Gdy będziesz gotowy na zwiększenie utraty wagi, niewiele ćwiczeń konkuruje z wydajnością ruchów złożonych na siłowni. Te mocne ćwiczenia rozpoczną metabolizm, pomagając wyrzeźbić szczupły mięsień i poprawić ogólną siłę. Ćwiczenia złożone, o których wiadomo, że są zaangażowane w ten sam sposób, pozwalają podnieść większą wagę i intensyfikować treningi. Aby pomóc Ci wdrożyć tego rodzaju ćwiczenia w rutynie fitness, mam 11 najlepszych ćwiczeń złożonych odchudzania, które możesz wykonać.
Ze względu na ich wysokie zapotrzebowanie na energię zwykle umieszczasz ćwiczenia złożone na początku szkolenia. Ćwiczenia te obejmują znane ruchy, takie jak przysiady, uchwyty, martwy ciąg, rzuty i linie, ale ilość innych może dodać głębokość do twojego trybu i zintensyfikować potencjał spalania tłuszczu. Podczas gdy ćwiczenia złożone są idealne do treningu siłowego i przerostu mięśni, HIIT i trening interwałowy są również płynnie przystosowalne, tworząc wszechstronne i wydajne treningi.
Poniżej dzielę moje najlepsze 11 ćwiczeń złożonych odchudzania. Każdemu ćwiczeniu towarzyszy widok jego skuteczności, szczegółowe instrukcje dotyczące prawidłowej formy i zalecenia dotyczące zestawu i powtórzeń w celu optymalizacji wyników.
Lawa
Uchwyt
Włączenie hantli do ruchów złożonych zwiększa ich potencjał utraty masy ciała poprzez zwiększenie wymagań stabilności i obecne zaangażowanie kilku grup mięśni. Na przykład ławka hantli koncentruje się na klatce piersiowej, delcie, triceps i rdzeniu, skutecznie wyrzeźbiła mięśnie górnej części ciała, jednocześnie zwiększając ogólną wytrzymałość i stabilność.
Zacznij od siedzenia na płaskiej ławce z hantlami na wysokości ramienia i dłoni skierowanego. Wciśnij hantle, aż twoje ręce będą proste, a następnie powoli opuść je, aż ramiona wyciekają. Następnie wciśnij hantle do tyłu, naciśnij mięśnie klatki piersiowej i tricep. Trzymaj stopy prosto na podłodze i zaręczonym rdzeniu. Wykonaj trzy zestawy od 12 do 15 powtórzeń z 60 sekundami odpoczynku między plikami.
Powiązane: 7 zrównoważonych ćwiczeń 60-letni instruktor jogi wykonuje najwyższą mobilność
Dłasny ciąg Dulbbell
Uchwyt
Deadlift Barbell jest doskonałym ćwiczeniem złożonym odchudzaniem, ponieważ obejmuje wiele grup mięśni z każdym powtórzeniem, wspierając spalanie kalorii i rozwoju mięśni. Martwy ciąg jest doskonałym ćwiczeniem do poprawy składu ciała, ponieważ koncentrują się na głównych grupach mięśni w dolnej i górnej części ciała, w tym quadach, pośladkach, ścięgnach, latach, środkowych i górnych plecach oraz ramionach.
Zacznij od stóp od siebie, aby przygotować się na martwe uderzenia. Następnie zgnij kolana i popchnij boki do tyłu, aby zejść i uchwycić hantle (lub używany sprzęt). Przepchnij obcasy i zabierz biodra, aby wstać, naciśnij pośladkę. Podczas poruszania się trzymaj plecy prosto, mocno w rdzeniu i pręcie blisko goleni. Ostrożnie zwróć poprzeczkę na podłogę, obracając ruch. Uzupełnij trzy zestawy ośmiu do 12 powtórzeń z 60 sekundami odpoczynku między plikami.
One -arm Hants
Uchwyt
Wariacje wierszy wierszy koncentrują się przede wszystkim na mięśniach górnej tylnej, w tym Lats, romboidach i tylnych deltach, a także angażują się w biceps i przedramię, aby uzyskać dodatkową siłę i definicję. Ponadto polegają one na podstawowym zaangażowaniu w stabilizację tułowia, tworząc więcej pracy i zaangażowania mięśni w celu zwiększenia wydatków kalorii.
