mówi: „Spożywanie dużej ilości białka w diecie może pomóc utrzymać stan mięśni i zapobiec utratę lub utratę mięśni. Bez względu na czyjeś cele utrzymanie masy mięśniowej powinno być najwyższym priorytetem dla zdrowia i dobrego samopoczucia wszystkich”.
Próbujesz schudnąć
Uchwyt
Jeśli zasięg odmawia poruszania się, może to być niewystarczające białko, które sabotuje twoje wysiłki na rzecz utraty wagi. Według Harvard Faculty of Medicine , białko ma wysoki efekt termiczny, co oznacza, że wymaga więcej kalorii do walki podczas trawienia niż węglowodany lub tłuszcze. „Gdy niektóre osoby nie jedzą wystarczającej ilości białka, mogą być bardziej głodne lub mniej zadowolone, co prowadzi do spożywania innych obiektów o wysokiej kalorii, które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała”, mówi Moody.
Masz słabe kości
Uchwyt
„Białko jest nie tylko ważne dla mięśni, ale także dla zdrowia kości” - mówi Moody. „Regularne trening siłowy w połączeniu z odpowiednim spożyciem białka każdego dnia pozytywnie wpłynie na stan kości”. Według Firma żywieniowa , Kilka badań sugeruje, że wyższe spożycie białka może poprawić gęstość kości i zmniejszyć ryzyko pęknięć niezależnie od źródła białek.
