Nie jest tajemnicą, że białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Jednym z trzech głównych makroskładników odżywczych, których potrzebuje twoje ciało (wraz z węglowodanami i tłuszczami), jest białko, które pomaga Poprawić funkcje odpornościowe , Budować i utrzymywać masę mięśniową , Trzymaj cię nasycony i wsparcie Zarządzanie zdrową wagą . Ale w nieskończonym poszukiwaniu diety bogatej w białko prowadzenie, która żywność ma wysoką zawartość białka, a niska zawartość kalorii jest kluczowa w utrzymaniu kontroli spożycia energii. Właśnie dlatego rozmawialiśmy z zarejestrowanymi dietetykami, którzy dzielą najlepsze nisko -kalorie kalorie -content żywności, aby pomóc Ci utrzymać cię w celu utraty wagi.
Niezależnie od tego, czy jesteś na drodze do utraty wagi, ścigasz zyski mięśni na siłowni, czy po prostu szukasz zdrowszego stylu życia, zrozumienie zawartości żywieniowej codziennych posiłków jest najważniejsze dla osiągnięcia celów zdrowia i fitness. Zebraliśmy kompleksową listę zdrowej żywności z gęstymi białkami, które obejmują chude mięso, rośliny, przekąski i inne posiłki, które zapewnią szeroką gamę żywności, które pakują strajki białkowe, jednocześnie dostarczając mniej kalorii w celu zwiększenia menu utraty wagi.
Przeczytaj dalej, aby odkryć najlepsze pokarmy zawierające niską kalorie z wysokim białkiem od zarejestrowanych dietetyków. Następnie, kiedy skończysz, spójrz 10 najlepszych posiłków śniadaniowych do utraty wagi .
Piersi z kurczaka
Uchwyt
sok z połowy cytryny
Rozmiar porcji: 4 uncje (112 gramów)
Kalorie: 120
Białko: 26 gramów
„Piersi z kurczaka są pakowane” piersi kurczaka to jedna z najlepszych produktów do niskiej kalorii ”, mówi Kelsey Kulik, Rdn . zarejestrowany dietetyk w Uprzejmie żywy . Niezależnie od tego, czy grillowany, pieczony lub renderowany pierś z kurczaka zapewnia podstawy bogate w białko do jedzenia bez dodawania mnóstwa kalorii.
Netupy grecki jogurt
Uchwyt
Rozmiar porcji: 100 gramów
Kalorie: 60
Białko: 10 gramów
Ta bogata i kremowa opcja śniadania jest dobrze kojarzona z owocami i mądrymi lub osobno. Sarah Schlichter, MPH, RDN . zarejestrowany dietetyk w Lista wiader , mówi Jedz to, nie to! „Grecki jogurt o niskiej zawartości tłuszczu oferuje taką samą ilość białka jak wysoka tłuszcz, z mniejszym tłuszczem. Grecki jogurt ma znacznie więcej białka niż tradycyjny jogurt i oferuje przydatne probiotyki odpowiednie do jelita. Użyj go jako A jako A pochlebca Lub dodaj do misek jogurtowych, płatków owsianych, kropli i innych.
Tuniak
Uchwyt
Rozmiar porcji: 3 uncje (85 gramów)
Kalorie: 122
Białko: 20 gramów
Niezależnie od tego, czy jest zachowany, czy świeży, tuńczyk jest wysoce białkiem i wszechstronnym owocem morza, które dobrze rozwija się w sałatkach i kanapkach, co czyni go idealnym wyborem dla tych, którzy szukają możliwości gęstości składników odżywczych. ' Tuńczyk w puszkach Jest to selekcja wysokobiałkowa, która ma również niską zawartość kalorii ”, mówi Kunik. Jest to łatwy i wygodny sposób na uzyskanie kwasów tłuszczowych białka i omega-3 w diecie.
Uchwyt
Rozmiar porcji: 100 gramów
Kalorie: 140
Białko: 12 gramów
Przepis na rybę z dorsza smażonego na patelni
Ten wybór rośliny ma niską zawartość kalorii i fantastyczne źródło niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina K, przeciwutleniacze i błonnik. Użyj fasoli Edamam jako źródła białka w misce lub sałatce lub ciesz się nimi jako przekąską. „W zamrażarce mają torbę rzeźbionego edamamu, aby zmieścić się w makaronie, sałatkach lub graniu” - zaleca Kulik.
