Każdy potrzebuje wątku. Utrzymuje regularność, pomaga w zdrowiu trawiennym, promuje zdrowy mikrobiomy jelit, pomaga w zarządzaniu poziomem poziomu cukru we krwi i cholesterolu we krwi, a nawet może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, cukrzycy i pewnym raku. Oprócz wszystkich tych zalet spożywanie żywności o wysokiej błonnika może pomóc w pełnym i zadowoleniu do następnego posiłku, ponieważ błonnik może spowolnić poziom trawienia ciała. Niestety zdobycie wystarczającej ilości błonnika w codziennej diecie może być trudne, ponieważ wiele przetworzonej żywności na rynku lub żywności, którą można znaleźć w fast food i restauracje w sieci, jest niskie w tym składniku odżywczym. Jeśli próbujesz zdobyć więcej codziennych błonników i jest to trudne, koncentracja na jedzeniu lunchu o wysokim światłowowie może być dobrym miejscem na rozpoczęcie.
Ale ile błonnika potrzebowałbyś na „lunch z wysokim błonnikiem”? Jednak zalecenia dotyczące liczby codziennych włókien są różne, ale standardowy projekt jest taki Kobiety koncentrują się na co najmniej 25 gramach dziennie, a mężczyźni koncentrują się na 38 . Jeśli jesz trzy posiłki dziennie i niektóre przekąski między nimi, to około 8-12 gramów błonnika na jedzenie, aby osiągnąć zalecaną dzienną ilość.
drzemka koktajlowa
Jedną rzeczą jest świadomość, ile błonnika powinieneś się skupić, ale wiele razy trudności wynikają z nie wiedzy, jak włączyć ten składnik odżywczy do swoich posiłków. Aby uzyskać pomoc, rozmawialiśmy z kilkoma zarejestrowanymi dietetykami, aby uzyskać nasze kreatywne pomysły na lunch o wysokiej fibrze, które mogą pomóc w osiągnięciu codziennych celów składników odżywczych i poczuć się bardziej pełnym do następnego posiłku. Czytaj dalej i spróbuj zdrowszych wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania 65 najlepszych zdrowych przepisów na odchudzanie .
Miska burrito z czarnej fasoli z Farro
Uchwyt
Wątek: 14 gramów
Składniki:
- 1/2 szklanki gotowanego farro
- 1/2 szklanki czarnej fasoli
- 1/2 posiekanej papryki
- 1/2 filiżanki pomidorów Cherry
- 1 szklanka szpinaku
- 1 sos z zupą balsam vinaigrette
Na lekki lunch, który da ci około 14 gramów błonnika, Dr Lisa Young, RDN Projektuje miskę opartą na Farro z czarną fasolą. Farro jest pełnym ziarnem o lekko orzechowym smaku, który zapewnia naturalne błonnik, a czarna fasola zapewnia błonnik i białko do dodatkowej mocy. Papryka, pomidory, szpinak i winegret balsamiczny również nadają tej misce dużo smaku.
Wegańska sałatka „tuńczyka”
Uchwyt
Wątek: 16 gramów
Składniki:
- 1/2 filiżanki startowej kultury
- 1/4 awokado
- Sok z 1/4 cytryny
- 1 łyżeczka posiekanego świeżo
- Szczypta soli
- 2 kawałki chleba pełnoziarnistego
Klasyczna kanapka z tuńczykiem to świetny wybór lunchu, ale jeśli chcesz naśladować niektóre tekstury i przyprawy, tworząc roślinę i bardziej wypełnioną włóknami, Lauren Manaker, MS, RDN Sugeruje to, że sałatka z tuńczyka zamieniła się w kanapkę z ciecierzycą.
„Rozłóż wszystkie składniki, z wyjątkiem chleba razem, a następnie podawaj między dwiema plasterkami chleba” - mówi Manaker. Z obfitej dawki błonnika dostajesz chleb ze ciecierzycy, awokado i chleba całkowitego z plasterków chleba.
Kanapka zielonej bogini
Uchwyt
Wątek: 9 gramów
Składniki:
- 2 plasterki chleba pełnoziarnistego
- 1/2 filiżanki kiełków
- 1/2 plasterki awokado
- 1/4 ogórka
- 1/2 szklanki szpinaku
- 1/2 cytryny
- Majonez
- Grecki jogurt
- Szczypior
Ciesz się orzeźwiającą, świeżą zieloną kanapką z boginią, jednocześnie uzyskując wsparcie błonnika. Twórz sos, łącząc szczypior, jogurt, majonez i świeżo wyciśniętą cytrynę i rozłóż na dwóch plasterkach chleba pełnoziarnistego. Pokrój warzywa i umieść je na kanapce, abyś mógł zafuntować się z błonnika.
