Jest prawdopodobne, że słyszałeś, że zdrowe poziomy trójglicerydów we krwi są ważne. Ale czym dokładnie są trójglicerydy i jak działają w twoim ciele? A kiedy masz wysoki poziom, czy możesz sobie z nimi poradzić w stylu życia i czy jedzenie się zmieni? Dobra wiadomość jest taka, że według pracowników żywności i zdrowia, to, co jesz, może pomóc. Zaokrągliliśmy niektóre produkty spożywcze, które mogą zmniejszyć trójglicerydy, a na liście znajduje się wiele całej żywności.
Co to są trójglicerydy i dlaczego są ważne?
„Trójglicerydy są rodzajem lipidów krwi (lub cząsteczek tłuszczu) i składają się z wolnych kwasów tłuszczowych. Są one przechowywane w tkance tłuszczowej, ale również znajdują je we krwi”, mówi Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P Nutrition i założyciel Wellness Jessica Ash . „A ponieważ są one wytwarzane przez twoją wątrobę, znajdują się również w twojej wątrobie, a następnie w tkankach. Nasze ciało dostaje trójglicerydy z jedzenia, które jedzisz, albo z ciała [ponieważ] wytwarza trójglicerydy w wątrobie”.
„Ważne jest, aby wiedzieć, że trójglicerydy, takie jak cholesterol, są normalne (czyli ciało tworzy je jako mechanizm ochronny w odpowiedzi na„ zagrożenie ”). Ale trójglicerydy są wykorzystywane do energii, podczas gdy cholesterol jest wykorzystywany do wytwarzania hormonów steroidowych”, wyjaśnia popiół. ” A nasze mięśnie są konkretnie tym, co chcieli wchłonąć kwasy tłuszczowe lub trójglicerydy.
Twoje ciało potrzebuje energii od żywności do pracy. Jednak nadmiar energii, szczególnie ze źródeł, takich jak proste węglowodany, można przechowywać jako trójglicerydy, które mogą powodować problemy, jeśli poziomy trójglicerydów wzrosną powyżej normalnego zakresu. Według Klinika może , Jeśli twoje trójglicerydy mają więcej niż 150 mg/dl, masz większe ryzyko rozwoju chorób serca.
Co możesz zrobić, aby zmniejszyć wysoki poziom trójglicerydów?
Ponieważ twoje ciało może uzyskać trójglicerydy z jedzenia, które jedzisz, ma sens, że zmiana diety może pomóc, jeśli masz do czynienia z poziomem trójglicerydów. Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby zmniejszyć spożycie rafinowanej mąki, przetworzonej i pakowanej żywności zawierającej trans -TT, syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy i nadmiaru węglowodanów i cukrów, które są złymi wiadomościami dla twojego zdrowia.
Jednym z kluczowych składników odżywczych, o których należy pamiętać, jest gruba. Według Asha może to zmienić rodzaje jeść tłuszcze, ogromną różnicę. „Tłuszcze trans i tłuszcze wielonienasycone, takie jak tłuszcz w oleju rzepakowym, będą największymi sprawcami, ponieważ obciążają wątrobę, która wytworzy więcej trójglicerydów w celu zwiększenia LDL.
Oznacza to, że tłuszcz jest tylko jednym z czynników, które należy wziąć pod uwagę pod względem żywności. „W szczególności w przypadku jedzenia sam tłuszcz często nie jest winowajcą” - mówi zarejestrowany dietetyk Amanda Archibald, założycielka Kuchnia genomowa . „Nadmiar kalorii z alkoholu lub skrobi/słodkich potraw jest często uczestnictwem w produkcji wysokich trójglicerydów”.
Jeśli twój lekarz powiedział ci, że poziomy trójglicerydów są na wysokiej stronie, warto zapytać, jakich potraw unikną i jakie zmiany stylu życia mogą pomóc. Jest prawdopodobne, że będziesz chciał więcej ćwiczyć i łatwo przejść do trans i prostych węglowodanów.
Jakie potrawy mogą pomóc w zmniejszeniu trójglicerydów?