Jeśli chcesz wykonać ćwiczenie rzędu hantli, wstań z szerokością bioder i rozłącz się z płaskim tyłem, aż górna część ciała będzie prawie równoległa do podłogi. Rozciągnij się z brakiem dłoni, aby uzyskać stabilność i wspieraj się na ławce, pudełku lub stojaku. Trzymaj hantle w dłoni i wyprostuj ręką. Pociągnij łokcie po bokach i podłącz tylne mięśnie w ruchu wioślarskim. Powoli zmniejsz hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń z 60 sekundami odpoczynku między plikami.
Tylne przysiady
Uchwyt
Tylne przysiady sú cvičením hviezdnych zlúčenín na podporu vášho metabolizmu, keď prijímajú početné veľké svalové skupiny, čo vyvoláva významné kalórie a podporuje rast chudého svalov. Primárne sa zameriavajú na štvorkolky, klzáky, hamstringy a dolnú časť chrbta a zároveň zapojujú svaly jadra a stabilizátora pre zlepšenú pevnosť a rovnováhu.
Zacznij od wejścia do pręta, naciśnij ostrze na ramieniu i umieść hantle na pułapce. Trzymaj nogi mocno zasadzone na podłodze, a dłonie chwytają bar w pobliżu ramion. Pozostań swoim rdzeniem, nie używaj hantli i nie rób jednego lub dwóch kroków do tyłu i dostosuj stopy do szerokości biodra. Podczas ściskającego pucharu trzymaj dumną klatkę piersiową i upewnij się, że twoje quady są równoległe do podłogi, a kolana są zgodne z palcami. Przejdź przez stopy i wróć do pozycji wyjściowej i zakończ ruch. Uzupełnij od ośmiu do 12 powtórzeń z 90 sekundami odpoczynku między plikami.
Liście
Uchwyt
Wiadomo, że prasy ramion łączą się złożone ćwiczenia odchudzające, ponieważ angażują kilka grup mięśni w górnej części ciała, co prowadzi do poprawy definicji mięśni. Ćwiczenie to koncentruje się przede wszystkim na mięśniach naramiennych ramion, jednocześnie angażując triceps i górne mięśnie piersiowe w celu zwiększenia siły i tonowania. Jeśli chcesz, aby prasy były jeszcze bardziej wydajne, użyj pojedynczego ramienia, przemiany lub powolnych przesyłek!
Zacznij od siedzenia na tylnej ławce wsporczej i chwyć sztangę w każdej ręce na poziomie barku, dłonie skierowane do przodu. Naciśnij hantle nad głową, aż dłonie prostują się i nie lekko zgięte łokcie, aby zapobiec blokowaniu. Zmniejsz hantle z powrotem do wysokości barku i powtórz wymagane powtórzenia. Wykonaj trzy zestawy od 12 do 15 powtórzeń z 60 sekundami odpoczynku między plikami.
Przysiady przednie
Uchwyt
Przysiady przednie sú notoricky známe, že sa zameriavajú na štvorkolky, klzáky a jadro, zatiaľ čo zapojenie hornej časti chrbta a ramien, aby sa udržala správne držanie tela a stability. Ak ste zažili niekoľko sád predných drepov, poznáte z prvej ruky ich intenzívnu povahu a ich pozoruhodnú schopnosť zapojiť sa a posilniť svoje abs.
Wejdź do pręta i złap go w pobliżu ramion i upewnij się, że nogi są sadzone na podłodze, a łokcie są w górę. Zejdź od rdzenia i bezpłatnie, a następnie odłóż kilka kroków i rozłóż szerokość bioder. Z klatką piersiową i łokciami wciśnij, aż uda dotrą równolegle do podłogi lub dolnej, zapewniając ślady kolan przez palce u stóp. Przejdź przez stopy i wróć do pozycji wyjściowej i zakończ przysiad. Uzupełnij od ośmiu do 12 powtórzeń z 90 sekundami odpoczynku między plikami.
Awarie
Uchwyt
Awarie are responsible for single-handedly single-legging your weight to weight loss. (Get it?) Awarie offer a versatile and effective way to ramp up your calorie-burning workouts, sculpting and defining key muscle groups such as the quads, hamstrings, and glutes. Various lunge variations provide a dynamic and engaging element to your routine, ensuring your workouts remain enjoyable and stimulating.
