Osiągnięcie dobrego tonu i silnej postaci wymaga holistycznego podejścia, które koncentruje się na różnych grupach mięśni z różnych stron. Uwzględnienie różnych ćwiczeń siłowych do rutyny fitness może pomóc ci wyrzeźbić ciało i poprawić ogólną sprawność funkcjonalną. Jest to 10 najlepszych ćwiczeń siłowych, aby zabarwić twoje ciało, które zawsze polecam moim klientom; Łączą kilka grup mięśni i oferują kompleksowe podejście do wzmocnienia ciała ze wszystkich stron.
energetyczne smoothie owocowe
Włączenie tych ćwiczeń do procedury fitness zapewni dobrze rozwinięty dostęp do tonowania ciała ze wszystkich stron. Pamiętaj, aby wykonać każde ćwiczenie o właściwej formie i stopniowo zwiększaj intensywność, gdy twoja siła się poprawia. Dzięki spójności i determinacji nie tylko poprawiasz swoją postać, ale także doświadczysz ulepszonej ogólnej sprawności funkcjonalnej.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego o 10 najlepszych mocy, aby zabarwić swoje ciało ze wszystkich stron. A kiedy skończysz, aby uzyskać więcej inspiracji dla fitness, spójrz na 69-letniego trenera, dzieli 7 nawyków fitness, które sprawiają, że wyglądała 25.
Przysiady: rzeźba mocnych nóg i pośladków
Uchwyt
Przysiady są podstawowym ćwiczeniem na dnie ciała, które przede wszystkim koncentrują się na quadach, ścięgnach i pośladkach. Ten ruch złożony angażuje kilka grup mięśni, co promuje siłę i stabilność dolnej części ciała.
Stań z rozłożeniem stóp. Zmniejsz swoje ciało, zginając kolana i popchnij boki do tyłu. Trzymaj klatkę piersiową w górę i z powrotem prosto. Wróć do pozycji wyjściowej, naciskając piętę. Wypełnij trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeń.
Kusups: Budowanie siły i stabilności górnej części ciała
Uchwyt
Ropy to klasyczne ćwiczenia masy ciała, które skutecznie ukierunkowały na klatkę piersiową, ramiona, triceps i rdzeń. To wszechstronne ćwiczenie nie tylko toniło górną część ciała, ale także zwiększa ogólną siłę i stabilność górnej części ciała.
Zacznij w pozycji płyty z rękami umieszczonymi nieco szerszą niż szerokość ramion. Zmniejsz swoje ciało w kierunku ziemi, zginając łokcie. Trzymaj swoje ciało w linii prostej do pięty. Odepchnij z powrotem do pozycji początkowej. Wypełnij trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeń.
Deadlift: Wzmocnienie pleców, pośladków i ścięgna ścięgien
Uchwyt
Martwy ciąg to ruch złożony, który koncentruje się przede wszystkim na tylnym sznurku, w tym na dnie pleców, pośladków i ścięgnach podkolanowych. Ćwiczenie to decyduje o budowaniu ogólnej siły, poprawie ciała i zapobieganiu bólu pleców.
Stań z szerokością bioder od siebie i przed tobą hantl. Zegnij boki i kolana, aby zmniejszyć ciało i chwyć hantle. Trzymaj plecy, gdy podnosisz pręt, prostuje biodra i kolana. Wciśnij z powrotem do ziemi, sprawdzając. Wypełnij trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeń.
jak długo gotować jajka na sałatkę jajeczną
Lunges: Zwiększenie siły i równowagi stóp
Uchwyt
Kompot malinowy
Lunges są doskonałe do celowania w quady, ścięgna ścięgien i pośladków przy jednoczesnym poprawie równowagi i stabilności. To dynamiczne ćwiczenie działa niezależnie i promuje symetrię i moc funkcjonalną.
Stań ze stopami i zrób krok do przodu jedną nogą. Zmniejsz swoje ciało, aż oba kolana utworzą 90 stopni. Trzymaj przednie kolano przez kostkę, a tył unosi się tuż nad ziemią. Popchnij przednią piętę i wróć do pozycji wyjściowej. Uzupełnij trzy zestawy od 12 do 15 powtórzeń z każdej strony.