Hummus Sunshine Wrap
Uchwyt
Wątek: 15 gramów
Składniki:
- 1 pełne ziarno
- 1 łyżka hummusu
- 1/4 gotowane słodkie ziemniaki
- 1/4 pomarańczowy, plasterki
- 1/4 szklanki rukola
- 1/2 awokado
Manaker uwielbia produkcję „Hummus Sunshine”, aby zwiększyć ten dzień do przyjęcia błonnika. Pełne ziarno ziarna, słodkie ziemniaki, hummus i awokado zapewniają obfitą obsługę tego składnika odżywczego i pomarańczowego, a Rucco dodaje delikatną równowagę smaku pikantnego i gorzkiego.
Szpinak
Uchwyt
Wątek: 10 gramów
Składniki:
- 1/2 filiżanki cícer
- 1 szklanka szpinaku
- 1/2 ogórka
- 1/2 posiekanej papryki
- 1 sos z zupą balsam vinaigrette
Czasami najlepsze obiady na wysokim błonniku to te, które można zebrać w ciągu kilku minut, jak ta sałatka z ciecierzycy zalecanej przez Young. Po prostu otwórz puszkę ciecierzycy, chwyć szpinak i posiekaj ogórki i paprykę, a masz smaczną windę z włókien.
Zupa
dostarczać
Wątek: 13 gramów na porcję
Składniki:
- 1 szklanka zielonego obiektywu
- 1 duża cebula, posiekana
- 2 marchewki, obrane i posiekane
- 3 goździki czosnku, ziemia
- 4 szklanki bulionu warzywnego
- 2 łyżeczki CARAWAY
- 1 łyżeczka kurkumy
- Sól i pieprz do smaku
- 2 łyżki oliwy z oliwek
Czy chcesz lunch wypełniony włóknami, które możesz zrobić i mieć resztki na później? Manaker ma lekki przepis na soczewicę, która jest pełna włókien warzywnych i przytulnych smaków.
„Rozgrzej oliwę z oliwek, aby lekko ogrzać w dużym garnku. Dodaj posiekaną cebulę, marchewkę i czosnek i kurz, aż cebula będzie półprzezroczysta” - mówi Manaker. „Dodaj soczewicę, bulion warzywny, kłopot, kurkumę, sól i pieprz do garnka. Doprowadzić do wrzenia, a następnie obniż ciepło do niskiego poziomu i pozwól mu na wolnym ogniu przez 25-30 minut, aż soczewica będzie miękka”.
Grillowane wegetariańskie opakowanie pełnoziarniste
dostarczać
Wątek: 10 gramów
Składniki:
- 1 Oważność całkowitego
- 1/2 szklanki grillowanych warzyw (marchewka dla dzieci, plastry pieprzu, cukinia)
- 2 łyżki hummusa
Dzięki temu lekkiemu opakowaniu warzywom zaprojektowanemu przez Younga możesz być kreatywny. Weź folię pełnoziarnistą (lub dowolną wysoką opakowanie błonnika) i napełnij go homosem i popularnymi warzywami grillowanymi, takimi jak marchew, papryka lub cukinia.
meksykańskie słodkie ziemniaki
Wcześniej ciecierzyca
Uchwyt
Wątek: 17 gramów
Składniki:
- 1 filiżanka jarmużu
- 1/2 awokado
- 1/2 filiżanki cícer
- Nasiona granatu
- Opatrunek
Zafunduj sobie słoną/słodką sałatkę z kapustą, awokado, pieczoną ciecierzycą i nasionami granatów - wszystkie są składnikami zawierającymi przydatną ilość błonnika. Najlepiej z wybranym bandażą, ale dla tej sałatki lubimy winegret cytryny lub balsamu.
Kanapka z całego ziarna
Uchwyt
Wątek: 9 gramów
Składniki:
- 2 plasterki chleba pełnoziarnistego
- Turcja 3 uncji
- 1/2 awokado
- 2 łyżki musztardy Dijon
- 1/2 szklanki rukola
Pospiesz się i potrzebujesz jedzenia w podróży? Young mówi, że możesz zrobić kanapki z indyka z chlebem całkowitym, rukolą, musztardą i awokado, które dadzą ci błonnik i białko, abyś poczuł się pełny.
Miska komosy jadowej ciecierzycy
Uchwyt
Wątek: 12 gramów
Składniki:
- 1/2 ciecierzycy
- 3/4 filiżanki gotowanej komosy ryżowej
- Ogórek
- Posiekana cebula
- Przykryj ser
- Pomidor
Wspominaliśmy, że stworzymy miskę Farro, ale komoska ryżowa to kolejne pełnoziarniste ziarno, które jest świetne jako podstawa twoich ulubionych misek. Na lunch z wysoką zawartością błonnika, rzuć komosę ryżową, ciecierzycę, ogórki, cebulę, pomidory i ser feta.
Czarna fasola Quesadilla
Uchwyt
Wątek: 19 gramów
Składniki:
- ½ filiżanki czarnej fasoli
- 1 pełne ziarno tortilla
- Tartowany čedar
- 1/2 awokado
Kiedy łączysz czarną fasolę, awokado, ser i tortilę w całym kraju, dostajesz lunch wypełniony błonnikiem, białkiem i zdrowymi tłuszczami. A dla jeszcze większej ilości białka możesz dodać kurczaka lub stek.