Teraz, gdy wiesz, jakiego produktu należy unikać, jakie produkty możesz dodać do diety, która może pomóc promować zdrowy poziom trójglicerydów? „Żywność, którą należy podkreślić, to wysokie warzywa błonnika o niższej zawartości cukru niż warzywa krzyżowe”, mówi Archibald. „W tym rośliny strączkowe, puszki lub gotowane z wysuszonych wersji, dodaje do talerza błonnika i sytość”.
Pomaga także dodać zdrowe tłuszcze Omega-3. „Poszukaj tłuszczu omega-3, które działają nie tylko jako naturalne przeciwzapalne w organizmie, ale mogą również zapobiec wytwarzaniu trójglicerydów i (bardzo niskiej gęstości) cholesterolu w wątrobie”, mówi Archibald.
Oto 20 pokarmów, które mogą zmniejszyć trójglicerydy.
Awokado
Uchwyt
Awokados are a great choice when it comes to helping lower triglycerides because they contain healthy fiber and fat. Both fiber and fat are great for helping stabilize blood sugar levels, which are helpful in maintaining overall health, energy, and keeping triglycerides in check.
Jaja
Uchwyt
Wybór zdrowego źródła węglowodanów z włókien, takich jak owies, z prostych, przetworzonych węglowodanów (takich jak te znalezione w chlebie, makaronie, ciastach i deserach), może być przydatny, gdy próbujesz zarządzać trójglicerydami. Jaja are quick and easy to make i są super nadziewani. Pamiętaj, aby dodać zdrowy tłuszcz i białko (takie jak masło orzechowe i proszek białkowy), aby utrzymać poziom cukru we krwi przez wiele godzin.
Olej kokosowy
Uchwyt
Olej kokosowy je bohatý na zdravé tuky nazývané MCT (triglyceridy stredného reťazca). Podľa dvoch štúdií uverejnených v časopisoch Metabolizmus a lipidy by MCT mohla zlepšiť citlivosť na inzulín a hladiny cholesterolu.
Ponadto olej kokosowy jest doskonały do gotowania, ponieważ jest bardzo stabilny termicznie. Czy nie jest fanem smaku kokosowego? Spróbuj kupić wyrafinowany olej kokosowy, który usuwa delikatny smak/aromat kokosowy. Nadal otrzymujesz wszystkie korzyści.
zastępując sos worcestershire
Kalafior
Uchwyt
Kalafior is a cruciferous vegetable that is high in fiber and low in carbs and sugar. Try roasting cauliflower in the oven or tossing it in your favorite seasonings and baking it in an air-fryer. Kalafior also makes a great rice substitute–you can find pre-riced cauliflower in the freezer or fresh produce section of your grocery store.
Jagoda
Uchwyt
Jagoda are an excellent, nutritious fruit choice. They are low in sugar, high in fiber, and full of good-for-you antioxidants. Jagoda taste great on top of yogurt, oatmeal, or frozen and blended into a smoothie.
Ghee (czyszczone masło)
Uchwyt
Jeśli masz wrażliwość na mleko lub unikasz nabiału z innych powodów, GHE jest doskonałym wyborem, ponieważ ma podobny smak do masła, ale bez laktozy z mleka. GHE jest nadal technicznie produktem mlecznym, ale niektóre osoby wrażliwe na produkty mleczne nie mają z tym problemu, ponieważ w procesie produkcyjnym stałe mleczne są usuwane.
Rukopis
Uchwyt
koktajl z sokiem ananasowym
Rukopis is a bitter green, and both Ash and Archibald recommend bitter greens to support liver health. If you're not crazy about the strong taste, try mixing small amounts of arugula into your other greens or salad. You might find that you love the spicy flavor arugula lends the more you eat it.
W przeciwnym razie
Uchwyt
Czy wiesz, że kapusta jest technicznie skrzyżującymi warzywami? I tak, jest to zielona zielona, która świetnie smakuje w różnych posiłkach, takich jak zupy, duszone mięso, a nawet pieczone. Jeśli okaże się, że surowy jarmuż jest trudny do strawienia i żucia, spróbuj marynować go w sosie sałatkowej lub oliwy z oliwek i soku z cytryny, a następnie masować do dobrej.
Szpinak
Uchwyt
Szpinak is a milder-tasting leafy green, but it still packs in the nutrition. Try adding it to salads, soups, stews, smoothies, or other dishes.