Zacznij od stóp. Wejdź do prawej stopy do przodu, upewnij się, że kolano jest wyrównane z kostką i opuść tył nad ziemią. Wciśnij prawą nogę, aby doprowadzić lewą nogę do następnego rzutu. Alternatywne nogi z każdym krokiem, zachowaj pozycję w pozycji pionowej, angażuj swój rdzeń w celu stabilności i utrzymuj płynny, kontrolowany ruch. Powtórz wymaganą liczbę powtórzeń lub odległości. Wykonaj trzy zestawy po 12 do 20 powtórzeń z boku z 45 do 60 sekundami odpoczynku między plikami.
Podciąga
Uchwyt
Podciąga are one of the best exercises to program in your workouts for shredding and defining the upper and mid back. You'll engage your lats, rhomboids, traps, and other prominent back muscles while showing a little love to your biceps and forearms.
Dopasuj pasek podciągający z nadmiernym uchwytem, szerokością barku i upewnij się, że twoje ręce są proste. Wypchnij lats, górną tył i dłonie, wyciągnij się, aż klatka piersiowa znajdzie się na pręcie. Uruchom kontrolę, zachowaj lats, górną część pleców i twarde ręce, aż twoje ręce będą proste. Jeśli nie masz mocy do wykonania całego zakresu ruchu, użyj kontrolowanych redukcji lub przechwytywania pomocy z pasm. Wypełnij trzy zestawy po ośmiu do 10 powtórzeń z 90 sekundami odpoczynku między plikami. Jeśli używasz wspomaganych podciągnięć, napotkaj powtórzenia do 10 do 15.
hipnotyczny trunek
RDLS
Uchwyt
RDLS are the posterior facilitator of lean muscle mass, definition, and enhancing your fat-burning abilities. Switch up your RDls using variations such as slow reps, staggered stances, and even elevated toes to target the hammies and glutes.
Zacznij od sztangi lub sztangi w każdej ręce, szerokość schabu na stałe, utrzymuj plecy prosto i utrzymuj połączone ramiona. Zasłona do bioder, opuść hantle, jednocześnie utrzymując lekko kolana, aż poczujesz rozciąganie w ścięgnach podkolanowych. Przejdź przez biodra do przodu, aby wrócić do początku, zaangażuj ścięgna i pośladki. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń z boku z 60 sekundami odpoczynku między plikami.
Podzielone przysiady
Uchwyt
Przysady podzielone zapewniają podobne zalety i kierują te same grupy mięśni, co zmiany strat, ale z dodatkową intensywnością. Angażują mięśnie, takie jak quady, ścięgna podkolanowe i pośladki, aktywując mięśnie stabilizatora w celu zwiększenia równowagi i siły. Uwzględniając „czas napięcia”, przysiadów podzielone maksymalizują zaangażowanie mięśni podczas każdego powtórzenia, co prowadzi do większej definicji mięśni i wzrostu wytrzymałości.
Zacznij od założenia postawy szerokości biodra i kroku naprzód. Podnieś tylną nogę na ławce treningowej. Następnie opuść tył z tyłu do ziemi, aż znajdzie się nieco nad nią. Zachowaj pionowy tułów, aktywuj rdzeń i naciśnij przednią nogę, aby powrócić do pozycji początkowej. Mieć solidną postawę. Wypełnij trzy zestawy ośmiu do 12 powtórzeń z boku z 90-sekundowym odpoczynkiem między zestawami.
Stan nietrzeźwy
Uchwyt
Stan nietrzeźwy are a phenomenal exercise for weight loss, combining a squat and overhead press into one dynamic movement that torches calories and ramps up your metabolism. This compound exercise engages multiple muscle groups simultaneously, including the quadriceps, glutes, shoulders, and triceps, making it incredibly effective for building strength and burning fat. Incorporating thrusters into your workouts can help you achieve a leaner physique while improving overall cardiovascular health and muscular endurance.
Trzymaj kilka hantli na wysokości ramienia z dłoniami w środku i odstaw szerokość ramion. Przykucnij, a następnie naciśnij hantle nad głową podczas jazdy stopami. Kiedy schodzisz do następnego przysiadu, opuść je z powrotem na wysokość ramienia. Wykonaj trzy do czterech okrążeń ciągłych powtórzeń przez 45 sekund z 30 sekundami odpoczynku między kółkami.