Domek
Uchwyt
Rozmiar porcji: 100 gramów
Kalorie: 82
Białko: 11 gramów
Ser o niskim tłuszczu, niedoceniane źródło białka, tworzy pyszne osobne przekąski lub wszechstronny składnik w różnych posiłkach. „Istnieje powód, dla którego ser jest obecnie dodawany do wszystkiego. Ma niską zawartość kalorii, wysoką zawartość białka i jest idealnym nurkowaniem, koktajlem ze spisem powszechnym lub na boki na pikantną kolację” - wyjaśnia Kulik.
Soczewica
Uchwyt
Rozmiar porcji: 1 porcja (35 gramów)
Kalorie: 80
Białko: 10 gramów
Oprócz tego, że jest źródłem białka opartego na roślinach, soczewica są bogatym źródłem błonnika, które wspierają zdrowie trawienne. Schlichter mówi: „Soczewica pakuje białko i włóknisty cios, które doskonale nadają się do przeglądania nasycenia i masy. Puchar soczewki oferuje prawie 20 gramów białka, 15 gramów błonnika i kilka mikroelementów”.
Krewetka
Uchwyt
Rozmiar porcji: 100 gramów
Kalorie: 91
Białko: 17 gramów
Krewetka not only delivers a lean source of protein but also boasts astaxanthin, a potent antioxidant that offers Korzyści przeciwzapalne . Ponadto krewetki zawiera selen to Narodowe konstytucje zdrowia Mówi, że promuje obronę twojego ciała przed stresem oksydacyjnym i przyczynia się do zdrowia układu odpornościowego.
Komosa ryżowa
Uchwyt
Rozmiar porcji: 1 porcja (44 gramy)
Kalorie: 160
Białko: 5 gramów
Komosa ryżowa is a Kompletne źródło białka roślinnego zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Jest to również bez glutenu, wysoka zawartość magnezu i doskonałe źródło żelaza.
Piersi z indyka
Uchwyt
Rozmiar porcji: 3 uncje (85 gramów)
Kalorie: 125
Białko: 26 gramów
Turcja, bogata w chude białka, zawiera również witaminy B, w tym niacyna , co decyduje o metabolizmie energii. Turcja zawiera również selen, który działa jako przeciwutleniacz, pomagając chronić komórki przed uszkodzeniem.
Udki z kurczaka bez skóry
Uchwyt
Rozmiar porcji: 4 uncje (112 gramów)
Kalorie: 140
Białko: 16 gramów
Udki z kurczaka bez skóry sú tmavé mäso bohaté na bielkoviny, ktoré Badania Pokazy zawierają więcej żelaza niż białe mięso. Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym do produkcji energii i produkcji czerwonych krwinek.
Białka jaj
Uchwyt
Rozmiar porcji: 100 gramów
Kalorie: 52
Białko: 11 gramów
Białka jaj sú vysoké bielkoviny, nízko-kalorické jedlo, vďaka čomu sú pre tých, ktorí sa zameriavajú na riadenie hmotnosti, vynikajúcou voľbou. Sú bohatí Aminokwasy rozgałęzionego łańcucha (BCAA) które są decydujące dla naprawy i wzrostu mięśni.
gin i cola
Tempeh
Uchwyt
Rozmiar porcji: 100 gramów
Kalorie: 192
Białko: 20 gramów
Tempeh, originating from fermented soyfazuľa, is a plant-based protein powerhouse with a uniquely nutty flavor and firm texture. This soy-based protein source also Zawiera parabrobiotyki Może to zwiększyć wydajność sportowców.
Tofu
Uchwyt
Rozmiar porcji: 100 gramów
Kalorie: 144
Białko: 17 gramów
„Produkty sojowe, takie jak tofu, świetnie nadają się do dostarczania białek bez cholesterolu i składników odżywczych, takich jak błonnik, wapń, żelazo i wiele innych”, mówi Schlichter. Tofu jest bogate w niezbędne aminokwasy, co czyni go kompletnym źródłem białka dla wegetarian i wegan. Jego neutralny smak pozwala również pochłaniać smaki innych składników, co czyni go składnikiem zarówno pikantnych, jak i słodkich potraw.
