Getty'ego.
Ciągły głód może być prawdziwym bólem – i nie mówimy tylko o bólach głodowych. Ciągłe jedzenie może zniszczyć Twoje cele dietetyczne, zwiększyć rachunki za zakupy spożywcze i być po prostu niewygodne. Jeśli potrafisz to rozgryźć Co podsyca Twój głód, możesz jednak z nim walczyć i czuć się pełny. Oto 14 powodów, dla których możesz być teraz głodny, według dietetyków i badań.
1. W Twojej diecie brakuje białka lub tłuszczu
Diety bogate w węglowodany mogą dodawać Ci energii, ale często powodują też głód. Dlaczego? Szybko trawimy węglowodany – mówi Kerry’ego Gansa , M.S., R.D.N., CDN i autor: Dieta małych zmian . Jednak nasze ciała przetwarzają białka i zdrowe tłuszcze – takie jak orzechy czy awokado – znacznie wolniej, dzięki czemu dłużej czujemy się syci. „Na przykład zwykła miska płatków śniadaniowych rano może sprawić, że poczujesz się głodny” – mówi Gans. „Ale jeśli wypijesz całe mleko z miski, do płatków dodasz orzechy i dodasz jedno jajko na twardo, będziesz syty na dłużej”.
2. Jesz za dużo cukru
Dieta bogata w rafinowane cukry, takie jak soki, słodycze, ciasta i jogurty smakowe, a nawet naturalne źródła cukru – pomyśl: z miski jagód – może powodować poważne bóle głodowe. Podobnie jak węglowodany, „te pokarmy trawią się szybko, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie szybki jego spadek” – mówi Alissa Rumsey, MS, R.D., CSCS i właścicielka firmy Alissa Rumsey Odżywianie i dobre samopoczucie . A „ten spadek poziomu cukru we krwi, zwykle występujący godzinę lub dwie później, powoduje, że ponownie odczuwasz głód”. Na szczęście jest to pozornie łatwe rozwiązanie. Odstaw słodycze jako przekąski i jak wyżej, jeśli to możliwe, dodawaj do posiłków białko i zdrowe tłuszcze.
3. Pijesz za dużo alkoholu
Niezależnie od tego, czy miałeś szalony weekend, czy każdego wieczoru dopiłeś trochę sosu, Twoje nawyki alkoholowe mogą podsycać Twój głód. Najnowsze badania pokazuje, że komórki mózgowe sygnalizujące ból głodowy są aktywowane przez alkohol. (W rzeczywistości nadmiar alkoholu może oszukać Twój mózg, myśląc, że umierasz z głodu – nawet jeśli właśnie jadłeś). Jeśli więc chcesz czuć się pełny, trzymaj się wody.
4. Jesz za dużo przetworzonej żywności
Często pakowana i przetworzona żywność jest wygodna, ale często brakuje jej wartości odżywczych i gęstości – mówi Kristin Kirkpatrick , M.S., R.D., L.D. i autor: Chuda wątroba . „Kiedy jemy produkty pozbawione błonnika i składników odżywczych – takie jak biały chleb, makaron czy krakersy – nasz poziom cukru we krwi i insuliny reagują wysokim poziomem, po którym następuje gwałtowny spadek” – wyjaśnia Kirkpatrick. „Katastrofa może sprawić, że znajdziesz się niżej niż zacząłeś, co może być przyczyną skrajnego głodu”. Zamień gotowe przekąski i posiłki na pełnowartościowe, świeże produkty, a poczujesz się bardziej syty, mówi Kirkpatrick.
5. Jesz żywność o niskiej zawartości tłuszczu
Twoje próby zdrowszego odżywiania się poprzez przejście na żywność o niskiej zawartości tłuszczu mogą w rzeczywistości podsycać Twój głód i, jak na ironię, powodować częstsze jedzenie. Jeden badanie wykazało, że osoby jedzące żywność o niskiej zawartości tłuszczu są często nawet bardziej głodne niż osoby stosujące dietę wysokowęglowodanową. Zamiast przechodzić na dietę całkowicie niskotłuszczową, rozważ spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy, które zapewnią uczucie sytości na dłużej i pomogą zwalczyć apetyt.
6. Jesz zbyt rzadko
Może się to wydawać oczywiste: w końcu więcej jesz, mniej głodny powinieneś być. Gans twierdzi jednak, że ludziom często wydaje się, że jedzą wystarczająco często, podczas gdy tak nie jest. Mówi, że powinieneś mieć nos co trzy do pięciu godzin. Aby pomóc Ci zjeść na czas, „miej pod ręką zdrowe przekąski, które pozwolą Ci uzupełnić zapasy między posiłkami” – sugeruje Rumsey i upewnij się, że zawierają one równowagę węglowodanów złożonych, białka i tłuszczu, aby zapobiec skokowemu wzrostowi poziomu cukru we krwi.
7. Nie łapiesz wystarczającej ilości Z
Sen i głód są ze sobą ściśle powiązane. (Kto by pomyślał?) Studia pokazują, że brak snu nie tylko prowadzi do głodu poprzez zmianę hormonów głodu, ale także sprawia, że masz ochotę na słodkie, wysokotłuszczowe potrawy, takie jak pączki zamiast brokułów” – mówi Kirkpatrick. Spróbuj wcześniej położyć się spać lub ustaw budzik godzinę później. Badania pokazują, że im więcej Z otrzymasz, tym lepiej twoje ciało będzie przetwarzać żywność, którą spożywasz, a ty także będziesz dokonywać lepszych wyborów.