Banany
Uchwyt
Kiedy tęsknisz za czymś słodkim, banany są doskonałym wyborem. Owoce zawierają ważne składniki odżywcze, takie jak potas i jest zdrowym źródłem cukru i węglowodanów. Spróbuj wymieszać mrożone banany w „ładną krem” następnym razem, gdy tęsknisz za kremowym mrożonym deserem.
brukselka
Uchwyt
Bruksela to kolejne warzywa krzyżowe, które jest bardzo wszechstronne i można je cieszyć na różne sposoby. Jeśli gotowana na parze lub gotowana brukselka brzmi nudnie, spróbuj upiec je w piekarniku oliwą z oliwek i solą do zabiegu. Warzywa do pieczenia nadaje im chrupiącą konsystencję i przynosi smak. Spróbuj dodać glazurę balsamową, aby uzyskać dodatkowe słodkie i świeże kopnięcie.
Malín
Uchwyt
Malín are high in vitamin C and contain many vitamins and minerals that support health. Plus, they're lower in sugar than other fruits, and they also contain fiber.
Truskawki
Uchwyt
Kto nie kocha truskawek? Te słodkie jagody to kolejny doskonały wybór owoców ze względu na ich niską zawartość cukru i profil z dużym odżywianiem. Staraj się jeść świeżo w płatkach owsianych lub zbożach lub dodać mrożone jagody do koktajlu.
Brokuł
Uchwyt
Brokuł is a cruciferous vegetable that does not lack in nutrition benefits. Try adding broccoli into your food rotation a few days a week to reap the benefits. Cooked broccoli is great in soup, and roasted broccoli makes a perfect side to accompany meat and fish.
Kapusta
Uchwyt
10 najlepszych dipów do chipsów
Kapusta isn't just for New Year's Day! This cruciferous veggie has tons of benefits. It's low in calories and high in vitamin K. Plus, it has a pretty mild flavor when you cook it, and it pairs especially well with more flavorful meals.
Łosoś
Uchwyt
Łosoś is one of the best sources of healthy omega-3 fats. In fact, according to Archibald, the type of fat in salmon can actually help prevent your body from making triglycerides in the liver.
Sardynki
Uchwyt
Te małe ryby mogą mieć duży wpływ na twoje zdrowie. Są bogate w omega-3, białka i wapń. Czy on nie jest fanem smaku? Przykryj je ulubionymi przyprawami lub spróbuj je przygotować, ponieważ masz sałatkę z tuńczyka.
Kolejna zaleta? Sardynki są tanie i łatwe do znalezienia. Jeśli je znajdziesz, wybierz sardynki owinięte oliwą z oliwek lub wodą, aby zminimalizować dodane sód.
Wołowina
Uchwyt
Jeśli lubisz dobrego hamburgera, nie obchodzi mnie to. Trawa karmiona wołowiną jest doskonałym źródłem omega-3, szczególnie w porównaniu z konwencjonalną wołowiną. Formy tłuszczów omega-3 znajdują się głównie w owocach morza, a także w mięsie zwierząt i produktach mlecznych, które zostały podniesione/wykończone na trawie, a także „szukaj„ trawy karmionych ”lub„ trawą ”na produktach wołowiny i produktów mlecznych.
Oliwa z oliwek
Uchwyt
Oliwa z oliwek je skvelou voľbou pri zvažovaní zdravých zdrojov tukov. Je bohatý na antioxidanty a mononenasýtený tuk. Skúste to pokvapkať na vrchu uvarenej zeleniny alebo ju pridať do šalátového dresingu.
Fasola i rośliny strączkowe
Uchwyt
Fasola jest doskonałym źródłem błonnika, białka i zdrowych węglowodanów. Dają świetny smak wielu rodzajom potraw. Ponadto istnieje wiele fasoli, które nigdy nie są nudzone opcjami i odmianami smaków.
Są to kilka przykładów jedzenia, które mogą pomóc w twoich trójglicerydach. Ale dodanie dodatkowych owoców i warzyw do diety, w zależności od one, jest zawsze dobrą rzeczą. I oczywiście, jeśli masz wyższy niż normalny poziom trójglicerydów, powinieneś współpracować z lekarzem, jak je dotrzeć.