Treska
Uchwyt
Rozmiar porcji: 3 uncje (85 gramów)
Kalorie: 70
Białko: 15 gramów
Treska is a nutrient-dense fish that not only supplies protein but also offers phosphorus, niezbędny do zdrowia kości i witamina B12, decydująca Funkcja nerwów i tworzenie czerwonych krwinek .
Łosoś
Uchwyt
Rozmiar porcji: 3 uncje (85 gramów)
Kalorie: 177
Białko: 17 gramów
Pełne białko a Kwasy tłuszczowe omega-3 Ta tłusta ryba promuje zdrowie serca, zmniejsza zapalenie i promuje funkcjonowanie mózgu. Łosoś jest również bogaty w witaminę witamin D, selenu i witamin B, co zwiększa całkowite spożycie składników odżywczych.
Fasola
Uchwyt
Rozmiar porcji: 100 gramów
Kalorie: 347
Białko: 21 gramów
przepisy na dodatki warzywne
Fasola are a fantastic addition to salads, sandwiches, stir-fries, and more, adding texture and nutrition to your meals. Rich in potassium for Zdrowie zdrowia . Magnez dla Funkcja mięśni i żelazo dla produkcja energii , Fasola to naprawdę roślina białkowa warzywna.
„Fasola, zachowana i sucha, są świetną opcją dla białka opartego na bazie o wysokiej bazie do sałatek, kanapek, gry i innych” -mówi Schlichter. „Fasola jest również doskonałym źródłem potasu, co jest świetne Zdrowie zdrowia , magnez, żelazo i wiele innych.
Jaja
Uchwyt
Rozmiar porcji: 1 z wyjątkowo dużego jajka
Kalorie: 80
Białko: 7 gramów
przycinanie fasolki szparagowej
Załadowane niezbędnymi aminokwasami, witaminami i minerałami, wiele badań Odkryli, że jaja promują naprawę mięśni, zwiększają metabolizm i utrzymują pełne uczucie. Ich żółtka zawierają zdrowe tłuszcze i niezbędne składniki odżywcze jako Cholín , co jest kluczowe dla zdrowia mózgu.
„Jajka zawierają kilka ważnych mikroelementów, takich jak witaminy B, żelazo, cholina i wiele innych”, wyjaśnia Schlichter. „Parowanie kilku jaj i warzyw z połową angielskiej muffinki lub kawałkiem tostów jest zdrowym, niskokalorycznym śniadaniem”.
Jerzy
Uchwyt
Rozmiar porcji: 1 porcja (28 gramów)
Kalorie: 80
Białko: 10 gramów
Zazwyczaj wykonane z chudego mięsa, takiego jak wołowina lub indyk, łzawienie jest niską kalorią i wygodną opcją. „Jerky jest stajnią na półce na drodze, która jest doskonała na przekąskę lub dodatek do lunchu. Jerky jest również źródłem mikroelementów, takich jak żelazo i cynk”, mówi Schlichter. Pamiętaj jednak o zawartości sodu i wybierz odmiany z minimalnymi składnikami.
Kalafior
Uchwyt
Rozmiar porcji: 100 gramów
Kalorie: 25
Białko: 2 gramy
Karuliflower, który jest tradycyjnie znany z zawartości białka, jest zaskakującym uzupełnieniem niskiej kalorii -kalorie -content żywności. To warzywa krzyżowe zapewnia niewielką ilość białka wraz z wieloma innymi składnikami odżywczymi. Wszechstronność kalafiora pozwala również na pieczenie, kruszenie lub zmianę pizzy o niskiej kalorii, która oferuje unikalny sposób na zwiększenie spożycia białka przy jednoczesnym utrzymaniu kontroli kalorii.
Grzyby
Uchwyt
Rozmiar porcji: 100 gramów
Kalorie: 22
Białko: 3 gramy
Te fantastyczne grzyby są niedocenianym źródłem białka, które oferuje unikalną konsystencję i apetyt na potrawy. Niezależnie od tego, czy jest to tosty jako impreza, dodane do pominięć, czy używane jako substytut mięsa w niektórych przepisach, grzyby dostarczają niewielką ilość białka oraz podstawowych witamin i minerałów, a wszystko to przy utrzymaniu kontroli kalorii.