8. Siedzisz cały dzień
Istnieje ryzyko, że za ciągły głód będziesz winić swoją pracę za biurkiem. Badania odkryło, że osoby, które siedzą przez dłuższy czas – czy to przy biurku, czy oglądając Netflix – częściej zwiększają apetyt niż osoby, które są bardziej aktywne przez ten sam okres czasu. Aby więc zaradzić napadom głodu, odchodź od biurka lub rób sobie przerwę przed telewizorem co 30 minut.
9. Jesteś odwodniony
Być może nigdy nie zdawałeś sobie z tego sprawy, ale „nawet niewielkie odwodnienie może powodować uczucie głodu, podczas gdy tak naprawdę potrzebujesz jedynie płynów” – mówi Rumsey, który zaleca, aby każdy dzień zaczynać od wypicia 16 uncji wody zaraz po przebudzeniu. „Dzięki temu zaczniesz działać prawidłowo” – mówi. Następnie „zawsze miej przy sobie butelkę wody, aby zachęcić Cię do picia”. Jednym ze sposobów sprawdzenia, czy pijesz wystarczającą ilość H2O, jest sprawdzenie koloru moczu. Powinien być jasnożółty – jak kolor lemoniady, aby uzyskać analogię do jedzenia. Jeśli jest ciemniej, wypij więcej.
10. Jesteś zestresowany
Podobnie jak brak snu, wzrost stresu negatywnie wpływa na organizm i wpływa na poziom głodu. Dlaczego? Choć w perspektywie krótkoterminowej, stres może faktycznie stłumić głód, pozostawiony bez kontroli przez zbyt długi czas, także zwiększony stres zwiększa poziom kortyzolu w organizmie – mówi Kirkpatrick. I w przeciwieństwie do adrenaliny – hormonu, który powstrzymuje Cię od jedzenia – wysoki poziom kortyzolu tylko zwiększy Twój apetyt. Wiemy, że nie zawsze łatwo jest zmniejszyć stres, ale jeśli znajdziesz sposób na zachowanie spokoju, być może uda ci się przejść dalej bez bólu i napadów głodu.
11. Masz szybki metabolizm
Jeśli Twój metabolizm pracuje w godzinach nadliczbowych, prawdopodobnie jesteś obiektem zazdrości wszystkich swoich znajomych – ale ponieważ badania pokazuje, że prawdopodobnie też prawie zawsze jesteś głodny. Dzieje się tak dlatego, że im szybszy jest Twój metabolizm, tym więcej musisz jeść, aby poczuć się sytym. Może nie wydawać się to bardzo powszechnym problemem, ale około 32% ludzi ma wysoki metabolizm. Nie ma ich wielu zdrowy niestety sposoby na spowolnienie metabolizmu. Ale hej, przynajmniej możesz spać spokojnie, wiedząc, że Twoje ciało spala dodatkowe kalorie, które jesz.
12. Masz nadczynność tarczycy
Prawdopodobnie nie dowiesz się tego, dopóki nie pójdziesz do lekarza. Ale jeśli zawsze jesteś głodny, a twój lekarz pobiera krew tylko po to, by stwierdzić, że masz nadczynność tarczycy, może to być przyczyną. Według Kirkpatricka nadczynność tarczycy przyspiesza metabolizm. Oczywiście im szybciej się spalisz, tym szybciej znów poczujesz głód. Jeśli cierpisz na nadczynność tarczycy, zapytaj swojego lekarza o najlepszy sposób leczenia tej choroby, a także o to, jak zaspokoić głód.
13. Jesz, gdy jesteś rozproszony
Być może masz zły nawyk jedzenia przed telewizorem. Albo gadałeś do swoich dziewczyn, kiedy ostatni raz siedziałeś z miską guacamole. Jakiekolwiek mogłoby to być odwrócenie uwagi, Jedzenie w czasie, gdy jesteś rozproszony, może później doprowadzić do głodu dalej, jak pokazują badania. Dzieje się tak dlatego, że gdy nasze mózgi są zajęte oglądaniem telewizji lub rozmową, nie rejestrują faktu, że zjedliśmy – co oznacza, że zapomnimy i poczujemy, że powinniśmy zjeść raczej wcześniej niż później. Jeśli możesz, spróbuj skupić się na jedzeniu, a powinieneś być w stanie zmniejszyć uczucie głodu.
14. Poddajesz się foodpornowi
Wyciągnij swój umysł z rynsztoka – o tym mówimy Instagrama lub nawet reklamować się tutaj. Badania pokazuje, że oglądanie pysznych posiłków na ekranach smartfonów lub telewizorów może sprawić, że poczujemy się głodni i będziemy chcieli jeść. Nikt nie sugeruje, abyś przestał obserwować swoje ulubione strony z jedzeniem lub wyłączał telewizor za każdym razem, gdy pojawia się reklama jedzenia. Ale być może, jeśli zdajesz sobie sprawę, że to obrazy — a nie prawdziwy potrzebujesz — powodując bóle głodu, możesz przepchnąć to uczucie.
