Utrata jednego funta tygodniowo może wydawać się zniechęcająca, ale co, jeśli możesz osiągnąć ten cel, po prostu poprzez włączenie do codziennej rutyny? Według 2022 Badanie Opublikowane w Składniki odżywcze Chodzenie przy dowolnej prędkości może sprzyjać zdrowej utraty wagi w połączeniu z deficytem kalorii. To fantastyczna wiadomość dla tych, którzy próbują wylać kilka kilogramów bez intensywnych procedur ćwiczeń lub restrykcyjnych diet. Rozmawialiśmy z Rachel MacPherson, CPT , osobisty trener z certyfikatem ACE z recenzjami Garage Gym, który ujawnia praktyczne i zrównoważone podejście do utraty jednego funta cotygodniowego chodzenia.
„Skoncentruj się na byciu zgodnym z ćwiczeniami podczas spożywania diety niższej w kalorii niż to, co jesz, aby utrzymać stabilność wagi” - mówi Macpherson. „Zwykle oznacza to ograniczenie 250 do 500 kalorii dziennie. Możesz to zrobić poprzez połączenie diety i ćwiczeń, aby spalić kilkaset kalorii dziennie przez aktywność”.
zimowe koktajle
Spacer oferuje więcej niż tylko fizyczne korzyści. Jest to okazja do oczyszczenia umysłu, oddychania świeżego powietrza, zwiększenia zdrowia psychicznego i doceniania otaczającego cię świata. Gdy tylko zrozumiesz, że nauka o chodzeniu wpływa na twój metabolizm i spalanie kalorii, przekonasz się, że ta pozornie podstawowa aktywność może być graczem gry na twojej ścieżce odchudzania.
Przeczytaj więcej wskazówek MacPherson, jak stracić jeden funt tygodniowo spacerem. A kiedy skończysz, dowiedz się Ile kalorii jest w jabłku?
Przewiń 10 do 15 minut po każdym posiłku.
Uchwyt
dobry przepis na smoothie truskawkowe
Chodzenie po posiłku jest prostą, ale skuteczną strategią odchudzania. I Ostatnie badanie Opublikowane w Medycyna sportowa Odkryli, że ta aktywność pomaga w trawieniu i pomaga regulować poziom cukru we krwi. Szybki spacer po bloku może się sumować i przyczynić się do ogólnej codziennej aktywności.
„Idź od 10 do 15 minut po każdym posiłku i przed snem lub po przebudzeniu” - mówi Macpherson. „Chodzenie przez krótkie okresy kilka razy dziennie, szczególnie po posiłku, pomaga regulować poziom cukru we krwi i ułatwia wystarczającą ilość ruchu do swojego dnia. Jest bardziej skuteczny niż jeden lub dwa treningi o większej intensywności tygodniowo”.
Dołącz korytarze chodzące, aby zwiększyć kalorie, które spalają spacery.
Uchwyt
Włączenie krótkich odstępów do spacerów może zwiększyć intensywność i oparzenie kalorii. To fantastyczny sposób na dodanie różnorodnej rutyny i zaatakowanie układu sercowo -naczyniowego.
Macpherson mówi nam: „Spacery są dla początkujących i skutecznie spalają więcej kalorii niż chodzenie, jednocześnie promując zdrowy sen i poziom stresu. Sen i stres są decydującymi czynnikami odchudzania, ponieważ wprowadzą cię do lepszego stanu umysłowego, że jesteś motywowany i podejmujesz dobre decyzje dotyczące żywności i ćwiczeń”.
Podczas spacerów noś ważoną kamizelkę lub obciążony plecak.
Uchwyt
łatwa margarita
Dodanie oporu, jako ważona kamizelka lub plecak, może zwiększyć intensywność chodzenia. Dodatkowy opór jest szczególnie korzystny dla siły budowania i spalania wielu kalorii bez dramatycznego zwiększania czasu treningu.
„Podczas spacerów noś ważoną kamizelkę lub plecak, aby zwiększyć spalanie kalorii bez dodawania więcej czasu lub prędkości. Prawdopodobnie stworzysz również mięsień, który zwiększy metabolizm i pomoże zapobiec utratę mięśni, co również spowalnia metabolizm”, wyjaśnia Macpherson.
Idź na zbocze.
Uchwyt
Wybierz trasy obejmujące wzgórza lub użyj bieżni ze zboczem. Chodzenie pod górę angażuje różne mięśnie i zwiększa pożądany wysiłek, co prowadzi do bardziej wydajnego treningu. Badania Wskazuje, że tendencja do chodzenia spali więcej kalorii niż normalne spacery.
oryginalny przepis na drinka mai tai
„Przewiń na zboczu na bieżni lub na wzgórzach, aby spalić więcej kalorii jako spacery po płaskiej okolicy z tą samą prędkością”, sugeruje MacPherson. „Chodzenie po nachyleniu może również promować utrzymanie mięśni podczas utraty wagi w celu utrzymania metabolizmu. Jest to również niższy wpływ niż bieganie, ale spala więcej kalorii niż płaski spacer”.
Dodaj masę ciała do spaceru.
Uchwyt
Zintegruj ćwiczenia masy ciała, takie jak rzuty, przysiady lub prosta kalisthenicka do spaceru. Skieruj się do różnych grup mięśni i przekształć spacer w pełne ćwiczenie, które łączy kalorie.
Aby uwzględnić ćwiczenia masy ciała na spacerze, Macpherson mówi: „Zatrzymaj się co kilka minut podczas spaceru lub co pół mili, w razie potrzeby, i wykonaj ćwiczenia masy ciała, takie jak rzucania, pompki i przysiady. Ćwiczenia oparte na sile są lepsze niż cardio dla utraty masy ciała. Utrata tłuszczu.