Bench Dress: Rzeźba klatki piersiowej, ramion i triceps
Uchwyt
Bench Bench to klasyczne, mocne ćwiczenie, które koncentruje się przede wszystkim na klatce piersiowej, ramionach i tricepsach. Jest to skuteczny sposób na budowanie siły górnej części ciała i promowanie wzrostu mięśni.
Połóż się na plecach na ławce z sztangą umieszczoną nad klatką piersiową. Pociągnij sztangę rękami nieco szerszą niż szerokość ramion. Zmniejsz hantle na klatce piersiowej i trzymaj łokcie pod kątem 90 stopni. Naciśnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Wypełnij trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeń.
Planka: podstawowa stabilność i ogólne zaangażowanie ciała
Uchwyt
gotowane na parze słodkie ziemniaki
Zarząd jest prostym, ale silnym ćwiczeniem, które angażuje cały rdzeń, w tym brzuch odbytnicy, ukośny i poprzeczny brzuch brzucha. Ta statyczna posiadanie sprzyja stabilności podstawowej i ogólnej siły ciała.
Zacznij w pozycji płyty z łokciami bezpośrednio pod ramionami. Trzymaj swoje ciało w linii prostej do pięty. Podłącz podstawowe mięśnie i utrzymuj pozycję. Skoncentruj się na czasie, który kwestionuje twoją wytrwałość. Wypełnij trzy zestawy 45 sekund.
Linie skierowane: Wzmocnienie górnej części pleców i bicepsów
Uchwyt
Zgięte linie koncentrują się na mięśniach górnej części pleców, w tym Latissi Dorsi, Rhomboids i BIceps. Ćwiczenie to jest niezbędne do wspierania dobrego ciała i zrównoważonej siły górnej części ciała.
Stań z szerokością biodra i przytrzymaj sztangę w każdej ręce. Wymień po bokach i trzymaj plecy. Pociągnij hantle na bok i naciśnij ostrze na ramieniu. Zmniejsz hantle z powrotem do pozycji początkowej. Wypełnij trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeń.
Rosyjskie zwroty akcji: tonowanie ukośnych i poprawa obrotu jądra
Uchwyt
Rosyjskie zwroty akcji są skutecznym ćwiczeniem ukośnym i poprawy mocy rdzenia obrotowego. Ten ruch dynamiczny angażuje cały rdzeń, zwiększa stabilność i zabarwienie pasa.
Usiądź na ziemi z zgiętymi kolanami i lekko pochylonym. Podnieś stopy z ziemi i trzymaj ręce razem. Obróć tułów na jedną stronę i dotknij ziemi obok siebie. Wróć na środek i powtórz po drugiej stronie. Wypełnij trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeń.
Własne kroki: budowanie siły stopy i poprawa równowagi
Uchwyt
Oceny to fantastyczne quady, ścięgna i pośladki, jednocześnie poprawiając równowagę i stabilność. Ten ruch funkcjonalny naśladuje codzienne czynności, co czyni go cennym dodatkiem do każdej rutyny fitness.
Stań przed solidną ławką lub platformą. Krok jednej nogi na ławce i popchnij piętę, aby podnieść ciało. Przyprowadź przeciwne kolano do swojej klatki piersiowej. Cofnij się i powtórz na drugiej nodze. Wypełnij trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeń.
winegret miodowy
Dips tricep: rzeźbiący tył broni
Uchwyt
Tricepes są ukierunkowanymi ćwiczeniami do zabarwienia i wzmacniania triceps, zwanych mięśniami z tyłu ramion. To ćwiczenie masy ciała można wykonywać w dowolnym miejscu i jest skuteczne do osiągnięcia zdefiniowanej broni.
Usiądź na skraju solidnej ławki lub krzesła z rękami znajdującymi się obok bioder. Wsuń boki z ławki i zmniejsz ciało i zegnij łokcie. Trzymaj plecy blisko ławki i opuść, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni. Przesuń dłonie, aby powrócić do pozycji początkowej. Wypełnij trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeń.
